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【五十肩】無法梳頭抓背脊?TVB藝員林景程教你舉手爬牆4招減痛
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作者:
donedone1234
時間:
2020-8-21 09:17 AM
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【五十肩】無法梳頭抓背脊?TVB藝員林景程教你舉手爬牆4招減痛
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五十肩,別以為未到50歲便不用理會,如果你經常坐得像軟皮蛇,或是常躺在床上工作,很容易因姿勢不良出現肩頸痛,甚至五十肩,而近年患上五十肩的病人更有年輕化趨勢。TVB藝員林景程不單演技備受矚目,原來也是一位註冊物理治療師,今次他就教大家做些簡單動作紓緩五十肩。
五十肩是什麼?
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五十肩,又叫肩周炎,亦即黏連性肩關節炎。患者肩關節發炎令關節黏附,令到肩部活動受限。由於患者病發年紀多為40-60歲,發病年紀接近50歲,所以叫五十肩。
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五十肩的成因可分為原發性和次發性。原發性成因暫時未完全了解,而次發性成因一般相信和退化勞損及受傷有關。近年患上五十肩的病人有年輕化趨勢,這跟日常工作姿勢不良、過度勞損、休息不足,或頸背痛問題愈來愈普遍都有關係。
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五十肩症狀:
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五十肩特別影響某幾個肩膊活動
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1.手部向外轉和內轉特別緊硬及痛楚
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例如:不能抓背或女士不能自行解開內衣
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2.肩膊幅度受限,無法舉高
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嚴重者或出現無法梳理頭髮或穿衣出現困難
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五十肩的三個階段(按圖了解)
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五十肩有三個階段,分別是發炎期、冰凍期及舒緩期。
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1.發炎期
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屬最初期階段,大約持續3-9個月。肩膊的炎症明顯,關節發炎情形比較嚴重,活動幅度亦開始受限,此時的痛楚程度比較高
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2.冰凍期
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發炎期後會進入冰凍期,大約持續4-9個月,雖然炎症漸漸減輕,痛楚亦稍稍舒緩,但關節囊開始攣縮,關節活動亦比較僵硬,活動幅度亦會受限
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3.紓緩期
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痛楚消失得七七八八,但亦會有機會出現反覆輕微痛楚,但對比之前階段,活動幅度隨之亦有所回復。
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以上三個階段,持續大約12-18個月。當然只屬參考,康復情況因人而異,亦有肩周炎持續數年的情況出現,所以建議盡早求醫。
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五十肩注意事項(按圖了解)
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五十肩最難處理的地方,是痛楚和關節幅度的問題。痛楚較為厲害的發炎期出現時,要保持有限度的關節活動,以免後期關節出現嚴重僵緊。
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盡早運動的重要性
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有病人因怕痛而減少活動,去到後期紓緩期時,痛楚漸漸消失,但因為發病期間太少活動,發現整個肩關節僵硬,舉手的幅度受限,影響日常生活。面對這種情況,治療上需要用手法幫助拉扯肩膊及活動關節,這個過程肯定是痛苦的。除了大量的痛楚,還要面對未能完全回復原有活動能力風險。
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因此,肩周炎的病人早期即使有痛,都要盡早做運動活動肩關節,以免關節後期出現僵硬的情況。
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運動時愈痛愈好?
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有些病人十分有毅力,明明感到劇痛,仍會硬著頭皮忍痛去活動,但任何運動,都不主張過度痛楚,痛是需要,但不要過量。的確,鬆關節是十分痛苦的過程,但如果太過痛,有機會會令炎症擴大,甚至拉傷其他位置。
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因此,如果沒有專業人士特別建議,病人應量力而為,以自己接受到的痛楚程度為準則,以免加劇發炎情況或令肩關節受傷加重。
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改善五十肩運動建議
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活動肩膊關節,對肩周炎病人來說是最為重要。在可接受的痛楚範圍下,將關節拉開,有助減輕僵硬,增加血液循環及減少關節黏連的情況。以下介紹4個肩周炎期間,有助保持關節活動的運動。
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舉手
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幫助肩膊關節前舉,保持關節活動幅度
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1.雙手拿士的或棍
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2.盡量舉高至最大幅度
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3.到最大幅度時,維持10秒,然後放下
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4.重複10次
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爬牆運動
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如果覺得前舉困難,可嘗試爬牆運動,用牆壁幫助下,被動伸展膊頭關節
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1.面向牆
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2.患側手放於牆上
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3.患側手指慢慢爬高
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4.到最大幅度時,維持20秒,然後放下
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5.重複10次
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拉毛巾
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此運動被動伸展關節內旋及後伸動作,對部份病人可能會很痛,切記適可而止
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1.身體站直,毛巾繞到後背
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2.患側背後捉著毛巾
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3.健側拉扯毛巾,協助患側
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4.到最大幅度時,維持20秒,然後放下
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5.重複10次
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如果以上三個運動的痛楚十分劇烈,可改做較為溫和的被動關節運動
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手部垂下打圈
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於肌肉完全放鬆情況下活動肩關節,由於肌肉活動減少,運動時的痛楚情況一般較輕
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1.身微微向前
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2.患側手放鬆垂下打圈
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3.維持1分鐘
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4.休息並重複3次
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