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[健康資訊]
膝蓋摸起來冰冰的?3大症狀代表膝關節退化中,5招居家運動訓練腿部肌力
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作者:
soforlee
時間:
2022-11-26 12:00 PM
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膝蓋摸起來冰冰的?3大症狀代表膝關節退化中,5招居家運動訓練腿部肌力
膝蓋摸起來冰冰的?3大症狀代表膝關節退化中,5招居家運動訓練腿部肌力。
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別以為膝蓋退化只發生在長輩身上,「不動」或「過動」都可能讓膝蓋退化的時間提早。物理治療師簡文仁表示,膝蓋「退化」與「老化」僅一線之隔,兩者的對抗策略有所不同。膝蓋提早出現退化症狀,須趕緊調整生活作息;若膝蓋出現老化症狀,則建議透過運動與適當的營養補充品保養,延緩老化速度。晨僵、無力、痛感,出現3大症狀,代表膝蓋退化中
簡文仁表示,健康的膝蓋走起路不會有異常感覺,一旦有任何異狀,就得意識到可能是退化或老化了。退化與老化的差異,除了從年紀做最簡易的辨別以外,還可透過膝蓋的能力是「逐步變差」判斷。
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退化中的膝蓋會有三大症狀:
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1.早上起床時,膝蓋會感覺到「晨僵」。
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2.膝蓋無力,不如平常行動自如。
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3.有痛感,如刺痛、鈍痛、僵痛。
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已經老化的膝蓋,初期難以與退化膝蓋出現的三大症狀做分辨,但老化的速度遠慢於退化的速度。
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「無力感」為最常見老化症狀,爬樓梯越來越費力
老化最顯而易見的症狀為「無力感」,膝蓋的肌耐力變差,年輕時可以一口氣從一樓爬到五樓,但慢慢地從一樓爬到三樓時,腿就痠了,後續漸漸變成從一樓到二樓時都感覺到費力。再者是關節靈活度變差,腳漸漸沒辦法抬高,或是蹲下去時卡卡的,走路沒辦法走遠。
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簡文仁表示,除了上述症狀以外,
如果膝蓋摸起來「冰涼」,顯示腿部的血液循環不佳,血液循環不佳雖然不是導致膝蓋退化的直接原因,但間接顯示活動較少,久而久之就可能提早發生退化
。
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過去總認為過度使用膝蓋的運動員,或是長期做勞力工作,如搬家等,膝蓋損耗較快,實際上,長時間沒有走動,膝蓋周邊肌肉缺乏耐力,使用膝蓋時較容易受傷,也增加提早退化的機率。
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近期天氣轉涼,若天冷不想動,建議可以按摩雙腳,讓身體熱起來,或是採取居家鍛鍊的方式,不一定要到操場跑步。
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鍛鍊膝蓋周邊肌力,預防膝蓋提早退化
簡文仁表示,人的體能高峰在25歲,25歲到40歲是體能的高原期,40歲到50歲體能開始走下坡,50歲以後開始老化,體能明顯變弱。避免膝蓋提早老化,從現在起,建議開始動起來,鍛鍊膝蓋周邊的肌力。
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除了運動之外,長輩能適度補充保養關節的營養補充品,如葡萄糖胺、軟骨素等,同時也能補齊強健肌力的「咪唑胜肽化合物」就像蓋房子一樣,先用鋼筋穩固基礎、再用水泥支撐輔助,相輔相成保養才會全面且到位。
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簡文仁表示,葡萄糖胺、軟骨素可幫助關節分泌潤滑液,咪唑胜肽化合物則是幫助長肌肉,肌肉的增加需要攝取蛋白質,不過長輩牙口多數不好,肉的攝取變少,蛋白質屬於長鏈胺基酸,咪唑胜肽化合物是由兩種以上的胺基酸結合,屬於比較細的胺基酸,人體吸收快,而咪唑胜肽化合物存在於洄游魚類體內的肌肉中,是魚類活力來源之一。
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適度運動+減重,瘋健身不能過頭
其餘配套方式可從均衡飲食以及減重著手,簡文仁表示,體重過重也會增加膝蓋的負擔。他也提醒,國人瘋健身,過度運動反而導致身體發炎,正常運動是今天運動完,雖然當下會痠痛,但睡一覺後隔天通常沒感覺,如果運動後疼痛感持續,建議就醫。
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長者5招練腿力
年紀較長的長輩則可以從簡單的運動開始著手,他建議居家做5招鍛鍊肌力運動。
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1.起立蹲下
坐在椅子上,再起身,一次做10個,每次做三組。可透過坐與站之間,增加膝蓋周邊的肌力。
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2.打地鼠
坐在椅子上,腳往前抬,腳前方放置類似九宮格的目標或是幻想前方有九宮格,抬起的腳抬到九宮格的每一個格子。如果腳沒辦法抬高,則建議坐在椅子上,九宮格放在地上,用踩的去踩每一個九宮格的格子。可訓練反應也能訓練平衡。
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3.屁股搬家
坐在椅子正中間,接著屁股往椅子右邊移動,再往左邊移動。
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4.高低跑
坐在椅子上,雙手扶在椅子上,雙腳抬起做跑步的動作。
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5.內八外八
坐在椅子上,雙腳踏地,呈現內八動作、接著再做外八動作,反覆做。
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