標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
# c$ u) s. u& V2 w7 R. E; t公仔箱論壇5.39.217.77:88988 R6 Y/ k' A9 @) m. t% Z7 `8 ?/ q' E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k: ]! \4 K% O- A; U3 Z6 H
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
8 c: Q- E6 x0 g7 Z9 a8 d7 x, T公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。2 K# Q  U  f$ }( [% |) \" ]* _, b$ L
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
. D) w. J! |' ~" h3 e8 {0 ~  Atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l0 Y8 \. w3 k3 r6 o0 X
許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
4 [5 v; m8 n- b7 O1 Y% C' ttvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
5 V0 ^2 Z! \5 a, D! g/ l拜日式循環步驟Step 1｜山式
( ^' `7 G  S2 v* B/ ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ], g8 B1 h8 U* r# W' a) i
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I6 A- e' r/ L, v
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
: t# t: f, z6 C- L5.39.217.77:8898避免：
: \* I/ m4 Q4 w/ p( [; F5.39.217.77:8898背部駝背公仔箱論壇8 t" B. v% e$ `1 M) r
肩膀聳到耳朵旁邊
* v2 t" O5 ?+ i9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體晃來晃去，重心不穩
$ t7 X0 o* W2 ]/ V5 l3 K' y3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。5.39.217.77:8898+ j3 I7 E) D0 x! G3 |$ J2 \
Step 2｜上舉式
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+ Z" |/ e" u- q公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇/ C- @- m( Q3 r3 X2 f8 X+ q) t; H
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
/ j- L: M7 F) _3 ^% [tvb now,tvbnow,bttvb避免：
: h  S& M& ?/ k5 _+ _公仔箱論壇手肘彎曲
& N* F  B  c5 M) q& Dtvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 {7 @6 h/ e: f: p9 F; Z
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
+ B. K" X8 n7 R3 ^Step 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E/ i5 C9 z9 j' y5 j% i
* S$ l, D% r7 l! @
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供! k& D; J( L9 x  @9 W
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
! ]6 M+ V6 @* }8 ?- z5.39.217.77:8898避免：
& C% D6 O8 k3 A3 N5 K) Z7 s膝蓋打直鎖死' w9 N9 J- u' o
背部圓拱
5 M0 a9 D5 c! |/ q0 C: F( a! R+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃
* v9 m0 n( o) v& I% ~公仔箱論壇小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。8 S) i8 h$ q( f$ W& v2 [0 {1 q- v
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）5.39.217.77:8898, E5 `  I' N1 T- U% E7 G; u

: m; I" E0 W& f' S圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供' s" j( H) j5 q* s  W

& G1 t) k! J9 Ctvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。9 Z. p1 H, \9 _+ ~6 _6 G+ K  ]; [8 X
避免：
: k) A6 g) v$ Utvb now,tvbnow,bttvb背拱起來像駝背
7 u# I: z% H! s4 h! ^4 k9 c5.39.217.77:8898膝蓋過度用力鎖死
/ F5 V+ M( _8 p2 v$ P9 d$ C耳朵縮到肩膀旁邊+ ~, @" s: N2 u( O% B- s) M1 F
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.77:88984 M' j& n/ _; \0 J5 m, N: d4 b
Step 5｜下犬式
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3 y' i! I5 F: d0 ~, g- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
4 e# T; Z1 I, x0 _作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇7 l' ]( X! i$ v/ y& x* S
避免：tvb now,tvbnow,bttvb8 ^9 ~) u3 o! j& m8 _
硬把腳跟壓下去; L2 W# y- C- B" A/ s
手腕壓力過大- O4 L2 m4 C) P/ m  Q) s  l
背部塌陷變成「U」型/ ?8 ~- A# l! t5 W9 C
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
4 W) _9 s# h  X" L' t# kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 6｜棒式
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4 V: g* A7 H$ ^) j8 @; [圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
" A$ ?6 W+ J1 A1 V. I作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
+ ]8 _. s  l6 }' M8 n6 Y公仔箱論壇避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U# H  R: `5 y: c- A- A: x: _
臀部翹太高
* H' U7 O, Z' _. P+ i' Y7 Z. y7 {5.39.217.77:8898屁股往下掉
: \( o7 X6 @' Ytvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K. _9 a! q- K# v+ h2 r
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
# {; b# F6 O, b% ^9 Q5 i  _tvb now,tvbnow,bttvbStep 7｜鱷魚式3 I3 G$ \/ k6 |5 ?7 _# X* V% c
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:8898* k! f$ I1 I7 |
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
4 d5 C  \4 L. a4 e/ B6 h公仔箱論壇避免：
  t) C. e; c! ]. x胸口掉下來tvb now,tvbnow,bttvb0 Y0 b" A4 L/ U/ c8 Y/ X" @
手肘外張5.39.217.77:88989 G% U( X$ {: N% ?1 e7 I1 ]' V
肩膀掉到手腕以下* K9 j- [4 R. d8 i7 d. _
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
& f; b  I" ]3 _) p& H, z* Z- N3 p: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i9 y# M$ u& S1 ~7 Y
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
& t2 i4 e5 i, ?: S0 ~- M3 N& Q9 m5.39.217.77:8898作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。. n5 I5 K, t, A+ j+ W$ k1 X; C+ U$ g
避免：
, x9 g& M3 b4 ^0 q肩膀聳起
, U, c1 N: b; r! D1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G! v# t! m6 u4 U
手肘外張1 [; {4 L0 A0 {6 h' \
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。& J  A, f; [4 I: T
Step 9｜三腿下犬式5.39.217.77:88985 N, W5 D$ w$ c* c+ j, D4 y
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \( e  ^( r) I8 D4 Q' T2 e9 X* z2 ^
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
8 e' K# J8 N& J7 ^% m7 rtvb now,tvbnow,bttvb避免：
6 A% Y1 R  K6 R' ]3 N4 ?4 [' ^髖部扭斜
( C( Q, B$ E. p( x公仔箱論壇肩膀塌陷公仔箱論壇0 E! O2 S2 A% t
頸部緊繃2 |9 ^: r! s5 j2 s6 |- u; y0 V
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
6 J) D0 o2 q+ m6 k* s7 M/ vtvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j' c" Q4 J8 E" i
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
2 g9 j3 j3 }0 k2 J( [7 q9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強化核心與下肢，保持平衡與穩定5 b; ?- Z  u( O# R# H8 y
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
( y" v3 E: L* I7 B& g! Z5.39.217.77:8898這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。$ Q8 P. i5 p0 f

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