標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 - Q8 A2 p: M1 y* H+ B' G

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# H: S9 Y3 d& L$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
" \/ ^3 Q6 b1 v  w公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
' c( H1 z! @6 O  O- i  \4 [6 T6 l: w5.39.217.77:8898圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb% `3 v2 D. d2 C- C7 D, D, Q
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
' K8 Z/ C9 v, y& R* k  n: \/ ~之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。tvb now,tvbnow,bttvb/ m) T6 N8 M) [) m
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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" Y. p. y$ f0 K2 W0 F( f0 c+ x5.39.217.77:8898圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
2 {! N  C% ]% s1 L4 e. |tvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
) T8 T( y# ^/ ]$ J0 y公仔箱論壇避免：
, w& J8 W* E" o$ }背部駝背公仔箱論壇* R- z  @% q3 z
肩膀聳到耳朵旁邊5.39.217.77:8898+ Q1 t' k( H6 v
身體晃來晃去，重心不穩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V/ [/ ?6 @3 K! y# g  p4 F( G
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。5.39.217.77:88988 x/ V2 f7 R9 X7 s5 r9 v
Step 2｜上舉式, V* a6 b; t" f* i! Y" ~. b; v
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:8898' c! F8 E2 F% F# c* C5 S8 T
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  }5 J1 |- B" [. v' L, G
避免：
" F# q6 ^6 f* q2 F; e( e* K$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲7 I& n- ~& ]& l: _: b; I# l
背部過度後仰
0 D: ~7 a: x7 N2 k公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。0 r6 [& R* f8 W% f) \
Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供5 b% M. T1 {: d2 z
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
8 f7 F% r( D: C. @% O5.39.217.77:8898避免：1 [, N! P  l3 b  W8 m
膝蓋打直鎖死
. R/ r7 Q0 q: ~5.39.217.77:8898背部圓拱
, z$ j" l  f; e! `5 ~5.39.217.77:8898頸部緊繃公仔箱論壇  Z) Z# q; m/ x( }
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
; \+ L% h2 T& W2 B* ?6 {" n' {+ v5.39.217.77:8898Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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9 I9 \) K  W' c* B# Xtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q9 \  r$ I; J3 a; P. z: I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y' W9 ?& d1 Q# U& q' l% R9 K0 O
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇0 ~) G. |& |) N4 u. }
避免：
8 j3 W& h' p1 o4 R" q" A2 s6 l. ]tvb now,tvbnow,bttvb背拱起來像駝背
: G1 K( S! K4 F/ G/ g公仔箱論壇膝蓋過度用力鎖死
0 D3 N6 T( S! `* x耳朵縮到肩膀旁邊
' N8 E3 ^" ?8 G; T1 l) h  @  W- atvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.77:8898. E% D; D+ i9 ?1 @4 `$ n" L
Step 5｜下犬式
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8 W1 N6 }/ ^2 ?圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
) {5 f7 k: X' b/ P3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
: [; P# z( \; G& }* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：公仔箱論壇" R5 n: O9 \6 P2 J# R
硬把腳跟壓下去; b( N, F3 w( n. |# M/ O5 H9 y
手腕壓力過大
  {% E. m3 Q) {1 B* O公仔箱論壇背部塌陷變成「U」型
! T2 \! y; d% f0 B5 n* c4 ~6 d小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
' s: Q) Y% ]$ R* C0 r3 s1 C5.39.217.77:8898Step 6｜棒式3 n& p3 b' P4 @  L. t3 ]- a; q

6 m' k# {8 Y7 {+ T( V2 _tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供* [( L2 K! e& W' y
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R7 x/ \( C  f* N: k
避免：公仔箱論壇7 h- |0 m+ M( T+ h
臀部翹太高5.39.217.77:8898; u+ B. d% e2 c% ~% u& P* ^5 ~  W
屁股往下掉8 N0 ~+ Q7 [# m, W/ o
肩膀超過手腕
5 v1 |" l6 v/ B! }. a; _小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
: s* t0 h$ d+ C5 z7 mtvb now,tvbnow,bttvbStep 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇& a, T! ~% e- |# k- ?  Y
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y! Y" h- g. \  X' u: k) N: s- u) C
避免：
, R, t$ B" C5 E2 E4 I, b& M) j8 Y. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來/ u' w1 E7 y( R2 p; }
手肘外張4 m8 @5 {  o7 ~9 s/ @$ r' E
肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb. K% ]7 U  D8 u& u# o! C6 I+ K
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^8 p; n1 `, @. U
Step 8｜上犬式5.39.217.77:8898" y+ N, _! z3 N' z

" G) W; W% E7 U" \3 H( X圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
" A7 b3 r0 J. y5 Q作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。5.39.217.77:8898. h( A" b4 N9 E
避免：
& v; U$ H7 K8 t, P) S) j% l$ E公仔箱論壇肩膀聳起
, z/ z5 ?0 L6 y, d5 T9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰椎壓迫
. |3 n- I( {  E" d( Ktvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
9 p& W0 w3 z% R& `) j公仔箱論壇小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
/ A; G) _, n7 t5 ~: a# LStep 9｜三腿下犬式
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) g) w$ a7 c/ R+ H: S; S& [公仔箱論壇圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
$ j8 R2 i6 `! H公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜
* P: Z1 t2 Z, U0 S% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀塌陷
) C) ^  P) r) s+ @" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃3 E% x/ ^. u( F  B
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb4 P. H0 i9 a, s% f# B  K6 A
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb2 O3 K0 r" J4 E  e
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇& P8 v( y+ p/ J: X
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
9 N; ^2 [! q3 _6 T0 h& H5 E  I調整呼吸與專注力，帶來身心安定
. t% w. B$ L4 u: e9 \公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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