標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


0 W5 f: }( x8 b: P. K& _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。5.39.217.77:8898# u* H; E7 Z. ?

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; P1 u2 A- X' q* K& U* }4 z- V公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
3 j# x" O. {# {5 ]2 w公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
+ m) d$ B4 e+ _$ |: a女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
/ {4 u- V* ]0 E. V7 N公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。
( j& C4 B. G! S公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
4 i7 @* K2 K4 q; g8 L. u. F5.39.217.77:8898POINT：•  膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb( O" M* h% Q4 e6 v& D+ |* l
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
1 s7 r8 h1 w# O0 n•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。8 k* e6 B7 h7 }7 ^! ]# h
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　5 M. f& R* f2 Q9 x- u( f. U
•  預防下半身水腫
2 m8 Z. g1 e1 F" O) `•  預防便秘
! N( Y+ S# B4 \; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
0 L5 x# O$ p$ N& A• 超硬：未滿90 ～ 120 度# {, {& \- D: l- B' `: l7 H
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07  J; S" n7 _0 N5 R1 o# N4 a7 i" \
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  5.39.217.77:8898& |/ R- @, M" {. y2 ~
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
, u2 t8 B7 _, [5 {# ~) |, r' pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
( S& G  s. r% n+ i) N& V! t# R• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
$ C! g4 \5 T$ J# H; d0 F5.39.217.77:8898作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M- X6 ?9 s. P2 a( ^
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb! `. t7 q; s5 W1 V) T
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
$ f7 `7 W0 S7 C" u, a! E4 ~& M; m若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
# G. z3 o/ o8 B1 y( ^* y一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O/ f. K& Y" R: Y0 n
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。+ i6 @$ C* ^" Q: B. P, c
• 愈做愈舒服，真很不可思議！- y: a: Q- O# s
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% X" V+ |' f3 w' e/ x
步驟：1. 盤腿坐下。
, s/ |# ]+ G; [/ {! K2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K. k5 G& P7 \; u: _
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  5.39.217.77:8898  a5 r" x8 v& m
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）& ?3 p0 c( F( R/ B
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898# N, n* @. D/ y: L/ D
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
- ?+ G% G% P# _1 }tvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
* C4 c4 K! D: O. D' s右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。+ O# E) U8 ^$ U' u# c6 v
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
, l: j$ |9 f" j7 x公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
2 f, w0 O& [# E$ Z7 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
$ z/ T5 ~* v& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
% r1 n! X% V' d! R9 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……  t' |, g' u' b
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- K5 G5 C' X' f" y; w
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
! d; a2 U' _* j) B$ ~/ Ftvb now,tvbnow,bttvb伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。公仔箱論壇5 U# S) c. m8 S" ?, a% d5 V+ H
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇8 i8 V$ o* ?  q) V+ }9 F" {+ a# u
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
( B& n3 q& M' q* Dtvb now,tvbnow,bttvb•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
9 N8 q8 \2 f- w5.39.217.77:8898步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。5.39.217.77:88989 g8 B0 p0 }& F$ _1 @( y
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.77:88983 G2 T! h/ I, V6 m% `
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
4 d9 o, m/ W$ P; r1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（右側臀部會伸展開來。)( P5 j" n5 S5 X1 l' p) z
強人所難時⋯ 降低困難度
6 M& N! N/ h: {公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
/ z2 G- Q( B. u  g" W, }6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供' ?$ ~4 E2 e  e- G" ]
輕而易舉時⋯ 提升困難度
. L7 [- ?7 [% M5 i9 M' e: l打橫的小腿肚要呈90 度。
  ]3 }, I7 k' T0 Z3 k& A  Ltvb now,tvbnow,bttvb圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
! z. O7 m1 ^3 o3 a& Z* q1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb5 Q* {% |# V* P2 @- P
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供$ z7 t: ?) p! x6 g2 Q$ E$ P# {+ Z/ F
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。# c% v! [  L2 c' {9 Y
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。5.39.217.77:88986 w6 Z, K* L. X5 K2 l
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
  ]7 k$ `/ H: G3 E0 l) \" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！* b& Z- a% Y1 @5 Q" m3 l
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
3 m  o7 X* E8 \步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
; Z, ~4 q! e: L! p; D; G) F' NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）2 d8 F+ H9 k1 R
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
) V; ^5 Y+ c: x% L4 W圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898& o; g0 z- D  O# A( u. h( p4 Y

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