, t. C o. N# s. K8 n一般健康人之血氧飽和濃度約為95至100,至於六分鐘行走總長度會依年齡、身高、體重、性別不同而有所差異,但大致而言應落在400至700公尺間,且是輕鬆、不費力的,否則就得注意是否心肺功能不足。 ' m1 @! {. W$ t) ? # M ]: K* y7 x公仔箱論壇公仔箱論壇4 ^$ K; D/ I/ M, L, o' i6 J o$ B
5個生活中有益肺功能的簡易運動強化肌肉力量、提升呼吸效率是鍛鍊肺活量的方法。可以透過訓練胸壁肌肉及橫膈肌來提升肺活量。像是練習用腹式呼吸,或是進行能加強上臂肌力的各式運動,以及平時多做深呼吸和擴胸運動等,持之以恆,都對維持呼吸功能、增加胸壁彈性有很大的幫助。 ) U/ _- I6 v# x; m3 ?5 c5.39.217.77:8898以下介紹幾個可以增益肺功能的日常保健運動。tvb now,tvbnow,bttvb, _+ a9 H4 R& B4 Q& P
擴胸運動:胸腔和四肢關節一樣需要經常固定伸展鍛鍊,擴胸運動是以抬手外展幫助我們張開胸腔吸進更多空氣。曾有研究指出,人類在一小時之內約有三至四次不自覺的深呼吸,就是在幫胸廓拉筋,打開胸腔(參考圖2)。公仔箱論壇% i/ S/ Y9 S- A: ?' D, G
圖/擴胸運動(一)。天下文化提供, G6 e$ V9 e; f, K8 X9 m
圖/擴胸運動(二)。天下文化提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T: c/ P' e* S4 W- t: p4 I* V. P
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要留意的是這個動作不是在練手,而是在練胸廓,必須把胸腔伸展開來才有用。許多台灣中生代在學生時期做的國民健康操,就有雙手外展、挺胸的動作,可以回想一下做看看。$ p9 i" p% |! I: P) P
圖/擴胸運動(三)。天下文化提供 ) N" f1 g3 L! V0 Y公仔箱論壇: h' {/ j1 f$ o4 A2 a, z' Z
建議每坐半小時,就起身活動一下,做些擴胸運動,同時搭配深呼吸,平時也應盡量抬頭挺胸,減少滑手機、避免駝背,提供肺臟呼吸時的足夠空間。 0 x0 b) D6 g& i( G% `4 u ^7 |腹式呼吸:呼吸要有效率和品質,如果呼吸得太淺,氣體只在上肺葉交換,其實並無法完全滿足身體的需求。採取腹式呼吸能促進橫膈膜的功能、減低呼吸速率,及增加胸廓活動度(參考圖3)。tvb now,tvbnow,bttvb5 F' t( k0 I5 G, L
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圖/腹式呼吸動作示意圖。天下文化提供5.39.217.77:88983 c$ _( ^% W* A2 I2 e
做法是先吐完氣後、用鼻子深吸氣,吸氣時將手放在腹部,要感覺到腹部有漸漸鼓起,想像一顆吸飽氣的氣球;等吸到極限時,再噘起嘴來慢慢吐氣,此時應感到腹部回縮,逐漸恢復平坦。5.39.217.77:88981 b _; l" U# _! j& O
吸氣同時亦可讓肩部向後外展,以利肺部擴張,吐氣時肩部再慢慢回復原位。5.39.217.77:88980 r+ n6 a6 h& D/ S- v% I* a8 X4 a
吸、吐氣的時間長度建議為1:2或1:3,可每日做三回,每回一百次,來增加肺活量,但若在進行時有感到頭暈或不適就先暫停,這可能是因為吐掉太多二氧化碳造成的。/ v% g6 q8 R5 ~% d! l
