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標題: [健康資訊] 擁有一輩子都不疼痛的膝關節，預防關節炎6大生活守則 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2021-6-20 12:45 AM 標題: 擁有一輩子都不疼痛的膝關節，預防關節炎6大生活守則

如今人類已經正式邁入「高齡社會」及期望壽命增加到100歲的百歲世代，「關節炎」發病率逐漸趕上癌症、高血壓和糖尿病等疾病發病率。因此大韓家庭醫學學會、韓國保健福祉部與韓國疾病管理本部站在韓國政府立場上，積極宣傳「關節炎」應對之道。

一般而言，國家機關喜歡發表「實行方針」，以叮囑國民，多加注意高發病率疾病或生活習慣所引起的疾病。人們如果能知道「關節炎預防及管理的六大生活守則」，對關節保健大有助益。預防關節炎的最佳方法是不分年齡，每個人都能事先充分地了解關節炎。

如今我們已經進入高齡社會，在各種關節炎疾病中，「膝關節炎」是每個人不可避免一定會面對的代表性疾病之一。希望大家都能好好地實踐下述「六大生活守則」，確實地守護自己的膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb, m' R% u; P7 z% S% c# V0 H  L8 M
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1 維持標準體重！
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◆ 體重過重和肥胖是引起關節炎的原因之一，肥胖是讓關節炎惡化的危險因子。
◆ 肥胖人士只要減重約５公斤，能降低一半的關節炎罹病率。tvb now,tvbnow,bttvb6 N9 o: h- n( ^
◆ 高度肥胖（身體質量指數高於30 ㎏/㎡）的人關節炎發病率，女性是體重過重高出體重正常的4倍，男性則是4.8倍。公仔箱論壇$ N: G: J' m& ^' V
◆ 肥胖判斷標準是身體質量指數高於25 ㎏/㎡。身體質量指數（BMI指數）是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。比如說，有人身高160公分，體重70公斤，則他的身體質量指數為70/（1.6）2 =27.3㎏/㎡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q, E/ U2 H1 T$ m) _5 @
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2 盡可能每天進行30 分鐘適合自己的運動tvb now,tvbnow,bttvb( I1 [+ ?3 T& V1 ?# h1 y- U& X; A
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◆ 適當的運動能讓骨頭和關節變得健康，維持標準體重也能減少關節炎罹病風險。
◆ 就算是分散運動時間，只要總運動時數合計超過30分鐘以上，也能達到同樣的效果，所以一次性的長時間運動，或是利用自己的零碎空檔運動都可以。
◆ 如果能持續進行適合自己的運動，則能提高身體機能，特別是肥胖人士，運動是可以調節體重，提高身體機能的好方法。* [- C& D2 w) l8 f. M8 r& `
◆ 因為關節有嚴重發炎反應的患者的運動量不能超出自身負荷範圍，所以必須要進行適合自己的運動，並且遵守運動時間。
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3 一定要禁菸！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* o* C( r0 ~6 z

◆ 抽菸的人類風濕性關節炎罹病率比不抽菸的人高2倍。
◆ 吸菸會使類風溼性關節炎惡化。
◆ 吸菸的人必須禁菸10年，類風濕性罹病率才會降到與不抽菸的人相仿，所以說早一天禁菸也好。5.39.217.77:8898" o$ T" @# @7 \1 T- W8 L$ t. Y
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4 留意不要作出造成關節負擔的姿勢和運動！5.39.217.77:88987 b+ z! X5 e- y+ Q. U' Q, C
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◆ 長時間保持相同坐姿或是提重物，是傷害關節的重要危險因子，反過來說，避免長時間保持同樣姿勢，以及把重物的重量分散到各個關節，能有助預防關節炎。倘若我們不得不提東西，不要只彎腰，連膝蓋也一起彎曲，腿部、腰部和腹部的力量一起利用。
◆ 由於關節部位受損是產生關節炎的重要危險因子，是以軟骨受損的人更容易罹患關節炎。所以若覺得因為外傷或強力衝擊造成關節受傷，便要立即就醫。
◆ 重複進行超乎關節負荷的動作或行為，會提高關節炎罹病率。
◆ 最近因為從事日常運動和專業運動的人增多，關節受傷的人也變多了。各位在運動之前必須做好充足的熱身，運動時要穿戴合適的保護裝備。公仔箱論壇3 K6 i+ W/ f$ H

