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缺蛋、蛋價上漲？營養師一張圖教你怎麼吃，補到一顆雞蛋的蛋白質
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作者:
soforlee
時間:
2023-3-23 10:59 AM
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缺蛋、蛋價上漲？營養師一張圖教你怎麼吃，補到一顆雞蛋的蛋白質
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缺蛋、蛋價上漲？營養師一張圖教你怎麼吃，補到一顆雞蛋的蛋白質。
近期缺蛋、蛋荒議題持續延燒，隨著蛋價飆漲，不少人也紛紛好奇，除了雞蛋外，想要補充蛋白質飲食上還有哪些選擇？一顆雞蛋的蛋白質含量，又大約等同多少份量的豆漿、豆腐、豆干、雞肉、豬肉、牛肉、魚肉？一起來看看營養師教你怎麼聰明替代！
近期缺蛋議題持續延燒，民眾餐桌少了許多熟悉的「蛋」料理，不僅負責採買的主婦煩惱，外食族也為了是否該加購蛋感到猶豫不已。
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台北市立聯合醫院社區營養推廣中心營養師指出，雞蛋是優質的蛋白質來源，不過在缺蛋的情況下，仍有許多富含蛋白質的食物可以替代，例如豆製品、魚類、肉類等。補充蛋白質，無蛋也可以做到。
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無「蛋」不歡？了解份量後即可輕鬆替換
一顆雞蛋的蛋白質含量約為7公克，若想攝取相同含量營養素，可改吃半盒嫩豆腐、一杯190ml的無糖豆漿、1.5片五香豆乾、一小把毛豆（約50顆）、半掌心的肉類及魚類，都可攝取到等量的蛋白質。
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營養師戴暐庭提醒民眾在選擇時，
可依「豆魚蛋肉」來依序攝取
，富含植物性蛋白的豆製品可為補充蛋白質的首選，肉類部份則建議
避開油脂含量較高的三層肉或是加工肉品如香腸、熱狗
等較佳。
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餐餐來點蛋白質，食用秘訣報你知
三餐沒了蛋的蹤影，民眾該吃些什麼？戴暐庭建議，若早餐習慣來個水煮蛋或是茶葉蛋的民眾，可考慮更換為豆漿或豆干、豆腐、豆皮等，一樣可以補足蛋白質；午晚餐的部分，也可選擇肉類、魚類、海鮮類做替換。
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若真想吃蛋，市面上已有許多業者以鴨蛋代替，事實上，在同等重量下，鴨蛋與雞蛋的蛋白質含量相似，也可做為替代選擇之一。
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最後，台北市社區營養推廣中心團隊也提供「雞蛋替代食物份量一覽表」，讓民眾簡易替換，緩解缺蛋的不安及煩惱。
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雞蛋替代食物份量一覽表
1顆雞蛋＝7公克蛋白質，相當於
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豆漿：190毫升（1 杯）
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豆包：30公克（半片）
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毛豆：50公克（2湯匙）
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黃豆干：70公克（1.5片）
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五香豆干：35公克（2/3片）
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嫩豆腐：140公克（半盒）
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傳統豆腐：80公克（2格）
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三角油豆腐：55公克（2塊）
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雞胸肉：30公克（半個手掌心大）
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雞腿：40公克（半個手掌心大）
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豬肉、牛肉：35公克（半個手掌心大）
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魚類：35公克（半個手掌心大）
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圖／雞蛋替代食物份量一覽表。台北市社區營養推廣中心提供
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