【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。公仔箱論壇+ U- }, m7 ]2 A
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
/ M: O8 G/ Y$ B9 {0 H公仔箱論壇1. 肩膀伸展5.39.217.77:8898* a2 B- r: W w2 V
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
$ y" o* Z1 H* ?$ k& q( F" z (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。7 b/ c4 i& p- l+ o [6 _' A, N
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。# i1 d" {0 o' n9 T1 W* x. i: E
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。( }% H1 Y+ j9 P
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
# H9 W% p! ~ G3 i7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎
$ f, n" h, Z, c* w3 @5.39.217.77:8898這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
. E. j% r/ H. P2 y5 C" t4 a0 ] (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
. a# p2 w+ n$ `* ]公仔箱論壇(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E7 H9 a( h3 K ^
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。tvb now,tvbnow,bttvb% p) g; c: e! r8 v
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。* e7 r4 V/ ?0 [% F
3. 橋式
q8 l( U% b1 A9 ~) K( ]" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 tvb now,tvbnow,bttvb+ O' d- e! Y. k, f" @$ {+ P( |& P
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
& p d5 Z- u7 Z- `5 S Etvb now,tvbnow,bttvb(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
# f3 G; B1 A: F; V! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
5 F. p. I: b4 o* z公仔箱論壇(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
Z0 W; _1 X- ]2 g& ^公仔箱論壇4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb8 P$ \$ z$ S2 j% d- N! }, D/ K
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。5.39.217.77:88984 z8 v5 H% W5 ?" S, r, {
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。5.39.217.77:8898# k* n, B2 }" [7 {' G
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
2 p% M$ @& @ W6 t0 f% {8 V5.39.217.77:8898(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。tvb now,tvbnow,bttvb3 y/ i& b5 Y# {" p) [( i
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。5.39.217.77:88983 X0 _) ]: j% l
5. 躺地腿筋伸展4 \. Q* Y; G7 s9 G! a2 g% t' F
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。2 u; N: Q+ K" R4 d
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
; @2 b- p0 G9 V(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
* h/ j) T+ U* T' z9 u$ a(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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