【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
$ Z. I* ?) Q, ]7 p美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
3 U) t2 J; q4 X0 k; Q% p9 I2 t- e( ytvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展公仔箱論壇5 a! t6 e& _# s m$ C: D
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
7 J9 ?: f5 J- w公仔箱論壇 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
- h! V6 V9 |6 Q( j( m! o公仔箱論壇(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。8 H; E0 n% S' h6 J4 _
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。3 G) o* n r& a0 ?- ^
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。$ p, ]2 [+ Z4 Q
2. 迴旋標側彎9 @4 v6 `. w- S$ h7 \1 q
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B: A7 N7 v6 t
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ]4 M1 q( `- B
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。) x: f/ } d! D. _2 ^3 |5 J7 e
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O+ V7 X' r* H( ~) R
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
3 ?+ f! C! l9 _5 R5.39.217.77:88983. 橋式
! R# H/ y$ ?, b4 d: C, Q5 T5.39.217.77:8898這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 tvb now,tvbnow,bttvb3 f( N! b, K1 E# o
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
7 n( M- Q' d$ v(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。+ J3 T/ ]2 ~2 ^
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
) f0 w9 ]8 w7 G. r) }# ptvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。: i \- H `9 D/ M! m& D" @
4. 躺地扭轉脊椎
/ S6 _# q5 S5 Q- p6 e8 ?$ o; G: Utvb now,tvbnow,bttvb透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
' Z3 w$ w. f0 X/ N, | @' t% S9 h (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
8 U3 ]6 ?1 ?8 w. F(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
: W- i/ m( V3 [# R6 V+ C公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
9 K2 W6 r- i) V7 k3 L) M(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。5.39.217.77:88988 V. S. F5 K( O+ `
5. 躺地腿筋伸展5.39.217.77:8898! C V! H/ `' V3 @5 Z
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。9 R# K; t. g/ J4 ?% N- A8 I- V
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。, Z: T) S, K5 }9 V# N& q0 B( Z
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
- ~- u7 y t0 N8 p1 W3 ?(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
| 
