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[健康資訊]
季節交替讓你心情低落?5做法、6食物幫你度過季節性低潮
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作者:
soforlee
時間:
2020-11-27 12:57 AM
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季節交替讓你心情低落?5做法、6食物幫你度過季節性低潮
天氣轉涼、早早就天黑了,讓你沒有動力做事情、整天懶洋洋?或連續雨天、天氣變冷就變得感傷、憂鬱?這可能是季節性情緒障礙。
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季節交替、冷熱變化 都可能影響心理情緒
季節性的情緒低落起源於北歐,振興精神醫學部身心治療科暨睡眠中心主任毛衛中指出,歐美因為緯度較高、冬季日照不足,常引發睡眠、情緒等等問題,在台灣日照長短沒有這麼明顯的差異,但在門診中,無論是秋天變冬天或春天入夏,常碰到因為季節、氣候轉變,身體和心情無法調適的問題。
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經營粉絲團「臨床心理師的腦中小劇場」的臨床心理師劉仲彬也指出,今年因為氣候不穩定加上疫情,使本來有在接受心理諮商的人因而多了其他情緒問題,「這些問題本來12月才會出現,但因為10月有段時間突然變冷、連續陰雨天甚至假日都在下雨、無法如期出遊,所很多人心情出現問題。」
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這類季節性的憂鬱跟輕度的憂鬱症類似,毛衛中指出,症狀包括失眠、沒胃口、疲憊、缺乏動機、情緒低落等,跟內分泌如多巴胺、血清素、褪黑激素、正腎上腺素濃度較低都有關,這些荷爾蒙控制人的生理時鐘、睡眠、情緒等,而有一些人會因為連續雨天就情緒低落,除了內分泌,也跟本身體質有關係。
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劉仲彬也補充,季節性憂鬱不是一個獨立診斷的疾病,而是歸類在「復發型憂鬱」當中作為症狀的補充說明之一,也就是當事人的憂鬱狀況復發時,專業人員會註記是否為具有季節導致憂鬱的特質模式。對於某些憂鬱患者來說,氣候也會影響情緒和生活動機,甚至成為病程起伏的原因,「以前我們都在強調要適應職場、人際關係,其實適應氣候也很重要。」
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5招度過季節情緒問題
度過季節性的情緒低落,劉仲彬指出心態要正確,而臨床心理師布蘭迪諾(Jaime Blandino)也說,要避免踏入季節憂鬱的問題,或在這段期間情況不要惡化,可以更有創意去找一些事情來做。
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1. 心態正面、不須過度緊張
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劉仲彬說,季節性情緒低潮,顧名思義就是短暫的問題,就像感冒一樣終究會痊癒,所以不要太緊張。
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2. 運動、外出活動
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情緒低落有可能不太願意接觸人群,出門的動機和意願也低,但劉仲彬建議,天氣好時外出散步或運動,即使到巷口買東西吃也好,不要整天待在家中,「外出曬太陽可以調整褪黑激素的分泌,有活動身體才會想休息,讓作息穩定下來對情緒的改善很重要,」他也說,不想出門也不要賴在床上,寧可到客廳追劇也不要整天躺著不動。
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(外出運動或走走,或到巷口買個東西填飽肚子,都能有效紓解情緒低潮的狀態。)
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3. 重拾小確幸
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布蘭迪諾指出,這段期間可以注意周遭的小確幸,可能會發現意想不到的樂事,可能是花開了、聞到有人煮飯的香氣或是突然聽到自己喜歡的歌曲。也可以創造小卻幸,在一成不變的日子中,可以有一些刻意的安排,例如週末前請假來場小旅行,或是找間以前想吃的餐廳享用美食。
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4. 轉移注意力、嘗試紓壓
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毛衛中指出,碰到這樣的情形不用一開始就服藥,嘗試紓壓,或轉移注意力,原本有興趣的東西可能沒有動機去做,那也沒關係,可以尋找新的興趣。布蘭迪諾也建議,或許可以嘗試自己做美味又營養的菜餚,「在你什麼都不想做的時候,可以吃點有營養的東西,但千萬不要暴飲暴食。」
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5. 光照治療
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如果上述做法都沒辦法好轉,那麼可以接受心理師諮詢或精神科治療。毛衛中指出,最常使用的方式是光照治療,由醫師來決定光的亮度(單位為LUX,即蠟燭在1公尺之外的亮度,一般日光燈為600~800LUX,光照治療為5,000~10,000 LUX),每天接受1~2小時的全光譜燈光照射就會有改善。
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劉仲彬也提醒,季節性的情緒問題,能度過就不會衍伸出其他問題,但也可能無法解決最後變成憂鬱症,這時應該把職場、人際關係也納入考量,「只要離群索居、體重突然暴跌或暴漲、失眠精神不好長達2週,就應該接受專業的診斷和諮詢。」
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用吃讓你快樂 6種幫忙度過情緒低潮的食物
食物的營養素也能夠幫助身體分泌血清素、抗發炎及降低壓力:
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1. 抹茶:比一般綠茶含有更多茶胺酸,經研究證實可降低壓力和焦慮。
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2. 地瓜:這類含有維生素C和鉀的碳水化合物可以降低壓力荷爾蒙的分泌。
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3. 堅果:憂鬱和大腦中血清素的不足有很大關係,血清素是負責掌管情緒和睡眠的神經傳導物質。多吃堅果不僅能增強免疫力,也能製造血清素,幫你放鬆心情,而堅果中富含維生素B群也能幫助身體分泌血清素,產生幸福、快樂的感覺。
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節性憂鬱_季節性情緒失調_季節性情緒障礙_季節性_劉仲彬_毛衛中
(適量攝取堅果不僅有益健康,也能放鬆心情、產生幸福快樂的感覺。)
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4. 發酵食物:泡菜、味噌、優酪乳等等,含有好菌,能改變腸道菌相。而腸道是第二大腦,腸道菌會透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作,會讓腦內的多巴胺、血清素上升,讓人感到快樂、壓力降低。
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5. 帶殼海鮮:例如牡蠣、淡菜、蛤蠣,有豐富的牛磺酸,類似多巴胺,研究證實能調節中樞神經,緩解壓力和憂鬱情緒。同時也有微生素B12、鎂、硒、鋅等元素,都是能抗壓、讓肌肉放鬆的營養素。
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6. 高油脂魚類:包括鯖魚、鮭魚等等,有抗發炎的脂肪酸Omega3、DHA和微生素D,能減少壓力、改善情緒。
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