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標題: [健康資訊] 腰痛、肩痛、膝蓋痛...全身都在痛,原來是「骨盆不正」!日本治療師獨創「6套自癒操」在家就可自我復健 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2020-11-28 12:44 AM     標題: 腰痛、肩痛、膝蓋痛...全身都在痛,原來是「骨盆不正」!日本治療師獨創「6套自癒操」在家就可自我復健

本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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' \6 e5 \- S& J% _2 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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4 [/ H8 V4 G! r$ f0 F. Q# n( u消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時,不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛,不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」,於是我開始著重於腳趾運動方法。
/ K+ p3 _" l* l5 ]) utvb now,tvbnow,bttvb這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後,膝蓋卻不痛了,讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作,結果總算想到了。公仔箱論壇/ I6 z& }) u" f# i5 m! i
那就是讓身體後側用力。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T& E8 ?- d( k/ S4 H7 \
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時,會邊尖叫邊做出一個動作,那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲,後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃,所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動,有時也會有上下晃動的時候,因此會動用到腹肌。
% `" A+ l2 p5 ?6 otvb now,tvbnow,bttvb欲預防膝蓋痛,就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為,會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體,發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌(下肢後方肌肉的總稱)的存在,所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到,只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。5.39.217.77:8898& L  D* y1 w& d1 Q( W
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢?
" A5 {* _  _5 `5.39.217.77:8898首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時,腳底的踢力就會變弱,髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話,就會不禁想抓著東西走路。0 O' H6 u* w5 L; g3 |) w/ }4 |6 i
抓著東西走路會使身體進一步前傾,長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉,最終會難以光憑雙腿站立。% b. o: K- \3 M+ P+ m, ]3 c4 n
特別容易膝蓋痛的人,通常都沒用到身體後側肌肉,僅憑容易使用的肌肉運動身體,而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關,但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響,甚至會逐漸變形。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {  O4 J  E  {/ m7 y# ]% T7 X# ]
我長年觀察他人的腿並加以研究,現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。公仔箱論壇( n' d/ I* n* v1 }9 K# j+ E8 [! Y
雖然腿形細分起來五花八門,但是大致上可以分成兩種,即是骨盆前傾型或骨盆後傾型,或者是比較偏向兩者其中之一。
  f, Z8 u! G; x2 J, b【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
+ y9 ?; z0 m& x& gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿腳踝併攏,腳尖稍微外開,朝著前方站立。0 y4 X5 Q0 m1 {+ G: G% _- y
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。

