[健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。

所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。tvb now,tvbnow,bttvb1 e# V2 m7 Y6 @- u% Z- _
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造成原因：8 q9 v5 h9 O/ u7 O4 H: q
「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。5.39.217.77:8898) ?: h+ g; B8 k6 Q

不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。# u; V2 a9 g% T7 B, R% R( F
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改善要領：公仔箱論壇4 W/ E6 }9 }& r/ f
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！5.39.217.77:8898/ I0 F9 n+ _: \) d
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【第1招／舒緩疼痛法】：
動作1：5.39.217.77:8898* s, l9 }( X9 H9 ^% b
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。

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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb/ w+ ?( s4 q0 q% m G8 h% y
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。公仔箱論壇" ^7 _$ ]) D% H& Q% t

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動作3：8 Z3 Z% g) d: y" {
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。' h- l- B7 G% r: ?8 [- B6 i

【第2招／按壓提肩胛肌】：

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動作1：5.39.217.77:8898. S1 g0 h5 W6 `# x
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。

動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f5 @ h. a* T7 o9 P' ~; J2 T
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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動作3：
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvb now,tvbnow,bttvb& L* j& Y5 f' z3 a) \- m

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動作4：5 c6 u4 v/ D2 R+ H6 T) @. |
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U5 b; i4 K9 _ w

左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。3 q+ j/ j& x5 a6 C
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【第3招／按摩胸小肌】

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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。

動作1：公仔箱論壇" W& @, e# }- B6 E6 P# w7 _7 q8 g
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。公仔箱論壇* C2 \! i# k0 G

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動作2：
將網球停在痠痛點，身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?+ \: \7 o: a3 x8 y: c" ^

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動作3：5.39.217.77:88986 e; _7 j% `0 u
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：tvb now,tvbnow,bttvb8 U) V- r$ {$ h* N2 J9 K& R
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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【第4招／按壓「胸小肌」】：5.39.217.77:8898" ?& z3 O. f# c& f& C( ]
動作1：# _! j! b, D/ P) y. C) \# v$ i* R2 d
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。

動作2：
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：/ [' j; P3 B7 h9 b$ U$ a+ L- d! W; o

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動作1：
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。5.39.217.77:8898; j1 P7 P* ` t( t

動作2：tvb now,tvbnow,bttvb. M6 E: @0 H! X( u$ ^8 N
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。, l4 ]1 J3 J: f: P

注意事項：
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。

2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。

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我很贊同您的發帖/回覆！ TVB + 7 元 功勳 + 7 點

soforlee

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