【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。tvb now,tvbnow,bttvb: R7 s# g9 N. ^8 E' K
活動肩胛骨，消除身體鬆弛
( E8 v) Q( S9 Q5 l% g肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
$ K% I. n& d/ M" w3 G8 w, S( C7 K日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。tvb now,tvbnow,bttvb( C) k: I8 G9 d
以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。
, g. r" G3 A" c5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。30秒肩胛骨瑜珈
0 K) d# w" g' K" I0 j公仔箱論壇STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬公仔箱論壇( D% u; a3 d% W0 X4 S
POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。
. ?5 R- I: R+ [4 a* i' f3 ]◎1次10下。
6 [( {! J! E8 Y步驟：
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{0 c0 o; v# v; ?2 `' G5.39.217.77:88981.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G, Z1 P3 p: q" M
2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。
9 C6 j/ G8 E7 P+ O公仔箱論壇3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。1 q; m& y/ k; M1 i }
※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。tvb now,tvbnow,bttvb c2 n2 h5 p7 i7 i) F) \% b% F% F4 m
※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W# i0 d5 h. i/ C8 D. m! W7 o
STEP2.增加肩胛骨可動範圍
8 D$ M4 `$ T- Z* ^5.39.217.77:8898POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。
# P$ I2 k( i0 A. T( U* A" k- \2 ztvb now,tvbnow,bttvb◎1次3～5下。tvb now,tvbnow,bttvb% ^7 v7 q$ Z) ~
步驟：
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) Z s; m3 Q0 K7 Q" f- b' ]* l1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。公仔箱論壇( p2 @8 A! p1 D3 e) i) P1 C
2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。9 ^! Q5 j* }% k3 N6 v
STEP3.拉開伸展肩胛骨5.39.217.77:88989 t( s& l1 V, m+ H( c2 I: C
利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb o# R* L! s9 v- x$ M1 n
◎1次3～5下。tvb now,tvbnow,bttvb! V. D; N! d0 X* g; p0 |+ ~
步驟：
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
. F, f) n! @9 j* b" h/ C5.39.217.77:88982.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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