【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
+ D7 j" H* `3 ]tvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
1 i; s+ O+ P, A3 Dtvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展1 X: v8 p- }: F5 _+ q
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇! D- o* ?$ A4 {4 l) L
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。) T1 f3 h: }2 J. u( h# S
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
) C' o/ d6 T. V" h5.39.217.77:8898(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。% u& l# E, P6 O: w
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。tvb now,tvbnow,bttvb4 b" k! \/ `, J: {
2. 迴旋標側彎5.39.217.77:8898& m, `4 p7 U+ z6 k! O
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w* i- O& t+ e% ~
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。5.39.217.77:8898- s$ k. r* O! w0 g
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
; |) |- S2 q8 Q7 U/ Z" [5 w+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
$ `- J0 ~2 m/ t" j7 j8 @8 a(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
/ H4 P8 V& A$ g5.39.217.77:88983. 橋式5.39.217.77:8898& ?8 `: Z1 s: O) r
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 tvb now,tvbnow,bttvb A& w. i+ U0 d2 w( D
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。3 K- u9 |2 D* w8 v0 G: _; ~
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
9 f0 \9 l2 I$ X% R(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。tvb now,tvbnow,bttvb$ C, x/ ?- O6 e. p
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇7 E R& u1 ~" u9 G/ L
4. 躺地扭轉脊椎
! D0 G- o. ^1 i( Etvb now,tvbnow,bttvb透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。2 |% i( Y: Y4 B4 c9 b) n6 Y
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
! \, P9 m6 O% h s; w1 H5.39.217.77:8898(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
* g& x W" ^4 P3 b% a- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。" m+ b! _2 ?5 w: y- i4 R9 J7 e
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。, N* h8 V4 S& J+ t Q# o
5. 躺地腿筋伸展5.39.217.77:8898( V" M; i0 K1 L
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
+ g1 s" N7 A/ h2 {0 X+ d公仔箱論壇 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb7 Y9 c0 e/ J$ Z% v
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
8 e. Q8 @; G% x% L: ], atvb now,tvbnow,bttvb(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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