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[健康資訊]
拒絕失智症有撇步!3種飲食控制方式不傷腦、預防認知能力下降
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作者:
soforlee
時間:
2022-8-21 12:14 AM
標題:
拒絕失智症有撇步!3種飲食控制方式不傷腦、預防認知能力下降
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拒絕失智症有撇步!3種飲食控制方式不傷腦、預防認知能力下降。
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你知道你的飲食習慣與失智症息息相關嗎?如果想要預防失智,就要先檢視你是否缺少了幾項重要的營養素!而失智症飲食控制,在照護上又要重視什麼?而要用哪些飲食方式,才能正確預防失智症的發作?這次,本文就帶你了解失智症飲食該如何攝取,讓你選對飲食方式不傷腦!失智症飲食重點有哪些?
照顧失智者,飲食重點從這開始!如果是認知退化或有認知退化風險的人,建議多增加以下營養品,包含:
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1. 有助於形成記憶的B1
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2. 泛酸(Pantothenic acid),特別是有注意力或警覺困擾的人
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3. B6、B12、葉酸鹽的組合
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4. 維生素C
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5. 維生素D
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6. 混合生育醇及生育三烯酚的維生素E
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7. 白藜蘆醇,是植物抗毒素、抗氧化劑
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8. 菸鹼硫酸醯胺核苷(Nicotinamide riboside),是一種水溶性維生素、維生素B群的一員
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9. 二磷酸胞嘧啶膽鹼(Citicoline),可支持突觸的成長及維持
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10. 乙酰左旋肉鹼(acetyl-L-carnitine, ALCAR),增加神經生長因子的濃度
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11. 輔酶Q10(Ubiquinol),維持粒線體功能
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12. 咯奎(Polyquinoline quinone, PQQ),可增加粒線體的數量
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13. omega-3脂肪酸
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14. 全咖啡果製劑(Whole coffee fruit extract, WCFE),能提升腦源性神經營養因子
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15. 支持突觸功能的藥草:
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• 印度人參(Ashwagandha),有助減少類澱粉蛋白濃度,應付壓力
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• 百克爬草(Bacopa monnieri),可提升膽鹼性機能,膽鹼性系統為大腦重要神經傳遞質系統
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• 積雪草(Gotu kola),可提升注意力及警覺
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• 猴頭菇(Hericium erinaceus),可增加神經生長因子濃度
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• 紅景天(Rhodiola),尤其針對高焦慮、高壓力的人
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• 黃芩(Shankhpushpi),可增加海馬迴神經元的分支
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• 寬筋藤(tinospora cordifolia),可增強免疫
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• 三果實(triphala),有助減少發炎
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本段參考資料來源
:戴爾‧布萊迪森(2019)。《終結阿茲海默症:第一個實證可預防、逆轉認知退化的療程》。臺北:遠流。
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圖/麩質會導致慢性發炎等問題,而發炎很有可能會破壞腦部神經突觸的維持與平衡,導致太多突觸被摧毀。Pexels by Mariana Kurnyk
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失智症飲食4大地雷,千萬不要踩!1. 麩質與乳製品
麩質會導致慢性發炎等問題,而發炎很有可能會破壞突觸的維持與平衡,導致太多突觸被摧毀。
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2. 加工食品
如果包裝顯示了添加物,即是加工食品。加工過程中有很多對身體有害的分子掺入,包含:致癌的染色劑、高果糖玉米糖漿、丙烯醯胺等神經毒素。
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3. 三種毀滅性食物類型
單一碳水化合物、飽和脂肪、缺乏纖維(可溶性及不可溶性纖維),這三大飲食習慣十分危險。缺少纖維造成碳水化合物的吸收率增多,因而引起發炎,胰島素濃度也會增加。若同時結合纖維缺乏與飽和脂肪及單一碳水化合物,就容易引發失智、血管疾病、胰島素抗性。
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本段參考資料來源
:戴爾‧布萊迪森(2019)。《終結阿茲海默症:第一個實證可預防、逆轉認知退化的療程》。臺北:遠流。
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4. 反式脂肪
