標題:
[健康資訊]
你的核心肌群夠不夠力? 5動作自我檢測
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-9-25 08:42 AM
標題:
你的核心肌群夠不夠力? 5動作自我檢測
本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \2 k& E* D/ V+ l9 r0 l! K
公仔箱論壇" ?4 n6 Y3 Q7 [& i, _4 C+ D( N! q
想看訓練的成效,可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測,動作包括考驗脊柱底的抗伸展(防止下背塌陷、凹折)、抵抗旋轉(防止身體面對突然扭轉)、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力,如果發現無法維持,可以改回最基本的動作繼續練習,或採取退階動作來鍛練。
6 {2 ^% |. g. G8 u I; P) s
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測,若無法完成也不需感到沮喪,「可以選擇退階的基本動作,以每次撐1分鐘、3次為目標,循序漸進地保持好的動作品質,也會得到該有的效果,」50+健身薈教練葉育昇(Shane)說。
5.39.217.77:8898+ c( `/ M7 ] Q- O% ~
0 w3 d! A: |5 y5 O& z& @/ oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
腹部前推彈力帶
檢測核心抗旋轉能力,以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A+ k8 h1 s/ k) i3 {. t- O
1.使用彈力帶,可將一端繫在家中柱子或堅固支柱,或是請人拉住(固定端)。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# x9 q9 t" W+ T# S" C
2.雙手拉住另一端,先以45度面向固定端,雙腳前後張開。
$ ~- Z5 Y1 R; s3 `. Wtvb now,tvbnow,bttvb
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹,至軀幹中軸即可,維持1分鐘。
: M$ ]) h4 A* s- O$ t2 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4.如果核心肌群不夠力,拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B& U: D" S, k/ |: W4 U
進階選擇:可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
- I8 r& S& z( g7 n5.39.217.77:8898
退階動作:可坐在椅子上,雙腳與地面呈90度,手腳以對角方式運動,如左腳往胸部抬起,右手肘去觸碰左膝。
3 f8 F9 }% e7 H
( V9 N7 S( B) h$ E5.39.217.77:8898
負重行走
檢測核心抗側屈能力
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~/ Q/ m$ U% {: b/ _% u. @7 d
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o8 q; @: J ^5 \1 E7 a: W) p
2.維持身體中立,往前行走1分鐘。
2 v! b- O0 A3 L0 e. `$ \; wtvb now,tvbnow,bttvb
3.當核心肌群不夠力,脊椎會產生歪斜。
7 h6 p" h9 W5 \3 c
退階動作:這是相當生活化的動作,如果發現會歪斜,就改持較輕的物品,生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
5.39.217.77:88987 T% s; i. r0 X: _3 r7 K
4 r: {/ q8 e9 ~7 M% eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
健力球搭配躺姿抬臀動作
檢測下背肌群及骨盆穩定
- ?! o/ k2 A9 p$ z+ H
1.雙腳屈膝置於健力球上。
- A! @! U: P( }, p# T% l
2.臀部挺起,維持1分鐘。
V- `. I0 @" Q o5.39.217.77:8898
進階選擇:以動態方式進行,臀部上下移動增加檢測強度。
; i8 J% r$ [& V- O6 C) g+ B% l8 |
退階動作:拿掉健力球,趴著俯臥姿,讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面,維持1分鐘。
5.39.217.77:8898: s/ c3 Q q- H+ L. T' v- x, j
公仔箱論壇: R' S. T: u- \2 g
健力球搭配棒式運動
檢測軀幹核心抗伸展能力
+ i5 z1 U L) t5.39.217.77:8898
1.手肘置於彈力球上方,與肩同寬,雙腳屈膝與臀部同寬。
5.39.217.77:8898: f: n2 V$ c9 z1 U: R/ c1 r5 i
2.一隻腳往後伸,穩定後再伸出另一隻腳。
" N7 R/ j. E6 R: G! z) U0 I
3.如果核心肌群夠力,可支撐1分鐘。
2 l% y8 X* }/ F
進階選擇:如果想增加檢測強度,雙臂可同時前後移動。
0 f( m/ s6 n' k' b1 |
退階動作:
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h6 D0 W6 j+ O- E7 n
拿掉健力球,回到最簡單的棒式運動。
! d. _: I+ I' v2 k5 D
依然搭配健力球,但減少支撐秒數。
" ]3 Q2 h$ h$ q( i+ a0 p+ Z: Z3 WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, m/ h* @) k% m7 y) xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
滑盤運動
檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
公仔箱論壇+ a5 X. t/ p5 P( r3 {+ f) e
1.跪姿,雙腳尖立於滑盤上。
6 T: p0 x. U2 j0 r
2.臀部抬起。
3 m, Q7 }3 X8 {: s2 t2 C8 q& z
3.雙腳輪流往後來回滑行。
! B) Y+ |: }% B4 ]tvb now,tvbnow,bttvb
4.如果核心肌群不夠力,背部會往下塌,也因為施力點不對,手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
+ \" w' S! U& g1 Ktvb now,tvbnow,bttvb
退階動作:拿掉滑盤,回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」,保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?' z8 ]3 P7 f0 Q2 A
鳥狗式:
6 O9 S9 r( c/ p' T
雙手撐住上身,下半身膝蓋著地,跪撐在墊子上,膝蓋與臀同寬。
公仔箱論壇1 a: n$ @/ g3 D
慢慢向上抬起伸直的左手臂,同時上抬右腿。
tvb now,tvbnow,bttvb# k# p8 K' a. g4 c$ [. U- I( k7 y
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線,保持穩定,不要弓身。
0 o" ~% ?& Y* A3 }' FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
維持同一姿勢約10~20秒後換邊。
! |, ]1 y6 ~0 v9 O& ^- S0 Y! _$ I+ `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
登山者式:
. z; ~; l8 {4 x- QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
伏地挺身姿勢,雙臂與肩同寬,兩腿並攏向後伸,腳尖支地,身體挺直。
- \ C- A6 R2 ]& E
慢慢縮起右腳,屈膝至右肩膀,然後再回到起始預備動作,換左腳。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~# B% n* b4 d3 a) B5 O' M
熟練後可加快左右腳交替的速度。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0