標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


+ q, L* T! F6 m3 R0 S: A公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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; r0 D* W7 c$ I  q1 Y% e* I! W9 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 F9 w  z) _: H1 X& X9 d
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
: u. M9 b- u- S' x5.39.217.77:8898最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：& [$ d) B+ E& r0 [6 \, N. b
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇( C; J$ r. ~! v; }% s+ Z/ x/ L
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! V8 z1 r& }+ n/ N4 v! w7 V5.39.217.77:8898圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
  Y6 X7 `( {0 a1 ]9 i8 Y0 [) s" `公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K2 N+ l; d3 Q
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& P& e: o# G' P* T  c
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇# n9 L$ @6 ~5 {( ^
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j' w( m& Q( w  }7 r, r6 ^
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: p! e8 J5 I" R& n! \8 p
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供4 k8 u( w1 X- N) B" i
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [# }2 L; B0 f* A
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; n/ g. X5 |4 }0 W圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
+ Y4 J8 [- _1 k4 @( v; x, i9 H難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 w5 Q4 H1 I+ l7 ?3 y4 G圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* m  J: `8 q$ Q1 d
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 g! S5 L  r, l* |2 M, M$ \tvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
" Q) L+ a" J& |難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( p" |, o6 Q1 J5 N7 i, w0 V圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
0 {, u: ?# q0 P  c& T1 M2 k3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
6 h; R( U( |' I. I& O7 b7 f6 m7 Z5.39.217.77:8898難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M% P2 n: D" B% M3 ]
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {0 D7 X2 ]; c; a/ Z* Q
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H  v+ ^  Z4 M/ q" I+ |& Z
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& X3 s3 k8 f1 B3 P( j5 M
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S( T0 v* ^. k  O! q# U& ^
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F: s1 [6 a& G, s- M* _" v
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 O; \, A4 _6 y) W6 V2 l9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供3 `! R0 O7 A6 o0 p7 c
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
$ T7 S3 ^9 g' o5 |( ]( a: W3 v5.39.217.77:8898難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。" c+ ^6 k# {/ P5 X; o  Z9 F
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88988 m0 j2 V& j2 f0 O- M8 @
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
9 B8 h- i/ o5 x/ M3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
! r7 T& |0 r) W+ C3 G* `難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。5.39.217.77:8898( e, w4 {/ d& V. s
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供  G3 V2 l4 o/ q8 V
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 C8 b; k5 ]  u: V) H; d5 q
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
; q  K/ }4 D2 @, m* `tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 i, \5 x! X/ F7 J9 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 R' O# B1 t' `
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 n1 C) H; q2 }3 q' `圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88980 U1 z; U4 F  T( J7 u
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898) M; v1 S+ n2 J( o" m2 n
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
+ ]3 @% W: F6 l' r- _公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% a% O7 a" G% N2 X/ [/ Ftvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供6 N$ b! v4 d- H! K8 u+ w
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
, U- {  U/ G) a& r0 N( N5.39.217.77:8898難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. A$ J8 [# m! b. y' e5 }2 _公仔箱論壇圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88983 o' S! ]8 f: t6 _
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 l* g& g2 c( ~8 m
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供; X  E# B/ K+ `% A( G
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇8 p8 D6 k$ e9 e/ o' U* g; e) W
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
5 z2 q2 \+ t7 J; _4 P難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
8 {2 h% L, t* S2 W- ]! c' n5.39.217.77:8898圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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