標題:
[健康資訊]
上年紀更要動！研究證實瑜珈有益肌力、體力，下犬式７招這樣做
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2023-4-22 12:31 AM
標題:
上年紀更要動！研究證實瑜珈有益肌力、體力，下犬式７招這樣做
公仔箱論壇$ W, x9 X* D% Q7 J( [
上年紀更要動！研究證實瑜珈有益肌力、體力，下犬式７招這樣做。
6 M* u# s s( d, ~% x. \! ]+ l/ s
" x s- p# `3 Z S$ s/ h" y
4 n% @3 V9 [8 M+ G x; G
當年歲漸長，你會發現自己或許心智變強大了，能處理與面對的事情變多了，然而身體卻好像愈來愈脆弱，活動力愈來愈差，不僅工作時容易累，連出去玩也無法像過去一般到處瘋狂踩點。
若想保持活動力，可以養成規律的運動習慣，例如每天做個30分鐘左右的有氧活動。考量到年紀大一些的長者常常有關節疼痛的問題，這時游泳是個很好的選項，既是低衝擊的有氧訓練，又能動到全身各處的肌群。如果怕水或不想再去學游泳的話，快走則是另一個不錯的選項。
& b* k n8 f) f: f Jtvb now,tvbnow,bttvb
8 t% j! _9 ?/ G公仔箱論壇
公仔箱論壇2 l3 W, q0 k- @8 U
圖／照護線上提供
5.39.217.77:8898! D# W4 Q+ j2 T( y. X+ r
tvb now,tvbnow,bttvb0 V$ | |" L F, M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w& u$ Z' ~- ~; H k9 ^2 z
公仔箱論壇+ G) q% c/ u) Q% {1 s
不過假使你現在已經覺得自己體力比較差，甚至根本沒辦法有想動的意念，有沒有什麼可以介入的點呢？根據2023年三月份由哈佛大學研究團隊於內科醫學期刊提出的論文，年齡超過65歲的長者們可以藉由
練習瑜珈來獲得肌力，並改善活動度
。
0 ~- j, r3 Z/ h, |) n1 U4 ^
有些人的概念是做瑜珈會有許多神奇的動作，需要極佳的柔軟度才能做到，自己根本不可能做到；然而，瑜珈其實不僅僅強調柔軟度，像這篇研究指出，練習瑜珈常常需要下半身的肌肉力量，於是能讓下肢耐力更強大，而且整個練習過程屬於低衝擊的運動，讓
練習瑜珈的長者其腿部肌力會變好，走路速度變快，比較能從椅子上站起身。
) V& c" I- K8 U. |) h公仔箱論壇
公仔箱論壇, R( U: h! {( A* J
( |; X: S% U: U! V0 E4 A; ftvb now,tvbnow,bttvb
1 \6 m, j; L; v( c1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
為什麼我們要特別強調走路速度變快，對長者是有幫助的呢？因為過去的研究曾指出，走路速度愈慢的長者，會與有較高的死亡風險相關。而在這份總參與人數約2400人的研究中，發現練習瑜珈能讓銀髮族走路速度變快，比較能從椅子上站起身，代表不僅增加了肌力，還讓動作之間的轉換與其流暢程度變好，因此練習瑜珈對現實生活也很有幫助，是個能增加長者活動力的好選擇。
" y5 z+ x1 w; } k- J1 R
雖然在這份研究裡，還有探討其他的面相，像是平衡，或是手部握力，在這兩方面雖然沒有看到瑜珈帶來的明顯幫助；但曾經有其他小型的研究發現，無論是哪個年紀的瑜珈練習者，其負責處理資訊、記憶、情緒的腦部灰質都會比同齡者來得多。總之，若長者們想要維持肌肉強壯，維持活動力，保有關節活動度，和腦袋清楚，瑜珈都是一個很不錯的選項。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b" ]1 k& @7 C' p) n
接下來，我們來看幾個適合長者練習的瑜珈動作：
tvb now,tvbnow,bttvb1 J* O& r1 Z$ b( }" e3 H/ X: v
山式
這是保持腿部強壯的最基礎姿勢，也能改善姿勢。站直，讓兩腳腳後跟併攏，大腳趾互碰，收緊腹部核心，有意識地向後向下放鬆肩膀，讓肩膀遠離耳朵，慢慢深呼吸，讓雙腳牢牢著地保持平衡。保持30秒或做5到8次呼吸。
% r# N- {4 u5 g& w' ?" O7 Y
" M+ Y6 J5 i; [/ j9 M5 o! t1 V& V! q+ a6 utvb now,tvbnow,bttvb
% Z, y- U5 T p, T
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
0 ?, G2 y7 }5 s, ctvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb9 ?* z6 v9 D. k% o6 l7 S0 U) q
! g: S4 Y F$ I; b/ O- F公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i# O( ?; s5 `6 x& G$ ~( j
