【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvb now,tvbnow,bttvb' _$ J' b- r9 e, P) Z0 e
" l/ D3 A( w' B) D$ ~, x$ w5.39.217.77:8898TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】5.39.217.77:88981 O% |& \( {! g: D, {% _- C* |
5 w0 S0 }" w- P6 l0 ^7 Q4 W* u" K5.39.217.77:8898◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。5.39.217.77:8898+ y) d8 m1 y; J/ o- X1 h! P$ Z* U
; T$ F4 p& ~# D$ V6 y9 P w公仔箱論壇大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。" M) z& ^* Q5 T/ L& S
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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9 Y4 Q# r; Z/ b/ w) G3 D S9 B9 x, ytvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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6 n' E! y9 N' j6 X- ?) _4 ~tvb now,tvbnow,bttvb躺下抬腳操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j' r" V) E0 s. G
 步驟：
' n, P# T2 t! J* H4 i" r# f$ htvb now,tvbnow,bttvb1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
: K- P* l& @. Q1 a* |% P公仔箱論壇2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb* F! W r1 K Q6 T
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。公仔箱論壇* Z6 o9 U x8 V7 f; l3 [
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！5.39.217.77:8898: H6 O9 b+ Y" H# h9 f' _
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z, \7 Z7 C1 p0 ^ y# z/ I' R
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。% A2 `4 \4 r8 u7 H' q' s3 N/ Z
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
4 X* O+ d/ w7 s- E9 t* m5.39.217.77:8898順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。2 M1 d9 P9 I4 _% `. _/ O
齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvb now,tvbnow,bttvb1 A! [; h: q1 D/ {. N
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側腹肌伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a3 F c4 O* v: t3 u" l
 步驟：
" ~& y$ k1 i: [# ~ `5 { A6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
& n9 H: x" L3 ^% I. X" h: u2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。5.39.217.77:8898# @2 q, _0 _, B6 {5 r
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 # q, F/ Q# _) c8 E7 l, K
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搖晃臀部操tvb now,tvbnow,bttvb2 o) N( N, _2 ?! P
 步驟：
/ n5 Q# r4 o9 `1 F: b1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
2 g9 ]% ^" g( g$ a4 G8 x5 D2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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4 _6 N9 a4 n8 C* e; I( j6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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) a8 q# ~5 A( c3 z竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb0 I8 B* ~/ n1 I3 i7 K# J) Z
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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5 \# o% Z: Y" n& E( W9 N! R半蹲練肌操
- G7 D' c& x! J7 \2 G7 K: N公仔箱論壇 步驟：
- O, m; W& Q6 r' G, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
8 H1 p% k5 a" u7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb8 b- X( L# f3 S, H8 G
3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb0 B2 B) A* g( f: a( z/ k( t
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
! B. X* H) Z4 J: z& {0 D蹲下椅子操tvb now,tvbnow,bttvb; \( E5 x* S! M- o' J
 步驟：
" y5 S2 e# w+ n& ]8 K5.39.217.77:88981.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @+ P2 Z' S; W2 {
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
|+ B! a8 g0 D; f公仔箱論壇◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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