民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。5.39.217.77:8898) G4 n, `" q) }9 M+ s
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
$ {' K9 G! A/ q5 [! U- j公仔箱論壇除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
0 Q x6 F' U' Z3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。) F4 w5 l7 O- O. Y, O$ d7 ], N
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力9 V' S6 ~1 E2 J$ y8 |! N! e( f
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。$ y. y9 z; B( G* {* F+ F" Q. z+ L
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
8 ^# P, n% v7 J: H含維他命B1的食物
/ Z/ e3 U3 Y* Ktvb now,tvbnow,bttvb豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米公仔箱論壇4 P) z, H2 A! ~3 v8 ?
功效
7 Q; h! J! U1 {% X* E! l公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X1 x5 ?( m% G% S: L; _8 b
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。' l5 M4 \# j' }/ Z) m
維他命B6——穩定心神
, `6 ]0 m4 s% L2 h% W, c2 F9 z若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
4 }& w0 p, t) `; |: ~公仔箱論壇含維他命B6的食物
C% N$ r5 Q5 S+ m3 Y1 t6 K5.39.217.77:8898鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉5.39.217.77:8898$ Y. p- ^& @0 C: z6 U
功效
8 \9 }- {- d* j% n! v4 q+ v維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。公仔箱論壇2 ]. F. L# M0 p. `0 ~5 d
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
' u5 g. T7 u4 q# h5 A1 n3 p菸鹼酸——增加活力
% [% V+ H5 ?( y! t j1 z「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
- r/ ^+ E4 C( L/ z- D/ U! p5.39.217.77:8898含菸鹼酸的食物
+ y s: q, m s2 U豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
U8 N' j' |4 m/ C% ^功效tvb now,tvbnow,bttvb& v7 ^. y7 M; b0 ?, a7 m4 h
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
8 Y* r9 @1 G% t/ U' r/ |5.39.217.77:8898「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
0 o& N3 Z+ [, s. r/ qtvb now,tvbnow,bttvb維他命B12、葉酸—— 提高專注力
. `2 ]) g# i. S+ u: W$ a0 a; Z5 x( P8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。5.39.217.77:8898$ K+ E' v7 g1 U( `" j# z
含維他命B12與葉酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 S% p' U9 g0 H( E1 m8 Y, F( Z
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆5.39.217.77:88980 n' B# F! H6 y( p5 D6 l, O, K* z
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
- j8 ^: h, F" A0 }9 Q# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效5.39.217.77:8898! {4 H4 Q1 c: x) e
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M6 ^$ r8 F# H% ~' {6 a* V
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。" Y4 S8 j. P& b2 ~6 _3 l2 I# {
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥/ r1 s# N) f8 K `9 y# F
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m: l) H/ w$ N* Z+ @( V
材料（2人份）5.39.217.77:8898* X8 S# y$ f% e$ @6 l$ @9 w; D! f) L" B
鯖魚片………2片
7 f" G( _7 f: K7 g9 i; ?, k6 j菠菜………1把TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r% l, U+ C/ e& Z% s; L$ j; B( v
起司粉………2小匙3 P+ s$ k+ r3 f/ N8 [7 l
鹽巴、胡椒粉………適量+ Y( [- X5 I! y$ c" s( o
橄欖油………1大匙0 v& }1 _+ {* \/ F' v& m
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
: v% Y* W8 ?5 g7 C" Ntvb now,tvbnow,bttvb熱量（1人份）：245 kcal
5 E. T2 ^2 H1 {3 ^* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命 B 群含量：9.7mg+ W1 g7 R9 h4 ^5 V
作法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {5 O" n0 G4 G8 p& E& W' I& c
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `* Y! q" J6 D/ z; V
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
T R" L: q+ t: i9 R3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
+ D, I. g* P6 @& G2 d. S% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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