標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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+ p9 i/ N" }: ^. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I/ |/ b% Q2 v
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
3 {5 u6 {6 S1 o9 o第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇1 U/ [. z" w! c! M% Q
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
# S  V( H2 P3 v: a  a5 a+ b公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。* X! t+ j+ }- s& q- c
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。$ q5 C2 h  x6 @
POINT：•  膝蓋確實打直
! }0 e4 r5 A3 {, v6 v1 s公仔箱論壇•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
, J, e% G* S5 Z  ?: Ftvb now,tvbnow,bttvb•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
1 D! C. B" G, v4 Q' ptvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
. P1 n4 K& M1 Xtvb now,tvbnow,bttvb•  預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb  R" \0 j& U' S$ [1 W
•  預防便秘公仔箱論壇4 h6 {+ [" j4 }9 L5 T8 C: ?
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
7 o7 X0 G" f* y8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度8 X& ?4 G! o% [7 U6 N/ |/ j$ \
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
- g4 J! w+ x% b5 A7 V5.39.217.77:8898• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  5.39.217.77:8898  v1 d/ y) }$ {& B1 q. w
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q# Y9 \' d" U1 o5 x7 R
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度5.39.217.77:8898* v: W) T0 Z# y, L; N& \( q
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操155.39.217.77:88982 n" {% b( c% b, {( u
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @, X  M; ]8 p7 E; s  f
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……5 M3 g+ z  Q" ^# V
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供' K' A# ~' \, m( g. j2 L6 R; o
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。5.39.217.77:8898+ R' `$ t9 t- {# s
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。+ d5 Z( x/ s" i" \% H1 n
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb$ C# I( `$ V9 _1 z- u; W) L* ]
• 愈做愈舒服，真很不可思議！5.39.217.77:88989 B5 a2 n' {9 L
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
$ i/ C+ ~4 u% \: |+ ptvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。5.39.217.77:8898, T4 z  h1 q6 X  x* k/ d* e  R8 ~. M
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
" b6 H) B" m9 K8 ?8 g" l! {3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
; g7 u4 X2 h: w; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
% W# R( [4 `' X1 U圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5 X0 u7 T6 K6 g0 f& j7 O8 z9 v4 S
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
# G4 n" u% `# v' a! P- _強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇* o$ E5 c. r" `# N6 {
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
, F9 L! ?1 Z  d1 ?. ^5.39.217.77:8898圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇8 o6 [" Z9 G3 b8 d" F0 V
輕而易舉時⋯ 提升困難度
! m  t* ?) [; E將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
+ c3 K! u& [9 B/ Y; {/ e/ x6 J7 x6 J公仔箱論壇圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
, N$ }' N2 `, L, W5 U+ k幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……: P2 t. \7 j0 v6 R1 ?
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
2 M6 E9 a6 l8 w5.39.217.77:8898沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。! T* r% w: I6 f7 V+ d# L
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
# J+ ]- \! Q# M# Q& C! y# _9 s日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
2 _& o  n6 u, ^. g- }" ptvb now,tvbnow,bttvb•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
3 H- ], C7 m+ m0 i公仔箱論壇•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）1 }/ S! _8 N+ R& |  Z, ^4 G. A/ |
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb# Q. X: d! g3 `- v
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb5 T% U! g2 A9 I) D1 \! N
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇% I# z- F: T% v$ J
（右側臀部會伸展開來。)
* J7 R9 t/ Z5 v; `; s) h強人所難時⋯ 降低困難度
1 n0 _# v6 ^1 {1 c" u5 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
  m9 j7 y3 X& b% x5 B# @公仔箱論壇圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
9 `3 r4 k8 f/ v# a7 X) }; h5.39.217.77:8898輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇5 W. a, m2 {+ Y) w
打橫的小腿肚要呈90 度。
3 h/ t+ B* X1 x7 Y& Ktvb now,tvbnow,bttvb圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
$ c  l' u1 q/ z: b) \  Ytvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
. g) Z7 X4 {  Z6 U6 r& t% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb6 B( f5 p/ ?  O* @5 }5 l
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇2 W$ P, j! S  o3 \) e5 [: d) J4 L
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D9 r6 U9 F: ^7 v" Q3 L1 Q
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q/ E; [! N" A9 P* |
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
2 f) F7 u5 J$ ]3 G* R• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
8 p7 B) g0 C4 f: L6 ~tvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇) U; M: f# Q: H0 f) o! z
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [( b: V* }. V. d+ s3 a
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。; {' v! l: \  y# |
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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