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[健康資訊]
無痛甩掉18公斤!除了最紅的飲食法,再配6招更能享瘦一輩子
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作者:
soforlee
時間:
2020-8-18 12:41 AM
標題:
無痛甩掉18公斤!除了最紅的飲食法,再配6招更能享瘦一輩子
圈媽一直瘦、不復胖的祕訣
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將飲食習慣視為自然而非必然!低醣是因為感受身心舒適,低醣是因為選擇而非不得不!該有的彈性、空間、容許度都要有,生活化而非枷鎖化。
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可以尋找同樣執行低醣的同伴,互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同,但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議,這邊再提供一些圈媽的小技巧。
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Tips 1 間歇性斷食與復食技巧
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◆ 每天至少維持12小時以上的空腹時間,讓身體適當休息,這段時間可包含睡眠,就很容易達成。
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◆ 可循序漸進的增加空腹時間,也可輪流循環使用,逐漸達到16/8(空腹時間持續16小時,進食時間為8小時內)、18/6,沒有不適或飢餓感也可再進階到20/4。
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◆ 可自由選擇在進食時間內要吃幾餐,只要符合低醣、擇食以及高營養密度,一日一餐,或一日多餐都可以。
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◆ 斷食後的復食也是個關鍵,建議以優質蛋白質開場,例如:雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉,先簡單、少量的食用,稍等30∼60分鐘後,再進行豐盛完整的一餐。
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◆ 斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。
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Tips 2 擇食不節食
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◆沒有不能吃的食物,端看吃多少、怎麼搭配。
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◆ 符合低醣原則、原型食物。
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◆ 吃太少也不會瘦,可能因不健康而虛胖。
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◆ 進食的重點不在於熱量多寡,而在於營養素的攝取,足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。
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◆ 最忌空營養、高熱量的加工食品。
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Tips 3 著重抗發炎、避免過敏
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◆ 多吃富含脂肪的魚,攝取omega-3。
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◆ 因日常飲食食材已富含omega-6,所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品(參考p.19),也很推薦多吃富含omega-3 的海產,如:鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。
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◆ 善用好食材抗發炎,例如:深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。
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◆ 瞭解自己過敏食材並避免攝取,如:乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。
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◆ 改善生活習慣,如:避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。
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Tips 4 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物
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◆ 天然發酵德國酸菜。
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◆ 天然發酵韓國泡菜。
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◆ 天然發酵酸白菜。
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◆ 無糖蘋果醋。
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◆ 豆類發酵食物,如:天貝、納豆、味增、豆豉等等。
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◆ 希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。
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◆ 克非爾、紅茶菌等。
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◆ 紅茶、普洱茶等發酵茶。
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◆ 黑巧克力。
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Tips 5 減脂佐餐好夥伴
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◆ 薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘,不敢直接吃可入菜,例如:p.145薑黃鮮蝦餅,或薑黃炒白花椰菜。
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◆ 無糖肉桂綠茶,兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂,可當飲料但須額外補充水分。
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◆ 玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水,補充微量元素、膳食纖維、omega-3。
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◆ 無糖綠茶咖啡,比例為1:1,綠原酸和兒茶素都有助燃脂,茶胺酸還能避免亢奮,因利尿記得多喝開水。
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◆ 善用香草、辛香料,除了增添食物風味,還富含營養素,如:薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。
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真的不要太害怕碳水化合物和脂肪,下一頁教你:只要懂的挑對食物,努力一定看的到結果!
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Tips 6 油脂從食物攝取,不盲目喝油、補油
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◆ 不畏懼好的脂肪,不需刻意少油清淡。
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◆ 油脂由天然食物攝取,如:肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。
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◆ 油脂入菜不需刻意飲用,如:橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。
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Tips 7 放輕鬆,慢慢來最快
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◆ 不要急著在短時間內達標,這樣只會給自己帶來壓力,按部就班總是能到達目的地。
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◆ 遇到節日、應酬,適度放鬆心情,有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒,身體自然會消耗代謝掉,只要不放棄,之前的努力便不會歸零。
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◆ 別太害怕原形食物的優質碳水化合物,例如:地瓜、南瓜、藜麥、莓果類,它們有好醣跟好營養素。
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酸菜炒白肉
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酸白菜除了煮湯,用來拌炒更能品嘗出爽脆酸甜,搭配富含好油脂的五花肉,清爽開胃不油膩。
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酸菜白肉
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淨碳水化合物 2.4 g
脂肪 59.7 g
熱量 650 cal
膳食纖維 1.5 g
蛋白質 24.2 g
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材料
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豬五花肉片150g
酸白菜150g
青蔥25g
辣椒1 根
大蒜2 瓣
橄欖油10ml
鹽適量
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醃料
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醬油15ml
米酒10ml
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超市採買攻略—豬五花肉片、大蒜
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作法
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豬五花肉片
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大蒜
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豬肉以醃料醃半小時。酸白菜、蔥切段,辣椒、蒜頭切片。
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Tips 自製酸白菜請見p.43。
乾鍋以中小火先拌炒酸白菜,讓湯汁收乾後盛盤備用。
起油鍋稍微煸炒豬五花肉片,再加入蒜片爆香。
放入酸白菜、鹽翻炒入味,待豬肉熟透時加入辣椒、蔥段稍微拌炒,熄火盛盤。
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