民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。5.39.217.77:8898" x* }% C u! [5 y3 F/ D! z3 X2 {
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
3 z( u( B3 g: W; X7 A! a& U除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
' }7 r7 l* s6 ?' F2 b" H下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
; u' U2 P7 ?& e# u2 o9 \維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l! t1 Q6 ~( d( ]/ C
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
. {" X x5 [3 K5 j! t1 O. j公仔箱論壇洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F2 O! B, w# i$ J* B. W% I- P* h
含維他命B1的食物5 E8 M4 K+ h9 X( G
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米5.39.217.77:8898. R) z- |" y6 T5 A! c
功效
8 v* R: V& T- Y& K, s維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。. i0 q+ G/ h' z* Z- N( v
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。tvb now,tvbnow,bttvb* E4 E, |3 t, o: g
維他命B6——穩定心神
- e5 A) d7 X) I# N: S4 l! h0 p% ktvb now,tvbnow,bttvb若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
/ q1 b: w$ w/ v1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B6的食物
* b6 p5 p* r# \( H8 K/ v$ ^/ c鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉5.39.217.77:88980 w6 j9 I& X' b3 V, I0 t% H) V; T
功效5.39.217.77:8898/ X3 P ?) ?3 o5 U3 X- f6 Q
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
9 h; [1 a# K: x% Q( {* Q: p% `體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。! v# l! V+ m$ T. x8 I# d5 ]2 R- n. d# F, O
菸鹼酸——增加活力
$ d0 l, O7 W @. g% A: M$ N8 w/ P$ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。tvb now,tvbnow,bttvb6 ]3 N* d8 K l r: m5 E
含菸鹼酸的食物5.39.217.77:8898/ m9 p. Y3 N: |% Q3 k
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
* J) D/ }# o2 e% Ttvb now,tvbnow,bttvb功效
8 g) `7 K3 D7 ]$ q# d# ~「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。 s- |$ }* V/ ?6 \" d; F5 V
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
8 z. S' u3 n8 m: G$ dtvb now,tvbnow,bttvb維他命B12、葉酸—— 提高專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E; u- j; l% a
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
) R0 L$ k9 t$ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb; |( _ K2 l# u+ [
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
: E. I* z- E% J$ |6 O2 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓公仔箱論壇- ?! i1 A* r$ l& y
功效公仔箱論壇! E: f% P. W3 f' S5 t, D& `/ X8 s4 n
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
5 v& [6 j+ \3 {7 |$ _0 E6 l公仔箱論壇近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
; \/ x- t+ B O5.39.217.77:8898有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
5 T9 z3 D7 ]) G0 A6 S1 Y5.39.217.77:8898鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
' p1 g% k$ p6 i5 B' V. l材料（2人份）公仔箱論壇) _: V6 c* _; J
鯖魚片………2片
& h% j8 A$ q% m% R3 S, s菠菜………1把
+ p1 a/ Q8 z9 `4 e1 Q5.39.217.77:8898起司粉………2小匙
5 ]0 }7 s6 ~0 i鹽巴、胡椒粉………適量
8 c$ s6 z4 D8 B1 }+ ]tvb now,tvbnow,bttvb橄欖油………1大匙
& D( |; N# X" E# X/ j. ]調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙, Y; T0 h& A8 s4 A
熱量（1人份）：245 kcal
N/ Q5 W7 g5 \: p公仔箱論壇維他命 B 群含量：9.7mg公仔箱論壇" p4 {2 [" y) _2 B. }
作法
, E% S. g# F' A5.39.217.77:88981 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
9 q" G, X% ]) M) F5 B4 A+ c {2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
: E; Z! S+ e; e: V1 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
5 i" x; G8 _( p) Atvb now,tvbnow,bttvb4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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