標題:
[健康資訊]
掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-8-26 10:36 AM
標題:
掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！
我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「
暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操
」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
( E1 y) F5 Q9 q$ a/ ?% b% J4 G公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j) I* u7 N5 [
& m- C& q6 j( F/ K# b \, Q8 c5.39.217.77:8898
公仔箱論壇! @+ S3 G% D$ x: A2 m( f! d
STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
' t* ^$ \ O$ S7 ]' @/ i' L
! E" {; `3 b6 P+ G. |! ~) D7 a
: V* g8 t u/ L# v9 @; s- c
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
& v3 W9 B' ^8 v" o
. ]0 M! B8 p6 k& C
3 q4 |8 F8 }% _5 v% p- [2 t
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
( h: D* ^; o! M Z3 Z' n4 n, l. l5.39.217.77:8898
& p0 T& }- ?+ x5 o公仔箱論壇
5.39.217.77:88980 @' e" T& _+ B2 W) J9 X$ k- J
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
# E/ y6 k$ f" V. t
tvb now,tvbnow,bttvb4 a" F5 z* v; y3 Y( ]0 K
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
( n) }, t9 S4 Y1 o3 W0 ^
5.39.217.77:88980 s) @1 S& V" l7 |
1 K5 G! E' Y+ h8 o" \8 ?" c- E5.39.217.77:8898
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y9 u# ]. ^/ k; P7 w- u
4 m8 v* m' V. u0 k' w; R
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
2 D, r& N% _5 S3 @
5.39.217.77:8898, y) e& f5 E4 T2 H" ~; b7 }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U& ?% F4 C. |
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
, H2 Z6 |& C, R* g# x8 c. \5 u
公仔箱論壇; I' i7 c8 N$ P9 g2 e3 l& N
跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
5.39.217.77:8898* v! B5 P0 q2 K% L/ K* F+ {0 |. g
1 A4 F7 m6 {9 b# N
通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u9 k4 U4 I* M" O6 m4 A
3 N3 Z6 \- }/ O8 u! T* J8 _1 \; @5.39.217.77:8898
跳繩後舒緩收操（1）
' z/ G. m1 k* @. K0 a
+ j' }. x D C公仔箱論壇
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
5.39.217.77:8898) a* \7 |8 `" r! V: a5 L
5 p( c4 D0 V5 k# j7 c/ g9 Z/ q9 d8 c
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
) K4 ^/ D' @3 W8 ]" z6 Q) Z5.39.217.77:8898
0 f1 w: L! }3 z6 f! O! D3 H5.39.217.77:8898
1
$ J, x: @& r+ Z+ P Z: ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
吸～吐
1 J1 } j' f, ?( ?" @5 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
托掌前伸折腕
5.39.217.77:8898& h8 G7 m- q: N& }( e
5.39.217.77:8898, ?" f( l, Z% X" m s$ X
盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
; }. D4 a" [9 T. v: a: ?5.39.217.77:8898
# Z4 r+ B3 X7 q! g
公仔箱論壇1 \0 ?1 t w; x" l9 {0 @( q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l( f1 X* |$ e4 ~
2
1 \8 u/ X+ A, ]& Xtvb now,tvbnow,bttvb
吸～吐
$ Z/ m/ b2 ]6 p' `4 N3 G公仔箱論壇
翻掌拉指折腕
+ l6 h3 I6 `" ]8 G. H
" p5 w5 m" M5 B) v& V( Ntvb now,tvbnow,bttvb
掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
tvb now,tvbnow,bttvb& ~) \8 k7 P8 A4 M
公仔箱論壇) \! _; H$ X% w9 A) P8 A' M
4 a7 I1 m H7 W( ?* w3 y
tvb now,tvbnow,bttvb8 }* z6 _ t, y
~9 Q+ m' Y) X! |4 Q% w5 O; t公仔箱論壇
跳繩後舒緩收操（2）
0 e6 r; j# c, |+ b5.39.217.77:8898
/ @: z) {) B8 b4 R" f) I/ {! Qtvb now,tvbnow,bttvb
曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
公仔箱論壇% V- D; h- g2 V/ X% P& o& n
8 l8 r6 q' y( j( K, ]tvb now,tvbnow,bttvb
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
公仔箱論壇& z) T8 O4 a* d: b5 J
* T1 m: P4 W( w7 J4 R5 I) n公仔箱論壇
1
6 ]) O6 z- G" C/ m7 Y公仔箱論壇
吸氣
tvb now,tvbnow,bttvb! i0 u8 E! W; z" Y
一腳向前跨大步
( u+ v- |) |# y6 B# J1 c
5.39.217.77:8898) p6 A& g' |0 C8 A x, p, j* Z3 J
