標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。5.39.217.77:8898$ Q" Z# G1 s& Y& L

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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
0 P7 S/ `. \, d& M6 c. B最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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/ H1 P7 G. q3 Atvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
5 ~: P: O# O; k5.39.217.77:8898難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 U3 G: F4 b: T* e$ e$ A' g0 k
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
& |9 L7 ?  Y8 e: h8 o4 o& R公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; U# q. q1 c2 S/ E8 L
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供, u/ i+ z* T. j9 s
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) I1 V- }6 r' |
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇- q6 {6 r& \' f% e: A& y
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* h) S/ @8 m4 f: n  X7 ~2 mtvb now,tvbnow,bttvb圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
5 A: b7 n0 q% f$ |' ~2 w* gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
/ p- n2 c3 m+ f5 d8 V難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇* }! c9 T! \2 T# i& x& h
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88988 r5 [; k+ w& x/ `" ^# [
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( J$ a4 |0 c( b$ y/ a+ ^# T公仔箱論壇圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88981 C5 q0 Q6 D! j  I
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 M: J- h9 Z* p公仔箱論壇圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供+ k* G: N$ H: Q1 I
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, Y8 H- c0 i  ~, [  _1 A5 S
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供7 \- x8 _# f5 Q3 Z2 O
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。, ]" d. P# j$ S4 ~
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, W; p7 J* \3 o, m0 F
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 _7 f( Q/ o  k) k. k3 y
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 q' e4 f3 E$ f/ V# I; L+ [3 Gtvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N$ D& o7 r. W5 T" d
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 x; {, C, {% [3 J: P
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
  `0 B1 p- z0 I. E$ c3 I公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇) W9 m6 q- S! U: t5 \
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
2 Q7 m* y$ @' D% G. }, u" |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb( j3 ?7 f- y, h
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
. [5 H1 j+ z% a7 N1 @" _5.39.217.77:8898圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
: P2 A) J: v$ J4 d# gtvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
! d7 `2 M. O3 b: b8 ^4 m8 I6 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
, R- H8 I) w3 Q7 U1 H% W' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
2 \, O8 d$ P" p6 \: i5.39.217.77:8898圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
& A" t; x7 ^2 A* K. K難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb- I0 Q- p, c6 P% i
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n6 P4 ^1 c' D: I! Z
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898; @5 h+ o: Q& u9 i8 X! R7 G) x- f
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 T+ |. o2 ]9 n* D% j) R/ b8 N0 ?
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @0 M  [' c: C2 h& X' `/ {
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
0 j5 y+ N9 w9 @5.39.217.77:8898難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" y7 H8 a! z- W: X; i. p! q8 I6 }
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r* ^' H1 N% A
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ R: \4 C: }) ?( v1 I
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: C# \6 y8 q) h3 p
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。' P- y1 H6 H. G- b3 k' b
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 Q, F3 i/ R+ R" q  q& h
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
0 b1 A0 S4 j) N0 N* u. E5 o難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇7 B" Z4 l4 n* t. \4 @. x
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供' C0 @  y5 B( }+ _+ W* `/ I/ J4 d, G" t5 h
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 Y( I% I- F5 H
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
; ^- L# N/ X- `. qtvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 f8 z3 b: F- U, |" Z
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
6 l7 K8 g) ^& h- p& a8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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