[健康資訊] 30秒肩胛骨瑜珈，幫你矯正駝背、帶動腰腹瘦

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【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。
9 Q" A# T* ]( c  A, V3 E活動肩胛骨，消除身體鬆弛, X4 j" D& j5 I1 a
肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
2 {! [  H( @0 t: H% v( ~- g& I2 X日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
7 ?1 R% h: G1 s( Etvb now,tvbnow,bttvb以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。9 s. S; N7 Z8 }: g) _0 C" c  A
30秒肩胛骨瑜珈
4 ^, k! c7 ^( X; {公仔箱論壇STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬  B! f2 A# R+ o- P2 [' v
POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb3 q5 t+ R- k9 f# M; [
◎1次10下。
- e2 D' M  O1 a- S9 `4 r: e: w7 Ptvb now,tvbnow,bttvb步驟：
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* s8 E3 g, k- }( s+ C8 A1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
; N/ x- U3 v( R& ^) |" F( s公仔箱論壇2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。
$ m! h6 h6 Q' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。
3 L& \/ o/ Z2 b5 K! z, R' z: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
' y% \( ?( {+ i, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。( ^/ T0 E0 ?8 O) @/ n! q
STEP2.增加肩胛骨可動範圍
4 w& ?" L/ F. _( w+ ~* _公仔箱論壇POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。
/ }& b- G2 `3 L4 }8 ~% X( `5.39.217.77:8898◎1次3～5下。
+ B( r% q! r: A7 h5.39.217.77:8898步驟：
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
- o$ q  @2 N4 b: h& C+ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。
9 ?3 _* u, @/ K: }( Ttvb now,tvbnow,bttvbSTEP3.拉開伸展肩胛骨5.39.217.77:88988 [% X# @) `; t. T1 I' V
利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b! E0 a. f! B
◎1次3～5下。
8 Y$ I0 t: p( |  l4 e' c步驟：
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
2 b* g$ G& @) b& x& l) j2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。