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標題: [健康資訊] 跑步會磨損膝蓋軟骨,造成退化性關節炎?醫師破解4大迷思 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2022-11-28 01:37 AM     標題: 跑步會磨損膝蓋軟骨,造成退化性關節炎?醫師破解4大迷思

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" r9 \3 G& y1 V2 P跑步會磨損膝蓋軟骨,造成退化性關節炎?醫師破解4大迷思,圖解8招「伸展操」運動前後做對保護膝關節。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]) w* P7 c' y! P; S: p( s

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編按:跑步是一項準備條件相對簡單,又可以單人從事,且有助提昇心肺耐力的運動項目。然而,提到慢跑、馬拉松等跑步訓練,許多人心中仍不免抱有這樣的疑惑—跑步到底會不會磨損膝蓋軟骨?甚至讓退化性關節炎提早報到?怎麼跑才不會傷害膝蓋?跑步時膝蓋痛又怎麼辦呢?據統計,1995年男性馬拉松跑者的平均完賽時間不到4小時,然而到了2012年,平均完賽時間竟然將近4小時20分。原因不是人類的體能越來越差,而是因為加入馬拉松這項運動的人越來越多,年紀也越來越大。
2 T) X9 O) i& {/ T  o. bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑步在全世界都越來越熱門,光台灣一年就舉辦超過10場馬拉松賽事。跑步是一項相對簡單而且可以單人從事的運動,此外又可以提昇心肺耐力,然而很多人心中的疑惑是,跑步會不會磨損膝蓋軟骨,甚至讓退化性關節炎提早報到呢?5.39.217.77:88986 Q& A' }( `' ?
Q1 》跑步會造成軟骨磨損嗎?2021年發表在運動醫學期刊(Sports Medicine)的研究發現,核磁共振檢測跑步後的膝關節軟骨確實會暫時變薄,然而很快就會回復原本的厚度,此外也推論跑步並不會對軟骨造成新的病灶。
3 N; |* V6 F- U1 `1 ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一個2021年的研究也支持這個論點。膝蓋關節液中軟骨基質蛋白(cartilage oligomeric matrix protein)的濃度上升跟退化性關節炎有關,研究發現跑步後半小時,軟骨基質蛋白的濃度上升,然而1~2小時後就恢復正常。原因可能是跑步時的壓力將軟骨中的水分及代謝廢物擠出,由於軟骨沒有血流供應,因此營養供給及廢物排除都要依靠關節液,跑步對膝蓋造成的壓力其實是幫助軟骨的代謝。5.39.217.77:8898" {7 k2 R0 K& B# J& X
因此跑步不僅不會磨損軟骨,反而是幫助膝蓋軟骨新陳代謝、排除廢物。圖/僅為情境配圖
( ~2 Y. U7 x' \" a2 G  D7 ftvb now,tvbnow,bttvbQ2 》跑步會造成退化性膝關節炎嗎?很多人會用「跑步會使退化性膝關節炎提早報到」作為不跑步的藉口,真的是這樣嗎?一個收納超過2,000位45~79歲業餘跑者的研究發現,相較於不跑步的人,跑者得到退化性膝關節炎的機會反而較低。
8 ?; |* q- @8 R5 G6 q' M' @3 qtvb now,tvbnow,bttvb然而,另一個針對專業長距離跑者的研究發現,專業跑者得到退化性膝關節炎的機率是一般人的3.3倍。因此,若是一般為健康而跑的跑步,不僅不會造成退化性膝關節炎,反而有保護的效果,然而若你是目標在四小時內完成馬拉松賽事的選手,確實可能提高退化性膝關節炎的機率。
1 h$ T+ K) E7 Q/ @Q3 》怎麼跑步才不會傷害膝蓋?要避免跑步的運動傷害,跑前的暖身及跑後的舒緩伸展至關重要,然而不是隨便扭扭拉伸一下就是暖身跟舒緩。8 W! t$ j9 {4 ]8 }& U4 S0 n/ \. A
運動前暖身,以動態伸展為主建議暖身運動以動態伸展為主,而非單純特定姿勢的靜態伸展。動態伸展是在一定範圍內活動關節及肌肉,目標是增加肌肉延展性、關節活動度,也有部分肌力訓練的成分。5.39.217.77:8898  D6 I' v2 L% m2 v7 ]' ]( \
以下是可以參考的動態伸展運動:
0 x! ?! b3 \3 h3 ^, z, y3 N  qtvb now,tvbnow,bttvb圖/腓腸肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
! z8 {1 G9 Y' S  P9 y2 D% W/ Wtvb now,tvbnow,bttvb圖/股四頭肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
( y1 K- q2 Z5 R* m6 D5.39.217.77:8898圖/髂腰肌動態伸展。陳渝仁醫師提供5.39.217.77:8898" v' G) B, w; }2 ?; G! K
圖/臀中肌動態伸展。陳渝仁醫師提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~+ z* w" C" U4 j7 W+ W( W7 I% N+ x. G

; O+ g+ X: h/ jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動後的舒緩伸展運動運動後的舒緩伸展也別忘了,可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛,並且維持肌肉的彈性及肌耐力。以下是可以參考的舒緩伸展運動:
0 V$ j) E5 s3 R7 Q* k7 k. |; V+ a圖/股四頭肌伸展。陳渝仁醫師提供公仔箱論壇# ?. D1 X0 S& {. i5 R$ m
圖/大腿後肌伸展。陳渝仁醫師提供公仔箱論壇0 O8 J* }0 v# b7 c. J% l! {
圖/內收肌群伸展。陳渝仁醫師提供
, ]9 t' e+ Z' O1 v8 v圖/梨狀肌伸展。陳渝仁醫師提供
' f% Z- [* c) u0 {1 ?5 g) STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Q4 》跑步時膝蓋痛怎麼辦?跑步膝蓋痛多數時候不是退化性關節炎,反而是滑囊炎、內外側副韌帶、髂脛束、半月板或十字韌帶的問題更為常見。醫師在診間會以超音波確認上述軟組織是否有受傷,並視情況建議復健、運動治療,或以超音波導引注射治療病灶。* s/ ?) q  g; V& F+ T
若已經進展為退化性膝關節炎,2021年的研究顯示,類固醇及玻尿酸在3個月內的止痛效果良好,而高濃度血小板血漿(PRP)在6個月後的長期追蹤效果較佳。  I+ S; V3 ?5 h/ @" y3 {8 ~: k6 ]. E
結語正確的跑步,不僅不會傷害膝蓋,反而對膝蓋軟骨的新陳代謝有益,讓你遠離退化性膝關節炎,然而跑步前別忘了動態伸展,跑步後記得要伸展舒緩筋骨,才能遠離運動傷害。如果跑完步後膝蓋有任何不舒服,不要猶豫大步奔向復健科診間吧!
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