2 }, @8 E4 g1 g" b. Q) i6 o5.39.217.77:8898●蹲得下去時的常見困擾(骨盆後傾方面的困擾)
0 i% s3 j0 I, \- y, V; rtvb now,tvbnow,bttvbO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
! e+ o9 r8 V) y. \% t公仔箱論壇●蹲不下去時的常見困擾(骨盆前傾方面的困擾)
$ l8 L! K; M  F% G  mtvb now,tvbnow,bttvb腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
) \; B2 z( u7 ]& Y4 E* p' X5.39.217.77:8898無論是前傾型還是後傾型,肌肉都會隨著年老而衰弱,導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀,此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
4 [7 B' T4 ~) E3 [5.39.217.77:8898所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路,讓所有肌肉同心協力運動身體,就有助於消除「痛」。tvb now,tvbnow,bttvb, X% N* U8 W& H  V0 v. |4 |+ P" w, D* m
喚醒肌肉的法則,就是用身體後側施力。
. ?" W: H" ?; @! vtvb now,tvbnow,bttvb請各位在執行改善膝蓋痛的運動時,也別忘了下列關鍵:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C3 Z7 x' k! D9 D$ C
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動,都要抬起臀部並挺胸。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `7 E2 }7 U0 q& z* R9 k' s$ |$ H
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動,都要記得下壓臀部並縮小腹。
4 y! J8 i8 i1 `【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔公仔箱論壇" }+ g8 a7 b- q5 |+ K, [
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。7 Q1 N2 ]# N6 W" a4 ~) |' |& Z
①讓雙腿的腳踝貼在一起,腳尖稍微外開並朝向前方站立。
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②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後,抬起離地(腳趾根部要貼在地板),腳趾不能彎曲,並維持伸展的狀態。
( c  y* t0 y2 @/ ?$ S- f% c2 htvb now,tvbnow,bttvb③執行②的時候,要特別張開大拇趾與小趾,並從腿部外側用力,讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合(要注意不要變成內八)。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力,接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是,頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力,所以請抬頭看著前方。
1 `/ j4 Y1 X3 gtvb now,tvbnow,bttvb④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力,在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。tvb now,tvbnow,bttvb' ]" U9 }% i7 @" {* w$ m: L  N% o
膝蓋痛的原因之一,是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾(常見於O型腿)、經常彎曲膝蓋(常見於外八)等姿勢下行動時,會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側(小腿肚、大腿後側、臀部)施力的話,就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
+ A% b4 s0 ]9 m% S7 w+ }: u; W那麼接下來就進入實踐篇吧。公仔箱論壇$ q8 b# m# R8 x7 e- b6 u
在抬起所有腳趾的情況下,練習站起、坐下5.39.217.77:8898/ `# h) i: Z8 |3 g6 h
請先坐在椅子上,並在抬高所有腳趾的狀態下站起,如何呢?相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧?因為這種起身方式,用到的是身體後側肌肉,大幅減輕了對膝蓋的負擔,膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路,所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
5 X( O# U! c& t8 otvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身,這時應該會注意到大腿後側(膕繩肌)與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話,就用力貼合雙腿的腳踝,這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
/ {2 ?# J. G  D7 |3 R7 z4 D9 s* `接著嘗試相反的動作,坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾,將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢?
. I- j, V% R7 D. p% c3 L公仔箱論壇從低矮椅子的起身,再坐下
% `3 u7 N9 d' K" Q' F# H5.39.217.77:8898先坐在低矮的椅子等上面,再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說,這種低於一般椅子的高度更具難度對吧?但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
5 p8 B# z( O7 W0 K# M! G在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部,也會有不錯的效果,而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨,因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔,因此在能力範圍內進行即可。tvb now,tvbnow,bttvb6 ^$ A& _6 G& A  q% v
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時,有三名國中女生(運動型)坐在我前方,雖然她們醒著,卻三個人的雙腿都大開,讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題,而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關,放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等,必須特別留意。
3 l$ K4 l  _7 i6 z6 Z) [7 V) \鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
$ y; I% @5 Z& S5.39.217.77:8898①雙腿站開,腳尖朝外,抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力,搭配小趾往外張開的動作會更有效果。" p) N) ]% n0 p( q
②邊注意上半身別往前倒,邊輕輕彎曲膝蓋。4 z/ x0 V, {% Y* x1 S
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏,同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展(立起後腳跟),效果會更好。5.39.217.77:8898$ T' U+ B/ j8 A  A, O* i
使力讓髖關節外旋,能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」,主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖,也不要留意後腳跟的做法,並比較兩者有什麼不同吧,相信可以感受到臀部抬高的方式有差。7 O1 x, u2 U. l8 |. X
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒公仔箱論壇/ K) r! c  z; E0 ]) g! m% D
①屈起左腿後坐在地板上。& y# L3 r) D; E; S% k: b
②將上半身扭往左側,右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉(往內側),腳踝則反過來以後腳跟為軸心,將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」(Force vector)集中在腹部吧。臉部朝向斜上方,骨盆稍微往前傾,就能夠提高對腹部的作用。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I. i2 I! K% d
●藉臀部收緊膝蓋
: [; g3 t9 o& t* W0 _% j/ `①坐在椅子等物體上。5.39.217.77:8898% i( {0 j; X( |- U  K8 H% v, |
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋,這時再搭配大腿外旋的力量,臀部自然而然會跟著施力,收緊整個下半身。3 w6 N4 N5 w$ r/ u
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話,就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
$ G( u, i- P# iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著時打造腿部流線(扭轉),將腳背往前挺出,能夠讓腿看起來更修長優美,姿勢也漂亮許多。
: V* D& l+ U- b8 M/ g6 M; a5 m公仔箱論壇●模仿街舞「羅傑兔子舞」& t) l+ c: D) @0 `! ^+ [) ^$ \6 p
①身體往前拱起的同時,彎曲右腿膝蓋後抬起(身體維持下壓)。數1!
0 z! {2 i1 H, N; u" l- nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②身體往上挺直的同時伸長右腿,將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面(身體維持挺直)。數2!
3 Z, g1 q3 S* f: V③左右腿交叉著地的同時抬起左腿(身體下壓)。數1!5.39.217.77:8898- O, S1 s; V, R# ~
④將左腿轉到右腿後方,著地的同時抬起右腿。數2!




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