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標題: [健康資訊] 腰痛、肩痛、膝蓋痛...全身都在痛,原來是「骨盆不正」!日本治療師獨創「6套自癒操」在家就可自我復健 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2020-11-28 12:44 AM     標題: 腰痛、肩痛、膝蓋痛...全身都在痛,原來是「骨盆不正」!日本治療師獨創「6套自癒操」在家就可自我復健

本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 . A: s; W' t, s& ]
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時,不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛,不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」,於是我開始著重於腳趾運動方法。
- W" ^: g& _4 B# p5.39.217.77:8898這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後,膝蓋卻不痛了,讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作,結果總算想到了。公仔箱論壇; K" H0 f1 V7 z7 }( N) l
那就是讓身體後側用力。
+ F0 z  q7 [& L  S  ]公仔箱論壇搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時,會邊尖叫邊做出一個動作,那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲,後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃,所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動,有時也會有上下晃動的時候,因此會動用到腹肌。
  ~2 s" l" Z! }, O1 Y5.39.217.77:8898欲預防膝蓋痛,就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為,會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體,發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌(下肢後方肌肉的總稱)的存在,所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到,只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。公仔箱論壇( K( W( `9 ?* |" ^4 {4 v/ H* n
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢?
6 k0 T7 b* @& {( O- l) a8 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時,腳底的踢力就會變弱,髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話,就會不禁想抓著東西走路。5.39.217.77:8898* g% S9 H5 ]' z2 X( i8 g6 j
抓著東西走路會使身體進一步前傾,長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉,最終會難以光憑雙腿站立。
* w) A+ ]5 D( u, i4 O( k1 y: k5.39.217.77:8898特別容易膝蓋痛的人,通常都沒用到身體後側肌肉,僅憑容易使用的肌肉運動身體,而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關,但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響,甚至會逐漸變形。
- P$ T& z# G- M- V  j) M; J! W我長年觀察他人的腿並加以研究,現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
' ?3 B2 L) I* K3 k雖然腿形細分起來五花八門,但是大致上可以分成兩種,即是骨盆前傾型或骨盆後傾型,或者是比較偏向兩者其中之一。
& `) e# C3 I3 m5.39.217.77:8898【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m2 \% ^+ o) f4 q
①雙腿腳踝併攏,腳尖稍微外開,朝著前方站立。; A0 u6 o& h* j
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。

