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1、山式 . q! y: g1 l/ [% @( _4 g# h% [
站姿，双手合十放胸前，肩膀放松，胸部前侧变宽，双腿合并或双脚打开与臀部同宽，十根脚趾张开，脚掌用力踩在垫子上。 1 B: M7 o* ^ R
2、山式延伸
, D2 I p* W- p9 Z, U) v/ o- r) e6 Ztvb now,tvbnow,bttvb 吸气，眼睛看着双手合十往上举。 7 O/ L% `" _" L1 g6 R8 Y2 A1 J
3、站姿前弯 3 w( _' d F# S2 V) W
慢慢吐气，弯曲膝盖，保持长长的脊椎，双手张开放在地板上，如果手碰不到地板可以将双腿打开或者保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。 tvb now,tvbnow,bttvb1 ~+ P0 v. r( a' z# y& t
4、起跑式 9 [) m& |3 |, V$ }( B8 v3 J
手放在两只脚掌旁边，右脚往后踩，脚趾尖支地，双手稍微支撑，吸气，左脚踩稳，接着右脚大腿后侧用力推向天空，左膝盖慢慢移动到脚跟的正上方。
" [, B& H2 z b2 f9 i3 j. ] 5、平板式 公仔箱論壇+ {; U8 n+ S6 R5 U9 ?; W
右脚用力，左腿靠近右腿，双腿伸直推向天空，手臂伸直把身体向上撑，两只手的距离保持与肩同宽，十个手指头要完全张开，牢牢抓住垫子上，手腕前方的折线和地面平行，试着拉长颈椎，头部与身体高度保持一条直线，尾椎往内收，臀部不要往上翘，肚子用力收紧。
$ c$ R/ {7 |4 B; z, P. C公仔箱論壇 6、八点点地 5.39.217.77:8898# {' F+ i: o, [) z1 N8 D( Z
肩膀放松，眼睛看前面，膝盖跪下，身体再往前延伸出去，双手与双脚脚尖同时着地，慢慢把胸部和下巴轻放地板，保持臀部抬高，肩膀保持打开。
' \! o" B6 m: A9 R# _0 _) i 7、眼睛蛇式 5.39.217.77:8898 p* ^9 X) q0 s: m6 K5 K
脚背贴地，双手手掌移到胸部两侧，视线自然往上看，吸气同时利用双手力量把上身向上卷起，顺势把胸口往后往外打开，拉长脊椎，注意尾椎往内收，屁股不要往上翘，减少下背部的压力。 tvb now,tvbnow,bttvb. b- q% l0 z) Q1 K5 x- z
8、下犬式
% y/ @, d( O) R* o: `% f; |5.39.217.77:8898 脚跟慢慢踩向地上，双手用力把身体撑起来，臀部往上抬高，双腿距离保持与骨盆同宽，如果打直双腿会很辛苦，可以弯曲膝盖，最重要的是要拉长后大腿肌肉，臀部尽量推到最高处，停留3-5个呼吸。 3 l0 c2 o0 n1 t8 @
9、起跑式 tvb now,tvbnow,bttvb$ z- p1 I! r( V+ E( E
将脚跟提起离地，膝盖弯曲，臀部往上拉高，右脚向前踩到双手中间，屈膝，膝盖在脚踝的正上方，左腿往后打直，后大腿向上提向天花板，用脚趾支地，两手用指尖支地保持与肩同宽。
% e' i) x( _' O; \- p) M CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 10、站姿前弯 0 S, f, W) H- {% i/ m
慢慢吐气，左脚往前踩回与右脚合并，膝盖弯曲，手掌放在地板上，双脚分开或保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。 tvb now,tvbnow,bttvb6 Z6 s/ A: u9 d& J
11、山式延伸
7 I2 ~4 c& Q9 w1 J' l8 y/ y公仔箱論壇 双脚合并或分开，十个脚趾头用力张开，吸气，双手向外向上抬高，身体跟着向上抬起，两手向天花板延伸合掌，眼睛看着双手，拉长脊椎。 |
發表於 2011-4-12 03:11 PM
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