標題:
[健康資訊]
過年大魚大肉不想熱量破表？營養師教５技巧避開壞油、脂肪不囤積
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2023-1-24 01:28 AM
標題:
過年大魚大肉不想熱量破表？營養師教５技巧避開壞油、脂肪不囤積
) Z1 N5 z+ E/ W/ @' ~# W
過年大魚大肉不想熱量破表？營養師教５用油技巧避開壞油、脂肪不囤積。
; B5 \$ z, ^8 F. q+ x- ^0 h, ntvb now,tvbnow,bttvb
6 T% c9 e# H$ q
) ?0 L4 G( }- u. v: k
新的一年又到來，歡慶佳節之餘也別忘了留意健康議題。農曆春節象徵新一年的開始，也是家人相聚的歡樂時刻，為了讓家人及親友吃得開心盡興，應景年菜與象徵甜蜜豐收的零食點心必定不馬虎。家戶常備年菜如：紅燒蹄膀、佛跳牆、東坡肉......等，這類食材為了定型需先過油炸或煎，再加醬汁燒、燉入味，加上各式甜、鹹零嘴，短短幾天油脂及熱量可能破表。
油脂提供維持生理所需熱量，提供身體無法自行合成的必須脂肪酸，以及協助脂溶性維生素的吸收，烹調過程中，油脂可增添食物香氣，提升美味。
公仔箱論壇$ y k1 W# j( k( `, w
因為油脂熱量密度高，容易藏在肉品的油花或加工食物中，不易覺察而無意間攝取過量，因此台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師林佳頤提出5個油好「小」技巧，就能保健養生過好年。
; C. w3 `* |5 o8 e& e: r% `公仔箱論壇
1. 食材「油」慎選
首先瞭解油脂依脂肪酸的結構主要分成：單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸。國民健康署建議膳食油脂攝取量佔總熱量20～30％，又依美國心臟協會建議比例為單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1.3：1：1。
, H+ m& v$ n$ L) Y4 D
年菜多選用原型、加工少的食材，選擇脂肪含量較低的海鮮、白肉及豆類製品取代高脂的蹄膀、五花肉。年節少不了的火鍋，可選用瘦肉片、雞肉、蝦、蛤蜊、鮮魚片、板豆腐、腐竹（皮）等，取代火鍋餃、丸子等。
6 v# T- ? v- F# J V. g5 o% \4 _
2. 烹調「油」選擇
多數的國人每日多會食用奶類、蛋、家禽、畜等食物攝取到飽和脂肪酸，因此建議日常的烹調用油選用植物性的油品，較能達到預防心血管疾病的目的，日常的烹調用油建議依烹調的方式選擇合適的植物油品，請見下圖的說明。
公仔箱論壇/ H0 ^2 L! r- l6 Q' T
好油
單元不飽和脂肪酸／多元不飽和脂肪酸
& P# z3 ]: ?$ |
功能：可以降膽固醇，提供必須脂肪酸。
9 K$ [- A! S$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
使用：不適合高溫烹煮，建議用燉煮或涼拌。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b$ i y3 |; e. J" R! F O
單元不飽和脂肪酸：橄欖油、苦茶油、花生油、麻油等。
$ ^# {5 Z, t' M7 v3 q) O
多元不飽和脂肪酸：葵花油、玉米油、黃豆油、紅花籽油等。
/ x; @5 j. D# M* q2 k4 m
壞油
飽和脂肪酸
6 W% k0 i. J \# h3 F3 [! R a3 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
豬油、奶油、椰子油、棕櫚油等。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \' ]% Q. L L1 b* F \1 ]
功能：提高膽固醇，造成血脂異常。
3 ~- f- ?+ ^) b8 z5 L4 k公仔箱論壇
使用：適合煎煮炒炸。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* o* c; p) P. B1 o$ I) M
反式脂肪酸
tvb now,tvbnow,bttvb8 f) m/ L8 k8 _- n6 c
酥油，和人造奶油製作的烘焙、油炸食物。
1 @6 M1 [: Q4 N8 |4 ]" ~8 R' f
功能：增加心血管疾病及糖尿病風險。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H- r: H: O/ x+ t; X7 L* Q5 r
使用：不建議食用。
7 C0 Q2 e0 ]8 b6 e
圖／單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸、反式脂肪酸差異。取自台北市立聯合醫院
" L" O1 i% K# E. Q+ V: Ltvb now,tvbnow,bttvb
6 T, _" ~; T; G0 B
! w+ D# z4 Y) } Y/ q% v3 `
3. 纖食減油膩
飲食中增加原型蔬菜與水果、海鮮、豆類、全麥製品、植物油、堅果種子、優格等富含健康元素的食物，吃進營養也能降低三高與肥胖的風險。
7 S1 K5 o; p9 p% ^2 z% B1 z2 c) H' Z
冬季是蔬菜的盛產季節，可以將各式蔬菜與傳統年菜結合，創新菜色又增加健康元素，如，鮮肉湯圓搭配當季蔬菜做成食蔬鹹湯圓，肉餡水餃加入當季蔬菜入餡，增纖減油膩，過年火鍋中各色蔬菜一定要加滿滿。
5.39.217.77:8898 C# q# x9 ]) M C; }6 ^
4. 年節零嘴「油」巧選
過年應景吃甜，象徵來年事事順，節慶的零嘴，如中西式糖果、糕點、蛋捲、餅乾等，暗藏糖與油的危機，可以少加工調味的富含健康油脂的堅果種子取代，仍需注意攝取量。新鮮水果拼盤也是不錯的選擇。
% r- v+ h; ?+ Ptvb now,tvbnow,bttvb
5. 食品包裝「油」注意
食品中所含的油脂，可以在包裝食品的營養標示上看到，尤其是壞朋「油」於食物中的含量，提醒民眾在食用前可先看看營養標示，避免在無形中攝取過多壞朋「油」哦！
% @2 n; w/ |% h# f) O( C5 C' {' R6 R
林佳頤提醒依食材特性選擇烹調的方法，如魚類富含不飽和脂肪酸，建議以蒸、煮、燉或涼拌等低溫烹調的清蒸取代紅燒或糖醋，可以將保留魚中的EPA和DHA，既可以吃到好油，也可以減少過多精製糖的攝取；而春節必吃的年糕、發糕、蘿蔔糕等中式糕點，可將傳統的裹麵糊油炸、油煎的方式，可以試試新烹調，如以不沾鍋烤，氣炸鍋無油烹調，後包喜好的生菜、起司等做出創意新料理，達到減脂增纖。
; x1 W1 C9 C+ e, }
年菜的好吃美味外，除了熱量、油脂外，也要注意調味料中鈉的攝取量，多原型，少加工的食材，今年的春節健康油美味，纖蔬增健康。
) g1 R2 c8 Y0 C2 R! m5 n3 ?7 u5.39.217.77:8898
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
圖／單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸、反式脂肪酸差異。取自台北市立聯合醫院