【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。
# x5 \3 \' |7 w1 d& `' n活動肩胛骨，消除身體鬆弛
0 C+ Q$ J' R9 A3 k- ~ g肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
! M+ G' ]( O0 H; e& y' k e6 L. G1 J! [日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。, c( V5 Y& ?7 p) G5 D7 D
以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。
: X% s7 j* V; e9 `/ H( l; r30秒肩胛骨瑜珈4 [0 B* o+ `3 u8 K5 J8 M: c" r
STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬
* s5 n6 Z+ `+ \- l8 y1 F, P5.39.217.77:8898POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb/ n" _$ I6 D: @$ \/ f: A4 W8 g
◎1次10下。
: z/ Z' ^: r L }! {5.39.217.77:8898步驟：
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2 u# V0 l9 n0 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f/ h( q4 f4 N/ [. S$ G* N; U& T% v) B
2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。公仔箱論壇4 N. O M! L1 y5 T4 l/ T2 ]4 N* U7 d
3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。9 [ C t. y% k) ^+ h* C4 }; J
※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。5.39.217.77:8898' l$ T) w6 H3 R: j( k& W
※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。5.39.217.77:8898$ G) t( R5 ^' ?' ]5 @/ B
STEP2.增加肩胛骨可動範圍
) j) E! `: N3 P2 _公仔箱論壇POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。
6 z# k7 Y. R6 l& Y3 @+ @' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎1次3～5下。
0 A8 M4 P6 t, [* u- d9 C, ]& p步驟：
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。/ U% ~7 l6 Y& ^3 U [/ e0 Z
2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。
* w q7 x% L& F, t, sSTEP3.拉開伸展肩胛骨
6 M; S- F T6 }% P" _* O7 u% e公仔箱論壇利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
5 }& F0 o5 m; C1 Q/ D) V◎1次3～5下。公仔箱論壇4 K7 h! z0 p/ c, ^7 [7 w
步驟：
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
& L4 V* n$ m9 E6 L* x& h5 z5.39.217.77:88982.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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