標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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0 h/ _; r* k5 y* a% {* _tvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。2 x, Z3 E4 T( T! x  l$ @$ c
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：' E! {( w5 M0 d; }3 W! [
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。, T; Q3 L* H6 {" V
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ^# n7 G; f! b0 b3 b: f0 u+ b
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
' ^# }. W3 i) ^6 j' D難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: d( L) q  s* W# g# O% [圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
5 k5 w' [- u, }' J公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 [, `1 C7 G9 I# G: k7 ?# ~/ Ytvb now,tvbnow,bttvb圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 P1 B6 e0 y0 h
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇( I8 ?! M( Y  {: R/ x& [: m6 P
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* b: i; ?; S% l% T
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
1 [5 |+ h5 w) B) f; c# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ W: N% D- _; ?4 [) g8 M5 t圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
% @7 Y. x& k8 @難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇2 X* _+ L1 P9 G+ H
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
# B2 g# f: Q: Y1 ]( F$ Z6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ u- J! n' I$ G9 d* E0 K, O
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供/ A4 e1 K& ~- @6 Z3 c
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) \6 a1 X2 N; O! s( M7 X
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
( @; S5 Q8 o0 `. h3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
* h" e! e  R' W# j( [' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" B4 g5 f/ L" L- E' S) e; l7 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898  {" s% ^" k( V
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898" D$ v! i# A# x6 L5 V; ^
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
/ \& k) l1 n; `) u4 T% i7 P: B公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w2 ^$ q4 j0 U  |% Z1 \, w
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
; E" b; W" c; h5 N# @難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇/ c  u  p6 {* ~, r, k5 u
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( i/ O* i! c1 q
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, q* T- d' Y$ C" y/ B7 ^
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
. h- a; W! v: F9 a0 u公仔箱論壇圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. y% W) b5 ~( @% f$ p+ T; j# d
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。4 X; w1 C& _9 z# v0 d
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供, Z. K2 U; J  r8 P+ d
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
: x$ W7 `6 _$ I5 f圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb5 Z" p2 K; \- P* z3 b: l3 W- q  m
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ F# F! @: I. T( P: B! m! m! X
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb. }5 }, |' a7 q/ L8 \
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: @- R- d: p  D$ _1 M* e$ M公仔箱論壇圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供& D# ~, c: Y% H- S: ~
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" B5 ?; _! F% P0 B& z: s2 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
8 @, t- G1 U3 _$ n5 G' k0 G8 h( Htvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" S4 K* Z# ]# {% n# p( p圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
- n3 h6 p" m# ^* d% l0 f5 Y難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898% @; [% P# R  p2 W% I
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
, [. l. c: U# @1 T5 @& ]* d6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
% a6 l8 Q$ @2 s9 {& _/ U0 E5 F難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 j1 Y% }5 I9 ~4 D8 s# h' U7 l! XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ d1 l! b% d. C/ Q0 g# k) [
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) f5 m( m& @9 ftvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供2 Q6 @  `- {/ _
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o9 o1 z# M! z- i* q, F
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^, [0 o( O4 N! ?% F% N' I+ X
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。6 n& U9 M2 L: z+ H# ~! u
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 e8 [' n: A. k2 I% w0 Q' o

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