【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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1 x& L; h) `! a. N" j3 a N" B) K你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。! m# {0 G! f5 A- a; ]2 o% J
$ Q. u0 X1 \( T& x B: M9 \( F1. 腳踝旋轉
. h. Y% J; x: q5 ^4 U, e9 B% ttvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
9 h4 d! l1 C* U) k3 z" Q1 m5.39.217.77:8898 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
0 M8 z% A4 D) u(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]! d8 l& p' y# W7 g8 p
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。6 O5 M. u: K# F1 W! A
. ` @& o) B* q; s2 X5.39.217.77:88982. 小腿肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb% Y% \1 l1 q. [* C
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。- J6 q2 X: i5 s |/ ~0 x4 v
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
6 n+ h1 {- ^: U; f8 Z公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
6 i! k" ?- L! r( D/ Y(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步' j `9 O' B4 @2 P A# N# q3 ]
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb# | A6 t4 \( T/ Z( c7 N
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
/ H# m8 u* O9 Y- _% J) V* o(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。tvb now,tvbnow,bttvb. V7 c2 s5 h; J Q i
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
) R8 s! I& W0 q: A+ {$ B6 {, \tvb now,tvbnow,bttvb
# s* x9 P: S! B' ~* X+ \) n3 [+ Rtvb now,tvbnow,bttvb4. 雙腿張開伸展式
_% [& u5 D8 Z) Q這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。5.39.217.77:8898) V9 [* H& y4 n# N) Y% |+ \
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。2 g0 |0 q* m; R7 q1 n: H
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb- v/ T' T2 b5 R
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
& p2 _0 Q! t2 c% n4 Z7 X6 X7 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T; h6 I1 Y% O _- R( T+ \1 r
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。5.39.217.77:88983 n/ O+ \6 o) Y' y1 |: n
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。5.39.217.77:88988 g( j" m) T- N& |% p( Y) M& b
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5. 坐式梨狀肌伸展
- `, b& o5 v( f1 U' N. KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
+ n, s% @, E' H& t$ K$ \; u) |+ X: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
; p) K* U6 ?* u; a公仔箱論壇(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
( a: L! g' d& w7 [1 {) c- h(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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