標題:
[健康資訊]
迎戰路跑、馬拉松！一文掌握賽前訓練減量６大原則
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2022-12-7 01:11 AM
標題:
迎戰路跑、馬拉松！一文掌握賽前訓練減量６大原則
對馬拉松選手而言，賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能，
0 M) M R1 g& G& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5.39.217.77:8898$ m- O+ \- \& ~$ Q% j9 }1 @
% D7 ^% x) p5 e! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇# N4 y; A ?6 A+ n7 ?# A! @
在馬拉松準備與訓練過程中，適度的勞累是無害的，平常訓練計畫表中訂定的恢復週，就是為了降低累積的訓練疲勞，而非將其清除一空。然而，隨著比賽日將近，減少訓練的時間也要延長，才能獲得理想的休息量！
賽前訓練減量這點非常重要，可調整訓練所累積的疲勞與損傷。更確切地說，賽前減量可提升跑步經濟性（固定配速下所需要的氧氣量）、肌力及爆發力。改善跑步經濟性會直接提升馬拉松的比賽配速，所以比賽減量可確保在馬拉松賽道上穩操勝算。
3 M+ R5 g7 j9 E( S7 a公仔箱論壇
, l6 b! R/ X; `5 x* M
延伸閱讀
& \0 K. X! m5 z4 y+ O. c7 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
台北馬拉松５人OHCA幸運救回！醫：「這些人」最好別參加
公仔箱論壇3 D\" f+ S% g- \0 C+ M0 S' z
$ z9 O8 [/ V$ B8 Z
& I7 G% [# c6 {7 ?4 \: Y0 z
+ C: o6 P$ l- y; J9 Ztvb now,tvbnow,bttvb
賽前減量可恢復肌肉的緩衝功能
知名運動生理學家暨醫學博士諾克斯（Tim Noakes）就曾強調，對馬拉松選手而言，賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能，也許就是為什麼跑步經濟性可獲提升。
5 i: }* N$ S; k5 e' s+ \: @
諾克斯還指出，賽前減量帶來的恢復可能增進稍後馬拉松賽程中肌肉纖維的徵召，也促進修復訓練造成的肌細胞微損，並充分補充肌肉及肝臟中儲存的肝醣，同時強化免疫系統。其他有利恢復的好處還包括降低情緒波動，正向調節壓力荷爾蒙，以及改善睡眠。
公仔箱論壇4 b$ ~6 @! q8 t7 U8 d
: o. q4 U/ {! o) o6 Z9 E B
馬拉松理想減量時間最少兩週，最佳為三週，時間太短會讓人在疲勞下出賽，太長則有損體能狀態。至於總里程數要調降多少，這取決於當前的訓練量、過往經驗，以及整體健康狀態，通常年長跑者所需的賽前減量時間會略多於年輕跑者。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d% T7 I( i/ P3 {+ {0 F
根據研究和經驗會建議馬拉松前三
週里程數減少20～30%、前兩週里程數減少40%、比賽週（賽前六天）里程數減少60%。
& L" s+ o0 J- i" E2 {6 gtvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u; p! }8 A& ~- `9 g' y+ v
減量後可能會忍不住增加跑步外的訓練，請儘可能去抗拒這股衝動！比賽前10天儘量減少阻力鍛練，最後幾天應完全避免。
5.39.217.77:8898. l" z! }) B' ?+ v& C
溫和的核心訓練和交叉訓練可持續到賽前數日，柔軟度訓練則可一直做到比賽當天，但請拿捏分量不要做過頭。如果已經習慣每週做數次10分鐘的伸展，就別突然在馬拉松前一週暴增為一天一小時。
9 D! N3 Y9 f$ C7 j- d* |$ k
7 b* g2 P& T6 f5 V1 s4 z6 O" CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 ~ u& k, F- A+ Y
' r. e9 y2 P6 y$ Q7 N
◆馬拉松賽前減量的重要原則： 1. 出賽前三週開始減量。 2. 維持訓練強度。 3. 減少里程。 4. 恢復日儘量輕鬆，或索性休息不跑。 5. 搭配適當飲食及水分補充。 6. 透過伸展、物理治療（若有需求）、按摩及休息來消除肌肉緊繃。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
對馬拉松選手而言，賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能，