【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
8 Y9 k6 I% r5 N' S/ m5 c5.39.217.77:88985.39.217.77:8898! {) S5 d( w" Z/ R- t% d' F7 S
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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) [- S; V& q' x; {/ d+ {! z. \1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j/ u5 T; ~# e6 N5 P4 U
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb% j/ Y) P* _$ E( m0 g" s$ N0 [
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
' d6 X1 x3 w! u. i' ^3 t y5.39.217.77:8898 腹部要用力。
* x* D" ~5 @( [, j/ s) i' x, `7 p5.39.217.77:8898雙手放鬆不出力，自然擺動。
6 n* ~) A6 V9 ~' n7 Y公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
& M/ |( b* {9 W0 M, N3 A2 B) j" c4 c 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.77:8898" l6 K9 Q0 h/ v! |
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2 休息 15秒
5 w+ j/ }2 T( a; F& ?4 z( j% t, zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.77:8898# A1 E/ Y8 F1 q" f/ w; T; N
 雙手放鬆，大幅度擺動。
4 x: V d. u3 T- v5 }' n# M0 y用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。tvb now,tvbnow,bttvb/ j* X. V/ u- j8 s( y
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒
* c6 I1 n; a, \" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。! ?& J% X8 D4 R' G2 X) T
 1∼3動作重複3回公仔箱論壇 c3 d$ y0 A" c( r* A" C5 O7 M# |
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
$ t; y% k7 m* |0 m' k6 t5.39.217.77:8898※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb% ]2 B& o A% ]% X9 J: ^
% G) _/ h9 X& g5.39.217.77:8898習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階tvb now,tvbnow,bttvb3 `" R6 \% r: o: f" A4 d" R
, N \' A4 B+ W( k. k5.39.217.77:8898習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
! v& U' M! B" f5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T* X* t# }, q1 n
1 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' G' P: B. V8 w) n1 g( X! V8 P3 {
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
7 D! N( W: H" h6 R8 u1 l7 K8 y公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
( T) b# z' n& G4 |- c4 a$ t% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
# [( p4 a5 f. g2 E. A& _* F$ Q腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒公仔箱論壇9 u: b, d3 `8 W7 w# r- e+ d; p
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。5.39.217.77:88983 @9 G8 \/ U" V
 自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb2 H% I3 S6 ]5 z0 D7 b2 q4 c: t4 e( w
雙手自然晃動，不要用力。5.39.217.77:88986 H' [( z9 ~6 b" T4 S/ N
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。9 G0 e) b K( X. ?) P! P7 k' G
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3 原地慢跑 30秒9 ~+ ]/ A- _! r' c6 @
再次回到原地慢跑。5.39.217.77:88988 k) `2 _4 @! Q' [" m3 h$ l
 1∼3動作重複3回
( \( o% ^5 _- Z5.39.217.77:8898漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
0 {+ `! s( {- z0 m4 F# e5.39.217.77:8898※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb3 K: O3 N! `( Z/ x; e" I+ D6 T1 \2 @
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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* e) g7 M: }% I0 M+ a5 n% utvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇# O+ G! H6 b5 j9 w
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
8 M) S3 r% Q0 I6 |" B( V下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G, F" p( q& q$ B* C1 u# R" B
 2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb( i3 l/ y g$ {( W
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
/ ~/ u* y. C6 p \7 p7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb5 E7 }" {5 c: Z% l: n( [% d
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [: k( F5 G5 g( S& h& Z S
 1∼3動作重複3回
- N0 [& d$ Q. z* W; R公仔箱論壇3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇1 F" L" ]4 K9 ?) G
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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