民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
8 U/ Z8 A! p9 }5 ]( Btvb now,tvbnow,bttvb【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。公仔箱論壇6 o Y# J& v9 x2 D! O. H& Z
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
9 o; U% A3 |( w" S; E' |下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。tvb now,tvbnow,bttvb5 O7 h7 V2 B1 S1 B- v ~
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
: p; ?! [" \! R% E2 G1 G5.39.217.77:8898維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。公仔箱論壇1 _0 g+ \2 w) r3 ~
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z) V4 t3 m9 U% V
含維他命B1的食物, C3 s8 v L7 A0 e0 ^ N% ~
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l! g, F, L5 |7 _ g [4 s
功效
+ H; g0 B0 t; F3 z維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。+ I7 c; I) D# T# C, G/ p* x
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d: ]& k& H7 K- Q) n; p3 G
維他命B6——穩定心神tvb now,tvbnow,bttvb7 N, e# N4 [) u9 D/ y
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
# u$ w0 i* h" r6 P. d) J含維他命B6的食物tvb now,tvbnow,bttvb3 G" N: n8 \% s: n, f; t
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉公仔箱論壇2 Y1 ]+ e. \8 ]6 o* ]/ W
功效
1 v1 K1 F, I$ @# A+ Q公仔箱論壇維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
0 j! |0 b0 Q1 R. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。tvb now,tvbnow,bttvb4 ?! g2 h" o, K' ?
菸鹼酸——增加活力
! D4 d P Q+ d0 X" C「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
% s) d- J0 ?: N5 @公仔箱論壇含菸鹼酸的食物5.39.217.77:88984 v# K! K- N! S" c
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米公仔箱論壇, n5 H/ `5 ~0 F! j! H$ L
功效
2 a c+ ]% J. S3 F( W' PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
+ ]* Z2 r6 ^% vtvb now,tvbnow,bttvb「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
9 E( S* P: b' ?' H9 `維他命B12、葉酸—— 提高專注力5.39.217.77:8898% [4 J1 H1 C7 ]( }$ I' F
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。- W. U) M& A% N$ R6 C; Z( l
含維他命B12與葉酸的食物5.39.217.77:88981 Q$ `3 U4 s6 Y: T6 h3 P2 Z
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆7 w$ n" a; W5 W& ~) ~8 O
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
% q( \1 | `/ Y. ~公仔箱論壇功效公仔箱論壇2 M- g& w9 L" u& A
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
, T/ W! d) F, S9 D# @近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。公仔箱論壇" y" B: V; Q: D9 n5 @/ E
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
& T; h' c$ o3 H6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。公仔箱論壇1 ?7 {: s! L! H, N: e4 ?
材料（2人份）5.39.217.77:8898; d. e. X) Y, L3 Z5 ?- A+ ? Q# G
鯖魚片………2片
$ ?6 v% K% T: I% G; ^+ Z3 g5 jtvb now,tvbnow,bttvb菠菜………1把 U* A% g# Z% t" _. h% ?
起司粉………2小匙tvb now,tvbnow,bttvb& p: M0 A6 [/ ]
鹽巴、胡椒粉………適量tvb now,tvbnow,bttvb0 U8 [8 r2 z0 @% Q1 @
橄欖油………1大匙
, s8 ]$ z. \* T6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙公仔箱論壇& F: A5 |/ K8 h6 C; x+ M. E
熱量（1人份）：245 kcal
& _5 { l- `& D. Y* u9 `( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命 B 群含量：9.7mg
% j" A: B! T: r. o8 Y/ H* `5.39.217.77:8898作法, Q2 v5 _9 j8 n. _2 I; }) E/ e j
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C0 f3 Y# G5 @5 r0 O: ^
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。% u7 r( q" x% t" I( n4 h
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。$ i5 B# l% U. i. }5 t
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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