反式脂肪是人工製造的,人工脂肪主要存在加工食品中。它是液體的植物油,高壓和高溫氫化的處理下變成固態。從食物工業角度來看,把脂肪固態化是有道理的;當暴露在高溫和光線下時,Omega 3和Omega 6會發出不新鮮的氣味。反式脂肪避免了這個問題並改善了味覺,與延長了食物的壽命。
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然而,反式脂肪卻會提升血液中低密度膽固醇(LDL),也就是壞膽固醇的濃度,降低好的、高密度膽固醇(HDL)的濃度。另外,加州大學聖地牙哥校區的一項研究發現,反式脂肪會干擾記憶,且在任何年齡都會受到干擾。
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本段參考資料來源
:艾琳‧波爾福德-梅森(2019)。《吃出健康高智能的大腦》。臺北:遠流。
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圖/多樣蔬菜為主的飲食,能提供各式植物化學物質,對抗神經發炎和氧化壓力。Pexels by Solare Flares
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失智症飲食3大好物,補充營養!1. 重要的維生素
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維他命C
:大腦製造神經傳導物質,像是血清張素和多巴胺,都需要維他命C。其屬於抗氧化劑,保護大腦組織不受自由基的傷害。維他命C其實是將自由基轉換為無傷害的分子,其他像是維他命A與維他命E,也是抗氧化的維生素。
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維他命D
:若缺乏維他命D,大腦會受到嚴重損傷。維他命D跟神經傳導物質的合成有關,它活化或關閉合成神經傳導物質的酵素,保持大腦中多巴胺和血清張素的正常健康濃度。並保護神經元不受毒物侵害,降低發炎。有一個佛倫明罕心臟研究專案,長期追蹤了九年,發現那些血液中維他命D濃度低的人,管記憶的海馬迴容量變小,心智功能也變差。
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維他命B12
:維他命B12可以保護神經纖維外圍的髓鞘,也可以製造神經傳導物質。輕度認知失常的人,若服用維他命B,可以暫緩惡化成阿茲海默症的時程。假如改善B12的缺乏,可以逆轉B12失智症的症狀。當B12缺乏繼續惡化下去,就會造成永久性的神經傷害,無法再逆轉。
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2. 豐富多樣的蔬菜
蔬菜富有不可或缺的化學分子,稱為「植物化學物質(phytochemical)」,植物的色素主要目的為抗自由基。多樣蔬菜為主的飲食,能提供各式植物化學物質,對抗神經發炎和氧化壓力。這或許是富有植物化學物質的飲食,能夠強化心智敏捷、記憶、學習的原因。
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本段參考資料來源
:艾琳‧波爾福德-梅森(2019)。《吃出健康高智能的大腦》。臺北:遠流。
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3. 魚肉的選擇
魚肉是omega-3脂肪,擁有豐富蛋白質,但有些魚肉具有高量水銀和其他毒性化合物。若是壽命很長、嘴巴很大的魚類就不建議吃,像是鮪魚、鯊魚、劍魚,盡量選擇鯷魚、鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚等。另外,盡量選擇野生魚肉,而不是養殖魚肉,因為野生魚的omega-3/omega-6比例更佳。
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本段參考資料來源
:戴爾‧布萊迪森(2019)。《終結阿茲海默症:第一個實證可預防、逆轉認知退化的療程》。臺北:遠流。
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圖/地中海飲食(Mediterranean diet)有利於維持良好的大腦功能,且有助於心血管疾病。僅為情境配圖,取自Shutterstock
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失智症3大飲食方式推薦地中海飲食
地中海飲食(Mediterranean diet)有利於維持良好的大腦功能,且有助於降低罹患心血管疾病風險。高纖、高鈣、抗氧化是地中海飲食的原則,建議從水果、蔬菜、魚類、堅果、豆類製品、橄欖油,以及乳製品等當中攝取營養。並用香料入菜,少鹽調味,降低紅肉的攝取,如果可以搭配五穀根莖類,像是地薯、地瓜、十穀米等,也是不錯的選擇。
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大腦發炎與罹患阿茲海默症息息相關,而地中海飲食能減少發炎的病徵。攝取大量的蔬果能提升體內抗氧化含量,有利防止與阿茲海默症相關的腦細胞受損,同時增加大腦中避免腦細胞遭受損害的蛋白質含量。
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本段參考資料來源
:
https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/risk-factors-and-prevention/mediterranean-diet-and-dementia
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得舒飲食
得舒飲食(DASH)
是一種控制血壓的飲食方式。首次於1996年「美國心臟協會」的一次會議中被提出,1997年被發表於《新英格蘭醫學雜誌》上。這種飲食方式強調水果、蔬菜、低脂牛奶、全穀物、魚、豆類、堅果等,減少鈉、糖、紅肉的飲食,由於限制了飽和脂肪和反式脂肪,同時增加了鉀、鎂、鈣、蛋白質,以及纖維的攝取,被認為對心臟有益,有助於控制血壓。由於心血管問題是罹患失智症的危險因子之一,若能降低心血管疾病的發生,也就可以減少罹患失智症的風險。
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本段參考資料來源
:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/dash-diet/
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麥得飲食
麥得飲食(MIND)
是混合「地中海飲食」和「得舒飲食」的飲食方式,被認為可預防認知能力的下降。主要目的是幫助改善大腦功能,並且有利於認知的恢復,降低罹患失智症與阿茲海默症的風險。
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這種飲食方式主張攝取植物性食物,盡量避免飽和脂肪與添加糖的攝取。平常可攝取這十種食物,包括:深綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜、莓果類、堅果類、橄欖油、全穀類、魚類、豆類、家禽類、紅酒等;應避免這五類食物,包括人造奶油、起司、甜食、速食與油炸物、豬牛羊等紅肉。
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