【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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" w8 f5 q @" w9 H) o5.39.217.77:8898你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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" p% {% J- \# g$ J% L1 ^7 N公仔箱論壇1. 腳踝旋轉" C" e' q/ z7 g& V: ?9 l" C+ i
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。. T, A3 a1 |6 b0 U4 u3 Y
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
, m. _. S6 f3 H9 j) j8 m) A8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇6 }& c1 V4 D9 o9 K# a/ {& |% I" F
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。5.39.217.77:8898; ~ [& j8 ^- L1 a6 L2 f$ V
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2. 小腿肌伸展公仔箱論壇2 r5 E* c0 [+ H X* m, e
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
+ y8 G& ?6 ]; F: k5 C, \( t* w+ E' ]5.39.217.77:8898 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。5.39.217.77:88981 f5 X* V9 [0 J8 R
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
h8 s% o2 s0 t6 l. }(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 5.39.217.77:8898- S( k) t! e7 l0 l$ G- ^
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3. 低弓箭步
. K. }6 Y* {9 D3 \+ }公仔箱論壇這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
* m3 x2 c0 @0 |3 z% o* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。公仔箱論壇" ^& D1 W* |& s S- J- n/ I3 V
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
! h3 g" ~/ L' J) s7 |(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。; O3 y# }: p, Z/ `2 ]( [0 N
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4. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l: ^" Y2 V0 B( P
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c8 a/ N; q9 M- J
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
$ d6 y1 I, |! l: P公仔箱論壇(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
* S5 R% m1 Y5 [+ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。5.39.217.77:8898( ] m2 l" D# r
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
% a; g2 m' A: ?' b/ `tvb now,tvbnow,bttvb(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。5.39.217.77:8898% w( r4 L W! l7 v7 o8 W: e; v$ Y
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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* a' |. s3 ~. \1 u0 K: `% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 坐式梨狀肌伸展5.39.217.77:88980 X0 ~0 {" L2 H/ M- ]# R; F
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J9 g a8 Y9 r1 ~
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
. r6 @- D8 d ?' }(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
! l, [5 {7 {' ~$ b5.39.217.77:8898(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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