【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。tvb now,tvbnow,bttvb" a, `" @' V; f7 Z& N h8 E# N
活動肩胛骨，消除身體鬆弛
' V& X- z1 `* {( j肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
5 b2 i: x3 q! W/ T日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。% B/ C' Y p: B4 ]% L, \
以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。
5 U' R [7 R4 I- L30秒肩胛骨瑜珈TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I1 w5 @7 { I
STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬
0 |) \' Y# a$ a! k$ [ q2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。
; I) I+ m, I$ P# O0 ^/ O◎1次10下。tvb now,tvbnow,bttvb2 v2 _1 ^! M) R8 W: ]
步驟：
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9 z. R) x( \ P+ N6 Q1 p9 z1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
8 P$ w0 O7 r' p* m7 P" L/ g+ a公仔箱論壇2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。
5 T* A, c; b4 @( Q0 w+ P/ d; I6 T i公仔箱論壇3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。
5 V7 M7 m, F+ i0 O" f公仔箱論壇※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
4 [) Y+ H7 J j* N" L V) o※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。
5 I% T% {0 m% z公仔箱論壇STEP2.增加肩胛骨可動範圍
/ b. R/ w. t# `& w/ ePOINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。
1 }: E* c8 k* \+ L8 R9 D, k, ]* l8 }tvb now,tvbnow,bttvb◎1次3～5下。& r. i5 s' V0 U8 |4 c( m- v$ |
步驟：, r, H& i$ ?3 M3 }5 A3 r
8 Z) |( `+ Q3 t$ @0 `1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。: T- N) H0 R/ p" t, Z
2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。
& K) j- t1 A9 j! K! }7 cSTEP3.拉開伸展肩胛骨5.39.217.77:8898) ?% w9 a/ Q6 b$ c! }
利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。5.39.217.77:8898* J$ i5 H9 A e
◎1次3～5下。
/ M. D8 ~3 ]: o- R$ f5.39.217.77:8898步驟：
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/ `5 T' J; [8 E- e. L- [0 E4 e1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。公仔箱論壇 R, C, k9 ?: N
2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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