標題:
[健康資訊]
養肌人的最愛，吃多卻傷腎？安啦！醫師3個提醒有看有保庇
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-8-23 06:58 AM
標題:
養肌人的最愛，吃多卻傷腎？安啦！醫師3個提醒有看有保庇
我們知道，增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼？你不知道！沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：
" B( y% J* L/ N
8 g, h$ I! W! ?& O* |6 b: @
首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。
- R: |, P% t/ F$ ] ~. ^
# Z5 z0 F8 Q2 J5 `, L6 A: ?
, a; w; s+ F/ b3 rtvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F* o3 G7 T% m) ?
其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）
tvb now,tvbnow,bttvb5 [; H# f# U+ t% z( s
3 B! J: w9 Q2 ^* P5 O0 j5.39.217.77:8898
第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？
# F- N/ L# P( t. K( QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇# t& N( W5 ]. p* l
; J) n# o& C% \) m' C z
7 F& n6 i4 l% n/ y9 n0 o+ z
* l, `. f, r! r- g6 E6 C. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
查看相片
' W9 ]: l. i6 Mtvb now,tvbnow,bttvb
( f) [# j. p6 J% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 w+ c; {5 F3 d% e! w/ K
首圖
5.39.217.77:88980 T- E$ U* h) _+ N; Q" l' u1 @8 t* [! c
更多
# |6 L) E$ ]1 A# ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
查看相片
- m3 f, c6 _" I
tvb now,tvbnow,bttvb. Y; C- h8 _9 G7 y; Y }. S; }9 R
公仔箱論壇& O7 `8 s# U. A! R' @
肉
9 {" `4 t0 F+ s3 q! u- p
更多
5 \5 g; H* @1 ~9 y. v" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
一天該攝取多少蛋白質？
/ U' {6 u1 ~- _4 W( I- r公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b* u5 L3 [. S$ k
根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。
: W' \8 K6 \+ ~ a4 J公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb$ f2 b+ a, {# ~/ O/ z7 B5 }& h
根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。
3 k t4 M7 E( `3 r+ S/ r& h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e# C- G! P. L5 l6 R
此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？
! o' y# f5 |$ |$ S
5 M( V5 S8 p0 K. h0 E% Wtvb now,tvbnow,bttvb
那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。
# a" x/ v5 a( R) a# J- v8 U, s g) ^公仔箱論壇
4 R, J9 }$ y7 _) k5.39.217.77:8898
因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽。
4 c2 |8 N9 D# N' F" J% o2 l3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ r% `: Q' _/ u/ D, x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U z# T) ?5 c) T% e
5.39.217.77:8898" P$ u% ?8 s1 U* a2 i6 v
可是吃這麼多蛋白質，我的腎受的了嗎？來看看下一頁醫師怎麼說
0 P/ u+ [. e- J g' ^, V2 g( Z4 ]- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E. [& z+ I( n& r8 ~/ [$ C, T
查看相片
% R4 w2 \4 o5 q0 E5.39.217.77:8898
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R2 ?6 n3 X4 ^: Y8 [/ b2 t; f
% `' \* |$ c8 |0 K( S. [
海鮮
9 b4 o: \& K) L1 {2 D1 G公仔箱論壇
更多
+ S( Y/ B# o7 P% p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I5 g) L& J6 }3 E' P/ s+ c
吃這麼多蛋白質會不會傷腎？
如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。
tvb now,tvbnow,bttvb: @+ K1 V) z4 Z1 B" h8 K, c" c
tvb now,tvbnow,bttvb, } o& h0 N( R6 h7 ]
我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `# B8 N: b* M2 w/ k) V* O3 s- t7 T
tvb now,tvbnow,bttvb# \& A$ u \* Q
根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率 ＜ 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- n- d* \/ C1 s/ Z6 ~% z5 @
5.39.217.77:88985 q# [# m1 X- m! ?* L. A
至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空算命），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。
! e: i0 t' b- e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x4 d7 p4 A: M0 z) Q1 ?, ]# Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [: r: p9 V* l
# b; Z/ U% |% P, B# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ r3 A q8 `+ e& J4 f3 a5 B# Vtvb now,tvbnow,bttvb
講到補充蛋白質，很多人喜歡乳清蛋白，有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭，真的假的？下一頁也有解答喔
* y4 d# U1 A" N3 z) Y0 i公仔箱論壇
. N" d3 I" }1 z
0 G% K4 ]+ j, x: M) O8 q+ E( g( [" G
查看相片
# r0 k: g* U2 i公仔箱論壇
5.39.217.77:88982 s5 {& M& d- b. c) O2 q* m
3 Y5 K; J+ n" Ftvb now,tvbnow,bttvb
圖表
公仔箱論壇# B" D9 |9 j( x- I& Q+ N( ^( Z
更多
; f! ~1 W. d5 o
7 S" E& f: k! L% [( j. t
最受健人歡迎的產品：乳清蛋白
' k- L8 Y) q& p$ y. _5.39.217.77:8898
4 [. W+ D2 y$ _tvb now,tvbnow,bttvb
講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。
$ @6 G* U2 R8 u: e( L: D! n2 I- g2 u5.39.217.77:8898
$ m' a# @$ c( X1 I l( Y
說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多，都能攝取20多克的蛋白質，對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。
% t( P1 P- _0 K x: ^
, w9 f3 A! z6 J" _5.39.217.77:8898
既然乳清蛋白只是一種食品，那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了，還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片，裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。
, x8 Z, M. H2 r% R5.39.217.77:8898
+ I7 M. w% u# W8 D' q
文章好像有點寫太多了，直接佛心幫大家整理重點一下吧！我歸納出三點：
" G" g9 }5 _3 }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X. d# f8 |( F& t# ^
: I# C4 y9 H4 m- [3 X! [
吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。
減重期間攝取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。
乳清蛋白是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則，才不會被一些流言所迷惑。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
查看相片
查看相片
查看相片
查看相片