標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


% j/ l- k3 C# e6 U; i別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。5.39.217.77:8898  Q( `4 Y" S# z! r4 P7 X: b0 q

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9 J! s9 A2 O7 C. N/ `& Q% R, x膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb5 q$ O& _0 |8 e# i8 M  n2 W1 z
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb% f6 E3 U; I) k% u/ ?: M. B
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
7 s+ m, T& Q5 x" k難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 o7 L- v) S# Q1 h& Q" ^4 ~
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
9 Z, T* A8 A+ {& _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' H9 e% {4 a. E5 x: l2 ]5.39.217.77:8898圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
5 ~/ C1 ]8 y7 f5 y& C5.39.217.77:8898難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb- M& @) s+ P5 U7 _# ]
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d& t: s6 g. T" K! H1 a8 p- F
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 \: P  Y! p" m8 [$ }& \圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z' L5 V- W7 T5 y- G  f. L7 S
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇4 }' Y) l: Q5 X+ L
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( B8 p9 [" h. _7 K, S3 n7 a+ p3 E公仔箱論壇圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
7 }, `% ^* @( S! ^( v3 C, G% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- W+ J$ f) \& ]; \) V/ {# ?% d5 R
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
8 U2 G5 B0 W9 R4 Y: |+ i0 s, B. q5.39.217.77:8898難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:88988 n* }; _+ ?# L; _8 K
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ @6 e1 E9 u! B
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V5 K/ t* c  r2 n9 ^) A
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供6 J' m5 x+ V9 V
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。- d, |4 r: f4 Q. ?, w* e$ L" d
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ d$ P) L& j4 z, i) Y' n' A
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
; G1 |$ x$ j& |4 z+ l- X4 z/ e難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:88981 p# {+ |' S8 b. m% P6 A
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
* E; }& D* y! E* {" l: O5.39.217.77:8898難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 {% F4 W; S8 ]3 q: ]! a( ]
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) ~$ H6 p* i, x3 v
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898( w1 E* D9 A+ U4 _
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: v) [; f5 M- C2 R3 u
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。5.39.217.77:8898/ D5 w: R  W# M/ _: S
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。6 v) s# ?; @4 F+ X0 m' w
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V5 |5 O9 [' T9 V, [
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
' H% ]$ w/ P& S$ \  c& b1 t- Y公仔箱論壇圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! ]. T% `/ \  Y1 _
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
2 f4 l. y) g$ P: J+ R5 i$ p: h5.39.217.77:8898圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
, N! Q! O7 o# J( x7 G1 q4 B難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇  X" e4 [% R$ R6 f
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb2 v; o+ D/ B0 c( N6 N5 E# k" ~
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 ]& V. Y/ r' l- D0 J1 U) P: N- stvb now,tvbnow,bttvb圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5 [& q: x  l* }0 x* J3 [! ?) {' J2 u
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) F* t5 u0 X# _6 Z! @6 C2 J/ T1 r
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
3 [( @, \: E$ M5 M難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; X* y1 ~: x" f: V7 |; M2 W: Q
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
0 E1 C* ^7 [1 a+ {. W( y: d: ]1 Z難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898( \4 l3 K7 D$ _) r& Q; @5 g: E
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
+ l5 `+ {  U$ a1 }( n6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。; j& v4 P8 T! i1 B
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 J- j$ Q# w7 I$ x公仔箱論壇圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb- Q, P/ {2 ~+ A5 b$ p
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 P5 [& k' g7 A8 C& O2 K' E
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. ?4 O6 u% o8 |: a/ d( j" L9 y5 K
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
, k, {/ `0 h' a, {; r' Z) W圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
# S" O7 W- s9 J難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
" C6 ?" @4 @  I4 R8 V- i$ P5 t1 X圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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