上班一族往往因为久坐、缺乏足够的运动而深受便秘的困扰，秋季的干燥更会加重这一症状。其实缓解便秘也并非“不可能完成的任务”，每天在上班间隙、吃饭之后，抽出一点点时间，做几个简单的“小运动”，就能够有效缓解便秘，让身体重新舒畅起来。 本期指导专家：北京体育大学教师、资深私人健身教练汪黎明
' z8 t7 K* H8 h公仔箱論壇 第一式：船式。
5 l+ C4 u& E' \ 仰卧床上，以臀为依托，靠腹肌力量同时抬起上身和下肢，保持一定角度，坚持10秒，然后再放下，重复5次。每天晚上睡觉之前坚持锻炼，增加对腹部的刺激，早晨排便会更加轻松愉快。9 s" P2 T3 J/ r8 o( }3 v+ c
第二式：蹬车。
9 {0 J; S- D8 Y, v, ~: S4 F 仰卧位，轮流屈伸两腿，感觉正在踏脚踏车一样，根据自身的柔韧度调整屈伸的范围，最好运动到微微出汗。可以每天早晨醒来后在床上运动30秒，能有效促进胃肠蠕动，也许立刻就会冲向马桶。
9 H& Y. o- P8 d1 c' {0 l! ^: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 第三式：夹腿。
0 z! l8 ?6 `$ X C' t' G! |公仔箱論壇 仰卧沙发上，双腿抬起，小腿与大腿成90度，双腿打开、合拢，通过腹部来控制身体的平衡和动作协调。注意后背必须紧贴沙发或者垫子。这一动作适合晚饭之后在电视前的沙发上做。每次尽量做30次。有效锻炼肛周肌肉群、刺激腹部。
) y% n- E6 @ G6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 第四式：猫狗式。
! R7 W$ t S! R8 `* u" f公仔箱論壇 双手双膝撑地，成四点支撑，深呼气，收腹弓背，头向下低，感觉像一只猫一样；然后放松，呼气、抬头，收紧下背部，腰部成反弓，感觉像是宠物狗一样。交叉进行。一次可做10个交替，有效增强腹部肌肉，促进胃肠蠕动。
2 ?8 }1 Z4 {2 R( w2 d, ?" q5.39.217.77:8898 第五式：单腿单手支撑。
) R: ^5 q1 p/ V, ? 双手双膝撑地，保持脖子与背部成一条直线。然后对侧单手手、单脚脚逐渐抬起伸直成一条直线，持续数秒；再换另一对手脚支撑。这个动作看似简单，但其实对于腹部控制力的要求很高。公仔箱論壇2 ^- V! T' G% `7 w: S# {; w% G
第六式：猫步tvb now,tvbnow,bttvb h1 ~0 ^6 r, ~- y" E8 m
也就是T型台上模特的走路方式，行进时左右脚要轮番踩到两脚间中线的位置。幅度可以适当大一些，每天傍晚走500米以上，可以有效增强腰部力量，促进肠胃蠕动。7 A8 f7 b: e+ _
第七式：旋腹! b5 r' ~0 ?4 n3 [* E5 B$ S
仰卧垫上，两腿自然伸展，以脐下一寸处为中心，用手掌作旋转运动按摩穴位；逆时针旋转30次，再顺时针旋转30次。
4 i$ d) H) X3 Z7 O& u1 _ 第八式：卷腹公仔箱論壇* s" B4 w9 j3 H( l* C7 |1 p4 L
跟我们平常做的仰卧起坐类似。但是只做到上身与下身成45度角即可，并保持10秒，这样能够更好地持续给腹部以刺激。
3 l- U5 P! j5 H; t+ V公仔箱論壇 第九式：臀走/ k' \6 m- A. t3 }+ |& P
坐在垫子上或床上，双腿伸直，微微抬起，左右挪动臀部带动身体向前。从床头到床尾，再回到窗头。每天坚持2组，就可收到很好的缓解便秘的效果。5.39.217.77:88985 o% A4 P5 Z1 b1 ~8 I- @$ I) z
第十式：提肛
% t( r! |4 [& a公仔箱論壇 平躺在床上，收腹感觉下背部紧压床面，连续做提肛动作。有效增强肛门周围的肌肉力量，增强排便能力。 |
發表於 2010-9-3 07:28 PM
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