標題: [健康資訊] 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-6-19 12:39 AM     標題: 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長


; p- T; [& W' ^1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
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有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。5.39.217.77:88989 Z/ F) y8 `9 ?, R7 ~( p. |
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我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。* {, Z( D, B/ N) g5 b. I) ^
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我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。公仔箱論壇5 \5 N1 A+ b: y- z4 R& j6 q3 m9 `

; v( T, e8 q9 o9 R5.39.217.77:8898鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb7 U1 e5 p3 |( M/ P! S% }
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圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
" l/ s1 R# I/ `! \5 }tvb now,tvbnow,bttvb2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
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& G( _- F' Y4 |8 p5 T) v3 {: y" KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供) h' o  m( Z4 v2 @2 a0 A
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
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7 g4 C, b/ S% S2 ~- ^: Utvb now,tvbnow,bttvb圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供公仔箱論壇7 ^2 x, X  l# n
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使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。公仔箱論壇; M0 d1 d9 Y3 d, \) P" T" B
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) w8 h' d3 U! N) ~) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
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2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X0 k) I) Z2 t. S) _: Q
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圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供5.39.217.77:8898+ X4 w8 y9 @; Z7 l5 i: K

6 Q# u% m" L, s' Z& H# ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
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& I, F% n8 x0 t& Z! H+ ftvb now,tvbnow,bttvb藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。5.39.217.77:8898  S& U3 v+ Y$ ?9 A
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2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
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這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
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2 ~# p4 w4 O1 m( A8 J; n; n5 W1 {公仔箱論壇坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
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圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
- G* S4 Y4 n5 p) `圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供4 U2 S0 o; t5 ~) ]' ?  j& o
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
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# ]: |) z  A0 r: U圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb3 l2 J' Q, G: {& b& j7 T) j$ }/ r7 u

8 b" _1 J" C, ]6 V2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！5.39.217.77:88985 I" z' O% b" V" q- O( O

. [  W: L; |$ Z" W0 b% c9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
5 @0 M, F7 Y/ s7 a3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
/ U& }- M$ z# w+ f4 g+ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
( z/ Y! [7 f% {; d& Dtvb now,tvbnow,bttvb4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！0 Q4 V" }/ U# `0 ~+ ~
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圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
4 [/ f) j7 v5 m1 ~9 C5.39.217.77:8898這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
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( |3 T- \- Z) H# I6 Vtvb now,tvbnow,bttvb看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
/ W, R/ f! T" d- _* ^/ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?, r8 i6 M7 C+ v
X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。公仔箱論壇: t( [$ u2 ]* f% L. F4 B) }
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