標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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4 ?8 d, l5 o( e公仔箱論壇保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb% S, m2 Y6 G0 I* @
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
( q8 ?, M. U/ Z8 e) j圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
- v% I% Q- \9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 B' j) h, E: L7 g許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
& ]' w) R( V0 W公仔箱論壇之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
5 Y) P, C3 ~8 C9 n; g0 _公仔箱論壇拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.77:88988 \; T2 F$ G6 Z4 K2 ]! V; [" U
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
3 F$ a+ t( ?* u5 w8 B3 B作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
% Q$ ]4 ?8 v7 o2 `/ I  ~1 I1 \' atvb now,tvbnow,bttvb避免：5.39.217.77:88983 Z$ D: o. {+ ]! s) k
背部駝背
: H& q7 y! ~. _" f  G( q7 P公仔箱論壇肩膀聳到耳朵旁邊
* D% E) p$ u5 X2 O# lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇4 |, w0 p/ v* C+ X: l5 Q
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvb now,tvbnow,bttvb4 L; f4 C+ m2 u- }+ o
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
6 N, o5 u, _5 R- a  ]& [. D2 A: V作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇& ?$ w8 h! y2 ]1 @4 @/ c1 C
避免：
1 G! e6 }8 \) i: h5.39.217.77:8898手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb) q& Y: N' b4 i* ~0 ^1 j# O
背部過度後仰/ {* R$ d6 z1 T4 B( k
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb* Y, i' m* X! e3 X( l
Step 3｜站立前彎
3 L) K* D! h4 M  l9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! M  f6 p. c9 z  l" S
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb! C& N; b5 ]" t
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。5.39.217.77:8898* n, X& h: {- n$ U( A/ u+ _. p
避免：5.39.217.77:8898( |0 a5 D5 A( y! m1 W+ t
膝蓋打直鎖死; M$ l; Z$ ]* S8 B& {
背部圓拱
2 {% M; z- E8 z: g8 A0 ~頸部緊繃# i) [) k3 T" t8 K
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb' @- T- ^# |/ H2 n3 n5 C7 U0 j
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）7 N: C; n( Q* n* p% d+ ~
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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4 E- a( _/ x( |! n! q3 H" dtvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
+ e* m5 K- m( ^% p0 w) o. ^$ B) i5.39.217.77:8898避免：
) |) H" I$ F/ M) s背拱起來像駝背
, z$ q$ O5 r, L& x* \# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死
, o! V8 V  _1 w8 v* _# atvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊5.39.217.77:8898& e7 G* N6 v7 b  t2 w# U
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
/ A4 s$ f9 J2 @tvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式
" q, H- ?6 Y* r% E0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 ?  |- p. m' d4 M2 F  P
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
" F9 Q& h0 `+ J8 e+ [" Ftvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
0 n& T- S4 m# ^! z7 I% Q6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
3 A8 _3 \3 w1 x$ Y7 S" m( C硬把腳跟壓下去
+ h6 Y' j( @5 l- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大
. J- W5 @/ J/ U) t" h2 f7 ?- C  M4 vtvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型5.39.217.77:8898! v5 s3 l$ f+ H* n) p6 j8 W
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
. ]+ I) j" M) v+ X- o. f3 H/ ~Step 6｜棒式
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: ?/ i, K8 ]8 o6 Etvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S6 D8 I# L2 G- I
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。5.39.217.77:8898% n' g: L* H$ [1 Z& ^
避免：- e, G( d# L* O  B8 `9 g
臀部翹太高
* S( A4 j# z9 z屁股往下掉' r7 H  P) s; n5 N7 Z/ M# K
肩膀超過手腕
- q, t0 D3 N4 k小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。公仔箱論壇9 _8 ^0 d+ u, E/ x
Step 7｜鱷魚式
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% A) N; k, z% _2 I: }& s: f  ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:8898  A- O; F* g  X- J6 s" Z
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
# Q' U# _: i  Q0 F" [8 M' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
$ T7 l4 O+ `. i' F, I9 s2 c! o胸口掉下來
& \" i. e0 w, b5 P  LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張( F6 n$ X' a& Z- G9 K3 |# ]
肩膀掉到手腕以下
- J) k( d+ m5 o$ L$ Y9 E8 Dtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
- |8 N" d7 ~1 }( D6 O/ |5.39.217.77:8898Step 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb# i. S5 ^4 i2 Z4 v0 i

9 q* m4 |1 q, E7 H6 n7 |  M公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
1 m5 x" l- ^& x4 L, k( P% D1 ytvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb0 \( C% |1 M) j$ |; |: P9 h4 I
避免：
* i0 Z* C/ @, u# W! ]$ }tvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t& k( m! |4 B9 ?3 a" Z
腰椎壓迫
9 b8 k! I7 w' V6 g/ v/ b0 K& V手肘外張
8 h$ B1 T" a; r2 J+ A! z9 H3 stvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。7 o% G( ^* r* |3 {4 l9 k2 u
Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
. x! e( R7 ^' u/ d% B作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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9 q+ H5 x/ h% ~) x/ Atvb now,tvbnow,bttvb肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, W4 d' Z) f% s2 j
頸部緊繃8 u* _5 G! [3 f2 {
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
0 \$ l0 K: m* W+ N. G) y7 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
0 L- Q/ r5 p% v$ x# u9 m7 t活化關節與肌肉，減少僵硬與退化5.39.217.77:8898, S/ H* T) f8 e3 O
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
0 A$ R% d6 A0 o調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇3 }# |% K" ^* p' i. u7 G1 s
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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