【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
6 ?. {8 G+ M. t& t! _9 T5.39.217.77:8898 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛$ o; m9 m$ i3 [
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。4 R( r/ O" K' J4 c* z
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
4 n% `7 E R6 b. t5 i7 R0 A骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
7 H! B" S9 ]6 d- l: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。tvb now,tvbnow,bttvb4 F5 E7 p, l# n7 Y, _+ o
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！5 I" G" n: j5 d. g9 u0 Y. z
【功效】5 Q9 Y1 Y z3 r1 X) q t% x8 c
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h0 g, R1 P8 [/ e9 B. j8 R+ T
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節公仔箱論壇- W+ H! F% n" Q& p
4 s9 V. H% e2 D/ h5 J& l- E+ }3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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2 M" e$ e5 p6 B% H; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
& G- f9 A" [1 G; XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。公仔箱論壇* p' E4 O/ F1 Y
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
' c7 g6 f0 T) U+ M( l3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。tvb now,tvbnow,bttvb# }8 b' n& w. y4 Y/ G! n0 n* ?
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）tvb now,tvbnow,bttvb( O Q! J! B; u# |; v T; N: }
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
$ a9 d6 a0 W9 u/ J6 M: c5 U5.39.217.77:8898在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
8 |# o4 b- i, V0 ]7 D: B) r公仔箱論壇 骨盆傾斜運動（收小腹運動）5 C5 S1 n L! l8 z6 X6 L8 m5 I1 m
【說明】tvb now,tvbnow,bttvb! u- L! t2 @0 @8 `. Y/ ^$ T, t9 |4 H
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。tvb now,tvbnow,bttvb+ b3 y1 `+ ?% Y! q3 I D" ]
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
" x" }$ N) ` ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c8 [( q6 q) J
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）/ ~! ~) W* u$ S8 q
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
2 k0 r% X/ V: h3 u$ T% r髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。tvb now,tvbnow,bttvb* R7 y' Q5 m, O0 v
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。公仔箱論壇( ^( Z/ }! v1 i; J
【功效】
/ P: {' `7 v# C! x1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
1 K% \4 A6 z R7 p# s% j9 H9 j5.39.217.77:88982.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。公仔箱論壇; b) w b+ T% n8 Q5 W+ {
【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb% r( d1 _& s. n9 E) n6 f3 {
1.背部平躺在地面上，屈膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N! {9 T! f# C/ M4 P; ~
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
5 l+ Q- Z2 ]; |8 W- S: l公仔箱論壇深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。" j3 z6 F6 q8 f3 ]# d0 a
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。5.39.217.77:8898% l: m1 i1 N* B# l
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）5.39.217.77:8898! e6 r/ F+ a3 F8 m3 L
【注意】
! T& N( ^( A" ^公仔箱論壇不可強拉到疼痛的程度。
1 N& u4 ?8 M5 a1 h3 _) m練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。tvb now,tvbnow,bttvb/ _" U* y/ {; u, W% {6 I/ b( m9 ^5 ]
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。tvb now,tvbnow,bttvb: p3 V2 f6 `- t
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.77:8898% O' i7 J9 |5 ^- Q' X$ [0 t
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
+ j% b5 t: G) p& s1 T$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
5 h7 j- A+ R* j2 { K. U公仔箱論壇【功效】
$ Z8 b4 E) ~0 b1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
9 g* _! D3 }+ w0 S0 G: @2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。5.39.217.77:8898) I, r4 Y J8 r+ o- s0 Y
【步驟】
9 ?% g& g5 |5 {1 E- Otvb now,tvbnow,bttvb1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。tvb now,tvbnow,bttvb( U C$ @+ U# D$ t
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E5 b& Y1 l$ h
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。5.39.217.77:88988 K- b4 D N9 h3 V
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F0 q1 V1 y% r
 蜷曲練習（強化腹肌）+ K! r, o) A4 T+ k
 蜷曲練習（強化腹肌）
( h9 N0 [& e, I/ D0 E2 @5 k( d【說明】
8 L% L: v; L/ a1 t6 R; m4 z有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。tvb now,tvbnow,bttvb5 {2 g0 U3 r3 F0 Y
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。5.39.217.77:8898) s& b: D, E. V$ @+ @
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
# X k2 ], V) ?公仔箱論壇A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
6 A7 F& l$ |6 C4 G1 O% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
( G' l/ D/ b3 o& e假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
6 R3 u; I4 N( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。5.39.217.77:8898. C' |3 `" K# @
【功效】
( ~3 k" z/ `& t9 V- t1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
+ [" D3 k E8 B5 n1 H2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。tvb now,tvbnow,bttvb$ n$ |2 p- E5 ]9 E) w0 ]. E6 r
【步驟】
4 W* Y5 J& j/ a9 h( ?/ ]5.39.217.77:88981.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
+ L( T- W1 @: U 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
* f4 f, S9 z- ^$ @% X0 H) O) P/ ]1 Y" m2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
) D4 L# K/ W4 e3 O4 V5.39.217.77:8898 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
- S: Z+ U+ \+ f3 v3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
- x0 [. i8 i' I# r" d* _. f, [tvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
t4 v5 Y! V5 f2 v0 {5.39.217.77:8898【注意】
5 j3 w. \' l9 d, Btvb now,tvbnow,bttvb不可過度伸展到疼痛的程度。
) V. E- B, A4 Y4 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
/ s# _& X1 K G, X6 s在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
Z2 i- {, C- }# j. L3 W" Q公仔箱論壇在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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