標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-26 10:36 AM     標題: 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F" A7 t! W5 P5 Y. P: N; T5 v

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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！公仔箱論壇+ o/ Y3 A, j  e( O: V
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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, i8 f$ c" v3 D5 N/ @STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！6 @5 {  n+ l& h! h' ?" H9 [
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" j# W! ]4 I% V6 T$ G/ O" q  l我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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% a  w! z9 E5 ~1 D2 s1 F. S大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。tvb now,tvbnow,bttvb: v. B- Q1 \8 Y; [+ T+ ?

& ~: g. \  J- O/ G+ X* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！6 C0 h+ B. r5 }6 N  i. b3 g2 `7 [
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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( g) y+ J8 [' Z0 U! j( O4 c, @4 ]公仔箱論壇跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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( q0 e/ @2 G' J通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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& C" s. c& a5 U0 D$ Wtvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（1）
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+ N  [3 g, C+ Q拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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$ d. A" g/ b) D" c. h& H4 gtvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次7 Z) }+ d3 i0 a8 q8 `6 @5 {' f2 D

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托掌前伸折腕
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  u4 S; U2 j* u* R5.39.217.77:8898盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `8 E4 K" z0 N* \
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翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。公仔箱論壇, k7 w7 j$ z6 p% _, E: }" Q- @
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
# X  i1 P! y) a/ xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X6 e' R, ^  N4 p6 }
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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, H, F- W: L; z6 p, `0 q. X! Ltvb now,tvbnow,bttvb一腳向前跨大步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?0 r8 u% o6 t( z8 N# Q
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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前膝微彎拉後腿tvb now,tvbnow,bttvb* ^! {, ]7 h% N) o( g$ j! m, Z
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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1 s5 Q% l: L; n) R0 h1 _% l% ?公仔箱論壇前膝勿超過腳尖！公仔箱論壇" E" y# U  h& v. U) F! S7 z' G
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* w' v( Q3 k, d

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跳繩後舒緩收操（3）
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5 r$ P; m8 j. z7 }4 ctvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F+ q/ i1 J# Z9 I, X' d% @+ _

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雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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+ b, O6 }6 X( }$ O( ^) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A; W1 t$ Z5 I  t& w  h3 H
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前彎左右晃
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v. C( q# ?4 [! m8 i) s
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跳繩後舒緩收操（4）
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7 o0 Q: ~' d+ c: n公仔箱論壇腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部; B; i( e2 F. {6 t
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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抬單腿預備* a$ [! v+ G. P+ o' X0 h8 ~
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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6 D# [" q# Z$ B; J2 L4 k& q1 y6 O吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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