標題: [健康資訊] 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-6-19 12:39 AM     標題: 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長


6 M& ^% y" ]; t- ~; z6 i" J5.39.217.77:8898外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。7 @: I/ a2 Z4 X; j- e6 t  L
5.39.217.77:88980 _7 _0 f$ c1 P' `7 C# Q- U) p2 d( D
公仔箱論壇, w5 `: P# z. Z0 S+ f/ T
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
  k8 s9 t3 p/ _& g5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R8 U0 E0 ~: k2 K5 |, A% P4 B
我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
5 r' [, @; M3 I* R8 }tvb now,tvbnow,bttvb  a9 A1 T+ G* Y
我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。公仔箱論壇( O  t% W6 D- L) {/ Q$ G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z. H1 G! y; x
鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
3 ^& W: v, C5 g6 G5.39.217.77:8898
% q, ^( p5 a+ X( V& N+ k) }5 W2 _tvb now,tvbnow,bttvb圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
* F" A9 T$ A* ~: C2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。$ J0 n# t4 q1 z6 v# ?- ?& a+ [! @7 f

' L1 m% m6 \8 B/ G5 K" I7 y公仔箱論壇圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
0 b1 q6 I2 |$ e) @& i公仔箱論壇3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
' ~$ i5 F# Q3 F0 V" L
1 D% O. ~1 m! f% E圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
) c. F: q. ^4 G- n- Z/ W' \tvb now,tvbnow,bttvb
* a$ `$ _( M7 H2 E& d1 F5.39.217.77:8898使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。1 Y1 I# K) g0 H4 X1 ^. l

1 M/ R8 v5 t) m( B7 \. ^6 e' {% D7 y3 D
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
, x/ p" U: p8 n1 o4 t! ztvb now,tvbnow,bttvb# a4 |: ^) N4 E9 D$ l) ~8 p+ x/ f! ^5 w* f
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
5 _" v! u+ e" E/ h
% |" U- ]  m5 O! F( f- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供" g( \. P; y5 J* \/ y; M
# d7 U2 F7 k5 G* x3 ]- I
這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。# n4 X0 v- H1 N4 \7 l6 d

6 v3 ^3 n, o5 `/ o8 p* @' |公仔箱論壇藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。5.39.217.77:8898! o. J1 }" T9 Y

% i+ q; g! H' k9 E$ Stvb now,tvbnow,bttvb2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 公仔箱論壇  E1 q8 C+ ?6 w, O+ @! C, Q

" {5 p3 H& t) ?+ U1 ^7 R$ j4 g/ E5.39.217.77:8898這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
* C5 t! ^4 \  c! |% ], \) m# Y公仔箱論壇) R+ O$ c2 h8 Z2 _* r
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。6 K4 h" Z3 D. E  |

- Q1 h" Z; Q! `" ]" h6 d7 Utvb now,tvbnow,bttvb圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供5.39.217.77:8898: u8 M: N+ t+ _5 D# \1 W5 ^1 E
圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供: u5 q+ t8 U  R  @* ?( X% `
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ 8 {/ n$ K/ X$ n5 e

) s) L! ~* z& @" H6 P) M5 |圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供6 {" E+ d, u. R( J  |

0 q0 Z: C0 O8 g3 b5.39.217.77:88982.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
& b9 r; V- b# y
" ^: x9 ?$ s5 I* ]5.39.217.77:8898圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
9 v7 u  f: F' l- _公仔箱論壇3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！5.39.217.77:8898, r9 q: u% Q$ S
圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供" L) }3 _4 T: _' O
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！tvb now,tvbnow,bttvb0 p5 O; r. F- d: [; q: ~. |

4 t; u4 y1 r; [* H5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
7 e/ O" ~) ?5 T* j3 o5 t: d3 ktvb now,tvbnow,bttvb這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
. Q/ D8 h$ D+ s2 F! I; H+ m3 stvb now,tvbnow,bttvb
/ v" D9 M0 H1 u8 _公仔箱論壇看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
3 W/ b+ b$ Z, ^7 p6 U6 _( |  H" _$ C$ w; @$ v# W/ i$ [) {2 b
X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
7 [7 a& \% Z1 R: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 r* l5 b+ K  z* a; }, c6 h" w

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)

Powered by Discuz! 7.0.0