民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。5.39.217.77:88985 b3 m) Z, W) B4 X8 }+ T; j
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
: l# Z: d4 P& p# d* e" Q5 i除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
1 G, g4 v' A- g' @/ d" x U+ stvb now,tvbnow,bttvb下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
" |/ C4 L( M- J6 q; x維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
9 I( S, d& X4 ^+ ^, ?* O& xtvb now,tvbnow,bttvb維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
4 L$ B- t0 \8 u: F7 q$ A, wtvb now,tvbnow,bttvb洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。公仔箱論壇3 M4 i/ Y7 ^; S0 _% D% g
含維他命B1的食物
* A$ m3 e/ d3 U3 Q& h2 t; |. Q* }tvb now,tvbnow,bttvb豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
: f0 ^* ~' `2 {3 g公仔箱論壇功效
. s1 d4 s6 B' @" c0 t& p4 k% I公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
+ f# i: q' y: p) p4 s; f" t( I5.39.217.77:8898如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
- Z. _, _) Q- qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B6——穩定心神
6 j4 ^( _. c \# t# M; t/ h8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。5.39.217.77:88986 @* |2 a3 W& D) I
含維他命B6的食物
4 E1 t2 r# f: y5.39.217.77:8898鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉& |9 m; `- h2 ~. t0 ]; g
功效5.39.217.77:8898 @2 Q- B+ j7 f8 o. {
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
. J z. X0 z: O4 x體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p! ?+ @* J' o+ a( ~% W1 o7 Z
菸鹼酸——增加活力& v9 X5 D, k' [: t+ \8 r
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
: G: e% d. V0 k0 {* d% \+ s4 d. |5.39.217.77:8898含菸鹼酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb3 f( T* A; X, B+ a8 ~" n5 t
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米tvb now,tvbnow,bttvb8 f; s3 V+ i- L7 w8 s5 d6 N
功效5.39.217.77:8898. A! A6 K3 D# I _4 s6 c
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
1 c/ J, s5 E. D1 t" Q: U9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
& ^1 }! Z; ]& A& Q0 |+ u7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12、葉酸—— 提高專注力tvb now,tvbnow,bttvb) b- T1 d( |/ G
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。3 W4 |4 I. d, N& I# _+ `- C
含維他命B12與葉酸的食物
+ o' [/ M: g' c7 \. Y含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆5.39.217.77:8898* o2 S& \0 D" }* t
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓公仔箱論壇. s# v# [: a K- n
功效tvb now,tvbnow,bttvb! e1 @: U. }/ T" L
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。tvb now,tvbnow,bttvb& _8 T; U0 |" o: m; N1 d' r
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。tvb now,tvbnow,bttvb# O5 b+ ?& u) `$ w! w& k% ~ c
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥- L3 I# P, M1 S& E
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
! {$ }+ R8 X8 C( j. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）+ ~+ J$ X+ f1 ^! I& c, z! o! G
鯖魚片………2片公仔箱論壇, u( R, Q" Z- P5 k8 Z# [
菠菜………1把$ U8 b$ a i3 N& L
起司粉………2小匙
! K& V( N2 P+ B& l公仔箱論壇鹽巴、胡椒粉………適量
2 t; \9 {* B R' @# R3 a3 \/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橄欖油………1大匙
' ?; x) O/ ^2 ?: l調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
8 A' n p w' j3 S) U' L4 j熱量（1人份）：245 kcaltvb now,tvbnow,bttvb% f/ y$ O' B7 R: ]' A0 S8 m' h
維他命 B 群含量：9.7mg
t( f7 ?. v T; S作法公仔箱論壇6 e4 C% g; _( B g8 j9 k
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。公仔箱論壇& b. W8 m0 ^2 P3 o$ N: U" m7 ?
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。5.39.217.77:8898* w, ^# l* T" r# ] l1 R. H
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
! E' D( ?* s" L0 Z+ i% d! {公仔箱論壇4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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