標題:
[健康資訊]
減重不吃澱粉？專家建議：健康減糖飲食5原則
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2021-3-9 12:58 AM
標題:
減重不吃澱粉？專家建議：健康減糖飲食5原則
本帖最後由 soforlee 於 2021-3-9 01:00 AM 編輯
: G# k0 E9 T9 \. e* o, O8 `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A7 X8 w; z/ ]2 R* {; [
0 z# x5 J3 K ?: L0 C; G- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
減醣飲食就是不吃澱粉嗎？很多人會問：「減醣就是一口澱粉都不能吃吧！」其實減醣還是得攝取醣類，只是減醣的方式有非常多種，基本概念是從減少精緻糖及精緻澱粉的量開始。
5 p& M9 g- G/ K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a7 h' E1 X, {7 l8 I2 L" D
米字旁的糖是醣類的一種，屬於精緻糖，是造成我們肥胖、癌症、糖尿病、代謝症候群等慢性病的罪魁禍首。
. ?9 q0 P' a" }4 O3 n; m. V U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q+ V. \) G; D7 B8 o
8 T2 L1 _+ P: I* B, m: X& m
隨著年紀越來越大，人的基礎代謝率會逐漸下降，尤其女性25歲後特別有感，以前天天一杯含糖飲料也不會胖，現在連喝水都會胖！到底如何健康瘦？有人說要生酮飲食，有人則說應該吃高蛋白，還有專家提倡應該要低醣才對，其實這些減肥方法都正確，都是想藉由選擇食物的內容物，達到減重的目的。
" o3 ^: Q7 n" Z& y$ w5.39.217.77:8898
0 ?' s8 {* m# m
今天我們來談「低醣」飲食，對身體的好處為何？又，為什麼許多人奉行低醣飲食，可以在短短3個月內，減重10公斤之多。有5個原則，你一定要知道！
: Y, c6 |& l4 r8 u5 m" r8 F; S
9 f8 b2 N1 E' h: y% C# Z公仔箱論壇
原則一：先從減「糖」開始
4 H0 a: U. h( o1 ]. f5.39.217.77:8898
tvb now,tvbnow,bttvb! n& {7 {4 ]( N
米字旁的糖是醣類的一種，屬於精緻糖，是造成我們肥胖、癌症、糖尿病、代謝症候群等慢性病的罪魁禍首。康寧醫院營養師陳詩婷解釋，這是因為精緻糖需要的消化酵素較少，身體容易消化吸收，讓分解的葡萄糖很快進入血液裡，進而影響血糖，長久下來，容易增加胰島素抗性，導致糖尿病。
/ }. Q* B. a5 W4 b( y4 u- L
) n- S0 C7 R' t* B$ d1 h+ M公仔箱論壇
再者，胰島素是合成性的荷爾蒙，它分泌的同時，也會促進脂肪的合成，這就是為什麼醣類吃得多的人，通常容易患有三酸甘油酯過高、肥胖、代謝症候群的原因。所以，當你想要施行減醣飲食時，務必要先從減糖做起，包含任何的麵包、甜飲、糖果、巧克力、蛋糕、饅頭、麵條等習慣開始努力。
公仔箱論壇! A8 f o1 N& w8 _; P: t
T7 Q4 n* u+ H7 a! B6 C1 W5.39.217.77:8898
原則二：降低碳水化合物的份量
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E6 {4 @+ z' I. _3 b5 J# X8 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ @1 b. T+ F# k* j3 V$ W, [
減醣到底要減多少醣才適合？嚴格的減醣飲食一天碳水化合物進食量限制在50～60克，可是陳詩婷建議，若能將一日碳水化合物控制在100克上下，執行起來相對較方便，也容易持久。
公仔箱論壇5 Q/ i2 E+ R+ q
5 ?$ G0 l% ^* r$ Y3 p& T
關於碳水化合物的進食份量，我們只要記得一個簡單的原則，把平常吃的主食調降剩1／2～1／3，舉例來說，原本每餐米飯吃一碗，可以改為只吃1／2或1／3碗。這樣的好處是血糖比較不容易波動，也不容易產生飢餓感。
# \' m. A, o( ^( B% C7 S
公仔箱論壇% o/ u5 ?. M9 Q* H; e% E
這個道理就好比是吃完大餐後，身體曉得血糖正飆高，會分泌大量的胰島素降低血糖，但血糖一下子降的太快會出現低血糖，此時身體本能會出現飢餓感、刺激食慾，讓你想進食，進而提高血糖。這就是經常喝含糖飲料、吃大餐的人，容易發胖的原因之一。
( x1 {% r5 |1 ^& @ l公仔箱論壇
! [) p$ r5 d% {6 f4 l; }1 [' a% H
至於碳水化合物應該怎麼選擇，建議三餐中的主食，以複合性醣類取代精緻糖，也就是白飯改為全榖雜糧飯或是地瓜、南瓜、芋頭等根莖類；白麵包、白麵條改為全麥麵條、全麥麵包，裡頭因為纖維質、礦物質微量元素、維生素含量高，比較不會造成血糖波動，也不容易發胖。
5.39.217.77:8898- ~. C" I) z1 o$ j
1 @3 P+ j g% I1 E. w
你真正需要的是「醣」，而不是糖
( }& S$ ~7 t0 w$ q. L' o" w
; `7 r3 F. j/ k
