【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。公仔箱論壇, e+ F! ?: U( o# ]4 r8 Q8 S
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q# d# X# G8 b$ ]" ^
1. 肩膀伸展% h a% X+ Q1 V7 l
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
3 b) N3 P' @+ C" a (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。$ N5 h, |2 Y% p! B( D& A) M
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
' E4 t0 K* p# q Q3 i(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。公仔箱論壇4 H/ u& _* ?3 O" x
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
8 u- Z1 v. [6 S2. 迴旋標側彎
* r) u K d" q J8 t這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
! A/ ]6 o: u; Q. Y* V! F2 S* B (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。5.39.217.77:8898# I# J$ Z- C+ M$ |9 x+ a
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
, w9 m& X; l; o1 Utvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。5.39.217.77:8898# b- g, h2 E* ~. u- l% P% ?
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。5 H9 f1 j# D( P
3. 橋式
7 }# d9 ]! y+ p' Utvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
3 r: N: k5 N- [ (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
9 n) o+ k/ e7 F6 n0 l) s( bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
9 |: A: K3 f/ l4 G$ c2 ]8 U' x(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
9 |# l7 a- ]: B0 Q$ R/ r% wtvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
& A. I, A; N% r% |' C' XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 躺地扭轉脊椎. t* [! N4 M: D
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
7 }" W: ^8 ^6 d/ z (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
f: S# w4 ~" Z; Ktvb now,tvbnow,bttvb(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
* l' v% s7 y1 W, ~3 m% c(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。% o8 {' t2 V' u
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
+ j8 G7 M4 w3 S( G3 ?* L+ ?5.39.217.77:88985. 躺地腿筋伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A* b7 `+ K# F
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。公仔箱論壇5 Y/ L' F2 q- g4 k
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
' |# w" I0 Z% Q$ G' u( R5.39.217.77:8898(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。5.39.217.77:88984 i; X" Z! l8 } T C
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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