5. 一但關節發生異常症狀，及早就醫！
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◆ 早期診斷和治療是關節炎保健的重點。
◆ 骨關節炎和類風溼性關節炎的療法不同，患者要好好區分兩者，接受診斷。公仔箱論壇# d1 _" S) b# F
◆ 退化性關節炎是以患者軟骨損傷的程度為判斷標準，如今醫學進步，如果能找對醫生及早診斷出軟骨受損症狀，患者就能享受軟骨再生療法帶來的好處，可以用自己的關節，不必依賴人工關節過一輩子。
◆ 藉由早期診斷，患者能使用合適藥物且改善生活習慣，能減輕疼痛，改善病情。/ j/ e* U5 v* K' x
◆ 如果罹患了類風溼性關節炎，盡早服用能減緩病情進展的藥物，可以讓關節損傷和變形程度最小化。早期治療好處多，盡量不要錯過治療的最佳時機。
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6. 靠著持續接受治療與自主管理，預防關節障礙和併發症
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◆ 關節炎患者持續進行復健運動能恢復關節機能。tvb now,tvbnow,bttvb, ~" X$ \7 Q' b5 {& X
◆ 對關節炎患者來說，調節體重有著減少關節負擔和疼痛，減緩病情惡化的力量。5.39.217.77:88987 a/ n+ {- B+ z& n% S
◆ 規律運動能減輕疼痛，改善憂鬱和不安情緒。
◆ 按醫生指示服用藥物，能減輕患者的疼痛和抑制關節發炎反應，不過患者必須事先先了解長期服用藥物會帶來哪些副作用為佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Y2 U- q+ o5 V% d) a
◆ 持續地進行復健運動目的是保留自己剩下的關節機能，幫助恢復關節受損的運動機能和緩解疼痛。
◆ 患者從事超出自己負荷範圍的復健運動反而會造成病情惡化，因此要和醫生充分溝通關節的發炎程度和肌肉狀態，維持休息與運動的平衡。

跟著做：減輕膝關節負擔的正確姿勢

「我在不知不覺間做出的動作和姿勢有可能帶給膝關節致命的影響！」5.39.217.77:8898" x6 F# b# u7 Z5 c3 `

假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢，會在不覺間造成膝蓋的負擔和壓力。不好的動作和姿勢會變成膝關節炎的原因或是使膝關節炎惡化，所以姿勢不良的人一定要好好矯正姿勢。

正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式，也是預防膝關節炎的絕妙對策。

正確站姿
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正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從側面看必須自然而然地呈一直線。正確地打直身體能預防關節炎，特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊，減少關節和肌肉的負擔。/ x7 M$ ]% l: _: c$ s% D$ u, a

請站在全身鏡前，依循下列指示慢慢地改良姿勢。維持做5 次、每次30 秒的正確站姿，是非常簡單的運動。tvb now,tvbnow,bttvb' z+ u' ?" I3 g: O$ z2 s( `( H
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◆ 耳朵和肩膀不傾斜，維持水平。tvb now,tvbnow,bttvb! R6 P  w$ i  m& {1 d, o; A
◆ 兩邊肩膀保持水平高度，不要內縮或傾斜。肩膀不要用力，自然地維持水平。5.39.217.77:88987 Y; U- d7 k/ i" G4 X
◆ 收緊下巴，頭頸部不過份向前凸出，腰背稍微使力挺直。$ R" u- Y7 E; i" n0 U, o; H8 H1 N
◆ 膝蓋不過分用力伸直，雙肩打開與肩同寬。8 x* a3 e* B# s  ^0 B$ Z0 c$ y
◆ 從側面看，頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。

正確坐姿5.39.217.77:88984 m* g+ o* W$ P

現代人使用電腦的時間增加，所以坐姿更加重要。平常不管我們是坐在沙發上，或椅子上，或是地板上，都要維持正確坐姿。
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◆ 看電腦螢幕，或是看電視，又或者是其他凝視前方的時候，頭和肩膀必須呈一直線（看前面的時候）。打開肩膀，膝蓋和臂部同高或稍微高一點。不要聳肩，放鬆肩膀，手放在扶手上或自然地垂下。7 L$ p: T2 b; y2 P; g8 H* @
◆ 坐1小時之後要稍微轉動脖子或是每30分鐘就伸展脖子。tvb now,tvbnow,bttvb4 |2 K' u" k9 B4 v  I
◆ 如果是必須久坐的情形，每小時要坐在椅子上簡單地伸展膝蓋和手臂。伸展的同時，雙腳與地面呈水平伸直，腳踝朝身體一側拉伸10次。
◆ 盡量不要坐超過1小時以上，每間隔30分鐘或1小時起來活動5至10分鐘，用簡單的伸展動作，放鬆脖子、肩膀和腰部，緩解緊繃的肌肉。公仔箱論壇; g8 f% N/ h9 Y; _
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減少膝蓋負重的姿勢2 v: v' t. E; ~
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◆ 躺下起身的時候：不能平躺著突然起身，應把身體傾向某一側，以側身姿態利用手和手臂支撐，慢慢地起身。接著手撐在牆上或其他可以支撐身體的地方，慢慢地站起來。2 x' I1 J4 @/ p: G1 h, |
◆ 長時間坐著的時候：每30分鐘要伸屈膝蓋，這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。公仔箱論壇! E9 d5 t8 |! t: j6 m
◆ 站立或坐著不動的時候：時不時活動腳趾頭。
◆ 長時間坐著的時候：中途要找時間伸屈腳和膝蓋，這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
◆ 必須提東西的時候：膝關節炎患者和膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。如果一定要提東西，請用兩手來分攤重量，腰略微前傾，提供腹部力量，感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走。
◆ 要拿起放在地上的東西的時候：膝關節炎患者不要做彎腰提起放在地上重物的動作。如果是逼不得已的情況，一定要拜託身邊的人幫忙，因為站著的時候，彎腰提東西反而會增加膝蓋的負重。

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