【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。. L1 B4 w) x7 h& C0 m" ?: R
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。5.39.217.77:8898: m7 G. w. K8 f& h- f5 v0 _2 I) B
1. 肩膀伸展7 M$ m. C J* B$ S3 P' i, ~
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
5 K5 ]: j8 | l2 ]) e' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb0 O* E$ B+ ^' N, w' j0 v
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。tvb now,tvbnow,bttvb$ W, a3 W5 p9 \ a N& h$ c
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
" y2 } b% g+ c9 I: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
& i K3 [7 @' y2. 迴旋標側彎
4 w3 c6 [6 Y; Z* otvb now,tvbnow,bttvb這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V3 x# `" R! R8 q' F
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U# `1 K! i3 T, l/ k D' \1 x1 O }
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。5.39.217.77:8898/ l# d1 t& [; M y# V8 b
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
3 H( A% ^ x+ S% m/ i5.39.217.77:8898(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb' p3 c, g8 i }
3. 橋式7 ?4 d0 i' P+ ]
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
- Y" N& {( A! n4 S7 Z5.39.217.77:8898 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。公仔箱論壇+ A8 Q8 U+ W: R# H q7 @! f3 U [4 J+ ?
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。5.39.217.77:8898# C9 b% [! O) h/ v/ B
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
& q/ }4 ~: p! P/ Y" Ptvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇 @) p! ~% e" B; Y, m0 m C& ?
4. 躺地扭轉脊椎公仔箱論壇% ^' |9 `& u% h- `! X) @
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb" v% _: A4 E) z w
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
$ J4 S" t O$ `* y( ~ @& N(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
- }3 {0 u7 ~! {公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
' }0 j1 q+ t0 ]1 Y' K3 B/ r5.39.217.77:8898(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
4 b2 q$ ?3 `0 u2 o1 F4 E5. 躺地腿筋伸展
' P: m& x8 G. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
6 j3 ~* N% I2 ?5.39.217.77:8898 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
' G/ j5 v/ G" p' t# I; r(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
, S$ N" v5 Y) Q5 x2 B8 K(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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