作者陳詩婷 | 常春月刊tvb now,tvbnow,bttvb. ^2 ?* `: l' o% | I
5.39.217.77:8898% }: @ {, c% z+ O
台灣近幾年來瘋跑步，不管是白天、晚上、海邊或公園都能跑，成為一股新的運動風潮；不過，因為跑步時會有彈跳動作，對膝關節具有衝擊力，假使肌力不足的人直接跑步，不僅容易造成關節的傷害，也可能因為劇烈的心肺運轉，一時間無法負荷而造成不適的症狀。tvb now,tvbnow,bttvb, B, c/ r5 r w+ E, t9 t# a0 k4 l
0 m/ N7 ?+ W) n: ^- aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有不少研究說明，其實簡單的健走，就能達到身體保健的效果，甚至能降低3成的慢性病風險，具體的效果甚至還比跑步、跳舞等複雜、劇烈的運動更棒。不過，健走可不是散散步、走走路而已，健走時的姿勢、頻率和強度都是有標準的。公仔箱論壇! N7 P, B% b' q) m
* f2 G1 D; @ o5 _/ M5.39.217.77:8898健走不是快走，更不是散步
) h. W7 T3 o( a: P
# i$ Q1 ]+ A1 g4 P" `( _tvb now,tvbnow,bttvb根據中華民國骨質疏鬆症學會在2014年針對國內500名35歲以上男女進行「健走認知調查」，結果發現有8成民眾以為健走就是在散步，不少民眾也以為健走就是走路走得比平常快一點。
" {0 E0 B- F- D( b- ]) V: O
( } S5 d, T3 X7 d! r! |! @tvb now,tvbnow,bttvb事實上，所謂的健走運動（Walking tofitness），指的是在戶外進行，以盡可能快的速度、步伐比一般走路還大一些的方式走路，速率是以每小時5～6公里（約每分鐘90～120步），同時要抬頭挺胸、手肘彎曲90度，這樣的走路方式才算是健走。
" o% o- U3 [- J. ~$ x5.39.217.77:8898
+ ~8 j7 H, |! B$ a& R1 {' s4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，每個人的身體功能強弱不同，健走的速度是否有所不同呢？振興醫院物理治療師陳子敬表示，的確因為每個人年齡的不同、身體功能的強弱，健走的速度應該有所區分。最簡單的辨別方式，就是在健走時還能夠「講話」，這就是最好的健走速度，假使在健走時稍微講點話就喘呼呼，代表健走的強度太高；相反的，假使健走時還能夠唱歌，則代表強度太低，以這個方法來區分，是最為簡單的方法。tvb now,tvbnow,bttvb/ c; o5 {, P- X+ U! ^
tvb now,tvbnow,bttvb7 N% i+ J7 e. S8 v# b
健走比跑步不傷膝蓋
, X; ]5 [# A8 N! p5 m, W6 o9 f' b7 }# G- t
近幾年來，許多單位經常在假日舉辦路跑活動，吸引民眾報名參加，不過慢跑這個運動可不是人人都適合。亞東醫院復健科主治醫師林宗慶就分享，自己的診間經常有病患因為腳扭傷，或是膝關節發炎而來就診，追問原因才發現是不當跑步所造成的。這些人通常有一個共同的特質，就是平時不太愛運動，肌肉強度不夠，在沒有充分提升肌肉強度的狀況下，突然間開始跑步，當然容易造成肌腱、關節的傷害。
8 e! `% i3 c, ~0 F* \+ Ytvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇9 \; y( p6 j5 F6 ~4 a8 ?8 a' Z1 x
因為跑步會有彈跳的動作，這對於膝關節、腳踝關節會造成一定程度的衝擊性，假使以時速8公里的速度來講，膝蓋要承受的壓力是體重的4～5倍之大，如果平時沒有養成運動的習慣，或者大腿肌肉強度不夠的狀況下貿然跑步，不僅容易造成膝關節及肌腱的傷害，心肺功能不佳的人，更可能因為劇烈的心肺運轉，而造成程度不等的胸悶問題。
, y0 \3 \$ \# ]+ a7 o0 \1 A1 z9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* w+ s$ c7 [2 R% t3 m相反的，健走不僅是耗能的有氧運動，最重要的是，健走時雙膝承受的重量只有體重的2～3倍，除了對膝關節的壓力小，對下肢肌肉的要求也比較低，比起強度較大的慢跑相對安全許多，是適合每個人的入門運動，尤其對於患有退化性關節炎、年紀較長或是大腿肌力不夠的人更為適合。
