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[健康資訊]
「10大快樂食物」你吃了嗎?營養師授保健營養攻略,改善憂鬱、焦慮
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作者:
soforlee
時間:
2022-8-20 06:20 AM
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「10大快樂食物」你吃了嗎?營養師授保健營養攻略,改善憂鬱、焦慮
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「10大快樂食物」你吃了嗎?營養師授保健營養攻略,改善憂鬱、焦慮。
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秋天氣溫漸漸轉涼,夜晚時間拉長,相對地白天日照時間減短,是個容易讓人Blue的季節,而且這種心情低落、憂鬱、情緒起伏很大的狀況也可能會延續到冬天。
在我的營養諮詢門診中,除了幫助個案解決營養問題之外,也需要處理他們的憂鬱、情緒低落、焦慮…...等心理問題。造成憂鬱的原因很多,壓力、疾病、荷爾蒙變化、大腦神經傳導物質失衡、基因、環境、家庭、不當的飲食...…等因素都有可能。
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尤其現代人生活壓力大,大腦需要分泌較多的壓力荷爾蒙來幫助我們對抗壓力,且需要製造各種神經傳導物質來應付各種大腦的需求(例如:分泌血清素來紓壓、多巴胺傳遞興奮刺激、正腎上腺素提振活力),而大腦製造這些這些神經傳導物質需要許多營養素當作材料,當長期材料(營養素)供應不足時,會導致神經傳導物質無法順利製造,容易造成情緒低落、提不起勁、抗壓力差,甚至是失眠和憂鬱、焦慮。
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所以,從預防醫學的角度來看,許多心理疾病和情緒問題都是
吃出來的
,與
營養不良
息息相關。
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遠離憂鬱焦慮的保健營養方案一、蛋白質要充足
胺基酸是神經傳導物質的基本材料,不同的神經傳導物質所需要的胺基酸材料是不同的,例如:血清素的材料是色胺酸、GABA的材料是麩胺酸、腎上腺素的材料是苯丙胺酸、多巴胺的材料是酪胺酸。
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這些胺基酸,我們可以從富含蛋白質的食物當中來獲得,例如:黃豆、魚、海鮮、蛋、各種肉類、奶類…...等。
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二、讓你有好心情的營養素
鈣
:
鈣質除了跟骨骼有關之外,也跟情緒有關。缺鈣會讓身體處於過度興奮的狀態,容易出現情緒起伏大、易怒、急躁、失眠…...等現象。乳製品、小魚乾、黑芝麻、板豆腐…...是鈣質豐富的食物來源。
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鎂
:
我把鈣和鎂稱之為「天然的鎮定劑」,鎂也有助於穩定情緒和放鬆肌肉。深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀…...等食物含有較豐富的鎂。
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圖/鈣和鎂可被視為「天然的鎮定劑」,有助於穩定情緒和放鬆肌肉,深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀等食物含有較豐富的鎂。僅為情境配圖,取自Shutterstock
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維生素B群
:
許多維生素B群都與神經系統的功能有關,例如:B1、B3、B6、葉酸、B12,缺乏其中一個都有可能造成憂鬱。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…...等是富含維生素B群的食物。
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維生素D
:
過去認為維生素D跟骨骼比較有關係,但近幾年許多研究發現維生素D也與免疫系統、荷爾蒙、神經、肌肉…...等功能有密切關係,血液中低濃度的維生素D可能與憂鬱有關。曬太陽是人類主要獲得維生素D的來源,而食物來源則包含有高脂魚類、蛋黃、肝臟、曬過太陽的乾香菇…...等。
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維生素C:
維生素C是腎上腺素合成需要的材料,壓力大時腎上腺素的合成需求增加,也會增加體內維生素C的消耗,而研究也發現,憂鬱症患者血漿中的維生素C濃度較低。芭樂、柑橘類、奇異果、青椒、甜椒…...等蔬果含有較豐富的維生素C。
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Omega-3脂肪酸 (DHA、EPA):
DHA是Omega-3脂肪酸家族的其中一個成員,也是唯一能夠通過大腦BBB(腦血管屏障)的多元不飽和脂肪酸,是構成腦細胞細胞膜的重要成分。近幾年DHA有助於抗憂鬱的研究非常多,補充DHA有助於增加腦部的血清素含量。研究也發現憂鬱症患者體內普遍有缺乏Omega-3脂肪酸的現象,當Omega-3脂肪酸不足時,腦細胞膜的結構會產生變化,進而影響到神經傳導物質的功能。
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魚油當中的Omega-3脂肪酸,同時包含了DHA和EPA,雖然說上述有提到只有DHA可以直接進入大腦(EPA不能通過腦血管屏障),但EPA可以透過減少發炎反應來減少大腦的損傷,研究也指出EPA可以有效的減少發炎引起的憂鬱症(註1)。
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因此建議,平常要多攝取魚類來取代紅肉,其中又以鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚...…等魚類的Omega-3脂肪酸含量較高,也可以多攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油來獲得其他的Omega-3脂肪酸,藉以達到抗發炎、保護腦部的好處。
