標題: [健康資訊] 改善膝蓋痛要訓練２大肌群！醫教９招在家就能強化膝關節、練腿力 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2022-11-27 01:01 AM     標題: 改善膝蓋痛要訓練２大肌群！醫教９招在家就能強化膝關節、練腿力

改善膝蓋痛要訓練２大肌群！醫教９招在家就能強化膝關節、練腿力。
4 i+ W: I$ p1 ]7 C$ T2 C5.39.217.77:88985.39.217.77:8898, d/ d$ @) O4 j" ^" q0 [$ e
我們的膝蓋很辛苦，每天要承受著自身的重量，帶著我們走來走去。所以，患有膝關節痛的人口比例超級高！許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服，而疼痛本身最容易讓人「一點都不想動」，畢竟大家都很怕在運動之後，又讓膝蓋變得更痛，說不定膝關節還會退化更嚴重。可是，一直都不活動，關節會愈來愈僵硬，肌肉愈來愈無力，這時膝蓋的疼痛反而更嚴重。所以，反而我們應該規律地做些膝關節強化運動，利用低衝擊、且不會太困難的規律練習，加強膝蓋附近肌肉的肌力，才能支撐、穩定住膝關節。5.39.217.77:8898* A4 _1 I# W+ }0 _9 \* G
當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了，比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊，減少站著，走路，活動之間造成的關節磨損。總之，練習膝蓋附近的肌肉力量，可以打造一個穩定，有支撐性的膝關節，比較有機會能脫離久坐生活，走更長的路。最好的是，生活中可以不需要止痛藥。tvb now,tvbnow,bttvb8 r- _; U" a2 |! j
這裡我們要訓練的最主要肌群，是大腿前側的股四頭肌，與大腿後側的火腿肌群。針對這兩大肌群，你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇了解更多。
3 A" o8 m0 q" I) Z9 x) z9 z/ R5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88986 M1 D2 d( G3 |& p

! v( X, V9 ]5 h6 |( S/ j. P+ x9 x5 q0 I1 {8 i# e/ s
另外，也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中，不要趕著做任何動作，慢慢來，一樣一樣好好練習。在這樣的訓練過後，肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若你是在訓練的過程中，有尖刺般的不適，或是突然間的疼痛，情況就不對，最好先停下來，先找醫師診治評估膝蓋狀況。
* ?. F6 o- ?5 v; C; P2 G公仔箱論壇圖／九招改善膝蓋痛。照護線上提供
) x& @- W$ _0 {! G! D6 w坐姿抬腿圖／坐姿抬腿。照護線上提供9 H" y& s% A8 H$ _
公仔箱論壇6 N6 e( h! _6 E. |# W; F
這個動作可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌。請先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。以大腿前側發力，抬起整隻右腿，過程中維持膝蓋彎曲九十度。連續練習8-12次之後再換腳練習。5 J" g& ~5 Z! h  o! @( ?
坐姿膝打直圖／坐姿膝打直。照護線上提供$ s$ G" w) \, P7 o7 n5 w9 |( \7 R
鍛鍊大腿前側的股四頭肌。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊，讓膝蓋打直，而使右腳腳底抬離地面，整隻腳平行地面，但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。過程中手可以自然垂放，也可以扶住椅子兩邊。連續練習8-12次之後再換腳練習。; O9 e2 y3 x% ~
坐姿直抬腿圖／坐姿直抬腿。照護線上提供
- s" y, b$ Q# V6 k5.39.217.77:8898這個動作也是鍛鍊大腿前側的股四頭肌。可以先坐在椅子上，或是坐在地墊上都可以。保持一腿伸直，一腿彎曲。然後以大腿前側股四頭肌收緊，將整隻腳直直地往上抬。連續練習8-12次之後再換腳練習。
; M3 B7 V4 `$ o; sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿墊腳勾腳圖／坐姿墊腳勾腳。照護線上提供5.39.217.77:8898; a3 J) a" V  K6 ^: c8 f
這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉，勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群，同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。腳跟勾起來，讓腳尖離開地板，感受大腿後側的肌肉收縮，停留一下，再改成墊腳尖。過程中雙手可以平放在大腿上方。可以兩腳同時練習，也可以一次練習單腳。" n2 r2 Q3 p0 ]. h; e6 I
站姿墊單腳腳尖 圖／站姿墊單腳腳尖。照護線上公仔箱論壇% h( a1 S& `  O" ]6 I
這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。站直身，兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約90度。手輕輕扶著椅背，讓右腳腳跟離地，墊起右腳腳尖，停留一下再放下右腳。過程中左腳維持勾起九十度的狀態。連續練習8-12次之後再換腳練習。如果覺得單腳練習有困難，可以先練習雙腳著地的墊腳尖。$ M& I9 F1 W$ U. ]
接下來的四個動作也可以叫做「髖部四部曲」，其實就是往四個方向訓練髖部，記得，髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。所以，希望減少膝蓋痛的時候，我們也要花點時間鍛鍊臀中肌、臀小肌、縫匠肌、髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。
, e" O, E% ?; R8 o% w- f# ]$ r5.39.217.77:8898直腿外展圖／直腿外展。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d9 _. F+ V6 p4 S" v* N
身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往外側抬起，做外展的動作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續練習8-12次之後再換腳練習。
6 f+ J0 Q3 f+ M- g5.39.217.77:8898直腿內收圖／直腿內收。照護線上提供0 q6 C6 K) g5 n, x5 ?6 Z. g% G
身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往內側收，這個動作比較沒有那麼直覺，活動幅度會小一點點。可以慢慢用心感覺。連續練習8-12次之後再換腳練習。
0 b9 C$ j! i- }, R0 T. Z5.39.217.77:8898直腿前抬圖／直腿前抬。照護線上提供
; b; [3 g( P$ G' `2 z: {: J& p- S5.39.217.77:8898身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往前側抬起，記得要感覺大腿前側的收縮，而不是讓腳晃過來晃過去。連續練習8-12次之後再換腳練習。* P% t1 f  x( ?4 J
直腿後抬圖／直腿後抬。照護線上提供
! U3 P6 Y7 U8 W5 Z5 h身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，收縮臀部肌肉，左腳打直往後側抬起。連續練習8-12次之後再換腳練習。
% h4 f6 `& j1 }( W
- N. q. `+ ]8 g( d# N! Jtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb: a* W+ W# N( v1 s6 C/ F5 S9 Z' ~

0 x( {9 ]6 _2 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果膝蓋曾經受到外傷，很容易突然就腳軟，或是目前膝蓋非常痛、完全動不了、目測看來膝蓋非常腫，就先不要勉強練習。不然，都可以利用這些最簡易的活動，來增加膝蓋附近肌肉的強度。接著，如果你還想要更進一步，請看「膝蓋痛，有退化，該怎麼運動？」這篇，了解更多的運動訓練可能。tvb now,tvbnow,bttvb  x8 T7 O* }& F( |7 z4 ^: W+ h

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)

Powered by Discuz! 7.0.0