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標題: [健康資訊] 記憶差、不專注、認知降…不靠藥物，預防失智症的最佳方案 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2021-1-1 02:00 AM 標題: 記憶差、不專注、認知降…不靠藥物，預防失智症的最佳方案

本帖最後由 soforlee 於 2021-1-1 02:02 AM 編輯

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經學會認證，不用吃藥即可緩解失智症的方法
如同第二個習慣中提到，我每週固定會游2次以上的泳，每次超過半個鐘頭，這個習慣已經持續20多年。公仔箱論壇/ z2 |; ?: B* X3 C* N
任何腦科學書籍都建議：配合自己的體能，不做過分的運動，但要持之以恆。運動是預防失智症最有效的方法，特別是健走之類有氧運動，有助於促進大腦血液循環。
眾所周知，運動能夠燃燒內臟脂肪，有降低血糖值、中性脂肪值和降血壓的功效，還能提升好的 H D L 膽固醇。
根據《2017失智症患者指引》(日本神經學會編)表示，只有運動可以幫助失智症患者，不靠藥物，即可緩解症狀。
每天走路不到四百公尺的人，罹患阿茲海默症的危險度高達兩倍以上
夏威夷州檀香山—亞洲老化研究(Honolulu-Asia Aging Study)，是「運動對於預防失智症發病的有效性」這方面的代表研究報告。2004年由雅培(Abbott)博士等人，針對3734名年齡在71到93歲的日裔夏威夷男性，扣除失智症患者，剩餘2257人進行4年的追蹤調查。公仔箱論壇4 W! p/ }. e9 X/ S
4年期間，有158人罹患失智症。與運動相關部分，一天走路不到400公尺者，罹患阿茲海默症的危險度，是走路超過400公尺者的2倍以上。因此增加每天走路的距離，可抑制認知功能下降。
有氧運動使你的海馬迴年輕1到2歲tvb now,tvbnow,bttvb2 D# e5 y1 n4 }2 b
有關運動對大腦的影響，也曾經做過基礎的研究。
2011年艾瑞克森(Erik Homburger Erikson)博士把120名年齡在55歲到80歲健康的人，隨機分成有氧運動組和伸展操組各60人，半年及1年後各做1次腦部核磁共振顯影(M R I)，檢查認知功能。公仔箱論壇7 u$ E* u% X& t
結果顯示：做有氧運動的人，對記憶非常重要的海馬迴體積，一年間增加了約2%；相對地，做伸展操的人，海馬迴反而變小。有氧運動組的空間記憶檢查結果和海馬迴的體積變化率相比，兩者之間有著微弱但正向的關聯。基於這項實驗結果，艾瑞克森博士等人認為，有氧運動讓海馬迴「年輕1到2歲」。2 H- F, e9 V+ B# V) V
「大腦訓練」沒有效？' ~; a' X. J8 k
那麼，所謂的「大腦訓練」有效嗎？
現今尚無法確認其有效性。2010年歐文博士等人在《自然》雜誌發表「大腦訓練」無效的文章。公仔箱論壇6 c* K6 H# U4 j; @" V
當時參加的11,430位實驗者，年齡涵蓋18歲到60歲。A 組做類推、解決問題之類的課題；B 組進行記憶、注意、計算等大腦訓練；控制組則用網路，分別以每天10分鐘、每週3次、6個禮拜來檢查功能。
如果大腦訓練有效，不管 A 組或 B 組，應該都比控制組獲得更好的成績，然而結果顯示，訓練期間前後的認知功能變化上，三組其實並無差異，因此認定大腦訓練沒有特別的效果。tvb now,tvbnow,bttvb* F- C4 I; o6 C; f  M9 c
由於這個研究的實驗人數超過10,000人，設定了兩種大腦訓練，並予以適當的分析，至今還沒有出現其他推翻結果的報告。3 u5 ?+ c8 x. u; H& ~4 a  Q8 f
依據上述結果可知，勤做運動，特別是有氧運動，幾乎可以確定對預防失智症有效。不過儘管有可能可以抑制失智症，仍尚需努力研究，來確立證據。5.39.217.77:8898- C2 C6 a4 s8 L0 ?
大腦喜歡的運動時間、強度和方法
異常類澱粉蛋白 ß 及濤蛋白堆積，會引發阿茲海默症。根據最近研究，已知有些方法可以讓異常類澱粉蛋白 ß 及濤蛋白不至於堆積。
依據奧康科博士的研究(2014年)指出，符合「適當體重」、「規律運動」、「健康飲食」三個條件的人，腦內比較不會堆積異常類澱粉蛋白 ß 及濤蛋白，能夠抑制腦組織萎縮。5 l* u) i* L# P( U
而且每天精力充沛、身體經常活動的人，確實比較不易罹患與阿茲海默相關的腦部(縮小)病變。公仔箱論壇, s2 a* _: P+ h& x
請以每天做30分鐘有氧運動，至少一週做3次為目標吧。假如感覺每次做30分鐘有困難的話，每次做10分鐘，分3次做也行。
運動的強度從感覺「輕鬆」到「有點難」為基準。開心地做，可以活化大腦，預防失智症的效果也最好。公仔箱論壇7 d8 q/ G2 B+ s# v
同時給身體和大腦施加壓力，恢復記憶力的效果也會加乘。
身體和大腦同時處理各自課題的能力，會隨年齡增長而退化。tvb now,tvbnow,bttvb: O/ ^  E2 F& x5 B; [8 ^8 s
「邊走路邊計算」或「邊上下樓梯邊玩接龍」可以提升記憶力與判斷力，預防失智症。tvb now,tvbnow,bttvb4 ]+ {+ D# i; O- ^/ [& r. G% M) j  H1 N
重點整理6 B) k3 o/ ?+ Y9 O5 y
1. 有氧運動是預防失智症最有效的方法。
2. 一天走路不到400公尺者，罹患阿茲海默症的危險度，是走路超過400公尺者的2倍以上。3. 做伸展操的人，與記憶相關的海馬迴每年縮小；但是做有氧運動的人，卻增加了2%。3 T8 P3 ?9 }& N; Z- P
4. 對大腦有效的有氧運動，以「1週3次，每次30分鐘以上」、強度「從輕鬆到有點難」為目標。tvb now,tvbnow,bttvb6 m; Y+ m5 `" N8 P6 p5 O
5. 「邊走路邊計算」或「邊上下樓梯邊玩接龍」可以提升記憶力與判斷力，預防失智症。
6. 另一方面，直到2019年8月為止，尚無法確實證明大腦訓練對提升認知能力是有效的。

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