【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。" }1 |+ |& l( C, i1 c6 C6 L
0 y, {) |7 }5 m7 ^& N5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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5 I# n. C/ z5 T" Z) S# H◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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3 v3 n0 X, J7 ]& k; j) I) Q0 H5.39.217.77:8898大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
/ O3 e6 N8 I' ]tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b! U! i* ]! N/ f
首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvb now,tvbnow,bttvb6 @% ]. h6 G! @, \
5 [4 X4 w4 i( ^竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb. S, ~, [ k$ A/ b! |; r7 t
, t2 T' n5 ?3 v. r( j4 f2 x2 A躺下抬腳操公仔箱論壇0 |% I- Z7 h4 `" H+ j
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb: ]" M% G2 p. r3 \: Y# f8 W+ f
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb$ ~7 f# O4 o. q7 D- a' M, P8 J
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
# c* B, k u) t/ e/ r, p9 h; L9 P" H7 D" m公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
7 q5 n6 @" o4 l1 ~; O◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
4 e" o9 e( p6 A1 [TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
( i$ \2 n4 \" q0 d4 |* G公仔箱論壇◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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8 k" B! S$ g" \5 g h; E6 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
/ F- @8 h* b0 M; M! M" m5.39.217.77:8898順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
( `3 }4 [" Q) \0 ztvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操5.39.217.77:8898$ E; }* l, f# }( l* Q
! K9 o( _; {9 L' Q. |4 U3 s0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操
0 h) N/ W+ }. v' M1 Y, i 步驟：
/ v6 L. ^) h S* ^) B' Y7 ?" F- v$ w5.39.217.77:88981.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。8 b/ B$ z8 a' B% H ` P$ V$ `
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
2 P" ^% e _5 B% T/ o- v# b- G i% e公仔箱論壇齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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# Y) A P1 \5 g( t) L" {tvb now,tvbnow,bttvb搖晃臀部操5.39.217.77:8898, T/ D; r0 }4 e- E9 {
 步驟：
2 f& v* N8 `: h公仔箱論壇1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
+ o% o! B! P; n6 \* `* q公仔箱論壇2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】5.39.217.77:8898* ?& f2 D, O- t/ n* b" k( I
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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3 }2 A- R; H5 j) q8 r# Stvb now,tvbnow,bttvb竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。5.39.217.77:8898- y# e; [0 _ [: i6 N+ g9 |
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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# v6 L& b Z h$ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半蹲練肌操% t3 w) \( o; y6 w" g
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb# k/ l& f, r& m# Q3 ?9 Y
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。tvb now,tvbnow,bttvb9 J. _5 B6 h/ T/ k
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
, Z P# z: v- R7 u3 j3.另一側動作相同。
0 J+ ?: Q. T a9 Z; O# [; {8 S# _◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
# v$ ~4 m. Z7 V$ y. H1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蹲下椅子操
; I& i3 G, c6 c* ^, ~/ L3 ]! l7 { 步驟：公仔箱論壇 w. e1 a* ~$ E$ N5 M3 G
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。2 \* c) `8 C9 E
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。* E% O+ N) ]* h) S o3 U# i, R" r
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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