「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。+ n) d7 l3 T; |; d, i0 O
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6 }! W# O, Z6 E$ h# n' L' A( e所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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4 H+ P9 f1 U" h" @( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。造成原因：
1 p `+ H( ^. {0 a4 R4 x+ K「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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改善要領：
/ p$ O3 X! _4 q. v5.39.217.77:8898將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！公仔箱論壇' u. v! U# Q, T/ X
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【第1招／舒緩疼痛法】：5.39.217.77:8898' W& A2 i/ U" L( Z0 M8 T, A
動作1：
1 |: s. m( O0 h+ h2 N! J& Ptvb now,tvbnow,bttvb拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。tvb now,tvbnow,bttvb: x5 w* D0 t4 V
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向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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/ s) m( B- x! [! p公仔箱論壇動作3：5.39.217.77:8898- t/ f0 n2 H- F7 \
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。5.39.217.77:8898, K7 b. y1 Q* n8 x9 U3 c
9 U! Y6 e- y1 z, r/ C+ X【第2招／按壓提肩胛肌】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l! I. I/ B' B& A
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @% A7 F# D6 a5 ]
; V( b- C9 Z4 W: ~/ r公仔箱論壇動作1：
1 `( o' L$ E6 Q& s* g身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。公仔箱論壇+ g8 E6 A! U! h, R. a. m
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動作2：
: _1 C% w0 L1 ^* g+ J9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。5.39.217.77:88988 o9 R/ U* z) q. E
; m8 M' L- a7 v$ l5.39.217.77:8898動作3：
% B# c' ?+ J! W+ D" x. {3 V在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
1 q2 \3 ]5 [- T8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇. v' R! n; d& U5 ]% G9 z3 p; q
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動作4：
/ Q( f) B( ?6 z( z. x抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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/ c' X% C4 _- n7 q; J3 [/ @公仔箱論壇【第3招／按摩胸小肌】
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。; k* b3 N# j3 @3 ~
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雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。$ Y* c! G( a( h: ]' G! Y- r* z) j
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動作2：
+ a2 a/ i' k' A4 O公仔箱論壇將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作3：2 c3 e* d: [ u/ b. v7 f2 x
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：, p, @7 ^- h9 i% p! V3 ^7 i1 k
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
: @" U" B4 N0 x5.39.217.77:8898動作1：
6 u% n) W0 N* g/ v! x9 t, r無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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1 c- c1 G+ q" X8 C" c+ @7 I# ^- L& l動作2：
, Z2 F# {4 ~6 ?7 Q( v; I6 G: g& u9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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9 L& }5 c/ j! ]) l/ G5 g* `5.39.217.77:8898公仔箱論壇; M* ~4 U& m- C) H5 N1 v
動作1：
* I& p1 ^% d) V4 l6 [: S& |tvb now,tvbnow,bttvb無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。) m8 J$ J8 Y! E$ R
3 t; k1 s: q1 Z2 k公仔箱論壇動作2：
! E+ y6 i% K7 ^: ^0 Xtvb now,tvbnow,bttvb左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @5 X5 v+ M2 N* j! I5 P% _/ t
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。5.39.217.77:88982 ` d+ a& o) Y, _/ V
8 r( n% G8 P+ b/ L7 B% } G5 g公仔箱論壇2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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