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
, A8 Z( P9 U1 B, W k! w$ b
公仔箱論壇 @- }) o- R |7 N/ Z" {2 X
0 J. z+ C- `% r0 z; r
) d, g) j- n: {: q+ B5.39.217.77:8898
2 ^ c/ u' C# H/ d+ g) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2
tvb now,tvbnow,bttvb" A" O/ T: w& v5 O3 Q4 c( @
吐氣
& J4 g3 ?3 Q2 l4 M' F# Z5.39.217.77:8898
前膝微彎拉後腿
; M( t3 q# M+ t4 {' ^, K" HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 G% N0 }- q9 v9 W/ H
前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
9 _4 z- A& @, Q; [% [' R2 o: _1 ]+ ^) Ftvb now,tvbnow,bttvb
& P6 S, R' F( m4 b0 s
5.39.217.77:88980 x5 T3 r, m+ M9 h; Y2 u( q
) ~3 q1 J" _/ t m/ ] C0 @
) U; z$ o2 G( ] l
NG
公仔箱論壇* S# O& Z; v @ |0 B" M' k
- a9 X% G: j1 Q6 x4 _: ctvb now,tvbnow,bttvb
前膝勿超過腳尖！
$ h1 t) m6 i m5 Q! d' n7 W% o% c* x
: H' r- d3 ]7 R$ S: Wtvb now,tvbnow,bttvb
前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
8 r4 X! ]4 E, i( ?4 H5 U1 k# }9 e公仔箱論壇
8 P; J! |2 ^6 c' lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5.39.217.77:88988 `# y/ }7 `. j5 x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. x1 ]# }' H2 l* |% M7 e
跳繩後舒緩收操（3）
, Q6 U- k7 ?( P- L9 C
% a E! w9 G2 @1 R4 y( V5 H公仔箱論壇
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
: E' R# ^7 q( U& b
0 e3 s( H1 V& [- c" Y! d) c. u# p
練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
1 h: W. f4 t6 b
5.39.217.77:8898) g: g, i- P+ s3 c' ~& A% p
1
5.39.217.77:8898% v. X- ?- X$ ~! Q: G% o! z+ Q
吸氣
( T$ a) ~5 R$ d" `
雙腳大開站立
, J( z) r& Y; O% o8 R+ W7 p公仔箱論壇
/ E' }1 G: {! P- q7 B! F8 R
站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
5.39.217.77:8898 K, K% w4 G( ]- k" J. E
& P C |1 G6 b/ V( o
* k- Q* R6 ^$ }4 M8 e- j/ x! V1 X
' m6 ]4 c+ R! A7 d9 [/ g9 t }8 S1 h5.39.217.77:8898
% ?& r5 V4 c4 W# F: f
2
* u5 U: @3 D5 \' I' r1 Q, h
吐氣
/ V1 B5 L+ @0 W/ V
前彎左右晃
, R3 Y8 z0 j/ r( o) y) Z
tvb now,tvbnow,bttvb5 g4 ^1 L! O( U- Q5 U
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
3 h9 K Z9 w, x- G7 Y! etvb now,tvbnow,bttvb
9 | N8 L* a. w; w y
2 F" r6 `" N* N
4 n& [+ r! C! A0 Z& {3 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 G2 L; Z: D6 c9 l0 n1 ftvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇: P, Q i: T' ]0 @1 x
跳繩後舒緩收操（4）
1 x( \5 S$ @* w B0 _tvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb# u7 E1 z; p1 ~$ E0 r& N1 x. E7 M
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
' @" y$ b! w# V: X2 @) utvb now,tvbnow,bttvb
3 z) |. C( e+ e! D5 p$ G
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
5.39.217.77:8898; @ C1 {1 e2 c& a: Y& w
5.39.217.77:88987 v! M# B* C4 k4 j4 {5 l
1
- _. X" ~4 [& y& k* P e" dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
吸～吐
5.39.217.77:88985 f1 e# U! ]& S! f5 u
抬單腿預備
公仔箱論壇 ?( t% C! t" v) L6 _
5.39.217.77:88984 s% P# p4 v- O# Q" c" V
仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
6 @) W+ H, R) H8 H P x7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇0 H T$ K/ P! T. G6 k
5.39.217.77:88986 ]4 e" d [# C D" f
0 h$ \0 v; r4 F0 ~( e
2
tvb now,tvbnow,bttvb& x9 ]0 w! _0 N( u* M
吸～吐
! \& n9 P6 E) c/ [8 V6 J0 O6 W
推膝拉腿
1 S6 z6 |+ a/ Y. p( q- V3 R
公仔箱論壇+ ^* ^% \5 Q7 u; l e# }% J
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
/ ]$ H) i9 @& |* Y* a4 w& O. A5 r( Q
5.39.217.77:8898+ V3 T( O( z$ n3 G( ]" f
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
# Z4 r+ B3 X7 q! g
4 a7 I1 m H7 W( ?* w3 y
5.39.217.77:88980 x5 T3 r, m+ M9 h; Y2 u( q
5.39.217.77:88988 `# y/ }7 `. j5 x
* k- Q* R6 ^$ }4 M8 e- j/ x! V1 X
公仔箱論壇0 H T$ K/ P! T. G6 k