【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvb now,tvbnow,bttvb( q3 \6 h( c; s2 }* ~. b' A
# ?- g: |, W& v4 ]# }. M公仔箱論壇TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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0 a9 }" {3 R5 @4 K& U5.39.217.77:8898◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb! i# |1 a# L1 R! R6 |
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。( [+ w* f+ S: A, |& j
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。' w5 B* ~* h" E
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb- g' I# [, G5 y" ]1 k
, [" Q u3 K- ~6 J3 y( h% z, \& n1 C: A5.39.217.77:8898躺下抬腳操
% E# n- _7 D5 T! n4 H公仔箱論壇 步驟：5.39.217.77:8898" {4 \9 H5 ?- L( o; [6 r
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
: s1 `& l8 W% W8 k: o9 Q7 btvb now,tvbnow,bttvb2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
. E# z* L. B1 z w4 M1 c- m6 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。5.39.217.77:8898" N2 F. Z% b; U1 g: E; G/ j/ Q
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
0 m) P- n. ~( o* x9 ?) G6 PTYPE2自律神經失調─【緊張腸】' m: Y& v! D% _
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb1 F/ c1 X, a+ {( N) a- P% `8 [
- S- f4 n+ C) a X' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U/ T* V E. \5 R) v
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
% t, x8 t7 P5 Y/ ?齊藤早苗推薦─解除僵硬操% W( v& N. E; [ T- L
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側腹肌伸展操公仔箱論壇3 E b9 ?) M/ s* {+ V
 步驟：" {, E% {3 R! N+ ]
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s4 T+ o2 d) X- M3 E1 h
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。5.39.217.77:8898' \2 ^) E+ L9 X
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操5.39.217.77:88987 f% r' z3 f# s" B6 r
 步驟：公仔箱論壇2 Y$ o- K, @+ `, e2 T. [% _
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。公仔箱論壇' h# [; A! u5 `: O; w$ f
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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! g& W4 T) g, r1 h5 o! Q) j5.39.217.77:8898◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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# | e) O; M3 d. I$ C8 e8 c7 ttvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。tvb now,tvbnow,bttvb+ X* b/ o* s9 C4 x
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。5.39.217.77:8898* k) ^0 L1 G% p- A5 b% _! Z
6 W; i( e1 C5 n) {* ^9 F$ s {公仔箱論壇小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操, R/ W S9 L- Y9 E( D
5 a5 u) Z' T5 c, H) V) Y! n5.39.217.77:8898半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P) m7 @4 \* f* \9 J
 步驟：
4 J0 I$ ]& I6 l5 F1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。6 K8 Q" w* w7 R9 m
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c' X2 ^0 Y7 A& J; j1 X9 T
3.另一側動作相同。
2 N: Z, V( }; O$ b* k◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
+ L3 d( [5 _% f8 a4 ^! m% |蹲下椅子操公仔箱論壇5 @" p2 `% j# p4 h
 步驟：/ `$ z2 a, V7 Q$ G/ S8 h _7 Q. ^
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
4 Q/ ?+ y8 A0 A3 o/ }1 b1 R公仔箱論壇2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o4 y U: S' ^$ v/ j7 K. o# W
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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