[健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

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【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。tvb now,tvbnow,bttvb; q$ K4 s* y% v0 v
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
# q- x7 E9 C- J. O3 P+ e公仔箱論壇1. 肩膀伸展
" z; n+ Q) H& Q; D4 O5 b公仔箱論壇做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。. ^) [( Y' g0 G6 ^: t
(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb/ i; v6 e2 f0 l  w+ l% p
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
) |& k) g4 x+ |- \7 I7 O8 s+ i(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。0 H4 k  O7 O& d" A2 s; R
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
4 b5 d: D2 @4 ~+ W# |$ b8 h- _5.39.217.77:88982. 迴旋標側彎! D/ C# \; \, E7 |9 \
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。公仔箱論壇2 L# a( R6 Y6 f" `) Z1 p
(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
6 h) C: h. Z$ F, u& X公仔箱論壇(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。5.39.217.77:88980 Z* A8 l7 f2 E1 `2 Q
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
* @8 H( Q6 k2 S& _9 P1 g; v" jtvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
6 o; w9 a' t7 B+ J. {; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式
8 G/ D* q  n$ C& {) V3 N% R1 V這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
3 F& a4 c! q! L  V/ T5.39.217.77:8898(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
; d1 J, [* y6 z, W- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。( ]3 `' F/ V: x* r. D: X/ Y  L
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。1 C0 i" ^1 h, C) B, Y$ ~4 t& g$ W
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ s+ g1 u1 b" T  J* Q' f% g
4. 躺地扭轉脊椎
) ~8 F$ ~; v" }, u& ltvb now,tvbnow,bttvb透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U% {- N) S8 j5 o) G' E! a
(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。5.39.217.77:8898/ R+ [2 I: i7 v0 _/ h: k
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb; I3 d  |5 }. Q" d( K  a) y5 b
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。公仔箱論壇( P2 g! P* P5 `7 t* ~; t# I% n
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。8 A& O0 [+ B2 K1 Z4 p
5. 躺地腿筋伸展
! X- X' `, O4 g" ?tvb now,tvbnow,bttvb這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
4 L! V. X) ]; w3 b2 P! g6 b公仔箱論壇(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb" G* Y8 f7 z" t
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。* }" D3 P9 g( t' J  Z7 U1 v( X
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。