標題: [健康資訊] 老是腰痠背痛？圖解10招伸展操，活化背部肌群、保護脊椎 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-28 01:48 AM     標題: 老是腰痠背痛？圖解10招伸展操，活化背部肌群、保護脊椎


3 h/ [1 y0 T8 ?& Z$ ?% B6 A; x您也有腰痠背痛的困擾嗎？老是這裡痠、那裡痛，全身僵硬、卡卡？不妨跟著專家一起來動一動、舒緩緊繃、痙攣的肌肉吧！
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腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦，坐在銀幕前、沙發前一整天，就算沒做什麼事情，卻總覺得身子不輕鬆。無論是背部肌肉過度活動，或平時姿勢不良，都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。圖／取自照護線上。8 X3 u1 j: K1 N, Q# [+ Y/ F8 D) V
所以，平時別忘記要多訓練背部肌肉。當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉的話，就能保持比較好的姿勢，穩定自己的脊椎，後來背痛的機會就比較少。
0 |% g+ u) h! K先來做點背部的動態伸展吧！圖／取自照護線上。公仔箱論壇! a  N6 n# ~6 q, `
活動貓牛式採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。
& `) |6 c3 @+ e7 u2 ^$ y1 W公仔箱論壇圖／取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb1 J. R8 i( U% U; v
活動背部延展這是一個很好的背部肌筋膜延展動作。先站直，兩腳打開與肩同寬，接著放鬆肩膀使其往前自然垂下，微微往後蹲，臀部尾椎往內捲，肚子內縮。接著挺出胸膛，吸氣脖子往上延展，站起身，肩膀往後方中間夾，再往前垂下回到起始動作，連續練習，過程中由脊椎活動創造身體波浪般。
* S. t5 o; m2 _8 b; wtvb now,tvbnow,bttvb以上兩個動作都是很好的脊椎活絡方式。沒事可以多多練習。接著，就來做點背部的肌力訓練。6 z/ M+ l6 t: |, g
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+ h" y! h+ l6 c- J; dtvb now,tvbnow,bttvb背部的肌力訓練 圖／取自照護線上。
, A& o8 s$ h0 F# i) ]公仔箱論壇跪姿平衡收腹採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。接著將右手和左腳都收回到胸腹內側下方，背部拱起，再回復到起始姿勢反覆練習。過程中要保持平衡。
7 w) x7 C0 [1 ?- ?. ^& o$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb# u" c- g4 x0 l; r" T
跪姿平衡抬腳採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度，你的下背到臀部的地方都會有感覺，再將右手和左腳同時再往上方抬起。過程中維持平衡。
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趴姿後抬腳採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂輕放在肩膀兩側，可以撐地。收緊臀部與下背，將兩腳抬離地面，停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。5 q. @. g' F2 {* n
圖／取自照護線上。5.39.217.77:8898, F( i' I- v# p3 y) k6 [7 Y
趴姿拉背採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。將上半身抬離地面，同時肩胛骨內夾，讓雙手彎曲往下。停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。抬起上半身時，不要過度抬頭。若有同伴可以請同伴幫忙壓住雙腿，增加抬起上半身的幅度。
) H3 b5 U- T4 r% s6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／取自照護線上。
* |. x7 Y- W1 S6 ?tvb now,tvbnow,bttvb超人式這個動作可以說是上面兩個動作的綜合版。採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。臀部與下背收緊，同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，停留在這個姿勢幾秒，停留過程中感覺下背與臀部的收緊，再回到原始的趴姿。公仔箱論壇6 v' S# u0 R- H) C. m
圖／取自照護線上。公仔箱論壇5 ?) M8 _6 f% D/ e$ K2 Q
路上游泳採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。臀部與下背收緊，抬起左手和右腳，接著再交替抬起右手和左腳，不斷交替進行，腳就像在游泳打水那般。不要過度仰頭，視線維持看著地上前方45度之處即可。/ ~  V# E; C2 u# {& C$ u

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0 i8 ]7 y1 x0 J1 ^5.39.217.77:8898簡易的站姿背部活動圖／取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb' v* |8 U' E! }5 c: }
夾背畫圓採站姿，雙手伸直高舉過頭，雙手保持伸直往兩旁慢慢畫圓降下，感覺肩胛骨往內夾，到最下方的時候可以停留一下，感受雙側肩胛骨往內收。
! Z4 n  P$ f. v9 f# L  g. P# R公仔箱論壇圖／取自照護線上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P8 \, ]9 f) {! u# A" \; I
微蹲展翅雙腳與肩膀同寬，腳尖微微著外，膝蓋微彎，臀部往後推，維持背部打直，收小腹。雙手先是朝地板方向，接著感覺上背出力，肩膀往後內側夾，打開雙臂到與地面平行。過程中手肘保持微彎，但不要動手肘這個關節。過程中其他身體位置也不要動。如果覺得這樣沒有背部出力的感覺，可以試著拿水瓶或啞鈴加點重量，感覺肩胛骨往內收緊。
  \. D' Q+ x% V2 o大家一定要好好做好脊椎與背部的保健，才能減少不適喔。5.39.217.77:8898! {6 U  Y, k$ p$ L0 V5 r& b

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