標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


* M: ]; h6 Y4 U8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。( r- ?+ }$ {" p7 U4 f3 P( a) z, j

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+ \8 N) l4 F" D% Y# \5 G5.39.217.77:8898CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
. ]5 {& [; L8 M7 U! m5 H, A5.39.217.77:8898第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
6 P" y" Z1 T1 {1 [( O0 {女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇) f8 E2 D0 L4 U
作法：1. 坐在地上。5.39.217.77:8898& ~* J( @) T/ s
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
, E5 u$ s$ T6 z( w' v8 N  r9 ^* Wtvb now,tvbnow,bttvbPOINT：•  膝蓋確實打直
5 |. V: [' y+ V3 {5 M公仔箱論壇•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
' a( v7 o. L9 ~; V/ r& ^: r! ~•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.77:88988 _. j8 q, R4 s
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇/ {0 W" y& G/ f5 j2 `  z. k7 o
•  預防下半身水腫! L; _3 p7 l- }! e1 z3 e
•  預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `, B3 \* Y( b% y" _8 `7 ~* v
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
: `5 w5 b/ r. T* c/ r! t) c5.39.217.77:8898• 超硬：未滿90 ～ 120 度2 f, Y0 b7 c0 F4 L0 H
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07公仔箱論壇3 T; W- [' B3 O
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
/ t; o) z% a0 h5.39.217.77:8898• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
$ _( j5 ~% j, ]tvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb% L7 G: A. q$ w0 `. ~+ X$ H$ j
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15: k% C/ u; i& {9 y4 {* t& @8 z# ?
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
, I* _7 \+ G' g9 G- d$ G/ m% n3 X找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇- a, L6 G! ~6 M+ x) n3 R
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
, X4 Q% L: a& N5.39.217.77:8898若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
- \9 b: f( r3 s" W8 T公仔箱論壇一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
4 `0 U2 M4 O, b" q7 |: C2 j5.39.217.77:8898日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇/ B6 P$ r" T, d% v& [' ]
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
# P$ y' u7 Z1 ~5 W% K• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
: m5 q( B8 J3 k( n/ P) S* l7 H2 I步驟：1. 盤腿坐下。4 B4 S) o+ Y# [
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J. t1 Y, ]. H+ o( x: z5 z
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
' g/ Q) @  f- D8 U: v/ l5.39.217.77:8898持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.77:8898  ~* ]; F' t5 g2 _7 b/ O
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇+ I/ P) Y, e$ r+ L) E" i
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
1 m2 J7 S! I- r0 c$ v& Ptvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
  O1 k6 t2 |. X5 d& i% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
0 z! G2 b5 L* N$ w公仔箱論壇圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
9 U; f2 p5 k( h! c: l' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
( u3 z4 Y% ~0 Z7 d$ w5.39.217.77:8898將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
& d- l' S7 P) Q) W圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供* t* e7 C8 Q' k' d
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
& V3 C/ N: I5 B4 K( }1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇; `+ j- K% x4 @; `" [' d( M
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。! ~+ e, _  t  H* g6 F7 i) b; y% J6 u
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。( n) }$ T$ |( P, U& l7 h( `! f- y9 R
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
& i! @  ~2 L$ S7 A) @: }•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
1 v3 a$ d. A. K2 u1 }; U, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）9 X/ q  E: t$ m+ Y
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。2 D) {) R, h; r* F7 A
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
9 h( Y$ @& k- ~0 Q7 e3 k# H圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
8 ~( ]" n# _6 _" C& h0 E  P5.39.217.77:8898（右側臀部會伸展開來。)- |/ w$ e. D6 X3 n: K& M
強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.77:8898% F0 E; I6 R; S3 v# [; N8 Z% S- j" x
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5.39.217.77:8898* z- ~5 v) d9 p& }( _* u
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
+ W; V6 ]  f: a" O' X" O' m公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
  m$ \/ [& P, W* E% V; K0 }tvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。
, V8 L% k; A8 R; l% W5.39.217.77:8898圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供/ ~9 T- F7 m$ B& J; ^( O) R
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb: u4 u4 m0 m; [# @1 B, ^( v* y
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b& f/ u& ]1 x0 j
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。7 G& M& |$ F9 q' P, r
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇) U' x7 C: ]5 Q, K; o* O
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N& Q. u$ C! p8 I& e: b8 c2 ~- o
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
, G% }* h) g" q: F* ]- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb5 z+ v; G# i* ^2 J: \
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
8 }. H2 x# P( [4 S; T2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb3 X3 a$ B  j, m! X* Q1 \
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
* A1 ?0 Y5 h: ^) L) c( f圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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