標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-26 10:36 AM     標題: 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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$ A0 d! {/ t; a1 U  v  H7 M2 X  h" ^) N5.39.217.77:8898STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d7 o# i6 M) c5 p

7 ]7 j& i- s, ]! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v( R+ p& t. ]- l
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！tvb now,tvbnow,bttvb8 J' |% U# N- F) l2 u+ O

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. h9 }0 L. @/ A3 ]. Y5.39.217.77:8898我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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$ y% r  y* h8 Z1 ?( z7 j公仔箱論壇大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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6 I# B) C# a' ?  Q! }6 G  M1 K/ ~STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [  R* T9 T; f1 r6 \% l
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！5.39.217.77:88988 ]  A. ^" K3 U+ [$ A3 x  `
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跳繩後舒緩收操（1）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  m6 _4 J6 R4 Y; W, u

) S1 P8 i; l9 B* B8 n5.39.217.77:8898拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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& s* L  U2 D1 @: ?3 O0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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8 @: A2 U( i! h/ e  V1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P( ~) h! `9 o/ h, @
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托掌前伸折腕9 I" \" Q2 i+ s! C

2 G7 @. R4 v4 W5 L' u- C  k# q. htvb now,tvbnow,bttvb盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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6 y9 L' i7 b3 @# i; D8 S公仔箱論壇吸～吐　
) o7 s+ ^( L2 L: Mtvb now,tvbnow,bttvb翻掌拉指折腕
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) m2 q# h/ a+ Z% O; C. F! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2）公仔箱論壇2 ?9 v# L& l6 A* {! V& e, T$ R

: {7 `$ F: m: B+ _3 {公仔箱論壇曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋5.39.217.77:8898) k* u2 ?& S' F' F; G; O1 M1 c+ b0 S, Y
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n$ o1 @3 ?; ^' \) ]
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。tvb now,tvbnow,bttvb/ f: e8 ~4 f+ b( L4 n/ v" c

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& _' q! A; R& x2 J/ X( H# m5 Z公仔箱論壇前膝微彎拉後腿) j4 X6 r* c. m  e1 u( b. I& {5 Y" U

4 `  Z; J2 ?  C; s" T6 L0 b前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖！tvb now,tvbnow,bttvb1 m% a. A' H/ I; z) f
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。tvb now,tvbnow,bttvb% E- n% j3 s8 K+ r9 ~7 Y
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1 y+ K$ W' \5 c! d公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（3）
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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5 S. T& s/ A; P) S公仔箱論壇1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  [8 S* K+ I, i; m! f/ a2 i! r  A4 [
吸氣　5.39.217.77:88984 `8 h# d) ~+ g% U
雙腳大開站立tvb now,tvbnow,bttvb8 x, p" U% M# }

5 C$ p5 d2 Y1 c" o/ \$ D8 h站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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吐氣　
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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跳繩後舒緩收操（4）tvb now,tvbnow,bttvb" g  w1 d2 i4 q9 H0 l

5 ]2 b' V2 Q9 e( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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吸～吐　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F9 r. s' Y- ]! E
抬單腿預備tvb now,tvbnow,bttvb$ d5 ~' y  X5 c2 u
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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推膝拉腿公仔箱論壇2 j) f) W  i8 K! D$ D7 S. _) I
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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