標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


2 b5 n: A9 {2 t, A" X% b; O5.39.217.77:8898老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。7 R, ~$ ?% i. L  w; L7 h
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5 @' f5 f  O2 q% Y公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
* i: r8 d+ E0 Q; L, L6 `5.39.217.77:8898第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。2 d) B; e% }2 [0 J
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇: Q( Z0 t5 g1 w3 x: ]/ V, G
作法：1. 坐在地上。公仔箱論壇( p+ q: z) P2 [3 U! e  A
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。) x+ A# _/ U; o" V1 ~
POINT：•  膝蓋確實打直. S1 J% A$ P1 v; I) P6 ~6 J
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb, a. b, O5 V1 i, f8 l" O: _) b
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。8 _" }; j; S  \) k8 a/ l
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　tvb now,tvbnow,bttvb* G. P- A7 n' O+ c  k# V
•  預防下半身水腫
( `, g- T# K; ]& d# ]1 Ntvb now,tvbnow,bttvb•  預防便秘; }5 i* }% ~4 C: y2 ~. v
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
) I+ v, Z, L! w/ O1 |公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度
5 p4 N/ H, C8 r: k9 s+ c4 I8 t$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
5 x% X- O1 A* A' F+ t- I公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
2 P, z/ ]1 b) G% @  j1 n* y( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇. Z/ P1 X) x! f- l5 H, n
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
8 A; d2 C5 I" O+ e6 h6 W5.39.217.77:8898• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
+ h0 z0 r  I: |# Z* E' u+ m1 Y作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
, y! a: U: Y; v3 H; T* X9 i  Q, u找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- K3 c/ K! w. c& j) k# k7 f! |
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
! g$ \. I& y7 I5.39.217.77:8898若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。) @5 W% Q- H; s+ g* x* c
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。5.39.217.77:8898! K( ?) H" m4 ?  H' a/ ^; G$ ^' X
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
7 ]0 E+ y2 n9 i& Z" N公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！! h/ s  ~' ~$ `, i$ q0 X6 R6 r8 s9 `
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
8 B+ R6 Q9 y9 ]% d/ htvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。8 A- T) z, a, m$ I5 ]! q
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
) M: `6 @+ k, |$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  5.39.217.77:8898" N4 b4 j* z3 V% g/ F
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
" C9 u0 G* a/ v5 t* \/ ~1 V! [圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
$ ?! v1 Y. m( K& `' U* \( w5.39.217.77:8898（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
, U' p' K5 C& qtvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
" |( q+ p0 _& D" N% i右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。tvb now,tvbnow,bttvb7 T7 @- v: d: I& ~3 g) X6 }
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供8 T, r# A) O* L
輕而易舉時⋯ 提升困難度
% k. p7 y% l) G3 |% b# rtvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb9 V" D1 F. Z! ?8 ~/ K  F/ b  h
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
* V( @. T/ A" q; r/ o. r- d幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
: u, x4 {* d3 Z) Q, D) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb: o( Z0 [  M9 @! q
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb- ]3 j; a8 S- j! c+ u
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb* Q* B$ {2 N# k" i* X+ Z
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
0 R0 b. n/ f; [7 F) R•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
. w. T' ~3 Z" d" A•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）1 O( M! q" M, N! d( R! }9 r( p
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。5.39.217.77:8898' u% x$ B! a* b& X9 Z" v% A
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.77:8898/ }+ Y3 e" \. B9 ^; w0 i% N$ j
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
* Y* t- c' w7 c+ G7 @. _; L. Z（右側臀部會伸展開來。)
8 |8 d6 M4 u' m& Rtvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q) [" c5 o. w& E4 P
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5.39.217.77:88983 Y0 F0 t# }4 l5 y* k4 Z- u
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
  u; T+ n! Q9 y6 z8 R: i" [2 otvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度
9 ?) V# B1 O9 K# ]" G7 x' `. s5.39.217.77:8898打橫的小腿肚要呈90 度。
, r- j0 F; t* h4 o圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J' K3 a4 ]$ U! }/ t
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度5.39.217.77:8898' b. _  M* j& N( T/ p
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B  B# c. M" ^
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
9 p0 W9 G# r, o+ a, itvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
; K: ]* |* k3 a* Y  m5 Jtvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。5.39.217.77:8898' p* D( P4 e' S" Y; Q4 Z
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！& M: G- \. |" T" M/ b2 M. t
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
! k) f5 W+ f' G" U2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
& [9 x5 @  e/ m: ~+ @$ {3 N2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）2 k# w1 K6 B2 x; e8 {% [" g
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
0 T! U& u4 U1 c  N公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供* f9 [! X0 Y7 n# T6 G1 g

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