【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。5.39.217.77:8898 |' {2 `' ?( D2 t0 h
) L: B8 j+ \* |% o; B公仔箱論壇TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】公仔箱論壇 H: P$ [9 b. H B
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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% u' p% V8 J5 J6 g4 M& D; K1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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8 n! c( a6 |+ f' W, |$ ]5.39.217.77:8898大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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* o+ j+ \" n8 y5 k3 f公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvb now,tvbnow,bttvb1 K, ]: M- e: P4 c
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb( h. ?3 Z' u% e8 }" p2 [
7 z6 u0 P, ^% F/ K1 N6 U8 W3 Q公仔箱論壇躺下抬腳操
4 q9 N& P8 Y M, x3 ?# X; l 步驟：
# s, @8 ]) |. v9 K0 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。5.39.217.77:8898% G; ^6 J8 e4 ]% l. K$ i @$ C
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。 y3 n Z" G! ?+ H ^8 ^) O
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
k# A7 P" f& ?: |" f4 C+ Q! I& l5.39.217.77:8898◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
+ ]% v% R" V, K' r5.39.217.77:8898TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
. N% K3 j# ^% o* }$ r atvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。5 J# p; h/ U- L# x& y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ _* f0 y* K" f/ q6 F' m. ]
大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。tvb now,tvbnow,bttvb* ?. \4 E4 h y; y" @0 t
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。5.39.217.77:8898( n+ ?1 Y% A4 S- I z: I9 b9 P
齊藤早苗推薦─解除僵硬操5.39.217.77:8898, e0 s6 G) G) j7 f6 S# v' d j
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側腹肌伸展操7 i9 i( _' Y# c" {2 H8 n( W' @& I* V9 ~
 步驟：4 I1 e! D, f: c8 ]
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。5.39.217.77:8898% }' o) `0 E# z6 V8 L( k" w! Z
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
$ v: z; |5 m/ _5.39.217.77:8898齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 tvb now,tvbnow,bttvb x, j! F( E7 M0 K, Y% v) s# j
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搖晃臀部操
7 h1 Q" n; d, @3 W. O1 I; ~* B, H' Htvb now,tvbnow,bttvb 步驟：公仔箱論壇$ Z* V- O$ Y5 W1 z2 G5 r
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。0 d: k( f7 W; L8 x6 A2 {) t
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】公仔箱論壇) T5 T8 x& N, T
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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- m/ p8 k. N2 p7 A直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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$ c2 b! v& W6 w! Z$ V8 _5 ctvb now,tvbnow,bttvb竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
! z& l0 t( a: L4 A/ ^2 T" |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ }+ C0 R& K( h, s) {$ N0 Z% H5.39.217.77:8898小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操
5 q6 ]% N, }/ l, `. ]tvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
5 }) M. N2 W' e, [1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。6 v# s1 v$ E. [) X
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb9 H' S7 l( B" I% _
3.另一側動作相同。
$ P6 R' p! P9 `) I6 Y/ X/ j. D2 D$ r9 i5.39.217.77:8898◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
! b" V( R; x& K4 i3 f$ s公仔箱論壇蹲下椅子操8 M& {+ E) B4 t# `: Z! {
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {& n+ g8 v1 W3 B! G( x9 g
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇9 E& v& Y7 o/ y, b$ p1 y0 J; _
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。9 y8 Z7 p2 M" Q2 K2 @2 [" L3 G
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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