標題: [健康資訊] 不是只有向上爬才有好處！專家教你注意下樓梯三關鍵護膝又健骨 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2021-4-25 01:04 AM     標題: 不是只有向上爬才有好處！專家教你注意下樓梯三關鍵護膝又健骨

本帖最後由 soforlee 於 2021-4-25 01:07 AM 編輯 5.39.217.77:88986 W. k7 |. ^) r8 s
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許多民眾怕覺得腳不舒服、膝蓋疼痛，而對走路甚至「下樓梯」有所畏懼，怕一不小心把自己的膝蓋「操壞」。不過，澳洲、日本專家均指出，若能「走的好」，不僅可以鍛鍊腿部肌肉纖盈體態，還能提升骨骼密度。接下來我們來看看，專家如何建議民眾保護膝蓋的同時，又能進行肌肉鍛鍊吧！: P) q# V" [! G7 R4 t+ h7 k3 m
許多民眾應該了解，爬樓梯可以得到很好的鍛鍊效果，不僅可以鍛鍊腿部、腰部的肌肉，還可以維持纖盈的體態。公仔箱論壇1 c% w  j, z9 b
除了爬樓梯外，下樓梯居然好處也多多？！不過，日本節目「美與年輕的新常識」（暫譯），為民眾帶來許多顛覆普通常識的新資訊。該節目指出，只下樓梯也可以達到驚人的運動效果。
" F) h) A" Q5 @! ~日本東京大學肌肉特任研究員石井直方表示，對不想辛苦爬樓梯的人來說，至少可以下樓梯，也是一個非常好的運動方法。
3 c- n$ d6 ~" A0 u5.39.217.77:8898該節目請20多歲至30多歲的民眾體驗下樓梯的運動效果，實測結果發現，雖然和上樓梯相比，心律不會有劇烈的變化，但下樓梯後隔幾日均會產生肌肉痠痛的情形，且痠痛程度超乎民眾自己本身的預期。
7 a. n- L: r5 ?/ l5.39.217.77:8898下樓梯能帶來良好的肌肉鍛鍊效果事實上，運動後肌肉痠痛是十分正常的現象，這代表肌肉鍛鍊有所成效，身體正在進行肌肉修複，並使肌肉變得更加強健。以下樓梯來說，雖然和爬樓梯相比，下樓梯不會讓人特別喘，或是覺得心臟碰碰直跳，亦即不會對肺與心臟帶來太大負擔。
2 _, Q- o! @8 h% Q8 N- r: Htvb now,tvbnow,bttvb不過鹿屋體育大學教授山本正嘉表示，下樓梯會對肌肉帶來負擔。特別是因為腳要當煞車使用，所以會對大腿的四頭肌帶來負擔。根據山本正嘉的研究，下樓梯比平地步行及爬樓梯給肌肉所帶來的衝擊約高出2倍，肌肉損傷度更是高出3倍。
& w4 }: \4 D4 R  n, Q( e  z# n5 K+ w& ]也因此下樓梯能少許破壞肌肉中的細小纖維，當這些肌肉纖維修復後，就能增強肌肉，提升肌力。而下樓梯最主要鍛鍊的便是大腿四頭肌。5.39.217.77:8898) L' l) f  f  L* Y4 p% l+ s- T
許多民眾對於樓梯運動，都抱持著不是爬樓梯就沒有運動效果的想法，但其實若能活用下樓梯所帶來的刺激，就能得到相當良好的運動效果。山本正嘉表示，當大腿四頭肌的脂肪組織減少、肌肉結實後，不只能讓腿變漂亮，也能雕塑小腿與屁股的體態。5.39.217.77:8898/ m' _4 o3 U6 e; I
下樓梯是讓中高齡者變年輕的運動人體肌肉可分成紅色的纖維（慢縮肌）與白色的纖維（快縮肌）兩種。上樓梯時，要緩慢發力且要求持久力，主要使用慢縮肌；而下樓梯時，要瞬間發力支撐體重，因此主要使用快縮肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: U0 ]1 B: u8 h
山本正嘉表示，隨著年齡增長，因為不太運動的關係，因此白色肌肉纖維的快縮肌會逐漸萎縮變弱。簡單地說，因為下樓梯能鍛鍊快縮肌，對於中高齡的民眾來說，說下樓梯是個能重新回復年輕的運動也不為過。! ?9 z8 q1 @9 i8 X' i
正確下樓梯才對身體好！下一頁跟著圖解學會有效下樓梯的關鍵！公仔箱論壇# }" @0 [. R9 g- c& y* {; g; j$ [
下樓梯可以預防糖尿病、增加骨骼密度曾有歐洲研究，將人用纜車送至500公尺左右的高度，再接著下樓梯，一周進行數次。研究結果指出，可以讓醣類代謝活性化。因此山本正嘉表示，可以假設能預防糖尿病。公仔箱論壇3 |+ i5 z( u+ T0 L* }
此外，也有澳洲研究讓60多歲至80多歲的肥胖女性，從6樓下樓梯至1樓，1天兩次，每周兩天進行。此後，3個月內慢慢增加次數。研究結果發現，下樓梯不僅增加肌力，還可以提升骨密度高達6%。
5 |2 H9 x' h! {東京醫科齒科大學宇山惠子表示，這是因為下樓梯會直接給予骨骼衝擊與刺激，能刺激骨骼生成新的細胞，可說是個活化骨骼代謝的機制。3 r5 Q/ ^( Z0 b7 k# J
雖然下樓梯好處多多，但藤田醫科大學醫院客座教授太田博明表示，利用體重，感知重力，盡可能越久越好，緩緩下樓梯。畢竟關於骨骼的事情是件大事。
0 f3 z6 Y$ U4 v2 N公仔箱論壇那麼，到底該用什麼姿勢下樓梯，既能得到運動效果、又能保護膝蓋健康呢？公仔箱論壇! j8 j/ n2 W& I4 p
保護膝蓋又可鍛鍊的下樓梯方法雖然前文提及下樓梯有諸多好處，不過許多人下樓梯時，喜歡用腳尖下踏快速下降，若使用這種錯誤的方法下樓梯，反而會將負荷集中於膝蓋等關節，造成疼痛。
0 |  q, W4 S2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼究竟該如何不將負荷集中於膝蓋，進行下樓梯運動呢？簡單來說可分為3重點：
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• 一次只下1階
• 腳跟著地，腳要高高抬起
• 盡可能花時間緩緩下樓