" M4 I; G) ?4 b( A. U* h, V
7 ~+ N. k/ e* F+ Q+ s% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N& L( |) v+ m' l2 m1 K
健走8好處，適合每個人
, J$ Z# T! e1 B. {% E. ^/ o# M" G公仔箱論壇$ ^3 T4 m' _0 Z; D9 {, W# f
◆降血壓、膽固醇5.39.217.77:88984 N3 S7 `! k. H0 J6 `# R) o
步入中年的人，血壓多半會上升，不過，健走能夠有效減少血壓上升的機會，同時能降低體內膽固醇濃度。因此，想要降血壓與膽固醇的人，不妨透過持續20分鐘以上的健走運動，燃燒體內多餘的脂肪，要提醒的是患有高血壓等慢性病患者，健走前應與醫師溝通，了解身體所能負荷的狀況。tvb now,tvbnow,bttvb9 N, Y" g, E& q
2 ~7 N/ G, `$ p6 ?
◆防治糖尿病
3 `$ Z2 q0 L0 b: m) v1 Q. f. l公仔箱論壇台灣至少有100萬的糖尿病人口，造成糖尿病的原因多半與飲食過量、運動不足有關。許多研究都提到，透過適當的運動，有助減少蓄積在體內的糖分，美國《護理健康研究期刊》就曾刊載，1天健走1小時，對第2型糖尿病有50％的預防效果。林宗慶就說，因為適度的運動可以加強胰島細胞的敏感性，促進葡萄糖代謝的機轉。不過，透過健走來降低血糖，並不是每個人都適合，只有血糖控制良好的糖尿病患適合，一些合併其他疾病的糖尿病患，比如有神經病變或是走路困難者，可以改以游泳等運動來控制血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ U+ ]3 e( L# ~% N
公仔箱論壇& K: ~- @# x# \8 @+ B* S4 p s
◆降低心臟病風險& C2 K5 g8 N0 y4 Z0 k; }
現代人飲食西化、久坐不動，擔心心臟病找上門嗎？根據《新英格蘭醫學期刊》報導，１週健走3小時以上，就有助降低35～40％的心臟病風險，陳子敬說，這是因為健走可以維持並強化心肺功能，達到預防心臟病的功效。3 ]" o; v; i9 c# i) j+ ]. O
5.39.217.77:8898, t. x" T. C8 u& V+ |6 Z4 m, _: i" }
◆預防失智症
( q$ {5 I1 \% N$ }公仔箱論壇每個老年人都擔心自己是下一個失智症患者，根據美國科學期刊《自然雜誌》指出，60歲以上的老年人，只要1週3天、每次45分鐘以上的健走，有助於維持認知功能。報導同時指出，假使在健走的時候，可以透過配合呼吸的方式，更能活絡全身血液與腦部的循環，讓腦血管更為強韌，就可以預防失智與健忘。% P6 [% P/ X i1 J" U7 G7 A
tvb now,tvbnow,bttvb7 h9 K- D+ z% h: G- b
◆遠離憂鬱症8 X3 ^. J' o9 H' J) W: i, l. U
適度的健走，有助改善自律神經失調的問題。不少研究均指出，雙腳的刺激能夠讓交感神經和副交感神經的切換更為靈敏，這樣的作用下，可以幫助消除壓力，也更容易入眠，能夠預防憂鬱症。5.39.217.77:8898) g C( f" F- h, ^! q& ^1 h
5.39.217.77:8898: D( ?# ^1 f# k
◆拒絕乳癌威脅5.39.217.77:88986 k8 P1 v6 }" h* c4 d1 {
根據法國的研究指出，女性在任何年齡，假使能堅持每天快走1小時，就可以使乳癌發生風險降低12％。此份研究由1987年到2013年發表的37份研究進行分析，總研究對象超過400萬名女性，發現女性無論在年齡、體重或地區性的差別，只要堅持健走的
( d* l. G6 S( `; ^0 ^+ h運動，對於乳腺癌的防治功效非常明顯。5.39.217.77:8898+ m4 U+ k O7 [8 n% h+ E
5.39.217.77:8898$ T/ Z" a6 u) u% q% a
