標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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7 x) w1 [3 f8 P6 W+ a* l公仔箱論壇
, p; v2 ~: P1 ztvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
. I6 k/ N" c8 Q5 Z& U# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇. W) [. x' {0 M$ D& t. K1 n. z
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
- l- V- A- G5 i0 y, `作法：1. 坐在地上。tvb now,tvbnow,bttvb: B: r5 F* }5 @5 c: [, Y3 t, z
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
0 O/ Z* m' f; S5 gPOINT：•  膝蓋確實打直
1 N2 ?0 ~  n  ]- S7 h2 w) G5.39.217.77:8898•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
4 [5 |. ~, z( b& D* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
, T6 Q: D0 l5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _0 u0 w1 B( r
•  預防下半身水腫
- b) |/ A9 }$ o7 a& g& v* @$ |; E1 ~5.39.217.77:8898•  預防便秘5.39.217.77:8898- F0 e1 q& o; M9 y, o
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb- A' g- ]- I% m6 u# D/ c0 z- y
• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G% n6 ~9 T) U6 h, B
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
# S9 }5 _3 ]9 {" `tvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  0 v! s: v6 |" u9 y% S
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11* U! b7 c% S: P: e6 v
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
( T2 u: o. B9 V" [" l- g: ?5.39.217.77:8898• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb. i, u5 v6 l3 d; L& q% P
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb9 A" L2 A. z2 P% M' \5 S% E- w
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
7 j3 ]5 S% w% a. ^( ttvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb# j& j" ]4 Y7 f
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
- q  i  U4 D3 ~2 D/ w5.39.217.77:8898一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
1 w, E! u  \1 ~$ j+ z0 H* MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R: X  O) X7 C
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
8 Z- P2 }8 o: g( D9 q• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
! S5 G3 E# O/ f( w7 E步驟：1. 盤腿坐下。
2 f) u/ X; M8 ]: |* f# w5.39.217.77:88982. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
8 E( X, M5 c9 v( S3 G  a1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
& c; F* a4 P6 Q. z" d持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
2 c* o+ x) ^$ ?2 @' F公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898+ ^& I# s- m' m, u
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇5 a( R1 y/ }0 U( {+ D
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇4 p8 ^; D% Q+ {
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。tvb now,tvbnow,bttvb$ G& I9 ~# K) X% F  a$ H5 }
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供/ ]; ~% [+ E! F
輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb" r0 z! f8 }& _' ~& D2 [
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
, B& ~9 T8 m' D7 b1 \圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J  L( a3 M) [1 D' \
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
: z& _! v$ v. p1 O- V& D公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
# A6 D* l1 X/ W6 K( d& ]公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
1 f0 F" F# o2 A4 e+ R# S公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
* p0 ]8 p$ n8 t# y公仔箱論壇日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。$ q. A0 v! A/ e+ k7 e
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。# A7 q! I. f5 R  G; c
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
% j7 L( K, A0 I1 ~4 l% i5.39.217.77:8898步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
1 v* T) a* b1 Y  b8 h2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
% K* O  y5 z+ E( m  W4 G2 `* M圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇- H, P' v1 F. q6 M+ h0 ~
（右側臀部會伸展開來。)
5 }8 `7 X0 T+ W9 htvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
1 @! L5 P3 c: M8 ?+ v手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
6 w6 D. h+ o) y3 x" Z) v/ V4 H2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
6 F; \1 R9 b1 X% d: a+ g" |. C輕而易舉時⋯ 提升困難度
' ^( S. e/ r$ _. h/ p  h打橫的小腿肚要呈90 度。
9 E9 v  ?( F  h+ Y/ q  U2 |+ O1 k圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M  P. Z% L% {( v; k5 J
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度5.39.217.77:8898* x( p5 d$ z( y! H5 L7 p+ s
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
: D5 c- f1 C- K9 U3 l9 v5.39.217.77:8898伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。5.39.217.77:8898/ x% k7 @6 a+ o3 A0 _* P
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。, }, c& N4 j& f( o, g, d: d
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
6 u8 }: M4 @+ y2 w( x  C5 Ktvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇; @4 q4 E3 Y- J
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇$ e% M. t4 L/ S
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
* t/ N* G+ H" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）5.39.217.77:8898: d: i% t7 n, q# \/ w/ |- l9 V# V
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
: Q/ l+ K' U; a  I6 M7 [2 k; y0 ]公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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