【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階, @4 [" _% s2 x& J2 `
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒5.39.217.77:88986 r {, q& b% I5 W, l
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
: \0 }' p- V4 f( H+ o( j- |( ~tvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。$ N& y1 F& ~( _: D" U- n6 a$ j
 腹部要用力。( E; ? V! X" f- I9 f
雙手放鬆不出力，自然擺動。8 c) X4 ]/ }, [" c3 H
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb2 ]3 |3 c* Q! }" R8 s
 膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇' R* L8 f1 Q& O& B
7 f3 g5 E" [6 Z- X5.39.217.77:88982 休息 15秒2 {1 r2 r/ ?6 C/ S1 n% q
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
! w: j0 `3 D2 B$ otvb now,tvbnow,bttvb 雙手放鬆，大幅度擺動。5.39.217.77:88986 r9 j0 _) u% t4 K
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。: N# \+ D+ z9 [* I$ } q
 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇1 r: W: {9 H* Y1 e* q
. s' K0 ?8 q( D/ a* Y( u% ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒
/ Z0 j( V3 q3 j8 |9 g" c5.39.217.77:8898回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。0 j# M$ R8 v3 O L- M
 1∼3動作重複3回
! i \& l: S$ ~* B( z0 Z3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。: Q0 ~! F3 g: Z2 I5 I9 f+ Y* `
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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& J+ ~% P4 G4 ?5.39.217.77:8898習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階+ B# Y% u& y; q# q. a3 L+ q R, A
5 }, u* D* S' n/ f, Y( d$ W習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 b6 G( f7 E7 O7 D2 R2 Q; ~2 [. }tvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑 30秒5.39.217.77:8898) J4 k- e8 z9 v
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。公仔箱論壇; p; s3 ?; i9 {* o) A
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
3 @5 c. n! g6 V, ]7 p腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。, A3 Z, v: |6 s$ ^* m' H% S, E! E& r- `
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇5 _: |5 w) e( M. k6 W) N
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2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb0 I( C7 y4 c W& i! I8 M- P% K
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvb now,tvbnow,bttvb, ^: O7 c" G! F) K1 f" F
 自然前後擺動。
, D1 s: S+ |6 y% utvb now,tvbnow,bttvb雙手自然晃動，不要用力。
0 b5 ^% t/ c; m; p) }8 B3 n9 O' r5.39.217.77:8898停止腳部動作，雙腳自然靠攏。5.39.217.77:88982 I- c/ x" ~3 o5 t3 E7 T c
2 P3 P+ ? y& A7 ^5 ^% `$ F( F3 原地慢跑 30秒
w7 ]) m/ C' F4 F( _- |1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。
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3 P3 C K! O) j" f# q公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
9 y* F7 m$ C% g1 A6 }, j5.39.217.77:8898※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇+ K& K, ?6 [# |7 t9 n
' p8 q% [3 z* W( m7 I7 J) i2 ]. v/ r5.39.217.77:8898挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
5 A: S4 q- ~ A# T) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! ~2 Y/ X0 G q5 h如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇0 d* r4 O* d" }, u0 ?! `
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇0 g, {4 g/ t8 f/ \! Z8 ^0 S
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z6 Y" D2 M5 k+ ?
 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q/ u: @/ o5 J0 _
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
# n! r( |$ ]2 Y; ?0 M. _- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
* y8 M) n0 f" s: l! ~7 E: Q5.39.217.77:8898再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇- R5 M; y+ g; d4 F0 G
 1∼3動作重複3回" A; I S8 \1 P4 | A
3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb: N+ P7 @8 k! k2 B! S" T7 P
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
5 w% J, Q) y, E8 [ K, e& QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
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