標題:
[健康資訊]
40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-8-4 01:16 AM
標題:
40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇
鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
& e O5 o7 D" ]: H! E
; q5 ^, w7 I9 x
要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
公仔箱論壇2 L1 I: S! m' A x
①增加肌肉量
4 s |% R" M/ z* ]* N. w0 l* k. @
②養成定期運動的習慣
5.39.217.77:8898 y/ J; I& I3 S x2 ^0 V
③控制熱量的攝取
& N0 `: @9 V% ]) I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 n8 s* J8 }, Z: ?1 s% ~! t$ }) j* {* E
有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ]9 ]! A2 I- W- Q* p: d) d
0 W" m! H- r3 L/ a) A3 e% k" P公仔箱論壇
鍛鍊下半身的大肌肉
公仔箱論壇0 b9 J* C/ J6 V* S
5.39.217.77:8898' }1 j2 V0 e8 o5 U6 S
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
tvb now,tvbnow,bttvb- r7 q& \( C9 z
* m, B1 v- }# Y5 T5.39.217.77:8898
4 W } o* }' u! W2 ]1 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
/ \+ \) k( Z; ?# a( s: s3 R/ y5.39.217.77:8898
肌肉訓練的祕訣
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ P7 ~) I+ O+ O8 t
8 h% C: s; n/ v
1、以同樣姿勢進行2～3組動作
tvb now,tvbnow,bttvb9 j% R4 e5 n; t- a& c0 ~
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
公仔箱論壇: D f# B% R2 o6 {( A
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
8 n# r$ y: X @! l$ X
公仔箱論壇7 n' X: k" y! R$ n+ Z& x) L
2、不要中斷，迅速做完訓練
公仔箱論壇3 G$ w H7 I |' |5 j$ o2 o
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! W' a U: {2 _- ^& o$ B
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
3 N+ ?) V( s* d2 y
5 p6 @ Z+ p3 ~4 C6 J2 }0 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 H( S L8 u$ C" y2 Qtvb now,tvbnow,bttvb
3、感受到實質效果的時刻
t' _8 B0 `6 P/ j- ~8 \0 C
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
8 ~8 t7 T- _" M6 M3 ?$ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' v6 ^' S; r4 f: r) \& l+ e0 F: K5.39.217.77:8898
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
5.39.217.77:8898$ X5 q v5 K, H, P$ T/ w7 k
3 ~0 ^& p1 A7 s* I
8 G. j; {8 H/ R# m; C; [) S公仔箱論壇
肌力訓練等級─第1個月
5.39.217.77:8898- n% K3 J+ Y3 V. T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g6 I7 b5 H6 c& @6 z7 ^
分腿站立廚房深蹲（大腿）
7 R2 A5 A# x+ G! h1 W: W4 V公仔箱論壇
20 回合／2～3組
( ^7 i4 d' H: s# X8 P G
tvb now,tvbnow,bttvb3 `% a& ^9 c1 N9 M
Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
5.39.217.77:88985 h* Z3 T3 Z4 D
5.39.217.77:8898$ K# J8 ^2 @0 y9 _
+ z X8 F9 [' _- e. Z+ Y2 n, }5.39.217.77:8898
像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
5.39.217.77:88983 | @/ b6 {! o* Y
保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
; _& }/ H0 F+ @/ i( Z; Q' g
用4秒鐘回到步驟1。
( @" b& C& H7 I7 L
跪姿抬腿（臀部）
7 H1 P$ m1 x! a3 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
左右各20 回合／2～3組
: H6 n1 _8 g+ _# q0 n; A# b, _
% x; @/ \/ K+ o2 D! m; @; T5.39.217.77:8898
Start Position 起始動作：四肢著地。
9 L/ d* Q {/ H; V5.39.217.77:8898
8 n$ V# p9 _/ f* N: p3 N' m$ j
5 s( q$ U/ ?# f+ {! \" V2 Y6 P$ u
雙手握拳，將前臂撐在地面上。
5 t# r# F7 [1 C) O% F7 Jtvb now,tvbnow,bttvb
左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
公仔箱論壇6 G" K, g2 H3 A- M) d; I; A
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
tvb now,tvbnow,bttvb! j# t# R+ y8 @0 g9 {6 F7 [1 p
換右腳進行動作1～2。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
