有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：tvb now,tvbnow,bttvb; O. \2 e) Y; w5 m
１運動頻率（Frequency） Q- s9 `# }( ^$ \
（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。公仔箱論壇2 h/ c! p* ?0 ?4 ^& y
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。tvb now,tvbnow,bttvb+ N% ~" M& e0 i6 n% M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V* w# ~1 J! D& b+ I1 y; F
２運動強度（Intensity）
4 E$ T5 Q+ q, ]- f（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。
( f7 V5 r- @6 {+ `- ]# a公仔箱論壇（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb1 }- _) e. Z$ e, j
6 z6 p9 N* \& |% x: u
至於怎麼計算呢？
0 z4 g: q% t6 E! htvb now,tvbnow,bttvb運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。2 r+ s: ^3 S1 D- Y# |
, ^: @. y- i+ T: Z: L
舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次公仔箱論壇6 U+ `! o2 X9 p1 _8 ^" I: M
（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=1365.39.217.77:88989 T0 ]' t( U* `* y$ R7 M) Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?8 S* W8 p& R' ?( k. R& j- v
（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準公仔箱論壇* h9 U/ u" D0 d3 p
訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
( t" A1 X1 E/ g) `1 R' r5.39.217.77:8898
% o5 |+ p0 e9 k# S+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間
3 S! j# H- B4 U2 z1 Gtvb now,tvbnow,bttvb[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130
% ?, f: ]. P* ?! i9 j4 U" vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 N% c- n8 t6 ^' g, E, u4 ~& y U2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。３運動時間（Time）
$ {7 I9 |4 R( A: a& A. S: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。
! K# `1 F$ D% Atvb now,tvbnow,bttvb（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。tvb now,tvbnow,bttvb& G: _# ^5 w" `5 k1 N- }+ U
) s5 Y9 a% l; ?0 f8 J5 l5 e４運動方式（Type）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^. O( Z- h. O* R& Q b
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
4 `' V6 i2 x* f4 T' {tvb now,tvbnow,bttvb（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
4 F# p, o# L+ m& g8 Q1 Ltvb now,tvbnow,bttvb（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。5.39.217.77:88989 L/ E/ J0 v7 K) ^) g! ]; Y8 C2 I
) e$ D1 y( s' E9 [
５樂趣（Enjoyment）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X% Q4 q/ Z6 F
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。5.39.217.77:8898! A. x+ c7 i0 u# K( o
! R+ q$ {( N; X) D: z5.39.217.77:8898$ B5 I% u; g3 Y# {1 G
1 c% V3 X! O/ k, k0 M公仔箱論壇恭祝大家 人月兩圓
* \- `3 G2 p5 O' N5 c3 f
/ [# u% N; e1 x6 a8 q: {公仔箱論壇[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
| 
