標題:
[健康資訊]
【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸
[打印本頁]
作者:
donedone1234
時間:
2020-10-9 08:59 AM
標題:
【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸
[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]
平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？
平板支撐（Plank）的好處
2 C4 L( K0 o, h$ j/ I! C
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
& k3 t- G, H; C* B" v( ]) I5.39.217.77:8898
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u0 ~/ t; ~; O% N, Y
0 u2 `# o2 X' f2 V: H: QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1. 預防腰背痛
5.39.217.77:8898" y( }' e! v/ t/ d. z3 q
2 X$ C0 W2 a8 m9 H( I9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 h4 p# W. s/ \
註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
& ?5 ]( j3 c: g+ ?; |6 A5 R
# \, |7 ?3 z Z" s
2. 預防活動時拉傷
0 G7 o" |( ^- K3 I( X1 w4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇) S0 E9 @" i5 X, L5 y) }
公仔箱論壇; S" }3 A6 p. a$ a$ k
如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
/ C) J9 U+ f/ j/ U# e
' z2 A) u9 Z& C2 {4 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3. 增加身體靈活性
: d; b5 @1 ?) a( ~) H2 S4 K/ c公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" y$ F0 k# E8 c5 k& l4 V$ A
, \( [& |9 i. U
四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
5.39.217.77:8898* s' b5 m% k$ l5 D1 `2 J3 V! V
平板支撐迷思
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k3 ^. n9 A A* R4 f
▼按圖拆解平板支撐4大迷思
( A: S9 z* w& P: {
1. 平板支撐可瘦全身？
- X5 K$ q$ k0 _3 w公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }& h- P' C0 h& ]8 P D
9 [9 F- q* q. N6 k2 B0 ltvb now,tvbnow,bttvb
不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
! l/ s ]" h& l6 F3 }: f# m
5.39.217.77:88983 V8 P: {: o) \4 v& N0 X
2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
0 y2 G4 `( j2 F' n: S( h; Z
公仔箱論壇$ B! x5 J$ H/ k7 }: C
" m9 F- o- t. t& ^2 k2 n
要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
5 I' B# c2 k0 C5 ^( r. ]
5.39.217.77:8898+ N/ z/ U) X4 ?* ^- ?/ J# t
3. 平板支撐每個人都適合做？
5.39.217.77:88983 v8 F" M; s9 |6 T
# p1 z( {$ u$ O
- b6 r' O% D1 n" R$ {2 J+ q公仔箱論壇
基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
3 V2 X5 z- p+ z, F" @, p) ?! itvb now,tvbnow,bttvb
4. 平板支撐時間愈長愈好？
- _5 A4 m, L; j$ E+ }# y0 e& Z5.39.217.77:8898
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 _) O( Y( S0 _; W. d, E# E* }
! b, A; M8 I. U7 a' U+ Q4 D8 T0 \
如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。
5.39.217.77:8898. C9 A/ @: ]; t2 x
平板支撐做錯或傷肩頸腰
5.39.217.77:8898# G; T- T9 [0 w4 n1 p3 N
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
! b, ?( U& S* \5 S7 A) [* Xtvb now,tvbnow,bttvb
1. 腹部過度下沉
公仔箱論壇, J* q. E7 W& Q# ~6 U
tvb now,tvbnow,bttvb" u; g1 U4 g2 \! o
+ p3 P0 y# [# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
) r: X( ~. J4 b( \3 p* k1 Y7 c4 ~
公仔箱論壇/ ~0 P5 r1 Y* W! _( z. i! ?
2. 臀部抬得太高
" r8 Z$ I; M* b
; I3 j4 ~8 `8 w5 Z7 H+ m5.39.217.77:8898
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v3 K+ ~3 [. T. V" K! n5 K
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
( X- W$ l, H z* M, l, I! f6 u0 x
6 L' k) b& f4 |- W
3. 頭部抬頭向前望
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q1 g ]: g8 d G
5.39.217.77:8898) q' l5 @& q6 ~$ G0 ^
/ s0 R. J( u1 {$ h2 d& q9 R4 t6 w. W
做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
6 ?6 A8 O3 J4 Y" ]: W- Z- u公仔箱論壇
- a% q7 i9 Y( R公仔箱論壇
4. 手肘沒有保持90度
0 N. f2 Q8 A- s5 o/ Utvb now,tvbnow,bttvb
8 j" V# \# [$ ]; Z4 f" V( v
/ i) b, v4 `& S* w公仔箱論壇
手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
7 y* R3 v/ z9 X- m# Z) {. m- K* X, u公仔箱論壇
公仔箱論壇3 A' E6 a/ \+ w; ^. W* a& F1 _- S
! ?2 c% Q( C WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb6 _5 l. M: `& v+ o' P
+ p8 z$ P( M9 v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L1 H* d! W8 a x, r+ Y5 e9 U
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
