[健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
4 l2 S6 Z. Y3 r0 x5 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% I, q; K! X, v
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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! Q5 J* u$ m. K% P2 w4 r5.39.217.77:88981 原地踏步 30秒5.39.217.77:8898: |1 Z+ ?, f% B# y( p. K4 Z7 @+ m
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
% x4 k* `* f. d2 `. d覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
5 Q/ M4 e6 Q8 k) ~% A公仔箱論壇腹部要用力。6 o) J7 K, I- Y0 k& {
雙手放鬆不出力，自然擺動。
$ w  i3 o/ {( E' v' U# r腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% {2 Z- f, k8 s4 o/ M: ^, n7 s
膝蓋不要抬得太高。
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. D7 `6 m" ?  ^' f; qtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒公仔箱論壇' u; j6 {1 A* h* P
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.77:88985 k6 t; V4 U1 y; m7 h  D. z
雙手放鬆，大幅度擺動。
$ s' j3 m" ?6 ?公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
/ H6 g& I4 R2 ?, A0 P0 l8 {' w$ ~  B5.39.217.77:8898此時腳後跟著地也沒有關係。% K! J3 j' ?0 Z6 A

& w; x; k/ ]/ i6 v3 K3 原地踏步 30秒公仔箱論壇- }( k2 d& F4 A7 R. Z8 a
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
: F- b( E) f5 H3 j! i1∼3動作重複3回5.39.217.77:88985 R6 T( m+ z8 z2 S5 Z
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
4 b# s* C: a- ]/ o0 Z& f1 V※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇2 O) p% L5 `  U( @! H- z) F# ]
5.39.217.77:88989 i0 j) g; A2 b, z9 U
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階6 P6 u8 z% ?/ c/ S
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb' ]% j$ T( ]( f7 I  B

) U% e9 o; {( f5.39.217.77:88981 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W! q2 f& T$ _
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。7 I2 O  @( O4 E9 \/ x
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
! y5 L8 F( E  V- E腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K3 }0 i* K7 {/ Q1 S. k/ R9 Z5 c
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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. S. s. Q" x" D: qtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒% F$ i6 ^" B% ]
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y( B! c# G/ B% `
自然前後擺動。
% C! r: ?9 c7 a3 `# z5.39.217.77:8898雙手自然晃動，不要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U6 A6 l( s- k& K  ^8 Q
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒+ Z6 A+ K& X  N5 C, r0 T
再次回到原地慢跑。
# k5 B8 y3 X% ]( o9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1∼3動作重複3回
0 ^( V! y2 @6 r4 x7 g$ r9 }, P# \公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.77:88980 D& {% C  ^0 `6 {0 Q3 X
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @5 M- q0 y8 W" d! c# @

% P' u. L! ?+ K1 p1 n) t, l挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階5.39.217.77:88984 X# d0 e: X" C2 s0 T- `/ X, a7 T

% c: ?: \- r& O% r如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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+ n7 [! H* b6 p  Q" L1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.77:8898' x) J0 F" P8 T) `, D+ @# b
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。1 E& w4 t+ N  v$ }; E4 z
2 休息 30秒
2 s, `( |, T$ F# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G) n$ H) L% M) l: r  E% G
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* k5 [& a: a% X) y0 Y3 N& z
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb/ @9 S  _' P# b6 p; q
1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb7 y5 w$ }9 ~. l; T
3回為1套，每天做3套。
& U( O( J  ^7 U" m1 U" e) N※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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