【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T$ Q, O) N, j3 y; Y; A- m
) R& v9 @3 h. e; i) h9 l" stvb now,tvbnow,bttvb◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。# k! ^; `( }% H U9 r
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操
3 N- S: k# J! T" z5.39.217.77:8898 步驟：, H& H( G* t3 J3 c4 m+ _: w
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。公仔箱論壇+ B! Z7 C9 V0 [) D6 P" o
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
, o, x2 K# X$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
L/ p1 ?) t6 q0 Ktvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！5.39.217.77:88980 \0 Y8 }" u {
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】tvb now,tvbnow,bttvb# A0 N0 c7 C) V4 h" ?
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。公仔箱論壇8 R+ C D) t3 f2 K
0 \* k0 J- w! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x6 g* L4 ~4 y2 S' L4 f% h4 O
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。5.39.217.77:88987 c$ q' Q9 K+ H$ ^! a9 f
齊藤早苗推薦─解除僵硬操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R+ S1 s1 s9 l" y c" |
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側腹肌伸展操
) U2 B+ ?8 ^. M% k: ~% e' C' j2 q公仔箱論壇 步驟：
* M. X1 W9 N3 ]" _/ L/ \$ q" ptvb now,tvbnow,bttvb1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
5 [+ z5 y( e: t- G6 H ?& V2 gtvb now,tvbnow,bttvb2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。公仔箱論壇+ T) X( `9 j, _( {( l
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 公仔箱論壇& c5 s5 e/ F# j: Q2 Z8 w
% Q. P1 S8 T6 Z9 J5.39.217.77:8898搖晃臀部操
# W p1 ?* y5 t 步驟：
# ~4 |. E. _; Z9 ^tvb now,tvbnow,bttvb1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。tvb now,tvbnow,bttvb8 z0 S" w" t( q8 W
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb5 x; L2 k: V% C& P
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。公仔箱論壇7 R: U8 N5 s/ p3 u
9 o5 m4 B( G9 t* a m ?1 C M$ k9 N: C5.39.217.77:8898直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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: c& Z( C7 ^% s+ E% x竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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! T" C: G5 d2 A0 m7 i+ H& U小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb6 N$ x3 A/ V6 t9 S# F! v- G
 步驟：5 I. c. |! Q+ w" V
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇) y+ U: i$ n3 `( i! f7 r
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
. h& _2 R, f# Z$ u* n) y; k% r# p8 c2 \3.另一側動作相同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i" K% g8 |3 j# B' [0 F \) P5 n) W; m/ I
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb4 W; W% ^' v0 Q& |, \
蹲下椅子操5.39.217.77:8898, @5 M& O* W N5 N* o' E
 步驟：
! R+ U3 R/ D* G7 g( L$ Y' ?公仔箱論壇1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇+ z0 m8 ^* ^6 m
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
* j+ G( U, E0 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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