標題:
[健康資訊]
【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸
[打印本頁]
作者:
donedone1234
時間:
2020-10-9 08:59 AM
標題:
【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸
[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]
平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？
平板支撐（Plank）的好處
5 P, ]/ p& A7 A2 r' j
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
. e5 o8 A v5 u1 [& m: v9 B" p
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
0 C( y0 f+ U" y( j5 F. s
- N# N" g. P! g* A8 D' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1. 預防腰背痛
3 R# X& b: T) C2 H) Ttvb now,tvbnow,bttvb
5.39.217.77:8898# `9 B4 K7 H7 w$ [- ~3 S
j2 c7 _$ c0 ^
註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
公仔箱論壇3 n8 x. c& z9 R4 [) L" t/ t4 a+ k2 N
3 p% f6 A: n9 Z2 N" i' _" v
2. 預防活動時拉傷
! M7 S1 D+ v5 n# j6 j" J# ]
& T) F+ f7 r# B: [tvb now,tvbnow,bttvb
) u* ~9 C/ @0 ]9 m
如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
, h: t6 j2 S) M& a; \2 U9 \tvb now,tvbnow,bttvb
2 }) c; v: w( e: x2 X) V
3. 增加身體靈活性
4 I' b3 F* b% C3 O& ^
3 x# {9 d7 b; R# \! T& g" Q% V
: G: @, l% J# M: o9 w! ~: etvb now,tvbnow,bttvb
四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
% J% t4 o3 ?5 V" h
平板支撐迷思
& ^% s K9 r7 a9 `* c, x; {5 R% V公仔箱論壇
▼按圖拆解平板支撐4大迷思
0 X* F- G# p" Q Y5 ]6 ?
1. 平板支撐可瘦全身？
2 `6 x* w) s1 z7 U
* q3 e% Z. Y. P/ \! d公仔箱論壇
5.39.217.77:8898& [/ w( E* w; @1 b
不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
5.39.217.77:8898: a& m% J+ d2 w4 E: e
tvb now,tvbnow,bttvb. e: M$ F: @9 f& w! T
2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X4 [; x" A0 x( ^# ?
5.39.217.77:8898" f0 A' A5 g. @ p. i4 W4 I
) S3 f6 q% X$ n3 _& }: g
要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
tvb now,tvbnow,bttvb0 W7 A5 O' @3 Z6 q% V2 P% D* w
tvb now,tvbnow,bttvb3 e6 m/ R0 b& y- {1 d2 _
3. 平板支撐每個人都適合做？
公仔箱論壇4 N9 ]2 @1 C( h a% C" k m4 ?
5.39.217.77:8898; R7 J& M2 H, v9 N2 K9 i9 [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m1 E7 w/ ~$ e$ n* @5 q
基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
公仔箱論壇& R( M# @( D: ]: y+ h e5 X
4. 平板支撐時間愈長愈好？
3 a% _/ C5 u" }5.39.217.77:8898
, q; H- e- _5 F5 W2 W# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5.39.217.77:8898- Y& h( D! t3 h0 t9 M7 \9 o
如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。
' t N* g' E% w! e5 A5.39.217.77:8898
平板支撐做錯或傷肩頸腰
1 J3 m6 e+ z" K" T6 Z5 C5.39.217.77:8898
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
7 `6 M: H. g7 ]+ d' I. H2 y
1. 腹部過度下沉
6 q! B3 ^7 F6 E
tvb now,tvbnow,bttvb7 A5 m" k& S2 ~! i7 p& }9 @
. H" U h8 ]* tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
. a3 }# [; g& l0 G9 @( l8 i! J/ Jtvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇/ A8 r' b* B+ p1 B) T
2. 臀部抬得太高
5.39.217.77:8898% t, r+ Z: o# d W2 p
8 v4 ~4 t& S# `" f
8 E+ Z# I" F7 f, x1 J; T* D" J3 `tvb now,tvbnow,bttvb
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
公仔箱論壇' T$ C" b- R8 H; |# k. M
f: s3 l& b6 Y+ z4 W5.39.217.77:8898
3. 頭部抬頭向前望
6 o- }( N+ Y8 _9 M. Dtvb now,tvbnow,bttvb
; J$ C( S$ \' a0 p公仔箱論壇
& y3 S" A& |3 k. w, M- v公仔箱論壇
做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
/ A4 y) G3 M& y( @3 }
9 C& }, w. ]+ B% x* n2 F' R公仔箱論壇
4. 手肘沒有保持90度
0 n5 f3 P: m! |) Otvb now,tvbnow,bttvb
1 g9 q. T: o: k2 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5.39.217.77:88989 j3 _7 @6 i* _6 s) s0 l {
手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
0 D" b, A0 P: G6 M4 W7 M* f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m$ S6 v L7 `8 B9 Z* S, o- ~
7 Z' O8 [( }+ o2 v* n
* t# r9 ]* J0 q* a# ]
! |+ P. @4 j2 }3 S# M u6 k公仔箱論壇
! |9 d# ~4 F: \0 Y0 ]tvb now,tvbnow,bttvb
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
