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標題: [健康資訊] 腹部僵硬讓人站直時易腰痛！跟著教練伸展腹髖腿揮別緊繃 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2021-4-18 12:49 PM 標題: 腹部僵硬讓人站直時易腰痛！跟著教練伸展腹髖腿揮別緊繃

本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯 公仔箱論壇+ _; `; V- S, G6 }3 O, Z% }
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強化腹部柔軟度，抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。tvb now,tvbnow,bttvb0 }$ x6 w- E, i1 _' ?: s1 G/ R6 P* b
人的頸部、背部、腰部，通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀，膝蓋也會稍微彎曲。因此，並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸，就能讓姿勢變好。+ _, x1 A5 j" y( [
尤其是軀幹及腹部僵硬的人，若只是一味地要求他們挺起胸膛，可能會使頸部側面至胸前肌肉，以及頸部周圍的肌肉（胸鎖乳突肌）產生拉扯的感覺，或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難，甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。0 |8 k7 ^% p: `0 k, S% f- G
其實，處理彎腰駝背的關鍵在於腹部，若沒能以腹部為中心，將軀幹向後彎折，就無法靈活地使用軀幹關節，也無法做出正確的挺胸動作。. v3 H& N2 O- D* e5 E
因此，以腹部為起點，均衡地將脊柱、腰部後彎伸展，才是最重要的。公仔箱論壇; ]' i, f4 J k7 B9 J9 J
後彎時配合全身力量，就不怕閃到腰讀到這裡，或許有人會擔心，把腰部向後彎真的沒問題嗎？會不會做一做就不小心閃到腰呢？5.39.217.77:8898$ ~: ] K. C; \2 V2 Q9 z/ Z( Y
的確，若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直，就會對骶骨（Sacrum）造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強，髖骨（Hip bone）或骶骨也會跟著被拉提上來，進而引起腰痛。
另外，膕繩肌（Hamstring）若不夠發達，導致臀部肌群（Gluteal muscles）或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態（通常稱為凹背【Swayback】，我個人將之戲稱為小雞的翹屁股），也會導致脊柱被迫彎曲，進而引發腰痛。公仔箱論壇3 N, \* Y4 h3 \# D* [
因此，讓整個身體平順地往後彎折，以全身的力量伸展腰椎肌肉，使身體呈現有如吊床般的彈性狀態，是後彎伸展的訣竅。
不讓腰痛纏身，先伸展腹部就對了！下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬
身體之所以能靈活動作，最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此，我們得先擴張胸椎（介於頸椎與腰椎間的脊柱）周圍的可動域；當胸椎產生較大變化後，手腕和頸部的關節也會跟著擴大；連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位，後續就能輕易地做出更大的動作。

一站直就覺得腰痛？因為腹部不夠軟
放鬆伸展：大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥, D1 v z s0 l2 t! F, L( D
採俯臥姿勢，雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下；挺起胸膛，將背部往後拉。接著，請用繩子把雙腳綁在一起，使兩腳確實閉合。/ T# N. a' ` i' B! u0 f

俯臥
彎曲單腳膝蓋
一邊吸氣，一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時，請於胸膛失利，將背部往後拉，並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣，讓翹起的單腳回到原本的位置，同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。

彎曲單腳膝蓋
彎曲雙腳公仔箱論壇% F$ a$ {8 B# I* G) E9 S
深吸一口氣，辦得到的人請再把胸膛抬得高一點，同時將雙腳彎曲起來。此外，操作這個步驟時，膝蓋比較容易張開，還請盡可能地併攏，確實感受大腿側面的伸展感。

彎曲雙腳

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