【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
3 a- H f! _7 B8 I8 x( O* e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M ~( m1 V$ B- B1 W. B& U/ u( E
你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvb now,tvbnow,bttvb# j- e0 o( K+ F7 E/ M$ E
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1. 腳踝旋轉
0 X: @7 ^& H" {( `5.39.217.77:8898可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb6 U0 G! Z6 r7 p# L4 j0 x
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
+ ~$ Y( u& F$ `$ G) i7 V5.39.217.77:8898(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
5 `) e" B1 j( H. D" c9 @$ k3 P/ qtvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb. f1 E# O# m1 t* `- f' X
' N6 d. y4 d" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 小腿肌伸展5.39.217.77:8898$ \9 K7 q: b& M' Y8 }
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
, L$ B7 t! }& b" O5.39.217.77:8898 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvb now,tvbnow,bttvb. f9 q& G# c% j
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
: f$ m3 U! X. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 , e# F. t- f, ~' `" P1 C# X
- K) [3 D4 C+ d& q, @+ Dtvb now,tvbnow,bttvb3. 低弓箭步
. o( C& b/ R, {5.39.217.77:8898這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
2 W' f0 H) M9 x5 C/ ~" jtvb now,tvbnow,bttvb (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。公仔箱論壇) D2 j/ Q) [/ C9 \3 Z
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。7 }* Y2 x' O6 R) e: G1 w
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。公仔箱論壇' Y5 d' l& j7 K$ v- C% o
$ {5 Y% v6 }- n" }5 s, v' |公仔箱論壇4. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d* W* f/ D# A$ m% W* o+ W9 s/ O
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
: e; n: f) F- b, m9 S, k5.39.217.77:8898 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
3 c' v1 K" \% Y, `7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇0 m: p( B& q, O6 e8 s& @5 n
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。5.39.217.77:8898* S. m3 `& U2 A5 H/ [! _: N: P0 \ d
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。( ?( v* ?( D2 t- P
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g1 R# E( t5 z
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。公仔箱論壇. u' ]# _, o, |
2 R( y* }+ |4 j. N# l8 n, w5. 坐式梨狀肌伸展
- o& N& i! R$ u; ~- m經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
% U( ]/ r( L) J: qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。9 x* Q7 H! T! V, n
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
% y3 T& W. E4 R3 w8 ntvb now,tvbnow,bttvb(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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