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護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度
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作者:
soforlee
時間:
2025-10-10 11:15 PM
標題:
護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度
本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
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瑜伽
拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段
運動
練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。
拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
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圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
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之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
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拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
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作法：
先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
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避免：
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背部駝背
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肩膀聳到耳朵旁邊
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身體晃來晃去，重心不穩
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小提醒：
不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
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Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
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作法：
吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
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避免：
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手肘彎曲
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背部過度後仰
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小提醒：
肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
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Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
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作法：
呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
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避免：
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膝蓋打直鎖死
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背部圓拱
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頸部緊繃
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小提醒：
下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
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Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：
吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
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避免：
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背拱起來像駝背
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膝蓋過度用力鎖死
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耳朵縮到肩膀旁邊
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小提醒：
如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
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Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
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作法：
雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
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避免：
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硬把腳跟壓下去
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手腕壓力過大
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背部塌陷變成「U」型
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小提醒：
膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
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Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
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作法：
從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
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避免：
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臀部翹太高
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屁股往下掉
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肩膀超過手腕
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小提醒：
剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
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Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
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作法：
從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
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避免：
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胸口掉下來
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手肘外張
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肩膀掉到手腕以下
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小提醒：
手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
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Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
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作法：
吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
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肩膀聳起
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腰椎壓迫
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手肘外張
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小提醒：
如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
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Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
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作法：
回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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避免：
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髖部扭斜
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肩膀塌陷
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頸部緊繃
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小提醒：
髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
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拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
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活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
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強化核心與下肢，保持平衡與穩定
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調整呼吸與專注力，帶來身心安定
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這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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