標題:
[健康資訊]
上年紀更要動!研究證實瑜珈有益肌力、體力,下犬式7招這樣做
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2023-4-22 12:31 AM
標題:
上年紀更要動!研究證實瑜珈有益肌力、體力,下犬式7招這樣做
; t% o% i$ o+ _6 P7 S' ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
上年紀更要動!研究證實瑜珈有益肌力、體力,下犬式7招這樣做。
0 `9 e+ d8 k& L/ z- I; E" j4 T; V
: F+ d! K+ I5 y' H- l2 G; K: e
! \' [+ M$ {9 J8 p
當年歲漸長,你會發現自己或許心智變強大了,能處理與面對的事情變多了,然而身體卻好像愈來愈脆弱,活動力愈來愈差,不僅工作時容易累,連出去玩也無法像過去一般到處瘋狂踩點。
若想保持活動力,可以養成規律的運動習慣,例如每天做個30分鐘左右的有氧活動。考量到年紀大一些的長者常常有關節疼痛的問題,這時游泳是個很好的選項,既是低衝擊的有氧訓練,又能動到全身各處的肌群。如果怕水或不想再去學游泳的話,快走則是另一個不錯的選項。
0 J% t$ Q X% q* F: d
8 w, v! g. C8 J L8 J7 J
2 Q2 Q# T( V/ D' F3 g. D. A' u5.39.217.77:8898
圖/照護線上提供
& r7 k0 Z8 ?9 ^/ ^9 m6 k& i
, o7 r5 O3 ]: A$ O; n' U( V& E7 q5 ^tvb now,tvbnow,bttvb
, f( ]. h- K9 k% T
公仔箱論壇' K+ M! y+ x8 ^. w; R% T7 q0 r1 I
不過假使你現在已經覺得自己體力比較差,甚至根本沒辦法有想動的意念,有沒有什麼可以介入的點呢?根據2023年三月份由哈佛大學研究團隊於內科醫學期刊提出的論文,年齡超過65歲的長者們可以藉由
練習瑜珈來獲得肌力,並改善活動度
。
- Z; m, p- ^7 F7 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
有些人的概念是做瑜珈會有許多神奇的動作,需要極佳的柔軟度才能做到,自己根本不可能做到;然而,瑜珈其實不僅僅強調柔軟度,像這篇研究指出,練習瑜珈常常需要下半身的肌肉力量,於是能讓下肢耐力更強大,而且整個練習過程屬於低衝擊的運動,讓
練習瑜珈的長者其腿部肌力會變好,走路速度變快,比較能從椅子上站起身。
/ B7 n/ j5 g- m: `- w. m# A. ?tvb now,tvbnow,bttvb
6 g9 Y# J$ N- R. C% S+ z9 z5.39.217.77:8898
9 W9 A& r" ~( R, D, o" I1 f, m公仔箱論壇
9 W% N& o Y }/ Z2 X+ H' g6 HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
為什麼我們要特別強調走路速度變快,對長者是有幫助的呢?因為過去的研究曾指出,走路速度愈慢的長者,會與有較高的死亡風險相關。而在這份總參與人數約2400人的研究中,發現練習瑜珈能讓銀髮族走路速度變快,比較能從椅子上站起身,代表不僅增加了肌力,還讓動作之間的轉換與其流暢程度變好,因此練習瑜珈對現實生活也很有幫助,是個能增加長者活動力的好選擇。
$ }: j$ e% v' \3 m
雖然在這份研究裡,還有探討其他的面相,像是平衡,或是手部握力,在這兩方面雖然沒有看到瑜珈帶來的明顯幫助;但曾經有其他小型的研究發現,無論是哪個年紀的瑜珈練習者,其負責處理資訊、記憶、情緒的腦部灰質都會比同齡者來得多。總之,若長者們想要維持肌肉強壯,維持活動力,保有關節活動度,和腦袋清楚,瑜珈都是一個很不錯的選項。
3 m# ^$ f3 K* b7 L. M" K: E) sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
接下來,我們來看幾個適合長者練習的瑜珈動作:
0 k4 K; _6 T" K3 f5 x- H
山式
這是保持腿部強壯的最基礎姿勢,也能改善姿勢。站直,讓兩腳腳後跟併攏,大腳趾互碰,收緊腹部核心,有意識地向後向下放鬆肩膀,讓肩膀遠離耳朵,慢慢深呼吸,讓雙腳牢牢著地保持平衡。保持30秒或做5到8次呼吸。
: P- P1 K$ A5 S8 ^6 }( q5.39.217.77:8898
b5 n' U% }2 D4 k9 z5.39.217.77:8898
* @& J( g; K9 S1 S. E- g4 w公仔箱論壇
圖/長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
5.39.217.77:8898# u g4 A5 `' x9 ]9 G) `
