標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


- x5 K" X/ s* j. q/ g5.39.217.77:8898別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb$ X' c& o. L' \" {3 U' S" r

. v% }8 j/ d# C: E& Y# y2 A公仔箱論壇公仔箱論壇3 J7 _4 t+ `+ S  @% `; t4 D: b
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
# u  b  W) j7 a( d. U7 O6 h1 W, O最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
; |: r! E$ ]6 ]' C+ _tvb now,tvbnow,bttvb
4 X1 T1 y1 v1 Q5 u( G公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
- r5 N7 g9 N* ?" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb. f" _% c/ _% S! |4 r: b
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供! g' G$ x  i0 k2 u- P
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% O/ S" Z# V$ @& V5 R3 ~- I5.39.217.77:8898圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供- u  N7 M) y7 h& I6 [( w, [2 ^
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q0 c- u6 x% [" e9 s
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供3 A8 @# X+ s( J- z  V
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& N* i) W7 F0 K- J/ \* ]* _圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88989 ^# S& D  H- x8 c3 |# i
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
/ _8 b3 Z: G% z! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, q6 G) U! _7 B: _公仔箱論壇圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
+ r9 D4 z  X% r! V6 k( a0 f& V難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( u9 [+ y% X6 x( g* Gtvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898( F6 g5 C2 N, [, ?) z/ P
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇: K& X8 I5 d) u0 f8 C
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ]# u( N& D# z7 H; V9 ^+ w  R2 q
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898; P: [+ u2 j6 q/ B5 {4 y2 y. j
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898! ]2 [$ F8 p9 ^0 L# L7 [
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
# {- p- T- d7 o( p, L: J; z難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l! G- N6 p2 p
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. \7 i" h3 E/ J, |! g( d, ^
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, R0 E2 ?7 ^; _# B. y! t. p! {3 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b# Q" |$ x) t
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X4 U, o4 x3 r: J: n
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  z' Y% a* J$ _4 `2 S% S
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 z: ^6 n5 Y+ T* Y: g
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
' M% t0 t) g' v4 C# h; O3 [4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb. S0 f. K9 R( y" Z' S
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb9 @; Z0 Z4 n, l
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
3 ]" v# _$ Z9 D- _' M5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
5 q- O$ E* j4 |- Y1 h公仔箱論壇圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
5 S0 E. B$ \5 @/ U; @' ?tvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
( L- |8 y; Z9 A8 A6 B5.39.217.77:8898圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
: u! y  w6 p/ E; t: x5.39.217.77:8898難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供. T* C* D8 X& Z7 ^) a! l
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
/ w+ E8 E, c) `4 [9 X* ^# w難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 k) |" O3 ]; K6 g/ h) k3 @圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
0 Q7 d( v* v# D" |6 q) q2 Otvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 [0 u4 ~& n1 l. H+ d/ |3 e  A6 F. ]圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
' C6 c/ K" I* |公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% M& i/ K6 z' K" p* W# N3 R' Itvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
4 b! }2 W  {8 V難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 Y  E* r& v  M8 O7 Z1 e圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供- V% ^5 |* ?2 x; l. M# r
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
% s  P$ j" ~) g6 F( ?" D難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:88986 N- J+ A& Q! g  J4 C
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88985 i3 F& \% Y6 [3 ^
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ b( v- Q) H. Q% Z
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
& g5 U+ P* r1 K& z難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
& l" Q# v/ c1 ~7 @" V圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
5 j- t( J# `& a2 f" p- Ttvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。0 w  o3 O5 n1 y& D( u
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
; B1 Q( c) ^2 L6 j; QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)

Powered by Discuz! 7.0.0