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[健康資訊]
徹底放鬆筋膜！睡前必做的 8 個足部治療
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作者:
soforlee
時間:
2023-5-9 02:45 AM
標題:
徹底放鬆筋膜！睡前必做的 8 個足部治療
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運動後的休息恢復觀念，已逐漸建立於每個人的腦海中，只要從事有強度的運動後，利用滾筒或是按摩球放鬆變成不可或缺的一道手續。但相信運動者們一定有過這樣的疑惑「為什麼按摩之後，隔天仍會痠痛呢？這是正常的嗎？」
不管看書或是影片，也依照裡面的方法進行了徒手或是滾筒按摩，有的運動者為了加強效果，甚至連狼牙棒也用上了，針對某一個痛點努力的按壓，只希望能盡快恢復。
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但美國的知名物理治療師Sue Hitzmann表示：雖然用滾筒按摩的觀念很好，但過度按摩反而會導致結締組織的脫水、壓迫，而造成神經失衡和大腦反應所引起的疼痛。
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所以他提出了一些針對腳底的穴道進行的按摩治療，在執行的過程中，盡量將頭看向前方，不要駝背低頭。另外，盡量使用身體去感受球的位置以及整體的感覺。如果需要，你可以扶在牆壁或椅子旁邊，以幫助平衡。試著給穴道一些壓力，但不要過度用力，若太過疼痛，請適可而止。
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以下的8個動作能使你解決痠痛煩惱，加強運動表現，並助你的身體恢復平衡。
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需要工具：
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滾筒或毛巾
→對於大多數練習，你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾，讓你在躺下的時候，背部不至於疼痛。
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網球或是較軟的球
→可以用來滾背或是按摩腳底。
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水
→不管做什麼動作或訓練，都需要水的配合，養成喝水的習慣，加速恢復。
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1. 身體檢視評估
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雙腳打開與肩同寬，閉上眼睛，將注意力放於腳上。去感覺你的身體是左邊還是右邊稍微偏重？有感覺到你的重量是集中在身體的某個特定的區域嗎？從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝，徹底感受一下這些部位的肌肉緊繃嗎？保持腳跟站穩，並試著放鬆這些肌肉，仍然保持腳跟站穩。如果無法站穩，代表你腳的某些肌肉非常緊繃，需要放鬆。
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2. 痛點按摩
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步驟1
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雙腳打開與肩同寬，將網球放在地板上，用右腳踩踏，使球的位置落在①號足弓的正前方。輕輕地將身體的一些重量轉移到球上，並施加壓力。
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步驟2
：
接著將重量從球上移開，重複動作2-3次，以緩解肌肉緊繃。過程中要集中呼吸，向後退的時候，將重量移到腳上，並將球放在②號位置的腳跟骨前面。
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3. 滑動
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圖
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將球放在腳跟，將腳掌貼於地面，慢慢地將球從腳後跟移到前腳掌。持續滑動從一邊到另一邊，約滑8-10次，再回到起始位置。
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4. 來回滾動
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將球放在足弓間，圖中②號的位置，使用稍重的重量壓力從左到右來回滑動腳，期間不要讓球滾到其他位置，約滑8-10次。
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5. 血液循環
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步驟1
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將球直接放在大拇指下③號的方位。將球用力壓下並滑動將球推向腳跟。
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步驟2
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接著其他腳趾也如同③號一樣，上下來回滑動，這樣可以幫助腳底的血液循環，每個腳趾約滑8-10次，重複數次。
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6. 摩擦
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圖／©knoji.com
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使用輕巧，快速的動作，如同塗鴉一般，將腳和腳趾在網球上互相摩擦。
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7. 身體重新評估
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經過剛才的治療後，請重新閉上眼睛，將注意力放於你的腳，去感覺你的身體的左右邊還有所不同嗎？從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝，你應該要感覺到的是這些部位的肌肉更加有了凝聚力。如果沒有，請著重較重的一邊腳，並重複以上的方式進行按摩。
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8. 最終評估
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閉上眼睛，用你的身體感覺來評估你的感受。完成足部治療後，您可能會注意到這些具體變化：
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• 腳、膝蓋、臀部和腰背痛的問題減輕。
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• 腳和腿感覺更輕、更靈活。
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• 全身平衡和穩定性得到改善。
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足弓回到平衡，肌力增強。
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