標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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% Y" s+ P8 x6 e7 G保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇' y2 u& L$ ?; a& ^0 ^
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# J% ^+ J( t6 P9 w/ ?
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n3 n4 U6 A. U9 u+ q& ^, J

) u- m/ ?$ E% R% x+ e8 Wtvb now,tvbnow,bttvb許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。: A% e0 _. u' i$ h  P6 p! T7 Z7 G
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
( ^$ g2 \9 _' ^9 A( O拜日式循環步驟Step 1｜山式
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" B9 M: [, q$ ^( n2 {/ U5 g' b* t$ a5.39.217.77:8898圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
7 [/ y% [  k( B& E7 J5.39.217.77:8898作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
" r6 f$ ]+ z% x3 R6 O5 X/ Ztvb now,tvbnow,bttvb避免：
) P2 U6 T5 R# ?# v4 ?5.39.217.77:8898背部駝背
5 O2 y* \$ p' p4 A" D4 |; U/ ztvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V; |7 B. }( V
身體晃來晃去，重心不穩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h4 t! l! B0 `2 ~0 _
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。5.39.217.77:8898) B4 C  S* [& x" \# p$ C
Step 2｜上舉式( M2 S, K' C4 u1 o0 a  I1 i

7 O# D5 [" J, P公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供0 u/ {9 ~2 Z3 `, ]0 ]
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
* V; O) z1 }( [( N6 o避免：5.39.217.77:88986 S0 \# [9 v& _: X
手肘彎曲
$ c/ I3 O4 B( h  N& T背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb, T, H. f4 r  g6 \; w+ y/ ?
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
  N3 O+ j2 F/ Otvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎公仔箱論壇/ U& Q) f8 i7 K/ r4 ?' h# w
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
+ |" K# ?$ m2 Y# p- r- Z公仔箱論壇作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。5.39.217.77:8898. ?, k0 T, D' g: w% d" G7 h
避免：4 k7 i6 U' ?) P$ F9 L
膝蓋打直鎖死
  f$ m* l/ G1 ]" E) n公仔箱論壇背部圓拱
- l2 H1 ?5 ]0 S4 K5.39.217.77:8898頸部緊繃1 D& g" l% I  O
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。* s2 V. `# W" f! M5 @) s/ _1 u
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A  O1 J# E0 l9 z$ X3 H. ]

, x( M% R$ z/ X6 U5 X5.39.217.77:8898作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb1 Y# l' z0 p/ E1 E# a" N
避免：  ^' }- o; @8 ~8 O
背拱起來像駝背5.39.217.77:8898% B2 R+ H! B6 f& J) T* b, \
膝蓋過度用力鎖死
% F* Z0 p, t3 w4 l3 m耳朵縮到肩膀旁邊
9 W! z9 A- g4 w4 Ktvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.77:8898' z& \1 y; b8 N' U9 c! ]0 ]: [( w7 D
Step 5｜下犬式5.39.217.77:8898& `- I/ d$ g! t# m

* V" e& c6 d- M/ ]圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供# J6 Q7 o/ T/ ?# y6 z& D5 |
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
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硬把腳跟壓下去
+ L+ O0 r: n4 ~* C6 L公仔箱論壇手腕壓力過大( l3 k  T- e3 B2 G" T! W
背部塌陷變成「U」型
2 k/ J7 ^7 B* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
/ `7 V9 M+ t- J. KStep 6｜棒式5.39.217.77:88987 R5 Y& Y3 x1 b* y) U
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:88982 Q/ F7 ]& b+ v2 U* F3 |9 O$ Z
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
  B9 H; F' g! s( b+ f( }. q! f避免：5.39.217.77:8898: t9 [( g0 Z1 t, V) j3 V
臀部翹太高; T- A* A3 g, P
屁股往下掉tvb now,tvbnow,bttvb9 U, w1 V0 ?- N8 ?
肩膀超過手腕' C5 t0 S  E8 e8 {8 u/ ?, r
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。8 m8 \9 v) y' n5 j2 [3 t* O
Step 7｜鱷魚式tvb now,tvbnow,bttvb5 p  _( r7 M* u- c# W5 {' `

! j9 S2 W4 e5 Z# V7 v( [tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
5 V  f5 Y2 K$ s7 ]8 _% _公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
# j( |; I2 V; `1 O& h5.39.217.77:8898避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y9 q' l* [; A
胸口掉下來
6 ^! Z/ s( p6 R* I6 x* R+ N; D2 h手肘外張
/ B& q# o- A" L0 z. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下
/ F& D% ^0 e- d. {' g8 t小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
5 n  O4 A/ T: x* R! Ltvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式% ?7 |' f7 r% L$ d2 K" n7 u
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供" i- F/ M5 x& [) i7 n
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。; D  J# ~) K( G$ ?7 |3 }2 a
避免：# O6 r. k& v1 {( p" ?5 h
肩膀聳起
" s: j! a3 n( G1 A0 v% B2 g( H$ W4 B# hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m2 t$ Z; B0 R; k/ _: u
手肘外張
5 C  M5 Z5 p$ U7 _- w& m8 m小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
! ?9 h4 O6 _6 r+ B* ]) C$ e+ vStep 9｜三腿下犬式
6 \) S6 k1 B. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& |$ Y( q0 X( w# M  mtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
) ^# L- M/ E: Y  U- S% N2 C- z7 Y作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。5.39.217.77:8898# u7 ^2 U  ~' S, \0 U
避免：
" w& o6 h0 n4 x6 C/ h$ u+ |髖部扭斜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ^3 |' a- `. d2 O
肩膀塌陷9 j( Y1 D% y/ Y
頸部緊繃
+ W; m8 H& S; r3 J# s3 M9 N小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。9 }; H' e+ h4 F3 B; N. K' s% e
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇# O5 ~. K3 I0 u) H8 m* |, z
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
! A- M( d* u3 F7 R0 u3 K4 L- G" Z強化核心與下肢，保持平衡與穩定! A, Q! o: W* G1 Z- A# `
調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvb now,tvbnow,bttvb0 K- f7 F- s  ~% U9 o: k5 Q
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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