【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb1 M7 ?$ n: v4 ^4 Y( E8 A
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
3 w' k$ z, T7 M5 b( D覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇' E' H, @' Z* e% w- u& F
 腹部要用力。5.39.217.77:8898. G& |% ~( N' U" w/ m& k5 N, q
雙手放鬆不出力，自然擺動。
6 _ d0 N7 h4 ?* r8 R5 {( d' N) p公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
! q0 o. H6 m- p; w4 x& @ 膝蓋不要抬得太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j" i4 l7 ^3 x6 x A7 w
% e6 N3 ?: j) j" w; \2 休息 15秒
8 A3 n# W1 F5 Y+ C3 ?# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
$ v8 z1 l" Z; {1 L( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。
2 X5 t" x" _+ e {8 E用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
% J3 P( u2 S" Q: [" ]. @, c p 此時腳後跟著地也沒有關係。
3 S9 x6 `5 ]$ y% @1 M: H! p6 Ptvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇7 H1 @3 l' j* _ s6 c/ f- j4 Z
3 原地踏步 30秒5.39.217.77:88986 _. ?4 v I# v, q7 ?
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
/ N1 U$ J, V; ztvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
- q7 j# ?1 p; ]% b5.39.217.77:88983回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% F' @- L# ]5 v$ N' l3 a6 @3 `
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^1 X7 G+ U3 d( @
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！" X" E8 R3 m* e9 C
7 @% L5 V2 \# m8 ^0 i H1 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb4 x, p4 G9 V* C* P; s+ r
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。6 ]; P2 u, P U( U9 C) M1 e1 D" p4 l0 m
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
1 J2 h/ g6 U( V$ H# Q" D$ h腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。5.39.217.77:8898( p; ?5 F" D( ?8 r n+ B4 ~
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb9 D$ D: N% ]' [; B5 Z# m( N/ p- F
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2 休息 15秒
R. b" y" u: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇+ b1 y q& X) x% Z
 自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb$ W1 i- m6 t# j6 w# W
雙手自然晃動，不要用力。
4 ^* | E. G: z0 ]( f5.39.217.77:8898停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
- s, w& e7 l0 \4 O- r0 c+ S+ M1 k5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i8 X5 `+ {0 { n$ B) S4 b
3 原地慢跑 30秒5.39.217.77:8898/ l& _9 g$ P3 \. S0 i8 b6 P2 a
再次回到原地慢跑。公仔箱論壇# S: y) `7 H F3 r f
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb% o% J4 O5 S) X+ w4 p7 r: F2 I! {
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.77:8898 G' e0 y# Z6 b; r9 T
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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# M3 T' {% X2 C1 K, Ptvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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7 d4 N" }7 O7 v3 e- A如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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' g+ L+ [! y' ]7 j7 K# G* O& ]1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
5 N3 Z$ w4 ?; p! C; X mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。! Z+ i2 d6 }4 W! G" g) X
 2 休息 30秒
0 e+ G5 o* Q" q8 M7 q大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
; b4 m% u; t8 _# D! b 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
5 n. j; c' l0 l+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。5.39.217.77:8898) U5 J/ ]' K1 N) M5 o6 K
 1∼3動作重複3回
# G, ^3 `) w) X: c6 y3回為1套，每天做3套。
$ \ [1 n$ j4 O9 E; P5 a5.39.217.77:8898※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。% ?1 i u7 f5 h; i( g4 J, Y
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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