我們知道,增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼?你不知道!沒關係,看完這篇文章你就會知道了,蔡醫師要跟大家聊聊,為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由:tvb now,tvbnow,bttvb# b" v* g: x5 T ^5 [
2 r# h; ~2 V$ ^9 t) P3 h. }5.39.217.77:8898首先,蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質,才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水;反之,減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練,才能精準地減掉脂肪,不會瘦到寶貴的肌肉。 - ^( E' y& U! t' Q) r" n5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n4 k9 h% F- E* X4 I
tvb now,tvbnow,bttvb5 M! k. |+ _+ f. L+ o
: l0 E. q# ^. ?/ W) A; N" j: {5.39.217.77:8898其次,蛋白質有最高的「攝食產熱效應」(Diet Induced Thermogenesis)。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的,不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少,消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂,可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。(附帶一提,吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔!) # `, X( u' W$ a+ ]' t公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }, E9 K: a& a9 Z
第三,蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗,只吃碳水的話過不用多久就餓了,如果搭配蛋白質一起吃,飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等,誰能抵抗它的美味呢?5.39.217.77:88982 j1 N: {" {+ U, u+ k' M- ^
0 W# m( s1 f* f ; S7 I# w5 }7 r! r$ z+ `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88987 K: j6 w1 W+ T1 W$ H) l b6 v
' J% R4 m5 i v3 ^/ s% PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。查看相片/ c6 m+ J! {' Q& r) y7 f
tvb now,tvbnow,bttvb& h5 k0 P( d% O* q( q/ w
; K( M; A! N2 l7 `5 O( x: w; o首圖tvb now,tvbnow,bttvb' q9 _$ f' c* J$ u Z
更多 - z" ~5 ?; }8 J4 @; cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。查看相片 a x2 o# Q3 J; C, l5.39.217.77:8898 $ A O- `6 p* o, q. K & N4 ~# U, R, ^5 @9 itvb now,tvbnow,bttvb肉 / J! k6 P6 {- z5 k$ V9 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多4 [ ~1 k ^& u0 p
一天該攝取多少蛋白質? 7 A9 J& g+ E B8 j6 R% x# _公仔箱論壇5.39.217.77:8898+ \7 Z+ H8 C* K
根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》(Recommended Dietary Allowance,RDA),建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質,比如體重60公斤的人,每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意:這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」,而不是「攝取上限」,這是很多人誤解的地方。 " i) Z9 |( j* j# I9 q5.39.217.77:8898( a% ^$ k4 l0 V K, D
根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章,對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說,分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的,而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右,是不是遠遠超過你的想像。 * H* s1 f4 A6 l; u( [& o( s- g( v1 [公仔箱論壇 ! s6 T$ {* C9 ~" z5 r2 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示:在降低總熱量攝取的條件下,攝取較多蛋白質(每天每公斤1.2~1.6克)的人可以減去較多體重和體脂肪,同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌,何樂而不為呢?公仔箱論壇/ N/ Q4 z& Q& Y6 a' f
" \( A: G5 G3 E那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例,減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」,不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標,這樣不僅是蛋白質不足,還會凸顯出你的知識不足。tvb now,tvbnow,bttvb5 W9 S Y! H* Y. L