【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o W; ^" J4 L5 K8 [
: B5 S1 v F7 `/ s: x+ M◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。5.39.217.77:8898' W8 o& g5 D5 d. u
( I/ Z% j' M9 [) o% P; g5.39.217.77:8898大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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& d: w. [/ M6 z$ A大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。3 ~7 u) F% B: s* V' ]
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。& I- a" |- }1 Q) F$ I! b2 h# Y
: v& [+ X; ~3 B! {2 Vtvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操公仔箱論壇& o, f" l4 V9 z! Q
) j6 p. q P! b4 x/ o躺下抬腳操5.39.217.77:88988 K7 F8 q. j: \' p& k- U4 V- W& x; U
 步驟：
) @, g0 D# g0 e( k公仔箱論壇1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。9 \/ J+ l% \3 u* |: C' t
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。: u' P8 ~. g. F* |. R) \; A. `
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
: b5 o" P v" t9 b- Y) }$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
; l% R- o0 `& L- \2 s+ S: O1 G4 N公仔箱論壇TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
! ]4 P3 P2 `, g5 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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9 D/ A+ f D. x$ P7 y) O公仔箱論壇大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5 o7 Q3 U+ }3 Q
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
( M# F6 P# u" _3 ^3 O7 @& L) v! ]齊藤早苗推薦─解除僵硬操
9 w1 Y" W/ K* I4 i% d5 b% S {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ G8 c1 M# ?% B1 ntvb now,tvbnow,bttvb側腹肌伸展操公仔箱論壇! K9 j5 h- q; i2 Q
 步驟：9 K$ [) X& W, q8 @& w
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。! D7 U U# m4 p9 E1 A0 ^
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。! r6 F3 E; T/ {
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q# i8 t# i; p; w
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搖晃臀部操
( w+ z9 M! Y! C$ [$ W4 p5.39.217.77:8898 步驟：# f! s. k$ h: \
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。公仔箱論壇. m: V8 D$ ?- x" v
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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& P Y' {" p6 Etvb now,tvbnow,bttvb◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。5.39.217.77:88983 c) l0 q- Q5 _* g8 u. g( G
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。5.39.217.77:88982 h1 X/ r: g8 Q3 q. `7 j5 _5 m% M/ F/ Y
* F& a$ N7 R; M! ]竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
2 X" A: q$ Q4 }7 R& @% f& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb6 S, B% \9 k1 T0 K0 Z
小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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9 }; x/ h1 G; X/ R* ^7 A: Z半蹲練肌操
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1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
: e8 R* I3 C3 O7 I公仔箱論壇2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
( W& p, Z& m+ X3.另一側動作相同。5.39.217.77:8898 y$ C. e6 b6 W& e4 _) U% h
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb) J5 ?; Z% ~! m3 {2 v5 o6 e
蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
* v' t: Y! B0 ~3 ?9 l+ g5.39.217.77:88982.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
9 a6 ]0 V2 H+ X) P5.39.217.77:8898◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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