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[健康資訊]
膝蓋痛也不怕!蜷緊腳趾練習4動作,坐著也能鍛鍊大腿肌肉
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作者:
soforlee
時間:
2024-1-12 07:59 AM
標題:
膝蓋痛也不怕!蜷緊腳趾練習4動作,坐著也能鍛鍊大腿肌肉
膝蓋痛也不怕!蜷緊腳趾練習4動作,坐姿也能鍛鍊大腿肌肉。
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很多人都會因為膝蓋疼痛的緣故,覺得走路變得很麻煩、運動量也大幅減少,慢慢從「疼痛」變成「走不了路」。當然了,感到疼痛時誰也不會想要頻繁活動身體。不過,這就是最可怕的地方,因為不只是膝蓋而已、身體裡的每個部位都是如此,「只要沒有使用,肌肉的力量與功能都會逐漸下滑」,這是不爭的事實。
所謂的「不使用」並不是「維持現狀」,而是只會走向「衰弱」一途而已,我完全沒有誇大其詞。
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醫學上將這個狀態稱之為「廢用症候群」。換句話說,一旦減少使用膝蓋,大腦就會自動將膝蓋判斷為是「廢棄物」,開始讓膝蓋的肌力下滑。這麼一來,大腿的肌肉就會漸漸減少、變得愈來愈瘦弱。
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當大腿肌肉開始變弱,骨骼就很容易產生碰撞、斷裂。膝關節中也會變得更容易產生微小骨折,疼痛感反而會愈來愈強烈。
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「不走路」→「肌肉衰退」→「骨骼容易產生碰撞、斷裂」→「疼痛感不減反增」—從此陷入惡性循環。
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一旦演變成這樣的局面,即便患者本人的膝蓋仍感疼痛,家人也會勸告患者:「不可以一直躲在家裡不出門!」、「要盡量多走路!」、「不要那麼常坐輪椅!」
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但如果依然還是O型腿的狀態,繼續走路就會讓膝蓋骨格內側殘存的些許軟骨繼續磨損。所以,我才會建議患者採用「大腿內側走路法」,不讓內側的軟骨與骨骼繼續磨損下去。
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圖/一旦減少使用膝蓋,大腦就會自動將膝蓋判斷為是「廢棄物」,開始讓膝蓋的肌力下滑。這麼一來,大腿的肌肉就會漸漸減少、變得愈來愈瘦弱。
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坐姿也能鍛鍊大腿肌肉!蜷緊腳趾
練習
把肌肉進化成天生護具
而且,
還有一種方式可以直接以坐姿鍛鍊大腿肌肉,無須讓膝蓋負擔身體的重量
。我現在要介紹的正是不
需走路就可以鍛鍊到股四頭肌的體操,也就是「蜷緊腳趾練習」
。
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這個體操的目標是「鍛鍊自己的肌肉,讓肌肉進化成天生的『護具』」。
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有些人也許是因為聽了醫師等人的勸說,想要購買「護具」、或早就經常使用護具。護具的確能幫助減緩疼痛,因為護具可以預防膝蓋左右搖晃不穩,達到固定膝蓋的效果。如果是想要暫時擺脫當下的疼痛,使用護具確實很有效。
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不過,一旦裝上了護具,就會有某些身體部位誤以為自己可以偷懶了,那就是「大腿前側的肌肉」。這麼一來,大腦就會自動判斷「那條肌肉已經不想工作了」,導致該部位的肌力漸漸下滑。這也正是我先前提到的「廢用症候群」。
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所以,
這個體操的用意就是「徹底使用大腿前側肌肉,盡量發揮肌肉的能力」。最後大腿肌肉就能找回宛如「護具」般的強度,喚醒整雙腿原有的活力
。
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即使不走路,也能喚醒大腿股四頭肌的「蜷緊腳趾練習」
「股四頭肌」這個名稱也許跟「內收肌群」一樣,算是大家平常比較少聽到的肌肉名稱。不過,這些都是我們接下來必須好好相處、鍛鍊的肌肉,請大家從現在起牢記在心吧!
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至於鍛鍊股四頭肌的方法,簡單來說就是「
在抬起大腿的狀態下,緊緊蜷起腳趾
」。乍看之下似乎很容易,不過若是以正確姿勢認真鍛鍊,也會使用到腹肌,就算是健康的年輕人做起來肯定也會覺得很累。
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反之,
如果覺得「做起來非常輕鬆、一點也不累」,就有可能是姿勢不對
。建議大家一開始就面對鏡子,一邊確認自己的姿勢、一邊進行鍛鍊會比較好。
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【蜷緊腳趾練習】
動作
❶
/
坐在椅子上
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讓整個身體放鬆坐在椅子上,並縮起腹部。光是這樣就可以使用到腹肌。
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動作
❷
/
抬腿
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維持坐在椅子上的姿勢,將一隻腳抬高到與地面平行,同時腹部也要持續用力,慢慢將腿抬高。剛開始可能會覺得很困難,請以髖關節、或超過髖關節的高度為目標抬高雙腿。
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圖/蜷緊腳趾練習。
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動作
❸
/
用力蜷緊腳趾
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將腳掌往上伸直,讓腳踝呈現直角。在這個狀態下蜷緊所有腳趾,感覺就像是讓腳掌握拳一樣,維持五秒靜止不動。此時請確認看看大腿前側肌肉是否緊繃出力。如果腿幾乎抬不起來,就在自己能抬起的高度進行即可。
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動作
❹
/
放下整隻腿
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慢慢放下整隻腿,同時放鬆腹部。接著,另一隻腿也要進行❶~❹的步驟,左右兩腳交互進行,各做30次。
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※「早、中、晚」各做三次。請在用餐前進行,左右兩腳都要各做30次。
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圖/蜷緊腳趾練習。
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也可以在電視廣告時做這個鍛鍊。大家做完後可能會感到肌肉痠痛,不過痠痛正代表著舊的肌肉正在變化成新的肌肉,請大家盡己所能挑戰看看吧!
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