標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。( h! z1 h  B9 x$ u
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。! h- D1 n& }  _
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
; @/ t% }& J: G0 R  Q; P之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。' W9 b, V  D' c. _5 O; z% s
拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇) W! j  Z+ p4 j; r$ J& o: t4 c
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
+ h- g% p& e* `* P# A; S作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
( x. w0 V. t' R/ y1 ~" B8 f避免：
+ l% s, \, u7 @$ A: Q背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb7 M2 f+ l, w5 e) n
肩膀聳到耳朵旁邊* Q, S1 s7 ~9 C$ C8 C  S
身體晃來晃去，重心不穩! t, N' {& K' Y' Q9 K
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
8 W! w/ z7 l: a- ~2 v; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式5.39.217.77:8898' d0 v2 v) @5 H8 T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z  M- x/ \; }; q
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q) D4 n& x% i% p/ l, U
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇: I3 i* ^+ W% j3 T9 y
避免：
$ d' i6 A! R0 _4 Btvb now,tvbnow,bttvb手肘彎曲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c) U8 ]0 x, I% w; m7 s
背部過度後仰
6 g" Q% r7 \$ E  f7 [( ?) X公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。/ L3 k% q7 M  {. C# x: N
Step 3｜站立前彎' L) F% o8 q, c4 H9 u; ?

% l9 v4 F3 r! G% [) z公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb& `  Y  d8 N1 }
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。! t& X0 H$ V" X$ }) w
避免：5.39.217.77:8898  d. X0 v& _1 ^& x+ d
膝蓋打直鎖死" B+ _; x3 l' c; w" ^% T+ i9 U
背部圓拱, L# v% `8 n" t/ B% ^
頸部緊繃
* r/ k9 K* @3 h3 o7 S0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。$ y( `- C3 F+ z: y
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d! l& e* d" @8 d* n1 D" L* f/ n
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。5.39.217.77:8898$ d; q. {8 E, _9 k- e% l6 q" \
避免：8 t5 N, w% S$ ]5 V3 u) w
背拱起來像駝背* r6 F: T1 o+ a; `( y/ ]/ k7 E1 X
膝蓋過度用力鎖死# y6 [: x, A, `
耳朵縮到肩膀旁邊
9 |0 a$ o' a. \# ^9 k, i公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
5 u5 E: E* D5 v1 \Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
/ k( d) e+ [' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
$ P0 Z: r/ Z! V- ^避免：
) ^2 o8 \  G' F4 S1 `6 M7 ?5 d5.39.217.77:8898硬把腳跟壓下去
/ x5 X: ?3 v9 \4 r, ?! t! `公仔箱論壇手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb- f& ]7 q% @) N
背部塌陷變成「U」型+ \7 T% n$ w9 `7 `
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
# G; }7 K% E+ h7 nStep 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供1 P: S0 z0 h& r& i. B
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。+ Z0 }- ?" f# l5 s7 I! B) y
避免：公仔箱論壇/ t- E& Y+ e2 U7 }" J& e0 I
臀部翹太高
2 I5 W0 F8 B* u5 Z- H5 ^屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v, K  @  u- A; X: y0 F# U# m8 z
肩膀超過手腕
1 o5 c. `  ^/ b: J2 M6 A小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
  \( K* _5 W& `! ?: @/ _, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb+ X+ t! J2 l) c6 o. r1 E
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
0 @' K5 S1 O2 B; G' R公仔箱論壇避免：
7 [& J; I  k  n! [2 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來
  `4 {" I- j$ v) x- T" Q" Z9 f公仔箱論壇手肘外張
" d; G8 c/ U" ]0 B: z' L% E0 }* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下
9 M" L4 j! ?/ H  |' P% c8 f公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。公仔箱論壇# s) d. d, z* `- e" k& I
Step 8｜上犬式
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. c- W0 e% _4 T  ]- P/ L- i$ E公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供# u0 T: d# F0 G' v
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇8 r& D) o5 g5 o) J" l9 U
避免：tvb now,tvbnow,bttvb% J- e- @* v3 B! J! O; n) z( f
肩膀聳起
; P; v+ t/ f- `腰椎壓迫
0 s% j2 U' \+ y: \5 Ltvb now,tvbnow,bttvb手肘外張5.39.217.77:88980 `0 P0 E  @, j% M& p, H
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
: w% l$ P6 W4 F' }$ ftvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式公仔箱論壇; z* g7 H/ A9 ]; g: ~1 `
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
5 I' O; J7 q6 `: C( X5.39.217.77:8898作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
, T1 c2 ?4 U/ e& B避免：5.39.217.77:88989 S) i1 c/ M! H- I
髖部扭斜公仔箱論壇7 z8 S- R) C: U+ t* N( w9 ^
肩膀塌陷公仔箱論壇6 b6 ?6 P! Y4 x- x5 E5 D& d
頸部緊繃
- H) ~; L- Q+ g2 h5.39.217.77:8898小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
8 d! R  G; h" m% y5 {9 `拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {/ h  N" e2 D3 E% j, l
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化- x% _! Q% s4 l
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
" L* C! g+ b# I) r  P5 w. z調整呼吸與專注力，帶來身心安定
# k! p7 W, ~- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。: X& F2 f& f4 H8 `

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