標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb3 x* a; u9 N. G! V# y6 F
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- V! g/ N: i, E& W2 C0 z5 htvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
/ I; |$ ^% n* @6 `7 B第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。1 T  R& i6 y8 ]5 U# @0 z6 _; c9 t/ q
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
0 A+ ^" {  U3 J* _; A% O8 Ctvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。& E( q7 q9 e* R+ Y4 ~# Z* s
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb9 h$ _- j$ y6 A* V$ B; Q
POINT：•  膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb- _, l# F3 D; [+ ^
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
1 O* q; u+ B' j: Z3 S2 u5 Qtvb now,tvbnow,bttvb•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o! U0 v8 F; C( H9 n7 f
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　tvb now,tvbnow,bttvb- f0 |$ B0 C7 y# J% @
•  預防下半身水腫5.39.217.77:8898% i' s& x( g" Y- z0 i: V/ ]0 I
•  預防便秘
6 O' T3 B4 v1 ]4 _/ K公仔箱論壇判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898% [1 f6 u! E9 F5 \8 t- M
• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F5 T4 k5 }/ O# I
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操079 o; Z* n: _& i: L! Y/ q! a
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  5.39.217.77:88988 ^1 g! X# S, O4 J/ D" R+ l
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l, [% o5 v3 d. I  r
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
4 W( N! o( T* ?+ M4 ?' w0 i5.39.217.77:8898• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb7 i1 D1 S, J! C2 r! ^
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5.39.217.77:8898# Y3 e5 P* M# W$ U8 A
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……* Z$ n9 H0 V: v+ z: t: i1 W
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
% A! U$ o+ x2 b+ _6 w若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。5.39.217.77:8898$ F- d" N7 W+ C8 w
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇" [$ j9 g5 }, ~8 O
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb  i4 F; |5 ^: s# f% n% h% ^9 S
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
4 e. S; ^- ?/ G0 [1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
2 U: m, J* G( R. t' S/ f8 X1 _3 g$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。
5 j, V2 p& a% A公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。! S3 u% S2 Z) `% F& S& [; l8 V$ Q
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
  |; n4 N- Y$ s% {7 b6 K/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇- K. Q7 u( H* z+ c* t0 \2 D
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
1 L1 s# l! r& k/ Z) @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
7 e* M, C/ \$ C強人所難時⋯ 降低困難度8 k' z1 H' O' m% j" Y- L8 ^
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。5.39.217.77:88983 Z% ~, q' b3 ~' y) Q
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb) Q! [1 [- ^' H3 ]7 G. y
輕而易舉時⋯ 提升困難度 + I, r- p) s% E& m. }! _* w# t
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
6 k' Y/ ]: M  h5 S; A) B: B圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供7 U2 |: |2 S' Q  f; o: [/ f7 |
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
- I* v% [, K5 \, }tvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w3 S6 o; X: F  Q7 l
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb$ F& q0 |/ o3 U* I7 Y0 ~
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
) M3 ~6 @1 t6 C2 H9 j% V/ L日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇. x8 m  k3 ]* s
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb$ d7 Y, {. x8 Q' u3 k& u0 B
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）: L. Z: [. M2 W
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
( U6 T6 T' `) _8 `) utvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
/ {  {3 D7 L9 P3 _# f5.39.217.77:8898圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供% N+ h/ f. w5 X! V+ ?0 }9 r
（右側臀部會伸展開來。)
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手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5.39.217.77:8898$ H5 j6 n0 p2 z, s
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇, M3 B! X0 g* D" I  M+ W/ E  |; y
輕而易舉時⋯ 提升困難度' O& u& c- ~. S5 s: e- p
打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇5 Z& W* J  X; ?' ^1 ]( S! e
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @7 H  S& e8 r
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
$ }5 G& r+ ~( S$ M; y" ^5.39.217.77:8898臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
& d3 S2 V7 p$ V+ d$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇5 W+ I9 |! U, X9 _* N& K8 N
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
; d, y6 P0 t- Z9 L7 {日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
' M3 }1 A) p  ^• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
% v5 f1 V( u5 q: ?tvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！$ i0 ?+ x4 r) V4 w
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。8 o2 D* @! N" u' i8 z3 h4 n
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb4 \. c  ?0 b7 q. F- h$ Q' j
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb7 v2 P  Y; R$ Z$ C
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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