【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
" }) ]$ Y! p$ w k7 b美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
* \" W! K& l5 N& n5.39.217.77:88981. 肩膀伸展公仔箱論壇( p% p1 x- }! r9 |
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
. ^% ^9 a3 V- Ptvb now,tvbnow,bttvb (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
/ E Z* Q: V: a% A5.39.217.77:8898(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。tvb now,tvbnow,bttvb4 Y' r) n: [" _& b6 ^
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
& \ T; G& {: O5 r2 t2 o8 Ptvb now,tvbnow,bttvb(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇, [% J ?" b; Q: ~
2. 迴旋標側彎
; |: D, j5 U7 q# L b: | x1 P) k0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。( l1 Y' t7 e. K1 o" c
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。7 \" c6 D6 q2 W0 H% z
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M+ b: X8 B6 Y- D' z( U
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
q! f1 b8 n7 p8 `- N% d {- l公仔箱論壇(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。/ e2 U \. c5 q. ?8 R) Q
3. 橋式
; |/ L9 h1 [3 [3 s$ ~- otvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
$ i. G% s5 b% \ (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。/ @( |8 u: S4 x. e% O# g
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。tvb now,tvbnow,bttvb% z4 P [& V- P6 p( M
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
- l2 ~% @" N- F$ \. ]+ B- s8 wtvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。2 v! T% A( v8 K; e9 h/ z+ N3 P
4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb; \7 P* y8 U9 e$ y9 V( E$ s2 c, `
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
* u J8 W2 G, }; y& s8 X ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
) U' w' L5 w4 K; b, p3 d公仔箱論壇(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。; B: [% E' ^' ^
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
0 C" l; K! G; r& [5.39.217.77:8898(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
; ^6 h7 M7 ~* y5 U1 X; z5. 躺地腿筋伸展
; Y8 |4 K% t- r! I: ^公仔箱論壇這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。公仔箱論壇9 h U) W) D' W- j8 [
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
4 B: H! L! k2 v& G0 Q7 I8 e(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。8 u: x0 X# r% {! X) i
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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