標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-26 10:36 AM     標題: 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！tvb now,tvbnow,bttvb7 t% t6 b! {: d: _7 h% T2 U+ h

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( m5 Q" s" J9 N( ~5 v8 zSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！9 W! e! S+ p+ y3 ~

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  _4 H( h  D+ \9 ^% C( e! ~4 ?; H5.39.217.77:8898運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！tvb now,tvbnow,bttvb+ w! Q7 A9 m" k

5 Z* o8 O0 \1 g5 M( L公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a2 N0 t' m3 M) g) `
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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  ?! [* s& n) ?0 A" E! d公仔箱論壇STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A3 N0 N3 w2 T9 U7 f. q& _$ P/ ?

0 \& s' l# T7 [. a1 t1 p# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  C: {" H. j/ M$ x* `) A
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
# C3 C# j$ ^- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 C6 C' o3 ]4 D; a$ j跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！$ N' x; }! m6 c$ A0 K$ E3 |

' g" T0 f0 [, h+ Y% o% w公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（1）
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6 Q4 o. W2 k! d/ d' N/ c( y. }+ ^拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
1 N" l+ p6 Y% B% ]+ r! i# T' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇. p3 p1 G2 C8 T4 i2 j  z+ U3 B
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次' N" n, ^! q+ V! S

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吸～吐　
7 l. ?9 D0 r/ \& ]! x" i托掌前伸折腕
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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吸～吐　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W( L/ }) n/ q  a4 b
翻掌拉指折腕0 C2 c3 _5 }* `9 f) e3 `1 }/ }

' f- P) n9 ^% n1 m$ X; Y5.39.217.77:8898掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。" C; K1 M0 b( W2 ~; S
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跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋9 w4 W+ z+ Y# j+ n& H1 P5 G* z

8 P! \- h! P$ m3 V練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次tvb now,tvbnow,bttvb1 m) B4 O  L4 y; }
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吸氣　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A# M* J4 d' _" P/ |: i0 Y( d
一腳向前跨大步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h+ s/ g; Z& J/ B& {( w

; a/ e% H& A! z! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
/ s/ I& L/ q6 B) _2 m' D* J3 A5.39.217.77:88985.39.217.77:8898  }" i; K* _- m5 d' f( K' S
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前膝微彎拉後腿
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- {4 |1 ~; }" Z, a1 c* zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。公仔箱論壇  d( d) ^+ t- P' ~$ f" G
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& Y3 M4 z* |' L  v公仔箱論壇前膝勿超過腳尖！: x: z- e7 O+ u; \$ T2 [) w, p
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。tvb now,tvbnow,bttvb$ V; y  R# {; z% x6 x3 L; f
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+ n: F7 g7 G( ~' ?- |. v0 A跳繩後舒緩收操（3）公仔箱論壇! j' `8 I, B, e! O, Y' F  d

6 S- A/ r0 {$ L$ ~tvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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( e9 y3 D. O6 E2 K8 T  K3 W/ Qtvb now,tvbnow,bttvb練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒5.39.217.77:88987 i1 s2 H% W- P
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吸氣　tvb now,tvbnow,bttvb1 }3 I" s1 N( k* r
雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。; m( `! E/ b1 d# b
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- l! J& C% J" J: l8 z& Q- ?& \& utvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃5.39.217.77:88986 {7 h: s# k5 T* Q

; q: B' J4 ^7 u3 h% f上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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; l9 u7 c' d; M9 dtvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（4）
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$ c# N9 Q- L% m& ^0 o腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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( O/ |/ n. I+ \( A, x- Ztvb now,tvbnow,bttvb吸～吐　
* j2 P! p2 d- y/ o6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抬單腿預備
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1 {9 r0 V  J) {# w9 E% ^3 h5.39.217.77:8898仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。tvb now,tvbnow,bttvb4 ]- h# b6 L5 P' t! e: m" G$ m7 d
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6 t1 v. K' r$ K; w4 }' v+ wtvb now,tvbnow,bttvb吸～吐　
4 E' h* t9 D7 T; \) m# {' V7 Y# u. Itvb now,tvbnow,bttvb推膝拉腿tvb now,tvbnow,bttvb( x' S" s& {9 v# V/ p( ~

8 i, C! ]$ R) [+ p! G7 Y% \吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
) ]8 T$ F6 }+ k; U5 X+ j% [) @公仔箱論壇
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