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標題: [健康資訊] 連喝水都胖？問題恐在基礎代謝率！營養師：計算3數值，實踐消耗熱量3招 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2022-11-30 01:25 AM     標題: 連喝水都胖？問題恐在基礎代謝率！營養師：計算3數值，實踐消耗熱量3招

研究：飯前半小時１動作增30%代謝率tvb now,tvbnow,bttvb0 P: Q4 z! L2 A0 R+ x7 k% O$ K
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連喝水都胖？問題恐在基礎代謝率！營養師：計算3數值，實踐消耗熱量3招。5 I( ^% ~3 q( G8 U
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) z( w8 `! V3 W) L! k( J9 u# b5.39.217.77:8898疫情讓許多人變得更「宅」，結果好像換來了一身易胖體質，好像連喝水都會胖，怎麼會這樣？問題可能出在基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。基礎代謝率下降會讓身體變得「節能」，不需要那麼多熱量也能活，要是又加上關在家裡、沒有額外做運動，即便吃的東西內容、份量都沒變，攝取的熱量還是很容易「供過於求」，當然會變胖。
. ^- d& F2 U2 Q8 ]5.39.217.77:8898既然基礎代謝是關鍵，就要先認識它，才知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示，可以把人體想成一台手機，開機後就算整天只是放著，還是有最基本的功能要耗電，這個耗電量就是「基礎代謝率」，用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。公仔箱論壇0 y$ U( G: Y5 [2 J& Y' T
王為國表示，必須要有實驗室設備和環境，才能算出一個人真正的基礎代謝率，但也可以利用體重估算，提供複雜版和簡單版，怕麻煩的人可採簡單版，每公斤體重乘以1大卡（男性）或0.9大卡（女性），再乘以24小時，算出來的數字就是僅僅維持活著，一天大約需要多少熱量。
6 I( w) v8 \( [. ?公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q) \  ?, N6 s; G$ l5 N6 {

% E% m6 R: N, P8 s& ?& N6 {* h公仔箱論壇基礎代謝率BMR計算複雜版：男性=（13.7×體重）+（5.0×身高）-（6.8×年齡）+ 66TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t9 B$ p/ S* q9 Y9 {2 |
女性=（9.6×體重）+（1.8×身高）-（4.7×年齡）+ 655TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x* f$ U) V9 `$ m, o2 O
簡單版：男性：1.0大卡 x 體重 x 24小時
% D0 p4 N5 B. |" {; K, m. h公仔箱論壇女性：0.9大卡 x 體重 x 24小時TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C! W- n6 M) \- Z4 a: x+ _
不過，即使宅在家裡，一般來說也不會躺24小時不動，還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動，這些都不用算嗎？王為國說，把基礎代謝率乘以1.06，就會得到「休息時代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）」，會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。( z$ p! V; X, h3 H
BMR乘上不同活動量係數，則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），飲食控制加上運動，讓總熱量低於TDEE，就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。
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RMR（休息時代謝率）：基礎代謝率 x 1.061 X0 o' V/ ]) Z3 }8 `0 Z7 }8 |, P
TDEE（每日所需總熱量計算）：基礎代謝率 x 活動量係數
3 D/ W: q! d2 Y! ]1 vtvb now,tvbnow,bttvb輕度活動者＝1.1 × 基礎代謝率
' p% z6 g+ j* c% a5 k9 _. ctvb now,tvbnow,bttvb中度活動者＝1.3 × 基礎代謝率tvb now,tvbnow,bttvb, ^) R2 Y0 j& V5 j0 p, G2 V
重度活動者＝1.5 × 基礎代謝率
( M5 G! f9 c0 A9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。既然熱量赤字就能減肥，那只要想辦法吃超少就好了？答案是不行。王為國表示，身體傾向「生存」，如果長期攝取低熱量，熱量不夠的身體就會想辦法「節能」，先減少與生存無關的熱量消耗，以達成下修BMR的目的。最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降，因為對身體來說，生育功能並非生存之必須。公仔箱論壇& q. P$ w2 `$ t+ ^. h
「為了避免身體一直趨向節能，必須要做一些事情去告訴身體『我需要能量』。」王為國表示，BMR大約占每天所需熱量七成，身體活動和運動約佔二成，最後一成是食物產熱效應，就是把食物變成養分所需要消耗的熱量，可以從這三個方向去思考，怎麼告訴身體「我需要能量」。
( a& B! E5 X) c- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y. V( M; Z1 F# V
消耗熱量3招第一招、運動並且增加肌肉量：運動是最直接告訴身體需要能量的做法，但運動不能一直維持相同強度，必須要追求「向上適應」，循序漸進提高運動的強度、頻率、時間，身體才會去增加能量消耗。公仔箱論壇- q) p; e7 s( f$ d
王為國指出，透過有系統的訓練增加肌肉量，可提高從事同樣活動所消耗的熱量。同樣掃地十分鐘，肌肉量高的人消耗的熱量，就是會比肌肉量低的人更多。( I) q; P0 B/ Q) x
肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人，體內的「鳶尾素」濃度也會比較高。鳶尾素可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比例，提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升BMR的好方法。
1 M& Z# p' a6 S2 H5 }5 r4 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招、喝足夠的水：研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。
" G  ]) v- P0 I9 c1 W3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要注意的是，如果生活緊張或攝取很多咖啡因，讓交感神經過度活躍，可能會在該進食的時候不餓，過了一段時間忽然超餓，導致暴飲暴食。
( J0 }6 y* l' [8 x- V第三招、注意攝取有益於維繫代謝率的營養素：王為國表示，蛋白質食物產熱效應高，攝取100大卡蛋白質，需要花20大卡去消化，但同樣熱量的脂肪或碳水化合物，可能只需要花10大卡不到，因此建議每天飲食總熱量，大約要有15到20%來自蛋白質。公仔箱論壇2 _) v4 ?  V9 n  y

❝研究已經證實，年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素，生活型態才是。❞

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王為國表示，一般人說年過30就變成超易胖體質，其實是因為這個年紀成家立業正忙碌，活動量大減導致，不是年紀的錯。不如趕快動起來，享受食物、感知食物，擁抱飽和餓的感覺，好好給予身體它所需要的。
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