日本國家體育科學中心運動指導知念穣也對下樓梯的姿勢，進行了更詳細的說明指導：6 D$ [$ b' C- |4 Q$ P$ r; F1 Y

• 維持微微鞠躬的姿勢，腳抬高tvb now,tvbnow,bttvb2 o! l# i% Z0 @. ]
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  下樓梯方法
• 在這樣的狀態下緩緩下1階，此時注意腳掌著地，不要腳趾先著地。意識到這一點後，就會容易覺得屁股肌肉很有感。* q) v& {/ j* ^0 ~1 t6 j7 Z
  
  ; |, k# a+ \4 S& O( l3 \0 g* Y下樓梯方法
• 站得直挺挺的狀態下，用腳尖重心下樓是NG的，會對膝蓋造成很大的負擔。盡可能的意識到在使用屁股的肌肉是其重點。
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受NSCA認證肌力與體能教練坂詰真二也提醒，注意進行下樓運動時不要穿著鞋跟高的鞋子，若有扶把，可以手扶握把下樓注意安全。tvb now,tvbnow,bttvb' K1 x6 F7 o2 H' p3 _
下樓梯時注意腳尖不要朝外，不僅容易散失刺激骨骼的力量，也容易造成俗稱O型腿的不良姿勢，重心放在腳掌中心，不要放在腳掌外側，否則容易翻船。以一天100階樓梯為目標，以4層樓來說的話，約耗時1分鐘，一周進行2~3次即可。

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