標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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; [5 {! O5 ?) ~! z5 L8 y: b5.39.217.77:8898CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
2 H. x- L" J9 T第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5.39.217.77:88987 t" C  [$ U0 T; a- T
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k5 e2 c! f4 T  @8 n
作法：1. 坐在地上。% W  _; }- V) J) ]: a( ?. m6 s; V
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。5.39.217.77:8898+ @6 t' `- u8 A$ p" Z
POINT：•  膝蓋確實打直
9 B; \* _% [1 T& c) r8 A7 {8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
( t  A) T. m* j9 V•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.77:8898+ C! D, P# K! Q7 Y
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
1 n0 }) N5 t4 }6 {5 T3 M  e8 _# jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  預防下半身水腫5.39.217.77:88982 E; N; H  h5 Q0 J& k1 j. a
•  預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb: w/ y2 N1 a" E0 F2 a0 T9 x/ q$ @
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb5 \* y! l. r+ k+ x5 k5 x: t& [: c/ Y
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
; n. f/ c1 o8 v& u" k" [, Y• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操077 {8 r. p6 [5 m. k! W3 q& s7 k8 N
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
% J. p, t, \5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
$ F! }+ M& p) A+ Z% r! T* }tvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇* o& v8 L5 o' ~
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb8 y4 D' ?/ a$ Q4 T0 x
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇" x3 \1 O7 W* K
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇$ B; [. K, [1 w0 g% p; R# g
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇( o, T; |3 w7 C- \
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。# i1 [9 m) w$ r! @
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。) ~$ ~, {" U8 f- k+ ~' J" T, d
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。5.39.217.77:88984 S1 F6 n" f% m
• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb! i/ }4 X" E: |$ m6 R
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
- h9 U6 {! R9 n4 P; g# r0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。
8 ^2 _6 S9 x& G$ y( @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
  n! q1 g( V; Q4 j5 L9 _公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
7 @) x% s: s* c+ m公仔箱論壇持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
' @1 _2 H8 j8 j+ \/ ttvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898( F7 q1 z; u) X: I6 o! h
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）5.39.217.77:88982 {) |' @; x5 F. V
強人所難時⋯ 降低困難度
! Y4 i0 m0 p7 p' b6 Y! s右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
8 a- p- ?/ ^: `% g7 b, z: Btvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供+ P' E+ P: o% z$ C' O! Z. z4 ~
輕而易舉時⋯ 提升困難度 ! H: ^4 u6 y5 y1 [( G8 N
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
$ e; H' t, x, C/ ^" e: N+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
! k5 j) B. X" O4 d; e幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……- w- C! K/ B8 W  Z- {! K4 q- F
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
% q, D! n$ k; U0 vtvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
1 o$ z+ B7 t- h* D, K. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。0 d' z+ M; h7 L6 Y& \6 r$ u* Q
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
; b9 N3 }0 \/ x, d. L3 e/ o( T5.39.217.77:8898•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb6 ~3 [; k# o% U6 P$ M/ j% K
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, W& H' Y% \% X
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
4 J4 F/ t. R2 C6 u3 z3 `; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）" s. G4 W% Q) f7 @
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
/ v2 ]/ f3 e) v. G1 d# f（右側臀部會伸展開來。)
' a* D' j0 J2 c9 f! {0 ]/ M  O公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度# j" i6 s" Z7 Z7 i" _: ?0 P
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
, P. p! @/ y$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb4 u! L* p2 I5 [
輕而易舉時⋯ 提升困難度
, n* B! I0 W, R" o$ a1 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。打橫的小腿肚要呈90 度。5.39.217.77:8898' u* j- E* E) q+ Q& S4 y
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
/ K6 }/ h' A# ?2 O" [3 @適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c% S  u# Z* }- n0 n0 [$ \% I
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇5 ~: {3 g3 ?. Q7 T  r
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。5.39.217.77:8898$ T5 s; x. y# q" b$ }' y* d
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
" }" w; Q/ ^# k2 s0 e5 }tvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t7 M# t9 [8 F9 A! a9 G
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！: C+ O" s2 j& g' b
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇( }7 P4 |/ q. V3 k' l
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。0 ^  Q6 ^* r/ J% Q! U/ x1 H, b
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
# v8 W5 Q; W# v2 A' I: \tvb now,tvbnow,bttvb圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
9 |" I+ T: |0 j: K- E( U公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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