: E% j$ r. o( K$ ~
+ A5 t* W4 G7 {2 }
, _5 {7 l3 b6 Q8 E
樹式
這是一個需要腿部和核心力量的動作,同時讓人保持平衡和集中註意力。先站直,覺得穩定了,將一隻腳的腳底板放在另一隻腿的內側,可以先放在膝蓋下方的程度。將彎曲的腿打開直到膝蓋往外,如果覺得可以,繼續移動腳底板至膝蓋上方,膝蓋一樣往外打開,保持30秒或做5到8次呼吸。
tvb now,tvbnow,bttvb t9 @" W( z+ O$ p* d
椅子式
可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。先站直,雙腳微分開,臀部往後往下,膝蓋因此彎曲,身體依舊打直,雙手往上平伸與耳朵貼齊。調整臀部平衡並感受脊柱的延伸,強化下半身的肌肉耐力,保持30秒或做5到8次呼吸。
公仔箱論壇1 ]2 _6 B' H- g: P5 p
下犬式
先踩四足跪姿,接著抬起髖部與背部,留下手掌與腳底著地,盡量把肚臍往脊椎方向收。手臂打直,腳打直,整個人像個三角形的形狀。這個動作可以延展大腿後側與小腿肌肉群。
3 v5 q z' P$ w, }, b/ F# s
如果沒辦法兩腳踩地沒關係,可以讓兩腳輪流踩地,做活動的下犬式。下犬式一直是瑜珈很經典的動作,許多動作都可以從下犬式開始。
5.39.217.77:88988 x) g) Y1 H/ W* C+ k9 g
" Q9 V2 N8 f4 K: W: b
2 @5 a2 q* X% i* Q) B3 D6 H
圖/長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
* |$ r6 r0 P& n$ y* T8 N5.39.217.77:8898
8 e+ I5 t2 w9 O; B
7 b6 ~. Q2 \. E C3 E公仔箱論壇
5 o( K1 M0 i, y" N( M( [/ r7 P2 Ytvb now,tvbnow,bttvb
單腿下犬式
單腿下犬式是下犬式的變形之一。可以先從四足跪姿開始,雙手撐地,雙腳踩地,抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後,抬起左腿,這時身體不要傾斜偏掉,持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子,停留30秒,再換邊練習。
0 I7 t) N% o! ^2 k0 a公仔箱論壇
英雄一式
可以從下犬式動作開始,把右腳往前踩;或直接跨步往前,讓兩腿前後展開,形成弓步,前腳膝蓋彎曲成九十度,後腿伸直。雙臂往上伸直,掌心相對,感覺腿部的支撐,停留約30秒。再換邊練習。
6 I+ s( c7 g# [! T, r0 @4 A/ _
7 J) k" V% I" j2 t* [* Z4 O公仔箱論壇
/ ]3 G( N; z) r1 f
圖/長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
3 P, Y6 f& H3 A8 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb7 o( ~! ^6 _% h( J7 N5 M5 v
! ^5 p9 S- Z6 F |) F& Y4 t- M
& ? n. l* R. y/ U. t. K! [, x! }
英雄二式
可以從英雄一式轉換成英雄二式,或是直接右腳往前踩,位置落於兩手之中,左腳的腳尖朝外(左側)轉,踩穩後雙臂水平打開,右手臂(前面的)往前平伸,左手臂往後延伸,右腳(前腳)膝蓋彎曲呈90度,左腳(後腳)打直。上半身打直,眼睛往前手臂看過去。維持30秒後換邊練習。
tvb now,tvbnow,bttvb: v0 [# j8 n8 W+ l! z' I
tvb now,tvbnow,bttvb6 D6 e- L3 J: k. b. e2 H% y6 H
3 t w, m. |# @$ M) ^7 ~0 }
tvb now,tvbnow,bttvb: @2 D7 j$ k& \6 t% e: L
保持健康並不是要靠著吃保健食品而已,更不是一周去一次健身房就叫做有在運動。養成規律的運動習慣,才能保持體力和活動度,除了游泳、快走之外,練習瑜珈也是個很好的選項。
5 P. a/ [- J$ g! f% D2 ctvb now,tvbnow,bttvb
最後,當你開始練習時,務必知道安全很重要,務必先確認練習環境的安全;另外也要了解,即使瑜珈能帶來身心的改善,卻不是能直接取代藥物治療的。假使本身有糖尿病、高血壓等疾病正在接受藥物治療,絕不要因為開始運動後就直接放棄藥物,務必規律紀錄自己的血糖、血壓變化,並與醫師好好討論。
5.39.217.77:8898* C6 S3 A9 O- }) s( T0 i9 M
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0