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標題: [健康資訊] 你的核心肌群夠不夠力? 5動作自我檢測 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2020-9-25 08:42 AM     標題: 你的核心肌群夠不夠力? 5動作自我檢測

本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 6 X5 ]: Z  T9 Y7 f/ P9 ^* _
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想看訓練的成效,可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測,動作包括考驗脊柱底的抗伸展(防止下背塌陷、凹折)、抵抗旋轉(防止身體面對突然扭轉)、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力,如果發現無法維持,可以改回最基本的動作繼續練習,或採取退階動作來鍛練。
& E0 y0 o4 F/ MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測,若無法完成也不需感到沮喪,「可以選擇退階的基本動作,以每次撐1分鐘、3次為目標,循序漸進地保持好的動作品質,也會得到該有的效果,」50+健身薈教練葉育昇(Shane)說。& t5 G) N+ s1 w! e4 K


' W; [: X+ g- P  o, Q2 c& @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力,以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
7 i" v/ D  v' T3 [5 v: I' g$ W1.使用彈力帶,可將一端繫在家中柱子或堅固支柱,或是請人拉住(固定端)。
" s! h8 X$ `3 w0 y5.39.217.77:88982.雙手拉住另一端,先以45度面向固定端,雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t3 c$ K7 I" x5 x5 N
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹,至軀幹中軸即可,維持1分鐘。
9 L0 a  ~5 c3 ]公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力,拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb! K7 p$ k% ^( o0 G5 {% T4 X" I
進階選擇:可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。# C* e( l  p% ^* w
退階動作:可坐在椅子上,雙腳與地面呈90度,手腳以對角方式運動,如左腳往胸部抬起,右手肘去觸碰左膝。$ b4 `" \! Q& L* P

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負重行走檢測核心抗側屈能力
2 @# A9 s. U/ v' QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
# _" ~( n9 v, E& H; n5.39.217.77:88982.維持身體中立,往前行走1分鐘。
" \0 R7 B5 t$ S: C+ j5 e3 H% \3.當核心肌群不夠力,脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P$ M/ m1 e' @0 a3 z& h1 N& O1 B
退階動作:這是相當生活化的動作,如果發現會歪斜,就改持較輕的物品,生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvb now,tvbnow,bttvb' `+ w" k+ i" d/ N1 T

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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定5.39.217.77:8898  M( P* e7 [* s
1.雙腳屈膝置於健力球上。
0 v% S: G8 [5 S) q2.臀部挺起,維持1分鐘。
6 |$ A4 I9 g- a& w3 w: \tvb now,tvbnow,bttvb進階選擇:以動態方式進行,臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F+ _2 t$ X* z& Z6 {4 L* y
退階動作:拿掉健力球,趴著俯臥姿,讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面,維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
/ |, W. o% Y: r2 Z2 `* L( B. x2 xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方,與肩同寬,雙腳屈膝與臀部同寬。5.39.217.77:8898/ i4 e" e$ F) E* M' u+ v$ @4 ?- V
2.一隻腳往後伸,穩定後再伸出另一隻腳。
; |& {1 I' `0 mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力,可支撐1分鐘。
: x( J: m8 N. N3 {2 ]/ K2 Rtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇:如果想增加檢測強度,雙臂可同時前後移動。
' {$ u' [# g/ }: ^* ktvb now,tvbnow,bttvb退階動作:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  Y0 a0 T7 {% E9 `6 K
拿掉健力球,回到最簡單的棒式運動。
" b4 e( V. C  N( k2 N$ ~tvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球,但減少支撐秒數。
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9 M! i4 ^6 n! ~滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力tvb now,tvbnow,bttvb2 w) S) i$ j$ @& R- J- a+ r
1.跪姿,雙腳尖立於滑盤上。
' U! R1 Q$ J) @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部抬起。
% v- \, f1 [8 U0 O% J1 f# l3.雙腳輪流往後來回滑行。
* ~6 v+ Z" _0 s4 j' l公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力,背部會往下塌,也因為施力點不對,手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
+ a: c$ o7 I) s* ?$ X" x& K# ^退階動作:拿掉滑盤,回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」,保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇8 v7 E5 X5 P& m) f
鳥狗式:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T' k5 Z* {  _2 v
雙手撐住上身,下半身膝蓋著地,跪撐在墊子上,膝蓋與臀同寬。
8 J3 L) t3 a( c& Jtvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂,同時上抬右腿。
) O9 U& u. U2 w4 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線,保持穩定,不要弓身。0 o- O( e: A6 C0 K  Z% O; C$ d- x
維持同一姿勢約10~20秒後換邊。
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登山者式:
. z6 E% \2 S. Y: m0 K伏地挺身姿勢,雙臂與肩同寬,兩腿並攏向後伸,腳尖支地,身體挺直。
( z0 m( ?! |+ J+ `2 B5.39.217.77:8898慢慢縮起右腳,屈膝至右肩膀,然後再回到起始預備動作,換左腳。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x. w0 {$ ?/ ?* H9 R' Y$ k
熟練後可加快左右腳交替的速度。





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