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[健康資訊]
冬至湯圓４顆＝１碗白飯！營養師教４健康吃法降低熱量、不發胖
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作者:
soforlee
時間:
2022-12-24 01:27 AM
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冬至湯圓４顆＝１碗白飯！營養師教４健康吃法降低熱量、不發胖
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冬至湯圓４顆＝１碗白飯！營養師教４健康吃法降低熱量、不發胖。
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冬至就是吃湯圓的日子，你最愛哪種口味的湯圓？高敏敏營養師網羅了市售20款熱門湯圓的營養標示，幫大家算出每顆熱量！並分享包餡甜湯圓、鹹湯圓及紅白小湯圓的健康料理吃法，跟著做就能輕鬆減少熱量攝取。
不要以為小湯圓，好像尺寸小小的很可愛，熱量應該不高？事實上，一盒200g大約50顆的小湯圓，吃完熱量也有600多大卡。其實吃湯圓有訣竅，只要懂份量，就能安心吃、不爆卡！
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鹹、甜湯圓這樣吃，營養師教４健康吃法不發胖1. 包餡甜湯圓
因內餡已含有高糖分，建議直接滾水煮熟吃，不要再額外添加糖或配料，因為4顆就＝一碗白飯的熱量了！
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2. 包餡鹹湯圓
內餡含絞肉、油脂已經過調味，湯頭的配料就不要再用熱油爆香，改無油蔬菜湯底：如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮，或搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起食用，做一餐吃，減少油脂攝取，也能增加飽足感。
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3. 無餡紅白小湯圓
千萬不要看紅白小湯圓一顆只有6大卡，但因為吃小湯圓大家都是一碗一碗的吃，只要吃下約20粒小湯圓，約等於攝取半碗飯的熱量。且小湯圓配甜湯、鹹湯都很百搭，如果沒有多留意，一下子就會在不知不覺中吃下過多熱量。
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建議料理、食用時湯底避開濃糖水，如：紅豆湯（每碗約為158大卡）或花生湯（每碗約211大卡）；或選擇加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用，能同時攝取膳食纖維 營養均衡又美味。
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4.掌握主食代換原則
建議吃湯圓時可以把握主食代換原則，也就是說吃了2顆包餡甜湯圓或20顆小湯圓就應該少吃半碗飯！也可以直接以湯圓代替當餐主食 才能避免澱粉量、熱量攝取過多。像營養師我最愛芝麻甜湯圓，但一次只吃1～2顆，也會選擇較清爽、天然的桂圓紅棗湯底。
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圖／甜湯圓、鹹湯圓、小湯圓，這樣吃不怕胖！高敏敏營養師提供
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20種熱門湯圓熱量圖鑑一次看
先收藏熱量圖鑑，再去採買吧！你一次都吃幾顆呢？你知道吃一顆包餡湯圓，要快走10～20分鐘才能消耗掉嗎？
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大湯圓系列（每一顆20g）
桂冠 芝麻湯圓：77.8kcal
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桂冠 紫糯芝麻湯圓：76.4kcal
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義美 奶茶湯圓：74kcal
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義美 花生湯圓：74kcal
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桂冠 花生湯圓：73.2kcal
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義美 芝麻湯圓：72.5kcal
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義美 草莓煉乳湯圓：72.5kcal
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義美 黑糖奶茶湯圓：69.5kcal
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義美 雞蛋布丁湯圓：65.5kcal
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義美 抹茶湯圓：65kcal
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桂冠 芝麻包餡小湯圓：64.4kcal
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義美 紅豆湯圓：64kcal
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桂冠 牛奶糖湯圓：64kcal
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桂冠 抹茶湯圓：62kcal
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桂冠 鮮肉湯圓：60.4kcal
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桂冠 流沙湯圓：58.8kcal
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桂冠 紅豆湯圓：57.6kcal
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小湯圓系列（每一小顆）
桂冠 芝麻小湯圓（4g）：12.9cal
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桂冠 森永牛奶糖 小湯圓（4g）：12.8kcal
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桂冠 花生小湯圓（4g）：12.4kcal
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桂冠 抹茶小湯圓（4g）：12kcal
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桂冠 小湯圓（3g）：6.5kcal
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圖／市售20款熱門湯圓熱量圖表。高敏敏營養師提供
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4顆甜湯圓等於一碗飯，營養師教你熱量換算
如果將湯圓熱量跟白飯做比較大約是：
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一碗飯（280大卡）＝4顆甜湯圓＝5顆鹹湯圓＝40顆無餡小湯圓＝2顆大湯圓+半碗甜湯
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冬至吃湯圓應景又美味？營養師：4類人不宜多吃
湯圓的Q彈口感，搭配豐富內餡，真的會讓人有一顆接一顆的衝動，但還是必須提醒大家，這4種人要小心吃：
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正在減肥者：
易一顆接一顆，導致熱量爆卡、脂肪囤積，建議淺嚐即止。
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控血糖者：
湯圓皮及甜內餡，易讓血糖飆高，請注意份量。
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腸胃易脹氣者：
湯圓是糯米，支鏈澱粉多、易脹氣，請細嚼慢嚥。
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咀嚼及吞嚥困難者：
尤其小孩、老人要慎防噎到。
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水晶湯圓比較健康？營養師：較好消化、不易脹氣
也有人會問水晶湯圓是不是比較健康呢？其實水晶湯圓的外皮原料來自地瓜粉、太白粉（馬鈴薯澱粉、樹薯粉等）屬於低氮澱粉，比傳統糯米相比，更好消化、比較不容易脹氣。但畢竟還是澱粉，想吃得健康無負擔，最好還是運用「澱粉互相替換」的原則。
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圖／甜湯圓、鹹湯圓、小湯圓，這樣吃不怕胖！高敏敏營養師提供