酉字邊的「醣」是碳水化合物的總稱，精緻「糖」與澱粉都是碳水化合物的一種。當碳水化合物進入體內，經過腸胃道酵素的幫忙，會被消化分解轉化為葡萄糖，葡萄糖進入血液裡，在胰島素的幫助下，進入細胞儲存利用，我們走路、跑步，或是單純的思考、坐在沙發看電視等動作，都需要葡萄糖作為能量。
. n% E6 a p5 }
! G; P' n& J! B; w% [- m
尤其對腦細胞而言，可以當成能量來源的營養素，只有葡萄醣（註：當身體葡萄醣不夠時，腦細胞可轉為利用酮體為能量來源）。也因此，很多人以為減醣飲食就是一口澱粉都不能吃，這是錯誤的概念。陳詩婷提醒，不管是糖或醣，對人體而言是必需的，沒有醣，生命就無法維持，前提是過量了就不好。只是精製「糖」容易造成血糖波動、存積脂肪，因此，建議應該以複合性醣類當成我們平常的主食來源。
5.39.217.77:88988 P9 n5 M- m# g( E# K
( x) C) i. p& n4 d6 S1 x, L j
原則三：以蛋白質及蔬菜取代碳水化合物
公仔箱論壇9 e( p% D& [1 B0 W) e$ R6 r1 F
5.39.217.77:8898( f2 [% }- h: m( v7 o5 J
任何減肥飲食法，都必須限制卡路里的總量，因為吃進去的能量不會自己增加或減少，即便是採取相對較健康的吃法，只要吃進超過身體負荷的卡路里，多餘的能量還是會轉變為脂肪囤積。所以重點是在限制卡路里的前提下，將碳水化合物降低，以蛋白質及蔬菜取代，才能達到減醣的目的。
公仔箱論壇( b% O* z j2 n P8 \
! ?& M4 v P0 t2 M3 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
這裡提供一個簡單的作法，就是碳水化合物：蛋白質：蔬菜=1：2：3。舉個例子，如果你今天吃半碗飯，那麼蛋白質至少吃到一碗，蔬菜至少吃一碗半，這樣就能在限制卡路里的情況下，也有飽足感。
8 ^ K* z% A9 R5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* b3 O1 s* u$ [1 z) ^/ b" w
油脂的部份則照舊，但謹記一個原則，以不飽和脂肪代替飽和脂肪，也就是少吃飽和性高的豬油、奶油等，也以不飽和脂肪如橄欖油、魚油、芥花油、葡萄籽油等為日常用油。
# x, }/ d* C5 }) b6 o6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- n5 m1 W4 ~" @
換句話說，蛋白質的部份，我們應該儘量選擇飽和性較低的魚肉、雞肉，以及豆製品為主，若吃豬牛羊則建議要去皮，同時不要選擇油炸製品。蔬菜則各式各樣都好，最好每餐有2到3種不同顏色的蔬菜，才可以吃進去不同種類的植化素。
1 ~, V& o! Q& q4 ^8 F& ~5.39.217.77:8898
5.39.217.77:88982 c u l: ^4 E
原則四：南瓜、地瓜、芋頭不是蔬菜，是碳水化合物
+ I) M! S2 m0 t% H0 B, ]公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb$ b! @$ _6 ^. k) A( v$ G
許多人擔心有些蔬菜裡頭的醣太高，會影響減肥效果而不吃，改以吃大量蛋白質增加飽足感。陳詩婷說，這樣反而會造成身體含氮廢棄物太高，造成身體負擔；而缺乏纖維質的狀況下，也不容易降低膽固醇，甚至會產生便秘的問題。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 F, V0 r3 \6 F u2 y& r+ b @7 \
tvb now,tvbnow,bttvb6 y, e( C: M0 X! Q( j
事實上，含醣量高的南瓜、地瓜、芋頭不是蔬菜，而是碳水化合物，跟米飯和麵條是一樣的，其他包含綠豆、紅豆、蓮子、薏仁、玉米、栗子等，都屬於主食類，每餐都必須控制在原本量的一半以下。換言之，假使你吃了2塊南瓜，當餐的主食就不建議再吃了。（備註：吃起來有沙沙口感的，一般都是主食類）
0 r! a* Z2 Z# A
/ i( K* d! `, X# p( r9 _
陳詩婷補充，蔬菜的含醣量微乎其微，各種蔬菜都建議吃，而且每餐至少吃到主食的3倍以上，因為減醣飲食將全榖雜糧類的量降低很多，許多微量元素、維生素可能會缺乏，所以一定要多吃蔬菜。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |! ]( }- Y* @6 R5 X+ Z0 q
5.39.217.77:8898" K. m2 O5 P/ \6 c$ r. Z0 t) ]9 T
原則五：水果一天維持2份
; {7 K: }. Z: u P* g6 o5.39.217.77:8898
# B8 v/ ^$ Q% p0 p" A5 q% d公仔箱論壇
水果一天可以吃到2份，所謂一份約為一個拳頭大小的量，像是一顆柳丁、一顆小的五爪蘋果、一顆半的奇異果、一顆半的蓮霧、半顆芭樂。建議進食時間選在餐與餐的中間，以免造成血糖波動。
" |6 v y+ I2 H g ` p6 k2 U/ ytvb now,tvbnow,bttvb
2 N g. e+ g6 u6 v# a% _1 x# I
值得注意的是，不要喝果汁，即便是百分之百還原的果汁都不建議，因為果汁少了纖維，大多是容易造成血糖波動的果醣。倘若水果以果汁機打碎連同纖維喝掉可不可以？陳詩婷說，這樣的作法可行，但因為我們在喝飲品的速度相當快，比起吃水果，還是較易造成血糖的波動。
公仔箱論壇$ {& |: M" P, m# l; K; ?3 j
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
