標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


, \5 |0 b5 p4 q& q8 A7 \老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。. f' M) Y& _  J) ]6 }9 m
* x+ b9 d: p0 q0 g/ `1 q- d' n

+ |# X9 ^" B, z$ b/ r% }CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s( u5 @% f( B& P! m. T
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
( f. S. c' q2 o; Y1 ?公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 F5 a7 Z* {' l
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q( s" Z; g7 _- }$ F) i% J
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇% N% w% \/ J6 L& H/ j1 n' }
POINT：•  膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  Y  e" Y: M# c8 i$ V+ u: \  g( t
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
- J9 E. B# u8 C; i•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。- x0 s  U* e/ I
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　+ Z4 L, ^( M0 e$ C: ]* s+ R5 z
•  預防下半身水腫
2 ^; N/ e$ o: ~$ gtvb now,tvbnow,bttvb•  預防便秘
' e9 ~% l" I" ]8 z* q; k0 m5.39.217.77:8898判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
) b* t& [) a8 Z" R5 z, W: Y9 d公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g9 ?! c' ]. ]6 u6 l
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb$ k& y/ p; y7 |6 g# s
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  * Z6 z. Z6 @. |2 Q8 d6 S# Y
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
6 z# t0 f( a3 Otvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
& c& Z+ p5 `+ s7 g+ _! L. Z• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
4 a7 G6 W  P/ [8 l# z: j公仔箱論壇作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
$ F+ G3 G- V  n" d4 O  W9 `5.39.217.77:8898找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……5.39.217.77:8898( v5 j' F& @& c/ ?
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898  u' ?: J( z) o2 N
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
% _8 b. E& y. j6 d+ A公仔箱論壇一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。tvb now,tvbnow,bttvb) t- Z/ r" o. x- ]1 n' j7 G
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇5 j( b: {7 q$ Y' @9 o/ J' m6 B6 b
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
6 K5 z9 o" @$ i! v" {3 K& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n0 ^1 S/ \" t* {. M& y6 ?
步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇) t; {# C9 A, \* o- ?2 r* E
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
0 P( q7 V* l! a0 f% a公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
& r) o4 T/ h7 \( a持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
" @! A. K, f  R! q公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
7 Q5 X  R2 A; x9 ~' |* o9 }2 ^" Z（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇, s0 H9 P- ~$ S+ S
強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.77:8898% q7 y4 u* T$ ~1 [
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。# ]  w" G9 }, n  \
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供4 D" U7 ^7 i( \+ p% b
輕而易舉時⋯ 提升困難度 . }7 z, X' C6 Z2 M* r$ S, ]/ |6 u
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。, w2 `) s9 q+ K% R' T
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇, Y5 N% z% Q) H4 I6 Y9 F
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……" V) M/ d$ ~% R4 e( Z
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供6 l$ \( H+ Z3 w
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
$ n! }2 F6 L' [# [伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
  U4 b- J% i2 j* p) c; @4 ?( q# F, Q日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
) a# M0 H/ V$ B•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。7 N# x' \4 v0 `* q. H
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
& P- B" \& a% M. {( o3 n0 O+ g# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
0 k7 v: v# k. b; w& n. E$ i/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb' \$ a& f/ B0 Y; J# ?
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
. z1 I/ I. l8 R- g$ p: ytvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)
) F0 {4 Z6 i; c2 @9 S. b強人所難時⋯ 降低困難度
1 }0 Q! f  J* }5 G+ G5.39.217.77:8898手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5.39.217.77:88984 l: H& J5 v0 l  L7 U7 x
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇4 p: G) u' @' j: y! l0 Q  n+ [
輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v6 A3 V$ j# g, o* b
打橫的小腿肚要呈90 度。5.39.217.77:8898$ [+ |+ {& h# J. g' \! h
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇& z6 l" L  V! |  e
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇; u( v! ]( Y+ `- s2 k% }; j( ]4 O( D
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a2 C6 s" t7 Z% n' I
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
  F: c% W( Q  Z' H5.39.217.77:8898膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
1 h, J6 o8 D; M3 [2 Z' _/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。5.39.217.77:8898! J& K* ?2 E; z+ u( `! }, O
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！- D* z! c+ @* U' x
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！& D. O% N& s1 J
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。& N+ j* t" k: u, o
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
# a& E2 i! H' C3 y. [, B圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。6 H3 M1 e& G" C- m4 P; ^/ X! c
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇6 t9 N5 |% w! W  n/ A

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)

Powered by Discuz! 7.0.0