【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
- n& b. i: \3 p' J公仔箱論壇美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
# O2 H# d$ U* E# A' o$ q公仔箱論壇1. 肩膀伸展公仔箱論壇9 J( z6 E5 V4 P% W( L
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。5.39.217.77:8898; o, j8 P1 a& Q: R `# u
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
% O' ]" ~, W0 d& x" N; r3 a, Vtvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
, e- X5 L: g; |8 I* D. H9 N' g3 K(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
& Z( L5 u* g# @$ s! E$ N& t(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
5 k9 ^, l5 Q# m: T c/ y( H7 T2. 迴旋標側彎, F" i0 k# v; ~0 T6 J5 W
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
t: e% v3 @" I# g! x- M! p+ w8 G (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
2 {% _; l. V* ]4 ~( H6 C( d(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。& n4 ]1 d% m4 G6 t. N+ k1 M* a
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
! `) e5 [5 _4 p5 X% Y5.39.217.77:8898(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
6 C. ~$ h# V) N' m' T3 F公仔箱論壇3. 橋式
$ _3 | ?* n& u) [3 A; k9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
( R% q8 P) q* t7 q, R" Y* G5 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。0 N9 f; F2 y% R7 I% b
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。5.39.217.77:88988 ?+ U% ?% U& P2 i `
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。" |9 S% w$ M2 E/ s4 h9 _: G2 q
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。tvb now,tvbnow,bttvb/ s: U% M T$ d( Y% R& d0 M- O
4. 躺地扭轉脊椎
- L" M( _, w( _# A5 J' c" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
, P0 W& Q. P, R/ H5 A# F, T; d @ (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @; |( Y& S2 m$ s
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
( e- o* k9 @5 Y4 U8 q( R- G(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
3 j- J. j3 j1 R( o& ~1 I6 S(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。公仔箱論壇1 J' l2 v7 U+ g; h
5. 躺地腿筋伸展
8 ]5 m# y R ~公仔箱論壇這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。5.39.217.77:8898+ }( j0 o: ~, m. n' i* E4 I
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
' `9 p9 I+ M& g6 B(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F7 ]* T: ^, W% [
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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