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[健康資訊]
忙工作又忙家事、想甩油卻根本沒時間運動…醫師告訴你:這樣動更省時26%
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作者:
soforlee
時間:
2020-11-22 01:07 AM
標題:
忙工作又忙家事、想甩油卻根本沒時間運動…醫師告訴你:這樣動更省時26%
本帖最後由 soforlee 於 2020-11-22 01:08 AM 編輯
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有效燃脂!間歇性運動幫你節省26%的時間
JJ常常聽到同學問這樣的問題:哪種運動燃脂最有效率?工作很忙,回家還要處理家務,忙到可以停下來的時候,常常已經是晚上九點了,根本沒有時間上健身房運動。有沒有什麼方式,可以趕快做一做,又能達到有效燃脂的效果呢?
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首圖
2019年BMJ的這篇回顧文獻,告訴我們:達到一樣燃脂效果,間歇運動比持續有氧節省了26%的時間。沒錯,除了間歇性斷食以外,運動也要間歇!我們可以利用間歇運動,來達成更有效率的減脂。
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文獻回顧:間歇運動比持續有氧更有效率減脂
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文獻回顧
間歇運動和一般持續有氧有什麼不同?
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所謂的間歇,就是要循環地做高低強度落差大的動作。無論是有氧運動(跑步或騎腳踏車),或是肌力訓練(深蹲,橋式,仰臥起坐,伏地挺身等),都可以組成間歇運動。
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你可以快跑一分鐘,然後慢慢跑4分鐘,接著快跑,再慢跑,以此循環下去。如果是騎自行車,騎上坡(可以在健身房調整阻力達成)搭配平地(調低阻力),也可以組成間歇運動。 至於持續有氧,就是以均勻的速度跑步。
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2019 年這篇刊載在British journal of Sports medicine的回顧文獻,檢視786個有關間歇運動的研究,選取其中的36篇來做分析,結果發現,在平均為12週的研究中:
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間歇運動組的受試者平均降低4.6%的體脂肪
持續運動組的受試者平均降低3.5%的體脂肪
(統計上無差異)
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其中,間歇運動組每次運動時間是28分鐘,持續運動組每次運動38分鐘。
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也就是說,如果你以固定的速度跑40分鐘,不如先快跑一分鐘,然後慢慢跑個三四分鐘,再衝刺,再放緩,循環五次總共只需要28分鐘,你就可以減去和均速跑步相同,甚至更多的體脂肪。
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省時又燃脂的間歇運動怎麼做?下一頁醫師提供範例,跟著做加速瘦!
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肌力間歇型運動
以跑步來說,你可以用快跑搭配慢跑,這也可以組成間歇運動。騎自行車,以上坡(可以在健身房調整阻力達成)搭配平地,也可以組成間歇運動。
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肌力間歇型運動
在這裏,我會推薦把肌力訓練的動作,加入間歇運動,來達成燃燒脂肪,並且讓瘦肉上升的目標。
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比如說:
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第一個動作:原地踏步,開合跳或是burpee執行30秒
第二個動作:橋式
第三個動作:座椅輔助式的深蹲
第四個動作:棒式,棒式登山者,或是棒式轉體等
只要覺得有爆汗,有點喘,又不會太累,沒有達到不舒服的程度,就足夠了。看了是不是覺得很想趕快動動看呢!
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