標題: [健康資訊] 養肌人的最愛，吃多卻傷腎？安啦！醫師3個提醒有看有保庇 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2020-8-23 06:58 AM     標題: 養肌人的最愛，吃多卻傷腎？安啦！醫師3個提醒有看有保庇

我們知道，增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼？你不知道！沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M5 _! V4 P. N2 z. ^' p  k! l
公仔箱論壇6 r% c, N0 ]4 W( ^, _9 B* ^
首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。
6 a8 @/ D! i( Q0 p1 S$ @2 `tvb now,tvbnow,bttvb( d; E* V; ?1 b& y5 f& M, t* _( N1 F
5.39.217.77:88984 P* d; j: S% C* J5 k0 c
5.39.217.77:8898% U* Y, ?4 v( i3 t* K+ `5 ]( [
其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）
1 ?) y. F) @2 x$ n2 _8 S) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ B0 Y6 E9 T: d) M5.39.217.77:8898第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？4 J% m9 L. K. z: m: ^8 D
5.39.217.77:8898& }& E$ X$ Q3 z" W) I. T9 \
tvb now,tvbnow,bttvb- H# R6 v) R8 u
公仔箱論壇; J% Q3 x2 ~: y2 Y% Y, q( N2 g

- s  x) M, U- Z" T/ i0 v5.39.217.77:8898查看相片* m, y" K# R0 U' C: `0 Z
. f3 Q7 z5 j; a* y3 F$ g9 A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  c% a& t8 Y" X$ {
首圖
" D$ J& ^' ^$ O* S9 B9 m更多5.39.217.77:8898% D7 [8 d1 p# m+ E  L2 U
查看相片公仔箱論壇) c" Q: K2 {7 u* E( p

. ^3 }# ~. y: [' l2 @6 h% U2 G8 T
0 ]- v5 |7 B) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肉5.39.217.77:88984 v1 D1 O+ T4 ^
更多
! \: k& J/ }) J& E& d* A6 \( ?* Y公仔箱論壇一天該攝取多少蛋白質？
. o* Z1 A# ~. R3 x
1 j; N  F6 I" M3 p+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。
) Y* y/ N# P- v3 }* Qtvb now,tvbnow,bttvb8 Y* c, S: t  `# {! @" M
根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q! P7 I, O% {+ l' M; ?
5 `/ O! p5 l1 Y. w/ f( e
此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？
% u8 O" {* E* R7 h1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' ^  ?# O3 F+ {5 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。
& i0 Y- P1 d2 R公仔箱論壇公仔箱論壇6 y0 b& Y" e" u* h0 D. f- a
因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽。tvb now,tvbnow,bttvb% s! I# I" z+ |% ~; m9 v1 @
公仔箱論壇# E$ y  ~& v: D, ~" X6 O! E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R% L7 P% X8 E/ B) ?4 W
tvb now,tvbnow,bttvb  o' J6 w* Y7 y' C
可是吃這麼多蛋白質，我的腎受的了嗎？來看看下一頁醫師怎麼說
! E; d4 ~: d: M5 g: ~. c% x1 W# ~tvb now,tvbnow,bttvb2 t1 m) p- u0 F% M
查看相片
9 M! \9 D2 `1 p$ b& i; S
; ~" s, o4 `' ^" @# Ctvb now,tvbnow,bttvb
% }/ W% F3 o( B9 ?: `海鮮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G6 H( T  a7 S) U9 ?
更多
& ]) i6 ~. ?! z3 y7 t( k+ d
: R( [0 p; G9 n) \, ~tvb now,tvbnow,bttvb吃這麼多蛋白質會不會傷腎？

如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。
  g  E6 r/ I9 A/ _+ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X0 B6 t1 h9 r$ i
我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。公仔箱論壇. w5 J8 T% Q2 r! \6 b7 u' K1 ~

. D: r9 p& ?1 _4 v6 _0 s根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率 ＜ 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。公仔箱論壇8 d% K( T( s- y7 Q7 @( R1 q

2 ]1 _9 A  B+ ^- L5 D2 P' l& s至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空算命），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。, Y/ u& d% W0 s+ \4 V* g- q( k
* t4 m9 X+ y8 q

  X7 c3 @8 r1 L& z  q& n+ Xtvb now,tvbnow,bttvb
( x# h5 _1 |( K; _tvb now,tvbnow,bttvb. p* t7 I* S4 v6 Y4 V( d, X
講到補充蛋白質，很多人喜歡乳清蛋白，有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭，真的假的？下一頁也有解答喔
( j' R0 n* z+ Z! p
! }5 i) P7 ], n% q# }5.39.217.77:8898
( \) m, m/ f0 e( l/ w8 d查看相片公仔箱論壇0 n6 u) ]4 Z0 G$ I. `4 u$ n9 M

7 t- p: E& o- U. L5.39.217.77:8898
$ w6 o$ K$ |1 u. T5 z  V8 ?6 P. C: Itvb now,tvbnow,bttvb圖表
' K7 ?( J$ \, v3 ~1 p8 d公仔箱論壇更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r6 J3 {8 b$ e% w7 G

% B( @. y" e! [9 q7 k7 J* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最受健人歡迎的產品：乳清蛋白
$ I! c# S% F: b6 s& U$ q- O4 k5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e' A# j" K; V2 `. Q) c7 v% d
講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。0 ^2 `& l2 C7 U, e# A) [4 y: f

* F! w9 e3 `0 y6 n' j: l, L說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多，都能攝取20多克的蛋白質，對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ^/ P4 b2 S8 J' D$ D" x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s. m3 o, z+ i- O/ F: z' _5 n- l$ i
既然乳清蛋白只是一種食品，那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了，還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片，裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。
- P" X2 Z/ Z) j' i' Xtvb now,tvbnow,bttvb
3 B6 [1 z$ o3 q. m- c文章好像有點寫太多了，直接佛心幫大家整理重點一下吧！我歸納出三點：tvb now,tvbnow,bttvb4 f$ @$ G" M8 M; @

3 w! f. x5 o) W. i% A5 ?/ w* e0 Gtvb now,tvbnow,bttvb
# R0 \( Y: c1 D) `% y/ ~7 I4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。
• 減重期間攝取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。
• 乳清蛋白是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則，才不會被一些流言所迷惑。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)

Powered by Discuz! 7.0.0