[健康資訊] 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛

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【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
8 e5 k7 x0 J. ]8 c- }5 |tvb now,tvbnow,bttvb求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛公仔箱論壇# @6 W6 ?/ r' v
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。5.39.217.77:8898% B6 Q. \4 Z$ C, }3 o) z
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
. a5 U& g" P& W% A骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
$ }& T5 q7 k- W/ p9 u# }2 E如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
9 W$ q+ j2 z0 B公仔箱論壇為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！5.39.217.77:8898/ Q' g& V4 y3 J/ ~
【功效】; k2 u9 |( I# J9 ~. I& Y/ a0 h
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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9 R5 f" [; @$ M/ V3 x& r2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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0 h9 m+ @0 G0 k3 @' ]$ {: P1 C0 @公仔箱論壇3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。公仔箱論壇9 t' ^$ P8 g4 w# i% ^, m% T, |

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【步驟】
% j" E1 H( n+ P/ Y: ^4 E" C! ptvb now,tvbnow,bttvb1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
" {4 y) M: N  S; e. e! y, k, eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
* V% q5 }0 d# g: i# g! j2 G5.39.217.77:88983.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
4 |) c/ k" _  E+ r* Ftvb now,tvbnow,bttvb（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）tvb now,tvbnow,bttvb$ B" y8 s- u: N2 O7 _
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
% Y( q/ k6 n4 ^8 a在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
0 Z- c2 y$ u8 W2 n' `! c9 w- jtvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動（收小腹運動）公仔箱論壇# x  j; y5 D' @8 a8 @
【說明】
; Y8 W: d5 `! V# N骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
& b. H/ Z0 X1 E4 f8 p# _$ gtvb now,tvbnow,bttvb在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。tvb now,tvbnow,bttvb5 j4 H3 x- B# k' C5 v3 y( s
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
; o8 c4 |$ }5 x3 v% R1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）5.39.217.77:8898* z# s  i4 i. j% M$ k
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。5.39.217.77:88982 g7 H8 \$ i+ l1 b, q
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  l9 I$ w+ `7 y! Q; D8 k$ ^  `4 M, A
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。tvb now,tvbnow,bttvb9 u2 q' k( X4 E( I0 [) P. a  N- h
【功效】5.39.217.77:8898  P0 H& e; V# }, r
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
8 c0 B% ~+ }$ V  J0 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。5.39.217.77:88983 |$ O+ L" {4 @5 L. m' t( o
【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r# ]7 U2 u- }, _( W
1.背部平躺在地面上，屈膝。
5 K% c  {' N1 f. {tvb now,tvbnow,bttvb2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
( m2 J5 Q( R4 V- x& _! Ltvb now,tvbnow,bttvb深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
& A7 `$ j( H( B! y& W* [- w3 @% v3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。公仔箱論壇9 \6 q* @; t# `6 k  D
抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w0 q4 Z- B% q: _& i, T
【注意】3 a5 k6 U( D8 V. \9 D
不可強拉到疼痛的程度。$ k; w) Y0 v' K& s; u% H$ g
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j9 ~7 W: |- `" P; @8 N$ v
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。tvb now,tvbnow,bttvb( x7 y% n) f0 N
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）" S1 S; f+ q' ^5 H6 G7 l
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。5.39.217.77:8898' j0 U4 w0 H! ?+ r1 s- i
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。" a' w& w( x8 S
【功效】
7 k; u3 Q+ Q* H4 E* q8 j( O' d1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
! C; u$ k# o) E4 Y/ _7 X6 u! S$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。* n6 w: b! p4 S1 R" T8 K4 \# O
【步驟】
% j1 I! b/ R& [, ]/ w公仔箱論壇1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
8 D  Y! B# A, U$ x# _3 S2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。公仔箱論壇  F! P8 }# L, x! Y; b) b8 z
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。公仔箱論壇* t1 L( Q1 O  P: ~" H3 S5 ~  L
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。8 P( c: K# a- |$ M7 h
蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇9 Z( E" ^6 c1 t/ }' m% g3 H4 C
蜷曲練習（強化腹肌）
; f1 B1 M& P! y$ L% e【說明】
" {  n. D; `5 b) e& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
4 e- Q4 D' n* @+ {% E這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。公仔箱論壇, U4 c$ Y4 Q0 B
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
) Z8 h! t# K8 _& o9 u. JA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
7 U* C# n2 @' G" H( \8 b6 K+ n5 |公仔箱論壇為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。公仔箱論壇) P, H2 {( d: S: o. t( q7 k  E3 N
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
- Y4 X; r" I; W" B7 p8 w公仔箱論壇為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
  ?. ~6 c) P% X( R: [tvb now,tvbnow,bttvb【功效】
. O' T. {' n: V$ V7 Z1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
) O$ H* C1 w5 Q$ i9 O2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
: f0 K/ l$ B( }公仔箱論壇【步驟】
: @+ X% p: i9 ]( M* X9 @3 P5.39.217.77:88981.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
" b7 D5 R& I. T山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
1 X0 c# Y- h2 j, Y# L9 D$ Z5.39.217.77:88982.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。5.39.217.77:8898* Y- Z  N3 A4 A% D9 t
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
, M0 R/ k& {* a) S8 ?7 ?6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。公仔箱論壇. P/ M3 w7 ?9 s2 E$ M* Y
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。5 S1 |- M! l4 J! {/ z" X5 q1 X
【注意】tvb now,tvbnow,bttvb# g/ S9 j5 [8 i& @* D; @0 I; v8 b
不可過度伸展到疼痛的程度。
" j% \9 ?; a4 N8 I: N' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
# k* w  E6 s, |1 c- n( e在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。tvb now,tvbnow,bttvb: K6 m3 e) |- @. q) A: M; Y
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。