上班一族往往因为久坐、缺乏足够的运动而深受便秘的困扰，秋季的干燥更会加重这一症状。其实缓解便秘也并非“不可能完成的任务”，每天在上班间隙、吃饭之后，抽出一点点时间，做几个简单的“小运动”，就能够有效缓解便秘，让身体重新舒畅起来。 本期指导专家：北京体育大学教师、资深私人健身教练汪黎明tvb now,tvbnow,bttvb2 {; v- L" E1 Y! @4 K
第一式：船式。
0 \/ E9 m0 ?: q, C# b0 E5.39.217.77:8898 仰卧床上，以臀为依托，靠腹肌力量同时抬起上身和下肢，保持一定角度，坚持10秒，然后再放下，重复5次。每天晚上睡觉之前坚持锻炼，增加对腹部的刺激，早晨排便会更加轻松愉快。8 R) u( k3 o$ T& ]$ U& I- A
第二式：蹬车。
& c, m% r/ q3 |' T( p5.39.217.77:8898 仰卧位，轮流屈伸两腿，感觉正在踏脚踏车一样，根据自身的柔韧度调整屈伸的范围，最好运动到微微出汗。可以每天早晨醒来后在床上运动30秒，能有效促进胃肠蠕动，也许立刻就会冲向马桶。
9 n; {2 `" P% B; @3 I 第三式：夹腿。
+ ~ x+ D- C- @* r) L" M5.39.217.77:8898 仰卧沙发上，双腿抬起，小腿与大腿成90度，双腿打开、合拢，通过腹部来控制身体的平衡和动作协调。注意后背必须紧贴沙发或者垫子。这一动作适合晚饭之后在电视前的沙发上做。每次尽量做30次。有效锻炼肛周肌肉群、刺激腹部。
% c/ S/ h' t: ~6 F1 I公仔箱論壇 第四式：猫狗式。
! T% r5 C$ S# j2 t* G% A 双手双膝撑地，成四点支撑，深呼气，收腹弓背，头向下低，感觉像一只猫一样；然后放松，呼气、抬头，收紧下背部，腰部成反弓，感觉像是宠物狗一样。交叉进行。一次可做10个交替，有效增强腹部肌肉，促进胃肠蠕动。5 h z' G7 @+ k8 Y$ b/ F$ k# B! M
第五式：单腿单手支撑。
- `! u0 r5 C& T r, U' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 双手双膝撑地，保持脖子与背部成一条直线。然后对侧单手手、单脚脚逐渐抬起伸直成一条直线，持续数秒；再换另一对手脚支撑。这个动作看似简单，但其实对于腹部控制力的要求很高。
x! G, w; a0 j' q1 F Z公仔箱論壇 第六式：猫步
2 `7 x: s6 g+ R2 U. F4 Z6 |5.39.217.77:8898 也就是T型台上模特的走路方式，行进时左右脚要轮番踩到两脚间中线的位置。幅度可以适当大一些，每天傍晚走500米以上，可以有效增强腰部力量，促进肠胃蠕动。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~; ~2 i: o& d& d% g& Z
第七式：旋腹
1 m6 ~$ B3 r5 ?, o! B/ I& R0 ]+ b5.39.217.77:8898 仰卧垫上，两腿自然伸展，以脐下一寸处为中心，用手掌作旋转运动按摩穴位；逆时针旋转30次，再顺时针旋转30次。
0 R& v5 |* q' i" m c3 ctvb now,tvbnow,bttvb 第八式：卷腹
5 e% j( _0 K1 T8 h" z1 a5.39.217.77:8898 跟我们平常做的仰卧起坐类似。但是只做到上身与下身成45度角即可，并保持10秒，这样能够更好地持续给腹部以刺激。tvb now,tvbnow,bttvb# J: @9 V# \5 s- e$ \4 R2 |
第九式：臀走
* v% @* g7 b: F& M4 g+ ttvb now,tvbnow,bttvb 坐在垫子上或床上，双腿伸直，微微抬起，左右挪动臀部带动身体向前。从床头到床尾，再回到窗头。每天坚持2组，就可收到很好的缓解便秘的效果。
- M( Z0 a2 @& {" m9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 第十式：提肛5.39.217.77:88984 z, s8 F9 n3 a5 x9 B! F! e
平躺在床上，收腹感觉下背部紧压床面，连续做提肛动作。有效增强肛门周围的肌肉力量，增强排便能力。 |
發表於 2010-9-3 07:28 PM
| 