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[健康資訊]
不只增肌、防骨鬆!50+做太極拳3種不同強度運動,有助改善認知功能
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作者:
soforlee
時間:
2022-10-7 01:01 AM
標題:
不只增肌、防骨鬆!50+做太極拳3種不同強度運動,有助改善認知功能
不只增肌、防骨鬆!50+做太極拳3種不同強度運動,有助改善認知功能。
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隨著年紀增長,大腦逐漸老化,神經元與神經束長期損耗。若產生異於正常的過度損壞,將導致認知功能的異常。持續規律運動可減少惡化,並使其維持身體健康機能。接下來,本文將帶你認識適合老年人的運動有哪些,並深入了解老人運動好在哪裡!老人
規律運動有助降低骨質流失與骨質疏鬆
一般來說,若老年人若缺乏運動,身體的肌肉、器官功能將大受影響。以下為幾個常見的狀況:首先是,新陳代謝太慢會囤積過多脂肪,進而引發心血管疾病或糖尿病;而骨密度自40歲之後開始下降,50歲左右加速流失。因此老年人更容易發生骨折,而
規律運動可有助降低骨質流失與骨質疏鬆
。不僅如此,關節也需要經常活動才能保持柔軟。
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至於心肺方面,老年人要維持心肺的健康,遠比年輕人需要更長的時間。故運動對身體的益處則是相似的,故
規律勤勞的運動,就能保持好的心肺功能。另外一項,則是非常重要的肌肉力量的維持
。
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根據國外研究顯示,當我們中年開始,平均每10年身體會損失大約3公斤的瘦肌肉(lean muscle)。而影響最大的是那些控制力量和快速收縮的快縮肌纖維(fast twitch),這個變化與久坐不動的生活方式相關,然而規律且定期的運動是可以增加肌肉量的。
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老人運動好處多,有助於避免腦年齡退化、改善認知功能
老人運動好處多,有助於避免腦年齡退化、改善認知功能。當我們在活動時,骨骼肌受到刺激產生肌肉激素(myokines),這些激素可進而
保護免疫系統
,讓免疫系統更年輕、健康禦病菌。而且運動不只能強化肌肉,也有益改善大腦結構與認知功能。不僅如此,也有助於
減輕壓力且抑制憂鬱
,像是在跑步機上行走就能舒壓,減少患者的焦慮。
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事實上,加拿大康克迪大學一項關於「腦齡差」的研究發現,腦齡差與運動量、教育程度密切相關。另外,2020年美國加利福尼亞大學舊金山分校的研究團隊發現,肝臟裡面很豐富的蛋白質「GPLD1」,這種蛋白質在人們運動時,會被誘導出來,有利於改善認知功能、增加海馬迴神經新生(neurogenesis);研究觀察66~78歲的老年人,其中有規律運動者,GPLD1血漿濃度明顯較高。
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參考資料來源:
Steffener J, Habeck C, O’Shea D, Razlighi Q, Bherer L, Stern Y. Differences between chronological and brain age are related to education and self-reported physical activity. Neurobiol Aging. 2016 Apr;40:138-144.
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圖/每週3次,每次持續30~40分鐘的快速健走,能增加腦神經的完整性,讓大腦連結更健康。
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老人運動建議項目|3種強度訓練,加強維持健康 1. 有氧運動
美國克羅拉多大學有一項關於失智症與有氧運動的研究,發現藉由六個月快走訓練或跳舞,大腦白質中的神經纖維束,明顯變得更加完整。其中,對腦神經健康的人來說,快走訓練又比跳舞幫助還多。
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每週3次,每次持續30~40分鐘的快速健走,能增加腦神經的完整性,讓大腦連結更健康。但必須要感覺肌肉輕微疲勞、呼吸輕鬆,且適量出汗才有效果,若是過慢的散步無法達到目標的運動強度。
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參考資料來源:
Mendez Colmenares A, Voss MW, Fanning J, Salerno EA, Gothe NP, Thomas ML, McAuley E, Kramer AF, Burzynska AZ. White matter plasticity in healthy older adults: The effects of aerobic exercise. Neuroimage. 2021 Oct 1;239:118305.
