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一年健康就看大年初一！圖解登階、踏步 2 居家運動，輕鬆做促代謝增肌力。 + Y' Z# A, R- O) c 9 t. A2 T! m; N0 E5.39.217.77:8898 6 G. v3 C6 n$ b9 a/ J! X/ a* F2023年春節長達十天連假，不少人安排旅遊、聚餐、團圓活動幾乎計畫滿檔，但是否納入個人運動與健康規劃？台中慈濟醫院物理治療師陳昱廷新春大年初一建議您，現在起每天適當做30分鐘有氧運動，為新的一年打下健康基礎。陳昱廷物理治療師採用國健署「三三三運動」原則，建議規劃「每周至少三次運動、每次運動超過30分鐘、心跳建議達到130下」的目標，他強調，不管連假在戶外活動或宅在家追劇，一定要撥出時間做運動，尤其是有氧運動，可以維繫人體基本新陳代謝、心肺耐力和肌耐力。 $ |+ ^+ ^9 K+ S8 t' S* g: h, rtvb now,tvbnow,bttvb4 R$ j/ W; j! z8 q' B7 i
! K: M: z! f9 t# c) d公仔箱論壇圖／台中慈濟醫院提供公仔箱論壇0 R5 ?3 i" |, [1 r! N
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9 w; w; l9 n" K8 z5 L c5.39.217.77:8898不少人不知道「該如何運動？要怎麼運動？」才能達標，陳昱廷提供兩種簡單居家運動：7 K# A6 N5 C' a' W* C: a/ J
登階第一「登階」，可以找小凳子或到樓梯，雙腳交替做上階、下階動作，如同在做體適能測驗。 6 [! p4 t a4 e5 @" Ptvb now,tvbnow,bttvb 6 C* C' C: r$ d2 g3 |. G# v8 G # @8 a8 `8 g9 q4 J1 [2 y K公仔箱論壇圖／台中慈濟醫院提供 % M$ O/ L2 M+ M9 I! ptvb now,tvbnow,bttvb踏步第二「踏步」，雙手手肘呈90度讓前臂朝前，大腿交互抬高至90度，同時擺動雙手原地踏步。 1 M, }1 f$ E* M+ Y! G3 F9 d& d5.39.217.77:88981 d/ U2 }. t7 z
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圖／台中慈濟醫院提供 0 o+ N3 _/ J V: s. y% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c! f, z5 A$ a3 t4 x; V
' e# z! _' H ^ Itvb now,tvbnow,bttvb登接或踏步可以適當速度反覆連續施作，依體能狀況，也可調整成做五分鐘、休息一分鐘，再做五分鐘的循環，時間加總要超過30分鐘，如果搭配運動前「暖身」和運動後「伸展」，大約一個小時，運動效果會更好。 " \! C8 v+ [) e, c運動強度夠嗎？自覺用力係數量表幫你檢測陳昱廷另外以運動界通用的「自覺用力係數量表（RPE）」作「運動強度」參考。他指出，一般大眾做運動，係數量表約落在11至12之間，心跳介於120至130之間並維持30分鐘以上，運動時還能稍微跟旁邊的人講話程度即可，若是不常運動的人，係數要降到10以下，心跳大約維持100上下。他建議可考慮穿戴如心率錶的裝置，有助於監測運動心跳。 - C" e4 J. H c. G* C$ \, u5.39.217.77:88985 a6 X, B. A% q" |, G
2 } B3 O' k/ r5.39.217.77:8898圖／台中慈濟醫院提供( r4 c, N: Y# l
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現代運動種類多樣，如徒手重訓、拳擊有氧、有氧瑜珈，還有正流行的超慢跑都是不錯選擇。但陳昱廷提醒，做任何運動前，需要自我檢視是否曾罹患周邊關節疾病，如肩膀關節曾受傷，肌力不足情況下訓練可能再次受傷；身體筋膜不夠鬆軟，做瑜珈就得量力而為，身體感到不適就要降低強度或停止運動，超過肌力與體能負荷，運動效果反而會適得其反。2 O7 Z a" q1 p$ P, z
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