/ @* X" f& p* o; ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●蹲得下去時的常見困擾(骨盆後傾方面的困擾)5.39.217.77:88988 d. X' x4 z3 q3 V
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T8 I  _% V( u  Q1 U* v$ t) y$ W
●蹲不下去時的常見困擾(骨盆前傾方面的困擾)
! D+ Z6 k5 c8 A+ p- j5.39.217.77:8898腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
( o, G/ z* F) d( `( ?6 _無論是前傾型還是後傾型,肌肉都會隨著年老而衰弱,導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀,此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。, m! d, A: {- ?+ h6 u9 P+ q
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路,讓所有肌肉同心協力運動身體,就有助於消除「痛」。
$ t5 J# f8 L  `9 T( u! B" E喚醒肌肉的法則,就是用身體後側施力。5.39.217.77:8898/ `0 |& d* Y7 S9 @. A+ H! v
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時,也別忘了下列關鍵:
4 x5 Q/ S0 z* H( x- L●骨盆後傾型的人不管做什麼運動,都要抬起臀部並挺胸。5.39.217.77:8898+ v9 N0 w. P+ ]( \+ ]# G
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動,都要記得下壓臀部並縮小腹。
* {# ^  @8 `1 W2 W5.39.217.77:8898【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
! |) j% r0 P( N8 W& k7 X1 I! z首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
' T% y9 |7 r& J+ XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①讓雙腿的腳踝貼在一起,腳尖稍微外開並朝向前方站立。
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②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後,抬起離地(腳趾根部要貼在地板),腳趾不能彎曲,並維持伸展的狀態。! ~* M1 v9 k: I  C3 `- v( i
③執行②的時候,要特別張開大拇趾與小趾,並從腿部外側用力,讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合(要注意不要變成內八)。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力,接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是,頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力,所以請抬頭看著前方。tvb now,tvbnow,bttvb0 J3 Z) Y7 A4 e( ~
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力,在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。5.39.217.77:8898$ Q7 ~- _! J1 B" G+ k8 E
膝蓋痛的原因之一,是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾(常見於O型腿)、經常彎曲膝蓋(常見於外八)等姿勢下行動時,會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側(小腿肚、大腿後側、臀部)施力的話,就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j4 {& r( Z5 @$ E) J2 J
那麼接下來就進入實踐篇吧。
: o4 B3 k, p+ @' |公仔箱論壇在抬起所有腳趾的情況下,練習站起、坐下TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  ?% J7 `  X* P7 z
請先坐在椅子上,並在抬高所有腳趾的狀態下站起,如何呢?相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧?因為這種起身方式,用到的是身體後側肌肉,大幅減輕了對膝蓋的負擔,膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路,所以就感受不到膝蓋的疼痛了。5.39.217.77:8898! t* N! f9 w4 B) }
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身,這時應該會注意到大腿後側(膕繩肌)與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話,就用力貼合雙腿的腳踝,這時身體後側的肌肉就會更加用力了。5 G# a% F/ @' B, q
接著嘗試相反的動作,坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾,將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢?1 \/ P% ?( J* i; d# ]; Q
從低矮椅子的起身,再坐下tvb now,tvbnow,bttvb, C+ `6 ^. N% O2 K
先坐在低矮的椅子等上面,再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說,這種低於一般椅子的高度更具難度對吧?但是日常生活像是浴室等卻很常出現。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @7 w( i$ T$ a- H. _
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部,也會有不錯的效果,而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨,因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔,因此在能力範圍內進行即可。  u9 q; @$ M8 M2 C+ i8 r
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時,有三名國中女生(運動型)坐在我前方,雖然她們醒著,卻三個人的雙腿都大開,讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題,而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關,放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等,必須特別留意。0 h+ W" }6 C' }, @5 h
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C4 V- ~4 J" h! u: k
①雙腿站開,腳尖朝外,抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力,搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
6 [/ i, i1 _. x5.39.217.77:8898②邊注意上半身別往前倒,邊輕輕彎曲膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i; x! C0 E. ?( F
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏,同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展(立起後腳跟),效果會更好。
+ l2 h' J' [7 J2 h1 M# B; @6 stvb now,tvbnow,bttvb使力讓髖關節外旋,能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」,主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖,也不要留意後腳跟的做法,並比較兩者有什麼不同吧,相信可以感受到臀部抬高的方式有差。tvb now,tvbnow,bttvb5 ?; g' f/ ]: f4 B! z
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒5.39.217.77:8898/ K: M/ ]9 ]4 v8 q5 P
①屈起左腿後坐在地板上。7 O3 ]3 l% @5 q$ l
②將上半身扭往左側,右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉(往內側),腳踝則反過來以後腳跟為軸心,將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」(Force vector)集中在腹部吧。臉部朝向斜上方,骨盆稍微往前傾,就能夠提高對腹部的作用。公仔箱論壇7 ?0 l7 W& o$ k' x. ?3 [# d- a
●藉臀部收緊膝蓋5.39.217.77:8898/ t1 W/ L1 g0 z
①坐在椅子等物體上。, P1 h/ N3 \) v6 q; b
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋,這時再搭配大腿外旋的力量,臀部自然而然會跟著施力,收緊整個下半身。
9 s4 s6 z, M8 b' Q" I6 R. E這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話,就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
- Z- I- \7 y# R# s( v9 j: A9 W坐著時打造腿部流線(扭轉),將腳背往前挺出,能夠讓腿看起來更修長優美,姿勢也漂亮許多。9 c- }5 |, B0 j: b+ e
●模仿街舞「羅傑兔子舞」tvb now,tvbnow,bttvb8 A/ V3 X. d+ O7 F4 h
①身體往前拱起的同時,彎曲右腿膝蓋後抬起(身體維持下壓)。數1!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e/ H2 d5 O5 G/ m4 v7 x4 p
②身體往上挺直的同時伸長右腿,將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面(身體維持挺直)。數2!
" g0 M9 e4 Y7 c/ P4 n公仔箱論壇③左右腿交叉著地的同時抬起左腿(身體下壓)。數1!9 b) r, E/ U: T, }7 t
④將左腿轉到右腿後方,著地的同時抬起右腿。數2!




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