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2. 高強度間歇式訓練
2020年英國一項關於「高強度間歇訓練與改善身心健康關係」的報告指出,高強度間歇式訓練(HIIT)可加強心肺能力,有效促進心血管與腦健康。若是「高強度」加上「間歇性」的訓練模式,就是運動後感覺喘氣,同時難以順利說話的情況。
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當我們進行高強度間歇式訓練時,全身細胞對氧氣與葡萄糖的需求都大幅提升,交感神經活躍時,腎上腺素分泌,使得心跳加速,血管收縮,氧氣與二氧化碳的交換,提高血液輸出的能力。科學家研究發現高強度間歇式訓練有三大好處:
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促進「海馬迴齒狀回(Hippocampal dentate gyrus)」的神經新生:
這是少數發育成熟後,腦中仍有神經新生的區域,負責學習和情緒反應。
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減少「β類澱粉蛋白(β amyloid)」的沉積:
「阿茲海默症」患者被發現大腦沉積β類澱粉蛋白。然而實驗發現,高強度運動的老鼠,血漿與大腦中的β類澱粉蛋白含量較低。
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增加「腦源性神經營養因子(BDNF)」:
腦源性神經營養因子是大腦非常需要的蛋白質,對於突觸的生長以及長期記憶非常重要。
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並透過一週2次、一次30分鐘的高強度間歇訓練,增強大腦血流量,並使腦細胞擁有充分的氧氣,提高心肺能力,進而減少罹患失智風險或是中風死亡率。更重要的是,高強度間歇訓練也能使高密度脂蛋白增多,減少不好的膽固醇,這些皆能提升血管健康,獲得健康的大腦。
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參考資料來源:
Martland R, Mondelli V, Gaughran F, Stubbs B. Can high-intensity interval training improve physical and mental health outcomes? A meta-review of 33 systematic reviews across the lifespan J Sports Sci. 2020 Feb;38(4):430-469.
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圖/國外一些小型研究發現,太極拳可以降低血液中「C-反應蛋白」,也就是能減少身體的發炎反應。
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3. 太極拳
已有許多科學解釋太極拳可以維持健康,即使是較短或經過改良的太極拳動作,也可以提高肌肉力量與柔軟性,甚至能減少老年人跌倒並改善平衡。太極拳是不需要負重的運動,但卻可以提高骨骼密度,減少停經婦女骨折或骨質流失。
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故國外一些小型研究發現,太極拳可以降低血液中「C-反應蛋白」,也就是
能減少身體的發炎反應
。太極拳是一種冥想練習,透過生命能量的流動以維護身體健康,能大大減少焦慮和壓力,甚至降低血液中的皮質醇,也稱為壓力荷爾蒙。
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老人運動注意事項看這邊!
想要培養好的老人運動習慣,那就要注意以下3點:
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與專業人士討論
許多老年人有背痛、膝蓋痛、心臟或肺部等疾病問題,這常是使他們抗拒持續運動的原因。如果老年人有這些問題,剛開始可以從低強度訓練開始。此外,建議可以跟物理治療師討論出適合自己的運動量和運動方式,不僅能減輕疼痛,同時也達到運動效果。
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適時使用輔具
平衡與力量的訓練,可以大幅降低老年人跌倒的風險。然而,一開始太過強烈將可能造成反效果。為了避免運動傷害,可以慢慢開始鍛鍊的計畫,不要過度訓練。並藉用合適的設備或輔具裝置,若還能擁有專業人員在旁監督協助,不僅能安心運動還能建立自信。
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找尋同伴一起運動
有些老年人獨自運動會感到不安或脆弱,故邀約伴侶、鄰居、朋友一起參與一項共同喜愛的運動,將能互相激勵練習,讓運動變得更有趣。另一種選擇是,聘請私人教練或物理治療師來建立可實現的運動目標,保持持續訓練的動力。
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許多年紀大的長者,外觀看起來總是衰弱無力,而培養老人運動習慣,可以幫助他們維持身體基本機能。
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