標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


3 a  b$ z) Q' R1 j老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇8 `% o% I! U, p& i
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {  C* t# ^5 ]3 Y$ Y5 ^7 ~# a
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb; G" N1 ~4 o  D1 B% z) G
作法：1. 坐在地上。* f6 Z9 K0 L0 n+ L2 \
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb2 n8 u* g8 Z7 _
POINT：•  膝蓋確實打直
" H+ ^! t& b! p. H9 ?tvb now,tvbnow,bttvb•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
6 G8 L1 Y" h% P# e2 wtvb now,tvbnow,bttvb•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.77:8898' _- Q7 j# T+ f! H! Q9 V
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　tvb now,tvbnow,bttvb" D& n& K. P3 C; d6 T
•  預防下半身水腫
* C' r+ T7 c! k* r8 ~公仔箱論壇•  預防便秘
4 {% c% K0 J1 U) ?1 K) S- Mtvb now,tvbnow,bttvb判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇6 F3 x" ?0 d0 x8 n) }
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
& f2 d0 A2 X* s' n( W; h. p5 P• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
" ~2 p$ |; a5 [! v0 B1 P• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  公仔箱論壇$ m$ @+ L% _. D2 |
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操118 ~" k5 `  `3 s* I, B
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇  ]- D, `0 d' T" k7 x! ]
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb6 L2 n8 V8 [& ]0 V- g  n
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
6 {8 o' f" ~5 b& a0 c1 R+ y8 Q" itvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?& }7 q& g7 \7 V) U3 G
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供5 C( E2 R  K% |# U% K8 |
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
8 _+ l, X$ m+ v8 e8 q4 E: z5.39.217.77:8898一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
8 t9 j( Y$ I& D! z# q公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。* v: N: B5 x8 {% E8 m
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
. j5 F. v# h7 d6 {5 z/ n5.39.217.77:8898• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
+ H( ]) c) j8 y1 ]* \公仔箱論壇步驟：1. 盤腿坐下。
# t  B6 U: ]/ g% J9 P& Utvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。+ v. l$ R7 @- {
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
" P0 c: r, p! |0 w- c5.39.217.77:8898持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
' M4 y+ c+ G* b: t$ [& [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供/ N% R; j! s  I. T, p, @! W% c
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A6 Y2 E) R0 H  B* C2 L% J0 I5 U5 I: z
強人所難時⋯ 降低困難度
7 ~/ H- u7 G3 d# Q' f) G右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。5.39.217.77:8898! h- [& J# X! r* r  o& X. W
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
6 a2 Q. J& ?2 i- q3 Q輕而易舉時⋯ 提升困難度
& `. C+ t$ d5 B1 E; |% R5.39.217.77:8898將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。公仔箱論壇2 y. R2 r2 w! t  e6 x) P& ~
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
. K( L& T  `  t/ I$ _幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H) v9 p, |& D  T
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
; Z6 `( ?, s1 @  Q2 C) I5.39.217.77:8898沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
# e' V4 _) w& ]% htvb now,tvbnow,bttvb伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
( N/ s# Q, R# `( I公仔箱論壇日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  B5 U" o1 v/ H7 j( L) i
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
, L9 v" `1 ^  n. p5 B% x$ Q& l5.39.217.77:8898•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）0 M! E( j( N* Q
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
6 ~+ r" L0 x6 b" y4 n* R公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.77:88980 O' K2 F% {' s& b% w# Z7 F  e
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898% s2 y. A4 t+ X& n* A; u, X/ e
（右側臀部會伸展開來。)
$ j2 G* l) ?7 z8 A  D  q強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.77:88988 b( B. w( Y, ]+ f* ]3 Q
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。( g5 E8 R5 `1 B6 D* m  G" v$ a
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
$ e! i, y, \, e( X9 o7 p公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
. U6 y/ A, d' n3 c# u# J7 @5.39.217.77:8898打橫的小腿肚要呈90 度。) C, A4 Q$ H7 ^8 |6 x
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
2 P2 H0 s1 V  Y* E* h1 u- G3 ztvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇  u; g! Q2 M. ?5 E6 ?6 p
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
) ^$ o- }6 a# g9 T: T+ h! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
  r' N2 f& c4 T* h& M- B* I/ |膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
- @% ?  C# E# n/ b* Z% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
7 B9 Z; b# k0 _3 K; M公仔箱論壇• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J1 `2 o3 A* u  }  B. P" _0 Z
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
5 u4 V1 B2 ?; ^! a2 J" D& D& ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
5 e* d5 [6 |1 q% Q8 wtvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）  J4 }  ^! m' J5 Y# I4 k5 l$ `1 {
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
* S' U/ J( _+ ~$ [: D$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供7 @( v* P4 L8 T9 ?+ y# Q

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