標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-26 10:36 AM     標題: 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！tvb now,tvbnow,bttvb, y* k7 d  `) `0 W. a
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+ {0 W2 o+ G& ~* ~: }" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！5.39.217.77:88986 _6 x* X( \1 c  l/ L

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3 _& U* v" F8 {. \1 ?- @( G公仔箱論壇STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G" y5 Y0 o0 [, D! B

( ~& j- P7 @9 lSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！5.39.217.77:88989 L% o" c3 L2 O' |& ?9 x
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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% u7 [0 U. k. O, p9 t9 S& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！5.39.217.77:8898" d6 }, W+ ~" O. A7 z4 r" O  y
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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& D% W: ^1 F0 Y; T* c跳繩後舒緩收操（1）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q% f8 R! w' y& a6 m

1 m; m- l0 s: P% stvb now,tvbnow,bttvb拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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1 m, ?( }* J8 }7 G  y公仔箱論壇托掌前伸折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O) ?& T# u# z1 K
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z' e( L( W2 E% D$ p
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翻掌拉指折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t! F' s" [3 g  z

: U) z$ x& m& L0 Q' F  H6 Z掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2）( w- Z6 h6 J' L0 ^) @: s0 `$ Y2 \) P

8 W: {/ X' @6 h; E曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb7 N6 w1 q7 x' T3 o+ _4 y

: S/ J0 i. Q+ c練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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吸氣　tvb now,tvbnow,bttvb) \: Z% N8 K6 D* j5 w; |+ W& V
一腳向前跨大步
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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- k/ s# m# ~1 f; j0 N5 L$ u* \5 }前膝微彎拉後腿5.39.217.77:8898- b* o+ _; Q) N+ V" c: W
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' k, R3 K& X' {

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3 J/ r4 }0 w( S  r前膝勿超過腳尖！
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. o4 G6 w" r/ q" w' P  P0 b& ]+ ttvb now,tvbnow,bttvb前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。& P1 q; G- x: V: S% J% t% a1 f4 P6 C

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跳繩後舒緩收操（3）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o7 v# ?: o8 D4 g9 g7 b) H" ?

8 N7 x  @& ^9 Itvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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. w2 Z+ x/ |! ]7 ^. S5 u練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒公仔箱論壇2 k1 r+ j4 N& I5 P9 r8 V

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% _5 D4 _+ u4 `: C$ d公仔箱論壇雙腳大開站立
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9 e% {# ~! O1 ^+ Y% Y公仔箱論壇站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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: R( F: |: s! X/ O7 _+ Stvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃公仔箱論壇. |" K2 k. Y/ o  _( r
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?3 i$ U  u" J* p

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( P% C' ^7 R- S! }* s# r% O6 I' W& ~跳繩後舒緩收操（4）
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4 f; Z! {* X" D4 |3 Z4 D( `" ~! X4 I! L腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部8 m! r) B; r5 b# Y% A  Y+ O6 m
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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抬單腿預備公仔箱論壇3 Z" ]% r- ^) C0 ~3 A( D, s( e
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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推膝拉腿
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$ s7 |, ?- q- J5 J# h吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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