[健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。

tvb now,tvbnow,bttvb, R) k3 P4 u2 f! Z% ?$ D
所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。

造成原因：5.39.217.77:8898& X! L0 k% |1 ?& J$ r& }' _( [4 {& H
「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。9 j( B+ s* }7 `. u
7 f- e5 x& b4 t# F' D: f2 t
不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j1 _! u+ O$ R! n) j+ s# L- a- s
改善要領：
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！公仔箱論壇0 `: K [1 X. e! l/ G% j$ I

【第1招／舒緩疼痛法】：
動作1：
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。

tvb now,tvbnow,bttvb; `. `/ g- ]1 z2 L
動作2：
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。

5.39.217.77:88981 i. X1 O& ]% d8 X4 d2 g. w7 _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w- G+ P; m# X* B, ]' f; Y
動作3：
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
公仔箱論壇7 r7 A: O- v; I! f: D
【第2招／按壓提肩胛肌】：

2 F8 z. n' q! \9 M) Y
5.39.217.77:8898, q3 n) }* ]6 ^; T0 b
動作1：3 O6 a5 w4 {7 d# p& j6 H
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U6 l. B) ]: }( E+ u; W

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l5 w- f9 Z( _4 v2 r: j

動作2：
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。5.39.217.77:8898# W0 z) @ p$ v8 I
tvb now,tvbnow,bttvb( {6 Q/ U. a5 p! s$ ^+ T8 S3 W
動作3：
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。8 T* O# J* e$ g0 v1 p {

tvb now,tvbnow,bttvb& G6 M( E! [! ^4 K3 ~, l8 g
動作4：tvb now,tvbnow,bttvb1 K& F( S0 D- _( h
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。

公仔箱論壇( `- @- W" c. W1 Z% P' [% g% ]

左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
公仔箱論壇, o+ g* i" }8 s! e$ s' w
【第3招／按摩胸小肌】

拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。tvb now,tvbnow,bttvb7 a5 p8 {$ V6 s8 q# s9 Z
公仔箱論壇' g n7 }: Y ?
動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x6 i/ Y8 D. c$ r
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。公仔箱論壇5 U7 G1 E# E" l( P v& m

+ G( _1 @6 T; ?, Q& H$ v

動作2：公仔箱論壇0 W; M' `2 }* R; }* x5 R
將網球停在痠痛點，身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。 j& c5 R2 U& @

公仔箱論壇4 |- s' X6 K7 g9 E4 I
動作3：
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
tvb now,tvbnow,bttvb5 u- b& R3 u- y% ~

5.39.217.77:8898( F# L6 y( j0 S4 ^! y
動作4：
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。

【第4招／按壓「胸小肌」】：公仔箱論壇1 t! F0 c+ S! z
動作1：
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。- h4 l4 a+ _' C9 I

動作2：
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。5.39.217.77:8898# V2 P$ p) u2 L
5.39.217.77:8898 C* @7 x( ^9 ^4 f5 N: c4 c' ]# O
【第5招／按壓「提肩胛肌」】：

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J4 s: w+ c& y# X8 M0 k  J

動作1：tvb now,tvbnow,bttvb9 N8 C; A  ?+ R- z% ]* c
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。5.39.217.77:88984 e( ?* R9 l( z" {6 |7 [2 h$ M

動作2：
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
* Y' X7 V( M+ _7 d) }
注意事項：5.39.217.77:88983 M: Q2 E3 {, C& e9 c* A; k& s, t
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
  C7 p) n9 c7 Z! z8 V6 t
2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。tvb now,tvbnow,bttvb# y6 Q$ j$ D& K( o4 U

1 評分次數

我很贊同您的發帖/回覆！ TVB + 7 元 功勳 + 7 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表