標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

tvb now,tvbnow,bttvb6 Q1 i. e6 b+ q3 T
別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
9 D* o" W9 a2 G8 N5 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- p, u% s5 V5 n; w" H
tvb now,tvbnow,bttvb. h/ d" H5 i% J/ \8 |0 a8 z# G
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E* D) v1 ]3 ^  P, A
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：5.39.217.77:88986 i8 E8 J: e/ D( ]+ p
公仔箱論壇9 l( \4 e4 U. I2 `
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
( h* M% w% I6 j3 X' |1 ?- [  t公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 v$ e# t3 K- B& _0 b6 f7 W% ^5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供! x5 M7 |& i3 P
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# p! ^! m- Z' C, I4 M9 c6 ], q公仔箱論壇圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供# a0 u6 a, y& t: t$ o( ~6 t
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; ?% X  R# u& H: L+ m$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb) a* L9 j  ^) r3 q+ z8 [7 X
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ u; ]1 i4 i" v5.39.217.77:8898圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f8 x) D: o9 N4 N- d7 L
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。5.39.217.77:88987 q: u: m% D3 h+ f/ P- ?
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 i3 J$ u7 y0 T; L. B  o/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供9 Z6 h) `" W# v: I9 y7 h( L% u( T
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ l% l# A4 H7 y圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
) ]: S5 A. _( v/ \難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 ^& U: s/ S1 n0 S' X+ q4 ]tvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
6 Y8 ~7 }. x# K" p/ h公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ |- O8 o. O9 K# f2 `' d6 {圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供( P$ q5 W9 n. k1 ~3 k8 _
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。5.39.217.77:88980 ^* I7 m4 E! K  h
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 X/ M4 g: @, K  R, F5 s% \tvb now,tvbnow,bttvb圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供: {8 L( r0 o& M3 M9 I+ g' D
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 v; a7 H/ t! ~tvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T3 U' h7 R, R  r' _
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇7 f' j: M1 J$ a9 \; N; q
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
$ w# s0 E/ h5 o% R難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 N  s! R* i7 }3 k4 S, A2 S
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
% v+ }- e, ]1 {- z! ?: T! `6 Ktvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
( t( Z- ]5 C! T0 a: q/ p難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇4 O) ~& I7 R5 i$ K
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供* |5 h" R& ^5 h" `% O0 W
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
1 y( ?; \  b( w; j1 [3 n& [. `tvb now,tvbnow,bttvb圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供2 P. ?# N7 p6 e$ h8 }( Y
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
0 X- K, x- Y' x8 _+ s圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供8 e6 t* J6 ]9 n$ B0 W
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
$ D3 i* [1 L) {/ X! `0 U9 j1 M1 s! p& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
1 ?0 J% |3 n4 `0 R' e難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇- a4 ?8 G  e) V! p. V5 N
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& `( m1 g/ h$ V2 F# I
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d/ W! F( c/ [- w. o
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
' Y2 c! S3 V6 g, |# Q8 f5.39.217.77:8898難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' T+ f# ]: }9 p4 q9 E圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb  G  ^" ^& A/ J2 H
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 K4 K* @0 N6 k* n4 ~& n$ C
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供1 V) O8 J7 W7 I! w* |/ o$ H1 T# c
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。6 g, B" g* V' N4 G0 z$ z
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 R" V  T: {1 J3 Z) s5 T圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: @" d' Q& p9 A5 ^$ j  ~
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 X* B. o( h2 h! ~tvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
! ]8 K) `4 D$ b( v6 `  m" H5.39.217.77:8898難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。# m$ y. H+ [. M, i+ J( Y
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 N( l  N" V- `9 r% c
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
# V) v/ p! h9 @# M+ [* S圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 S( |, n" j5 M2 n" T# ^

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)

Powered by Discuz! 7.0.0