【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。/ L3 Z/ a" k( w# O/ y
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛) C0 \# j1 _" I
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。5.39.217.77:88982 J D9 Z6 O1 B M& E8 y1 ~% d
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
+ r. M# t% b8 K/ y' E! a骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
, U6 Q# J* F: |6 A: utvb now,tvbnow,bttvb如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
8 i! O0 N* H9 _- y' _3 u: ltvb now,tvbnow,bttvb為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！公仔箱論壇; A/ S1 k8 T+ ^( N1 ^: {" ^
【功效】
6 O) s2 E* N7 N9 I. n6 s, Stvb now,tvbnow,bttvb1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。公仔箱論壇, S' a: [ e; i/ K1 l3 B% m) a
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
" J; R/ z' K# R- {8 G+ A$ }公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb0 e+ x2 c) `! G' k5 ]) f6 p
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【步驟】
6 e/ v# w* S6 @2 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q" j1 L# Q' h
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。( U2 ?! `8 Y1 {0 S) z+ ^5 O
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。tvb now,tvbnow,bttvb, {* G' I4 P, N& V
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）+ K' B2 j c6 t) O6 P: p
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。5.39.217.77:8898- B; m! g' E) ^6 Y5 X, W: h
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D/ f; k G* v6 Y. c# l9 j7 s1 q
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 H: W0 c3 r1 B! ^
【說明】
- N, d; e F) \' J7 Q- B$ E6 c公仔箱論壇骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
b1 E' u3 ?" ~2 O: F在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。5.39.217.77:8898+ Z; i+ @: V) ^& Y* u& W: R& s' q
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。tvb now,tvbnow,bttvb, Q8 g, b7 Z1 P: F3 J
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
# L) R7 I+ `1 ]8 d髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
' P0 e3 U2 ^( Qtvb now,tvbnow,bttvb髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
$ F9 [& P6 M, @; y; [為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
9 v2 E" V& J. F2 a- i0 d5 y$ M! b【功效】
2 r/ e$ Z# x, o' P1 ?' P' S( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。tvb now,tvbnow,bttvb, e: c/ G* p' p- q ?
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
6 `0 O# V0 z0 I% |【步驟】1 h \! y) ~: h/ g) T
1.背部平躺在地面上，屈膝。
" z9 g- r5 ^2 @" j/ u3 d5.39.217.77:88982.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。: B. w( @ b( H; c% G
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。; S {$ Q, C. b/ L6 R' U
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。2 c; ]0 U( w0 Z- o6 k% o: w J
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
) t% C# ^2 P, t( t/ s `5.39.217.77:8898【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 W; J; o9 k4 ?
不可強拉到疼痛的程度。公仔箱論壇% e* T+ Y% } h& a+ J7 e
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。9 N0 M7 {. B: X; r" z* B
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。1 E3 Q7 @1 @# C7 H. h$ ^, O& w9 N
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
- H4 `- O$ P, R+ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。& ~1 r0 Y; V# r9 x0 t0 F$ t
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w. N) j- E% @& B7 q
【功效】
: h) L/ _! F4 \. q. j& {: y% [ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
0 ?1 ]& e2 y1 }$ E( @, N7 Z! d+ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。tvb now,tvbnow,bttvb: n2 x) U7 n' ^: C( t7 x% j' L% y* C
【步驟】
4 j% B1 o" G+ ]+ y/ D. X9 Y5.39.217.77:88981.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。5.39.217.77:88985 y# l5 j/ U# k" `0 f0 w8 n
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。- A8 g1 B0 F8 y/ R8 n v; D6 [ ^
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。5.39.217.77:88985 L, {+ j# K& U( N3 h7 f
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
: B. g8 M6 \: V3 U- t* I 蜷曲練習（強化腹肌）
$ \8 m( c" d* ~# } 蜷曲練習（強化腹肌）
, i& T- T3 U0 @【說明】5.39.217.77:88986 y2 \; @( U& S2 M" m: |
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。公仔箱論壇! O: f5 N R' O5 [* d2 G
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
/ i6 d% S( L$ [( y$ m& B9 _腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
# V! G) Z4 r3 c; _5.39.217.77:8898A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）公仔箱論壇3 @3 _% b8 X+ @" E2 P: }) a+ N0 F
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。2 }/ l) m: d' D% W4 L, w( G& t* h
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
1 ?+ c2 |/ v" e' x6 t3 U7 N5.39.217.77:8898為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% g( h7 K, w) m, `* C. S i4 c
【功效】3 @$ O' S, P: q' o
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。公仔箱論壇$ e5 ?6 T3 I, |
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
1 K3 i4 K% U1 n3 Qtvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
& e2 o5 M5 }5 u' ^, D' v9 R; ?5.39.217.77:88981.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
: M- z* w* g7 M- {2 L# G& m1 i- m( C8 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。公仔箱論壇& r/ N- | k) @: Z0 [" l; M
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }8 s7 ?7 L) T0 [2 n/ }# @: b
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
, t o' F8 |( r/ I' D6 }. |3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
: O% {# {0 L: Y/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
1 n* H8 l' _1 Y9 N& p' ]. c g5.39.217.77:8898【注意】9 A0 Z: p7 i. `3 L O( [
不可過度伸展到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb2 N% M2 u! \6 u! }/ a
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。4 r& B0 {* \& X% _
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
0 `/ Y3 V2 `# y. E4 c4 V在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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