【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。公仔箱論壇) Q3 s" x3 l; z |( _3 j
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】5.39.217.77:8898% D% {, n3 a: V3 P: \
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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6 |8 w+ ~; k& ?4 [( X+ Ttvb now,tvbnow,bttvb大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H6 \5 i [4 `9 o
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
, l; J. ^0 X% c0 ^5 N: p) G2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z+ j! S5 o, C6 P# G$ z8 E6 a4 P
首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。4 v, u s; j5 A0 b
, J( c) v' H1 P7 \1 v6 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操5.39.217.77:88984 ?0 x4 z: o8 ~) L7 v
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躺下抬腳操5 m& F2 m2 d1 K- X3 s7 ?4 e
 步驟：
1 P' o- B5 v, q3 J7 U+ l! K3 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
7 w2 p+ c* T! a) l5.39.217.77:88982.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb" \% e1 @' S& P" m+ ^( x
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
; ^ f% F! L7 n' s$ Ltvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！公仔箱論壇8 S. G7 ~, i: R4 l, h, l9 f. A- z+ L
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】公仔箱論壇* N* X+ q1 @4 d7 ~' r% y
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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; {9 i0 K3 e- C) S- k9 ]$ c$ Y公仔箱論壇大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。3 x% [; R- [ s9 `+ L! n( p
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb" h: T8 L& h" t. m% e
齊藤早苗推薦─解除僵硬操2 ]' w! n! F, j
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側腹肌伸展操: M* ~) }0 t* @ J8 S% ^) F
 步驟：
9 e" [# F6 Q2 _' ~% f1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。5.39.217.77:8898 e. X6 E) S" g9 w& d
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。5.39.217.77:88988 A8 _9 t0 i. J9 \
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 公仔箱論壇# [, d# W/ m: G5 z. @2 p% L
: O8 T8 ^* L5 d* ` OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搖晃臀部操
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1 [( [3 W2 g9 i+ L/ a/ T# D5.39.217.77:88981.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。( {" D) i Q) m( q: \3 C- b% g! E
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
~# H+ R. I: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% }: F& A: n0 l- s- i◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。; U# }9 G8 W: Y/ l
" o; M8 p$ w9 H! X' Z9 ?直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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. g) q, L9 K( a6 X竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。. ^/ u2 ^: v% D* i! Q
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |3 b5 v! H& {' s5 W
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半蹲練肌操
1 v8 U& Y6 Y6 H 步驟：公仔箱論壇' `( h6 c6 F4 M; J- o0 B9 p# {1 `
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
. ~7 Q# t `) ]6 d2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。 ?1 e4 q* c9 {0 V4 m% _$ ~
3.另一側動作相同。
% W4 Q/ x4 f& R9 d W$ u4 Wtvb now,tvbnow,bttvb◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
0 L0 Y W( J' s* C$ F4 [( I f7 X公仔箱論壇蹲下椅子操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?5 h% a( `8 d( d4 q4 m2 V. E
 步驟：
, J+ \& \! Q: m" w$ r7 A( ptvb now,tvbnow,bttvb1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。5.39.217.77:8898& Z+ P# h$ p8 z1 ^# |5 L
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
5 \9 K7 b6 w3 M# N9 F6 f◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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