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圖/建議平常要多攝取魚類來取代紅肉,其中又以鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等魚類的Omega-3脂肪酸含量較高。Unsplash by Caroline Attwood
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三、節省神經傳導物質
綠燕麥
:
歐洲的傳統醫療植物「野生綠燕麥」具有穩定情緒的作用,其萃取物能夠抑制「神經傳導物質分解酵素」PDE-4和MAO-B的活性,使神經傳導物質不被分解而有效的被運用,有助於穩定情緒、提升專注力、提升抗壓力、改善認知功能(註2)。
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香蜂草
:
香蜂草含有一種叫做迷迭香酸(rosemarinic acid)的多酚類物質,也具有抑制MAO-B的活性,可藉由調節單胺類的神經傳導物質來達到抗憂鬱的作用。
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西番蓮
:
西番蓮是美國及亞熱帶地區長期被用來改善憂鬱的草本植物,具有鎮定、止痛、抗焦慮、幫助入睡的作用可。在一個針對廣泛性焦慮症(GAD)患者的雙盲實驗中,證實西番蓮萃取物與鎮定劑奥沙西泮(Oxazepam)同樣都具有改善效果,但西番蓮萃取物的副作用比藥物少(註3)。
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番紅花
:
番紅花萃取物(只使用雌蕊柱頭)可以藉由抑制血清素再吸收,來達到抗憂鬱的作用。在人體雙盲試驗中證實,攝取番紅花萃取物可改善輕度和中度憂鬱症,且抗憂鬱效果不亞於抗憂鬱藥物Fluoxetine(註4)。但值得注意的是,番紅花萃取物並不是每個人都可以吃,小孩、懷孕、哺乳、心律不整、低血壓、躁鬱症…...等不宜食用。
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四、培養良好的腸道菌相
「腸腦軸向」是近幾年許多學者研究的議題,當腸道壞菌太多,腸道的發炎訊號隨著肝門靜脈抵達肝臟,啟動了肝臟中的免疫細胞「庫佛細胞」Kupffer Cell也釋出訊號啟動白血球的發炎反應,最終白血球的發炎訊號隨著血液循環到達腦部,導致腦部的免疫細胞「微膠細胞」Microglial也被啟動產生發炎反應,而大腦的發炎被啟動後,會直接導致認知與記憶功能受損。
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目前
研究已證實,腸道菌相失衡,與憂鬱症、自閉症、過動症有關。
平時可經常攝取含有益生菌的發酵食物,例如:優格、優酪乳、韓式泡菜,並且要攝取足夠蔬菜、水果、全榖雜糧,有助於維持良好的腸道菌相。
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圖/遠離憂鬱焦慮的保健營養方案。Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家提供
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遠離憂鬱焦慮的十種快樂食物
一、牛奶
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二、蛋
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三、高脂魚類
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四、黃豆
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五、全穀
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六、深綠色蔬菜
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七、堅果
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八、優格
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九、芭樂
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十、香蕉
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圖/遠離憂鬱焦慮的十種快樂食物。Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家提供
遠離憂鬱焦慮的生活習慣一、規律運動
運動有助於促進血清素分泌,活化腦部、改善憂鬱。
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二、曬太陽
曬太陽對於改善憂鬱有多重好處,第一是可以促進維生素D的合成,第二是可以抑制血清素回收,使血清素可以再利用。但別以為有曬太陽就會得到維生素D,人類皮膚只有在照射紫外線UVB時才能合成維生素D。當太陽照射角度低時(與地平線<50度),影子會比身高長,陽光穿過大氣層的路徑比較長,UVB會被隔絕掉很多,也就是說早上和下午曬太陽獲得到維生素D的效果很差。只有在太陽與地平線>50度時曬太陽(中午左右,影子比身高短),才能獲得到較多的維生素D。
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三、避免攝取傷腦食物
包括:精製糖、反式脂肪、過多飽和脂肪。
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四、尋求專家協助
圖/遠離憂鬱焦慮的生活習慣。Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家提供
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