標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-26 10:36 AM     標題: 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！8 w& a0 U& D- d

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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！公仔箱論壇/ \8 E/ F' W/ u( }' `
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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8 T3 _% N3 R: Y1 D% m. W) N  ]/ H2 N, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！0 ^9 V& d5 ]8 m1 r- ~; l, h" `

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  F% }% D9 X( ]$ G, @我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！公仔箱論壇5 g: u- R- L9 ]8 w; I9 \

  C( A! I% W. u. T# t; ?STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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9 j; l0 x: Z, g公仔箱論壇人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。tvb now,tvbnow,bttvb* _: c6 v+ y" g8 W/ p6 n% q
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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0 ~% V( U% q8 N6 c跳繩後舒緩收操（1）0 w" p: r, f, I5 ?
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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# k- @% D4 l. f吸～吐　
8 J* S0 `- `7 a" \3 b$ {3 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。托掌前伸折腕
, b& l6 h8 H! U' v公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l, J+ k1 B& `  D* Y
盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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( [; J3 o. v8 \/ }公仔箱論壇吸～吐　
7 @$ n# W  E. w& ?& G公仔箱論壇翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X" n; t7 K6 x! h1 j- @0 N7 M

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跳繩後舒緩收操（2）
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# s" i1 p5 I, y) O* G5 o' Q公仔箱論壇曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次5.39.217.77:8898; P0 H& `0 L3 z

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) \8 j3 `; X# ttvb now,tvbnow,bttvb吸氣　公仔箱論壇% [$ D( N5 \3 f! |$ s
一腳向前跨大步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [- ^, `3 Y" \8 f

2 ]6 e- F9 g6 U, ~+ }& n: H& W% G; S公仔箱論壇站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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4 [3 _) d- {" ]% c* v5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p; I( v* q2 N3 u
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吐氣　
! R5 a5 a7 z5 u5 T4 @" m公仔箱論壇前膝微彎拉後腿0 @) l  {# K& }2 B# a* B& H
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。公仔箱論壇; y; M; q' W( p" W) p9 D/ q
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" u1 k) C1 E5 p+ K1 J5.39.217.77:8898前膝勿超過腳尖！公仔箱論壇( G/ Q3 e) R% \* Z
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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; {$ F9 s& e: f) C* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（3）
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8 E. A; t8 w7 G# e8 F, o5 {公仔箱論壇前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 F' l6 w. n- L! _
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1公仔箱論壇) x4 q" j9 F' e5 z0 f. w
吸氣　  D4 @: @, O2 e1 G9 G. L
雙腳大開站立
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( X1 Q! O  h9 H( l公仔箱論壇站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。tvb now,tvbnow,bttvb$ v$ q' N7 q9 v9 s) l2 B
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" Z. ?: S9 }, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2
' a$ s) k9 E8 Q吐氣　5 l+ i- X! F) k% K2 R. c5 \7 m9 z$ Q( }
前彎左右晃
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  g9 O0 Q2 q% b; u( U0 ^' Qtvb now,tvbnow,bttvb上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。5.39.217.77:8898: P( `$ w; K6 p. M, ]3 |0 y

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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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吸～吐　
/ M" V: q* c" |, F, X5.39.217.77:8898抬單腿預備公仔箱論壇1 ~: t7 D4 E9 O9 p1 ^) U; z5 |& V+ x

) ]( W8 F; J, R# [2 }仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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吸～吐　
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3 T$ W8 }' h4 W4 D, ^5 M吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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