【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階- R+ ~1 F- s: S' C# y6 m# c( t
) J' s t' K Z$ E0 L) x0 [公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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# q# O8 j# \* j- p+ ?% D6 }8 T5.39.217.77:88981 原地踏步 30秒
0 B: c& `; s# ^/ l' ^: j站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q) \+ [3 d( d) h
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
3 }$ E& E$ q! Ntvb now,tvbnow,bttvb 腹部要用力。
: B/ O& Y' x3 R9 r" r" L5.39.217.77:8898雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇3 q. `. L6 D0 A
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.77:8898) z' L9 K6 d4 i+ X
 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.77:8898- N* H6 c4 r/ d9 e9 @( y
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2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb: t# m4 q- {) {" w. \+ [: l$ j1 i
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
8 ? }- r5 \3 `) b. j" q5.39.217.77:8898 雙手放鬆，大幅度擺動。
! Y9 k0 n2 G/ S h! I4 m# [; o6 o5.39.217.77:8898用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I) G! k$ o& J4 A( m; T- V7 ?# W
 此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E3 X6 \, A" H. [$ X5 o8 n
& f$ P( O+ t$ R4 O( f& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒
2 }7 p9 N+ b4 U$ ~tvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
/ B5 u; Z8 e3 p" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回5.39.217.77:8898( P1 ~; U g; F
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
, V3 A4 b8 o0 m8 ^/ m8 M※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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& [: ^( `+ c4 ?! S5 U3 T- cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階0 e5 k! Z& W& z% `7 @
4 x# @% v1 o, i2 L' P) | Y: Jtvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
. {* r; g% q) o# Q2 Q. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 m" h a P, ?% i5 g/ e4 ^/ g1 原地慢跑 30秒
/ D% B% V7 o6 Q5.39.217.77:8898慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。公仔箱論壇 m2 R5 r" n' i8 h
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
6 K0 y* G% [+ q# X* ~5.39.217.77:8898腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R% w5 }) w8 |) s
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。; r0 F2 n' r" T
$ z1 [+ q* e5 N, f7 h1 Q; S# ^ I* P2 休息 15秒
3 P1 P5 u! T3 L2 b' u$ b9 wtvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^) u; f" R3 ~0 o" G
 自然前後擺動。
: s$ c$ F+ ]. w; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。
% }% j! ^8 @5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
" h2 ?, Q4 j+ q/ b& Btvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb/ i! {( S( z" G2 n
3 原地慢跑 30秒- v' h7 k& D/ o3 u6 u1 y
再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb, f& ?: M4 A, ?+ P8 e Z
 1∼3動作重複3回
$ D# O4 n4 k% W7 h- T) k- ?0 \公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
5 J! x# T0 m8 k5 E9 g5.39.217.77:8898※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 ! S. E& G2 N) L
- {% x5 H5 O& V# O3 h9 h$ h$ z) i' r挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階5.39.217.77:88983 q+ k, a# B* P* F
! j' g b; y4 e0 w! k如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！5.39.217.77:88987 k: e4 g6 s6 v# y x% k' T8 n2 G
1 g: f6 Z* h1 ~( K3 O公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.77:8898+ P; m7 `) T* s1 W2 u3 k. v1 [
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。5 c# M# W/ c0 F. X
 2 休息 30秒
9 \) w- ^1 d% `5 |! M# Otvb now,tvbnow,bttvb大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
( S6 y4 u* Z8 d7 c5.39.217.77:8898 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b3 E0 T, h5 i) o! Y5 D9 u6 ^" \
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
2 j6 a2 R- {! `9 z) B" k" Q) a5 p 1∼3動作重複3回
9 C/ g0 e0 L! c公仔箱論壇3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb& L0 r9 G% J7 w/ X
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t0 Q+ K8 u! n; c. @
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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