圓唇呼吸:這是一種訓練吐氣的方法。好處是能使呼吸道保持一定的壓力,降低肺內肺泡塌陷,同時訓練呼吸肌肉的力量,增加肺部氣體交換功能,此外,這種呼吸法也能讓人感到放鬆、減輕焦慮,使呼吸次數降低。5.39.217.77:8898$ P; D5 T0 A# U; {( m4 B
練習時,選擇一個自己覺得舒適的位置,放鬆肩膀、身體坐直、頭向前傾,雙手則撐著大腿或桌面。 |2 w+ _, I: T& M# }: ~8 Z$ u6 h公仔箱論壇吸氣時,使用鼻子吸氣,心中默數一、二,此時須將嘴巴閉上,避免口乾及嘴巴漏氣。 * L+ T! K3 l1 ]& S. }9 |* L. {公仔箱論壇吐氣時,再以噘嘴方式(像在吹蠟燭),將空氣經由口腔緩緩吐出。吐氣的長度約是吸氣時的兩倍,所以吐氣時要在心中默數一、二、三、四(參考圖4)。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Z3 d. S% c) G% i
圓唇呼吸有助維持氣道通暢,每天可練習十分鐘,於早上、中午、下午、晚上各做一次。幾次練習後,會慢慢覺得呼吸變得輕鬆或順暢。公仔箱論壇! N* @3 p* D8 A0 c" `2 ]
圖/圓唇呼吸。天下文化提供tvb now,tvbnow,bttvb# o U4 t3 t9 y6 N& z1 ?, N. a* m J
擴胸運動、腹式呼吸及圓唇呼吸,可參見台大醫院物理治療中心的「新冠肺炎病患出院前後的呼吸運動」示範影片,雖是提供給新冠肺炎病患的呼吸運動示範,但做法相同。 1 ?6 h9 c* B) Y5 M" k& Y公仔箱論壇% T& `6 S9 ]# |3 i5 {) I" C9 N
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: o6 V$ I8 q' O* C ^ a公仔箱論壇唱歌或吹奏樂器:通常胖的人比較容易喘,是因為肚子大,橫膈膜降不下去,呼吸空間小,只得增加呼吸次數;相對來說,練過聲樂、很會唱歌的人,呼吸就比較有效率,因為不論是唱歌或吹奏樂器,在一呼、一吸過程中,能訓練到「丹田」,讓橫膈膜與胸腹部肌肉相互配合運作,增強肺功能,不僅可以幫助紓壓,讓心情愉快,還是非常好的增進肺功能運動,一舉兩得。/ `5 O/ K/ _; o2 t" q3 o
若不愛唱歌,也可用吹氣球的方式來鍛鍊肺功能;先深吸一口氣,再對著氣球慢慢吐氣,直到氣吹完為止,每回重複做至少15次,每天練習三回合,也會有很好的效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E0 Q; B, q Y& t) W. }" G; f/ b
其他增強肺活量的運動:任何運動只要執行時間和強度足夠,都可以強化心肺功能,特別是游泳,因為在水中可以對肺部產生壓力,進而提升呼吸肌肉功能、強化肺活量,是訓練肺活量最有效的運動。此外,慢跑、健走、騎自行車、跳繩、伏地挺身等,亦可訓練心肺耐力。至於年紀大、體力不好的人則可練習太極拳或氣功,在做動作時搭配吸氣,手回復身側時搭配吐氣,雖較緩和,但可搭配呼吸韻律,對肺活量的提升也有幫助。 / i5 Y6 N( R5 F( l4 M|測量最大呼吸量|5.39.217.77:8898% f+ B4 `' z2 L5 F2 h# O
; X4 u6 U- w8 N: u1先用測量尺沿肋骨最下緣繞胸廓一圈,雙手交疊固定住測量尺。 $ Z6 u2 J9 D2 i$ X2深吸一口氣,記錄此時的胸圍(最大胸圍)。 t' R/ N' Z. m n* Z7 _) {4 H
3接著慢慢把氣吐完,再記錄此時的胸圍(最小胸圍)。% l0 }& p+ w& s& g. p5 l
將步驟2及3所測得的數字相減,所得到的「呼吸差」,正常來說,應該要在五公分以上;如果小於三公分,就算是呼吸太淺。