標題: [健康資訊] 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-6-19 12:39 AM     標題: 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長


3 @8 \: `0 Y7 D外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
0 U/ A8 z0 P7 K) b9 G* Z9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% F1 U1 `; `+ u/ J3 a

* P4 {( a1 a9 a. ?( `/ j+ `0 Z4 g有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W" F( s" \* c0 V9 T, w
: U# q; ]3 G3 ]5 ^
我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。公仔箱論壇$ h2 |# E2 A; D8 T& ?
5.39.217.77:88984 @6 l! K  X8 }$ B
我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m( H# g0 W& ~: O) |2 v( Z# F+ |

8 o- _9 e: Q- a5 t公仔箱論壇鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A- b# J, e6 A+ ?+ k9 l

6 W3 g' @. ^- c( j- H" |7 \/ k5.39.217.77:8898圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
7 `) I( b$ F3 X: U$ O2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
! ?2 W4 v5 O9 l6 P' s0 Z5 D
, z6 W" Y: y; B% y; E) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb2 w" ~' _. c: j" u1 ?4 U2 Q) o
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。0 K6 n6 n3 g" N( f  `3 q' k" l" i
5.39.217.77:8898/ `% a) H. T* W; Y
圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
7 d" |/ {8 R! j4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]1 c( o" [" u4 K3 _
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。公仔箱論壇+ T. {: M* R, ^
公仔箱論壇; H5 n3 {# O9 _2 }- F) W( i
公仔箱論壇, M) J0 _  h0 C& W  H1 T7 S* d. k5 I7 V
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
" s' a2 t8 U2 @  b6 H. b* u公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb' O( i) l8 R: o- N: g! i
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
6 |$ Y9 B# q$ W7 w% n) T" [% s. Q8 f4 r' d
圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
6 @+ m4 @( \) s4 H; U5.39.217.77:8898
$ ]/ s( J* u3 |" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。tvb now,tvbnow,bttvb- K/ i) c7 ?. x; D& m# m  x5 v

* X" q# F0 c% l* E/ a2 C) e( O公仔箱論壇藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
( m* D$ A+ p* Z) stvb now,tvbnow,bttvb
0 |/ g, k" I8 \2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
6 O2 D1 z# Q8 x- `! N2 j5 p& r2 Ktvb now,tvbnow,bttvb' {9 r( N5 p4 f0 v5 ?& S
這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。1 J; m2 |& a) x$ S& x' W" i

6 K0 ^/ Q& _9 _+ F" [5.39.217.77:8898坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。公仔箱論壇# r( Q6 T) O6 j! x. c- ~

5 o1 T$ X2 X3 G* ~8 htvb now,tvbnow,bttvb圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
. A. @  [7 q( G3 wtvb now,tvbnow,bttvb圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
, n' _! j4 a, L5 R* f  q% z! E公仔箱論壇模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ tvb now,tvbnow,bttvb0 h5 U% J2 O, `! w
公仔箱論壇! O+ q! T8 C9 j7 Q
圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
0 g3 l4 M- o% T8 }" W9 e' v; z# t3 V9 Y& h* _2 l/ u$ ~) X
2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！公仔箱論壇2 i' {/ t; Z6 l

8 Y  b; i# M" P/ q公仔箱論壇圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
0 h6 P" C* ?# Btvb now,tvbnow,bttvb3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F, `; K/ G7 [: b0 B$ d& j" I" w6 |
圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供, }- p) k) D, Y
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
8 B! Y; z9 f  X, Ltvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, n6 N, p% K+ D4 [! w+ [. u7 q
圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v6 q' G: n& t1 e% m' p7 {- L
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
8 U% T/ E, y, h- B$ A% h5.39.217.77:8898" s0 o: i0 d7 L* [, o1 v
看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
% G' S/ ^$ l' o3 M) G) B9 G/ J  |: d; z' O3 h8 U9 N
X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。5.39.217.77:8898' A) {3 T! g3 R) F  X
tvb now,tvbnow,bttvb$ U* \) l5 B, x9 D$ Q$ X2 B

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)

Powered by Discuz! 7.0.0