腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。* Y4 H! e& w. o( U z4 v& z V
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根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。
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孕期下背痛的常見原因公仔箱論壇) E& ?0 w; X) J" K0 ?, j# M4 F9 @
苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。5.39.217.77:8898# \5 g4 S: v$ N- v6 e
+ p- m1 o6 M3 Q/ L. @% r0 i小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips5.39.217.77:88985 [4 ]" f: z1 s. {) ~
孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。
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【孕婦防下背痛Tips】
$ I( r% Y n( m8 M; q1 ?+ U( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。
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, b% v+ Z% q" {5 O0 ]# U7 y) q5.39.217.77:8898避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。: z) R5 R' _$ k1 Y A! }
0 o5 p( T) a, [ }; `$ [坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。公仔箱論壇( b8 H, u3 y" h% k
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懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。
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睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。
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體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。5.39.217.77:8898# [$ N& L( H9 \- b* U
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0 \* X# x& A4 m& o, D' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿扭轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L" m. j% \! z0 i2 O L& _0 O
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動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛5.39.217.77:8898$ C5 n. r9 Z, [- w9 z7 b4 i1 g |
臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。5 D$ i# ?7 O: Y3 X, \- X+ J1 {! y
" C' [ O8 f; T0 ], r8 k5.39.217.77:88981.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。4 }" w( S5 S1 T) n) m
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躺姿扭轉。* ]/ D" N9 q0 S% i/ c5 L t5 A
- p# s/ c+ r6 b- I+ X% Y: d2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K, o& O# |! i) w
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骨盆底肌肉訓練。
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3.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。5.39.217.77:8898! E. ~: u: c" b
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* j- W- W. G, w* W; b伸展運動之貓拱背式。
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4.【伸展運動】：
) u) z `! X" d- Z# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。
1 q: H5 }* i! n/ b4 _" W5 r" U公仔箱論壇（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。
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仰躺抬腳伸展背部。
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, C; x) S, \# I/ b, ~ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.【仰躺抬腳】：公仔箱論壇4 q. F1 m2 z( p1 F4 W+ v8 K
身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。公仔箱論壇( h0 i" z- V% ]" Q, a t% l: E+ \
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發表於 2015-8-10 05:28 PM
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