標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


; E; w& r/ w7 m  fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
- l1 N- H9 g  \7 k" x8 S( \, q+ Y5.39.217.77:8898最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：; V  X; Y* r( q3 X' e. }. m

# c8 b" ^! t$ \1 v7 L+ q5.39.217.77:88981.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
) L, t% y$ c, w. D% k+ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. c4 ~3 i& H4 c3 }! ^圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898% Z+ q$ `0 g) i1 B" ?+ g$ V
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb  c, S4 w/ Q: }) K/ [7 v$ B
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
3 y0 W) b1 {' a( l0 H( f  E公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ A, n) ~6 X+ n4 m5 H1 \6 Q
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb  b) `6 v+ g# j5 L( W
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" R" [' E- G  b3 y5 }1 _1 D0 Z: b- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
- K) j/ g. [$ y" }1 j2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
% D$ r" c3 J* t- ^公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898$ r& N% J+ |+ @
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88989 w& P- b1 T8 j( J# `
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: S! \1 t& F, R/ b圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 a( B  V& s3 d1 J- e! l
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb! U& w( i( f* ?' |$ o) {* A7 S8 X; W
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
; n/ h  ]9 g' q. S( z) U7 c* M公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ V1 k2 U  j  }- H/ w4 Z2 A. R圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
4 I. U- h% N5 u4 k2 q; z8 q0 Ntvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
! ]; Y/ G. N, W1 a, c難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 F' ?2 X, l) B0 s+ F圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b3 J* S% W) T
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 U* `2 k0 S* y# n圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
# V2 r, d2 a% j2 C9 L7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* [+ S* U7 s, I6 s+ r  N) d
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
( w% T5 U  J( m難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ [" B% f; x& Z. m圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898. b& b& e" Y  d/ {1 _
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb) i$ l1 S3 [& Z  E/ n5 ^7 q
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]% m, V1 W" p* l
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供1 U! e) K) s# I% K) x0 X
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
8 R3 \; ^% V2 ]( l2 L- i5.39.217.77:8898圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ a2 f% H7 a* B2 j$ N* b& g. D
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。5.39.217.77:8898, q- |8 Z  g8 m  S) w$ ^+ s5 \' ~
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
  z" P5 l' T- b* u難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
: o1 o1 \& q+ F公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
. Z" ^5 G5 B* R4 R7 B; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 y1 ?( V- O+ d6 v/ R! g
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ Q- ?4 F3 g# B
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 k/ S* T  ?3 B9 c$ z2 J3 [$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b; o, r4 Y( {$ R
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [4 G3 c; S# s( m' W1 b. T
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供: _0 E# h- u, S0 M7 R( n  d  N: X
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb1 F0 h+ W+ L( Z# y
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
9 P* a9 f+ C3 v: z2 M$ ]1 }6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5.39.217.77:8898, \4 |6 d% l) l# h: q* `
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。  s9 u7 v( _9 S1 v9 O. h) t! }
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  h( I, L/ U5 N# ^) p) j  E
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 l/ q4 `, k3 N
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88985 N0 S5 z2 H' Y  E
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
& q8 ]# O$ d3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供3 A& Y9 ?% g/ m/ Z$ q
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。) D$ l  y; X0 \  w
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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