樹式
這是一個需要腿部和核心力量的動作，同時讓人保持平衡和集中註意力。先站直，覺得穩定了，將一隻腳的腳底板放在另一隻腿的內側，可以先放在膝蓋下方的程度。將彎曲的腿打開直到膝蓋往外，如果覺得可以，繼續移動腳底板至膝蓋上方，膝蓋一樣往外打開，保持30秒或做5到8次呼吸。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M8 q1 @: L4 l0 J# ^( D" J
椅子式
可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。先站直，雙腳微分開，臀部往後往下，膝蓋因此彎曲，身體依舊打直，雙手往上平伸與耳朵貼齊。調整臀部平衡並感受脊柱的延伸，強化下半身的肌肉耐力，保持30秒或做5到8次呼吸。
7 |9 H9 i" d1 @公仔箱論壇
下犬式
先踩四足跪姿，接著抬起髖部與背部，留下手掌與腳底著地，盡量把肚臍往脊椎方向收。手臂打直，腳打直，整個人像個三角形的形狀。這個動作可以延展大腿後側與小腿肌肉群。
公仔箱論壇# I# @" O3 f. k/ C4 k
如果沒辦法兩腳踩地沒關係，可以讓兩腳輪流踩地，做活動的下犬式。下犬式一直是瑜珈很經典的動作，許多動作都可以從下犬式開始。
" `# J h. n+ Z" v1 l
& Z. Y7 ?" H6 l
tvb now,tvbnow,bttvb! u& Y& j% a) k2 X" |$ t& v
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
9 k# h7 v; f" R
公仔箱論壇( \4 b* j$ B; o0 |! Q
0 Q Y3 `5 q8 I8 k' j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P6 \$ s# Y+ V$ S. r3 o# b" H
單腿下犬式
單腿下犬式是下犬式的變形之一。可以先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。
9 y4 _6 h, S5 h3 H( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
英雄一式
可以從下犬式動作開始，把右腳往前踩；或直接跨步往前，讓兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺腿部的支撐，停留約30秒。再換邊練習。
5 S; i! \0 P) ?* X( Z( j# b+ |3 N) l
+ T7 Z) r, |; R" @, T7 k
tvb now,tvbnow,bttvb5 J# }7 B' P# V8 v; C* x2 X
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
公仔箱論壇$ g, ]4 ~ f) w+ s9 o
- d( |( A3 U W
$ X3 _2 E; V) `8 V% i5 r" `% j
4 C! q5 B; f: A. N/ Z [; X
英雄二式
可以從英雄一式轉換成英雄二式，或是直接右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前面的）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈90度，左腳（後腳）打直。上半身打直，眼睛往前手臂看過去。維持30秒後換邊練習。
& w. g1 o3 s4 r1 \ _1 I- H1 H r4 c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~% D& e! Y( J9 ~3 O8 t
公仔箱論壇$ ] ~) P b& x6 h+ E) H
tvb now,tvbnow,bttvb; J( Q @2 \9 g0 V5 T, A
保持健康並不是要靠著吃保健食品而已，更不是一周去一次健身房就叫做有在運動。養成規律的運動習慣，才能保持體力和活動度，除了游泳、快走之外，練習瑜珈也是個很好的選項。
3 P; _; Y9 S/ } k
最後，當你開始練習時，務必知道安全很重要，務必先確認練習環境的安全；另外也要了解，即使瑜珈能帶來身心的改善，卻不是能直接取代藥物治療的。假使本身有糖尿病、高血壓等疾病正在接受藥物治療，絕不要因為開始運動後就直接放棄藥物，務必規律紀錄自己的血糖、血壓變化，並與醫師好好討論。
, r' t2 @4 L: ?8 g5 \tvb now,tvbnow,bttvb
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
公仔箱論壇$ W, x9 X* D% Q7 J( [
& Z. Y7 ?" H6 l
+ T7 Z) r, |; R" @, T7 k