陳子敬則說，其實不僅是乳癌，許多研究都曾提到，適當的健走，有助降低體脂肪、增加血液循環、心肺功能等好處，當然有助於預防各種癌症、甚至是慢性病的發生。- E- F9 D7 E: y+ o6 s, u
. b* U( [1 W' k0 I% f* k5 n1 h5.39.217.77:8898◆預防骨質疏鬆
$ p# f+ a3 m8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動不足，小心骨質快速流失！根據美國的研究指出，每小時至少要走4.8～6.3公里，每週5天，每次健走距離至少要4.8公里，持續15週之後，能夠有效預防骨質疏鬆症。林宗慶則說，因為健走屬於負重運動，有助增強骨質密度的強度。
0 g" x& C$ K3 S3 f7 q5 C, d5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb! _# n# }5 y- w- t( G6 L- i
◆有助減重雕塑身材3 c; g! S4 u; i
跑步比較激烈，減肥效果理當比健走來得好？這樣想可就錯了！根據一則外電報導「How Many Calories Are YouReallyBurning?」指出，健走是有氧運動，能夠有效減少內臟脂肪，降低罹患心臟病、糖尿病等疾病的風險，進而有助燃燒脂肪，達到減重的功效。但跑步就不是如此了，慢跑雖然也算是有氧運動，但假使速度太快的話，變成無氧運動，燃燒身體脂肪的比例就會大大減少，減重效果可能就沒那麼好了。
3 L# @& h1 }$ c" Z# o# I5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, S/ v4 {, t3 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這項實驗分為慢跑組與健走組，慢跑組每週跑4次，每次30分鐘，約為75％的最大取氧量，屬於中度到強度的運動，而健走組每週走6次，每次30分鐘（每分鐘80步以上），約為50％的取氧量，屬於低強度運動。１年後對身體的變化加以分析，研究發現跑步組在好的膽固醇上有明顯的增加，快走組則沒有那麼明顯，但快走組在體脂肪、腰圍、臀圍尺寸方面明顯變小，慢跑組則沒有這個現象。5.39.217.77:8898: T1 y. A& @2 t& Y
5.39.217.77:8898, Y0 L" H' Y6 G( |
所以，假使想要藉著運動來減重，比起激烈的無氧運動，走路更容易瘦！而且只要每天維持半小時的健走，就可以讓內臟及外顯脂肪開始燃燒。tvb now,tvbnow,bttvb% K: \8 z" N. |% W
* @' ?1 x1 u0 {/ `, M9 x* Rtvb now,tvbnow,bttvb哪些人不適合慢跑？
( |( s3 s1 G* ?2 }' i+ H9 a; ~假使本身患有退化性關節炎、膝蓋或腳踝曾經受過傷，或是年紀較大的民眾，在慢跑時就要特別小心，因為這些族群的膝蓋軟骨已經有磨損了，假使讓已經受損的膝蓋再承受過多的壓力，很有可能膝關節退化問題會越來越嚴重。
) O: u7 p& L: Rtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb/ S& p" ^. w4 F* L+ k' h
5 t4 c& R2 T) G) n9 e! @+ \
走路、健走、慢跑比一比5.39.217.77:8898; T0 G; y& Z, L; ]0 s. }
走路4公里∕小時 耗能（大卡）77 缺點強度太低，難以達到保健效果 適合對象老年人
4 H. ~) k/ @8 p, Z. G5.39.217.77:8898健走5～6公里∕小時 耗能（大卡）112 缺點無 適合對象每個人公仔箱論壇- |6 c4 ^5 W# L/ c1 L. L
慢跑8～9公里∕小時 耗能（大卡）235 缺點患有關節問題、心肺功能不佳的人，容易造成傷害 適合對象肌肉強度夠的族群
1 h7 y5 c9 Y S% G* b$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R( k0 K$ _ k+ z9 E
備註：以50公斤女性走半小時來算 |
發表於 2016-2-5 08:33 AM
| 
