民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
( m9 s1 {2 r7 e# f1 l/ |- l& Z& h公仔箱論壇【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。' p5 q9 O5 Y U( P/ e
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。tvb now,tvbnow,bttvb- L3 e& }, d! k4 g. \, d# x
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。/ l& A, f+ s2 H$ J4 o5 X: Q0 ]
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^4 m h5 q' P
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
( Y: E* B, s/ A2 H公仔箱論壇洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
) v% @1 @' i& D; ^. \; Otvb now,tvbnow,bttvb含維他命B1的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d, Z, W) D% g5 I `
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
' ^$ G# N7 a! n2 V$ i/ L3 ~, y公仔箱論壇功效
! f" R; J9 g' z/ H" X維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
[* b n; W* F/ @# D公仔箱論壇如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
! g6 B* v* O1 _& K6 S; k5.39.217.77:8898維他命B6——穩定心神& w+ L7 I3 q! U. z
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。. p4 t8 Z& X) U+ V! P
含維他命B6的食物! j0 A! O- Y- R9 m3 N( l
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉公仔箱論壇4 e. L2 W( `& Q; m# L; F( G3 s
功效
2 m) x$ M# N9 ~( c# ?維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
( \; a5 S: c: _+ Y0 I體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
( m% C) G' G8 L+ F- [! A公仔箱論壇菸鹼酸——增加活力
/ g# W3 K k- T6 e0 ]「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。5.39.217.77:8898- u; f9 g# _+ x4 r F$ ?8 X/ a# V
含菸鹼酸的食物
% X& y$ L- S& b. E& _tvb now,tvbnow,bttvb豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米% N5 M$ {0 q# y- D" ~
功效5.39.217.77:8898( w2 [, Q- ]- ^
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。. y5 ?9 D, l' a) S h
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。6 @/ S/ z1 d# e( l1 p8 E
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
- F5 R% K, c2 l1 r' g, o+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
1 D. _! g, p+ H& O& j7 }5 M' o7 v& N. n公仔箱論壇含維他命B12與葉酸的食物
6 F4 D/ _/ w/ P0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆# ?# k/ K+ k5 E/ x/ n- W C
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓5.39.217.77:8898* }( O9 I; R/ H
功效
8 m: O! r* T4 x" u5 Q3 n公仔箱論壇維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。' Q8 \$ z$ d8 R0 U: h* l; R5 e
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
- Y6 @& j4 W( A5.39.217.77:8898有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
: z$ |% o2 Q2 {( R: E" v* v( k5.39.217.77:8898鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
; }7 p/ Q% Y, u5 r' g3 H3 Q8 A材料（2人份）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _- d. {; V8 d: y% W
鯖魚片………2片9 R. }& U1 ?3 ~! U
菠菜………1把TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C L3 U- g* W$ T7 h& j
起司粉………2小匙
0 d/ z k" N: a) o: f公仔箱論壇鹽巴、胡椒粉………適量tvb now,tvbnow,bttvb& }& M* ^, T, k8 n) `7 f
橄欖油………1大匙
+ N: T/ J V7 l' g調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙公仔箱論壇# ^$ v* ~; n1 e- p' K
熱量（1人份）：245 kcal+ H" u% o8 ?# Z: ]3 Z2 {) Q( ?
維他命 B 群含量：9.7mgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M$ ^& L& h, T4 ~* l
作法5.39.217.77:8898, Y" @8 |* {/ P" g
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
" W5 v9 R; B: n% `2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
. A! H( f2 E8 \( etvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
) k$ ]' r0 n7 ~+ f x5.39.217.77:88984 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
| 
