Board logo

標題: [健康資訊] 靠運動如何準確「甩油不減肌」？醫師教你畫重點 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-9-7 01:36 AM     標題: 靠運動如何準確「甩油不減肌」？醫師教你畫重點

本帖最後由 soforlee 於 2020-9-7 01:39 AM 編輯
' n' N0 i- E! q: K% D% s
$ I4 ^5 i, l6 x; m! C3 P% {& Ktvb now,tvbnow,bttvb找回腹肌的最後一里路：有氧該怎麼做，才不會燒掉肌肉？關於跑步，我說的其實是...村上大叔，你到底有沒有腹肌？最近有版友點明要JJ醫師聊聊跑步（歡迎大家點歌），說起來大家對跑步或是有氧運動也都挺困惑的。都說運動2飲食8，而且重量訓練很重要，那我們還需要跑步嗎？拳擊有氧能上嗎？
  U( U1 V0 ^1 f* D9 ztvb now,tvbnow,bttvb

公仔箱論壇- `5 Z' m; z, U. A; @' L2 i4 w
tvb now,tvbnow,bttvb" z2 L+ [8 K# H4 c
首圖還有，如果我是專業馬拉松跑者，又想要長大肌肌，我該怎麼做呢？來看看ISSN國際運動營養期刊最新的review，教你如何邊跑邊養肌肉。5.39.217.77:8898  |' A/ D9 J+ U, Y% Z9 @
節食加有氧讓肌肉流失


* S) F+ d) s. J' E7 g5.39.217.77:8898公仔箱論壇' i* q( B- s! s$ V6 G- @9 |
重訓減脂JJ醫師曾經介紹過這篇論文：找來20位肥胖男女進行，每天只給予800卡的熱量攝取，看看加上有氧運動或是重量訓練會有什麼不同的結果。結果是，在有氧組中，總體重減少了 18.1公斤，但是肌肉量少了4.1公斤。在重量訓練組中，幾乎沒有減到肌肉。
4 W) t7 O! y) q# ]0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在這個實驗中，我們得到了節食加上有氧會減少肌肉，降低代謝的結論。這不代表有氧運動完全是不好的。正確的有氧，是讓你降低體脂，重現腹肌最重要的一哩路。
% ~) Z' i* m9 B+ S- q! Y' g5.39.217.77:8898有氧運動怎麼做，才能燃燒脂肪不減肌肉？


, }. K) E+ L. p) O; Y, N! [; d+ H7 v& [5 ^/ x9 ~
配圖我們身體的供能系統，分成血糖／肝醣系統和體脂肪這兩個系統。人體如果是手機，血糖／肝糖系統就像是手機電池一樣，體脂肪則是超大的行動電源。& z- `7 n+ a% ?0 z6 v( l( y


! x$ U- z  M0 @( ?* M公仔箱論壇
) K4 ~$ N) S& C7 O" {7 W1 P, R配圖2吃完滿滿的碳水化合物後，肝醣系統可以充電到99% ，讓我們很有力氣。這個狀態下，是很難用到體脂肪，也就是行動電源的電力的。但是肝醣系統消耗的很快，基本上70分鐘的重量訓練就可以耗掉一大半了。當肝醣系統（電力）消耗到20%以下，這時我們會開始進入低耗能狀態：無力和疲倦。身體發現肝醣快要耗盡，除了燃燒脂肪，也會開始分解肌肉進行葡萄糖新生作用。' Q: _9 P# d0 d% e. R: d/ [3 C

公仔箱論壇# S( S! b; X9 P$ z% T& s
; C& G- X1 D0 F9 U
圖表這張圖告訴我們，隨著運動強度的增加，肝醣燃燒的比例越來越高。在運動強度 V02max 達到60%的時候（以JJ醫師來說大概是心跳130左右，比較好的跑步機可以顯示），燃燒掉的碳水化合物大約是脂肪的兩倍。如果我們處在極度低醣的狀況下持續高強度重訓或有氧，每小時可以燒掉10g的肌肉，等於白練一場（那位自稱每天上健身房3小時的同學哈囉～）。主要消耗掉的氨基酸是Valine, Leusine, Isoleucine，也就是我們常聽到的支鏈氨基酸BCAA。
* n' s+ U9 B" w$ i3 C+ e0 I公仔箱論壇一般人並不是專業人士，一次70分鐘左右的重量訓練其實不太可能消耗掉全部的肝醣，除非一早空腹運動。在重量訓練後安排2-30分鐘的有氧，能夠讓你的減脂更有效率。這時，我們要盡全力保護肌肉。有氧運動不流失肌肉的關鍵，就在於
: d) D3 n" B" W. f5.39.217.77:8898但是我們的目的如果是要長大肌肌，建議還是和重量訓練分開安排。有氧運動能夠讓肌肉長出新的微血管，增加胰島素和腎上腺素敏感度，增加心肺功能，還是很有幫助的。tvb now,tvbnow,bttvb) V' F" C8 h9 o0 z$ b6 D
常跑步的人好像都比較精瘦，沒有多餘脂肪，但肌肉也不大？下一頁告訴你為什麼，又有什麼訣竅可以養大肌肉
! {; k) q2 z, O# [# @5.39.217.77:8898馬拉松跑者也能養大肌肌？

5 Y; b8 o. e5 Z' W4 i2 A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z# r9 R  ~# h- }
跑者我們對跑者的印象，多半是身材精瘦，沒有多餘的脂肪，但是肌肉也不大，這和耐力型的慢肌纖維有關。除此之外，跑者由於訓練時無法和成肌肉，加上糖原耗盡後肌肉開始分解，跑者的確不容易長大肌肌，但是我們還是有最大限度維持肌肉的方式。
# s$ A+ R, ~, b; u3 ?


' r% h( \. ~8 t) _3 L8 D1 @公仔箱論壇
3 }* X( L( C" I5.39.217.77:8898研究2017年的國際運動營養期刊ISSN的回顧，建議在馬拉松訓練時，攝取足夠的碳水化合物和蛋白質。由於肝醣會逐漸耗損，每小時需要的碳水化合物需求會越來越高，大約是這樣的：* L; m$ c# ]6 h# R+ k6 Y
除了原本就要攝取的碳水化合物，還要加上0.25g／kg／hr的蛋白質，相當於一個70公斤的人每小時攝取17.5g的蛋白質。& p( S( {9 \- R) a7 _: b, c5 a
受試者在大量長時間有氧運動後抽血，顯示肌酐酸，肌球蛋白，CPK，LDH等指數顯著較沒有攝取蛋白質的對照組低，表示跑步時讓血液維持氨基酸保持一定濃度，能夠保護肌肉不被分解掉太多。 只是研究也顯示，對於頂尖選手，補充蛋白質似乎對比賽排名沒有幫助，但是碳水吃不夠，排名馬上下降。公仔箱論壇1 q  k  G8 [6 f3 v  d
當身體裡有足夠濃度的氨基酸，自然比較不會去分解肌肉細胞，這是很合理的推測。不過，這是在肝糖消耗之後，BCAA才有他的價值。至於重量訓練，已經證實如果訓練前有攝取足夠蛋白質，BCAA完全沒有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb8 T! q+ o7 E8 G; l. H
所以建議跑者，下次出發前帶著蛋白粉或BCAA上路吧！



歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/) Powered by Discuz! 7.0.0